第14章 运动保健方
1.爬楼梯
【功效】消耗多余热量，促进血液循环，加强机体对糖分的利用，放松情绪，缓解心理压力，促进睡眠。
【适应证】轻、中度的糖尿病、高脂血症以及单纯性肥胖症等。
【方法】爬楼梯前，先进行压腿、屈膝、活动脚踝等热身活动。热身活动完毕即可开始爬楼梯，选择楼层高矮适度的楼梯，先爬楼梯，再下楼梯，以下楼梯作为调整和休息。爬楼梯的运动量宜从小量开始，根据个体承受能力再逐渐增大运动强度。每爬5～10分钟楼梯，可以通过下楼梯来休息和调整，之后继续攀爬。
【注意事项】
（1）重度糖尿病患者，或伴有心、肺系统疾病的患者，爬楼梯时，要保持缓慢的速度，量力而行。
（2）下楼梯时要注意安全，看清楼梯再下，谨防踏空。
（3）楼梯的地面宜粗糙一些，且一定要有牢固的扶手，光线要充足。
（4）爬楼梯时，如果出现头晕、恶心、头痛、身体损伤等情况，则要立即停止运动，充分休息。
2.水中走
【功效】促进新陈代谢，改善血液循环，增强抗病能力，促进糖分分解，消耗大量能量，调整大脑皮质功能，缓解不良情绪。
【适应证】糖尿病，高脂血症，单纯性肥胖症等。
【方法】在每日早饭或午饭1个小时后，选择水温保持在30℃左右的游泳池，进入游泳池的浅水区进行锻炼。水中走可以采取多种姿势，如水中步行、跳跃、站立划水等。每次水中走的运动时间可以根据个体情况而定，对于体质较好、病情较轻的患者可以每次运动40～60分钟；但如果体质较差或运动经历较少，则每次运动20～30分钟即可。
【注意事项】
（1）患者不宜在水温过低的游泳池或野外水域中进行锻炼。
（2）如果患者不会游泳，则必须有一位亲友陪伴。
（3）运动时要量力而行，感到疲劳时要立即休息。
（4）重症糖尿病患者应该经过医生允许再进行水中走，且运动时必须谨慎小心。
（5）糖尿病患者的运动强度不宜过大，以免血糖升高。
3.慢跑
【功效】降血糖，降血压，增强肺活量，增强心血管功能，提高抗病能力。
【适应证】糖尿病，高血压，心脏病和消化系统疾病等。
【方法】选择操场、公路、公园、乡间小路、林间小道与海边等适宜场地，坚持每日或每周3～5天进行慢跑锻炼。慢跑时要注意抬头、挺胸、双眼平视前方、收腹、摆臂、关节放松、呼吸均匀，一般每跑3～5步呼吸1次较为理想。
不同年龄的患者，进行慢跑的运动量不尽相同：青少年患者根据病情可进行较高强度的慢跑，且每次慢跑应至少坚持30～40分钟；中年患者可进行中等强度的慢跑，如果体质较好也可选择较高强度的运动量，每次宜坚持20～30分钟；如果是老年患者则最好进行小运动强度的慢跑，每次坚持20分钟即可，要注意适当休息。
【注意事项】
（1）坚持以循序渐进、持之以恒为锻炼原则，要量力而行。
（2）锻炼前要做足准备活动，锻炼后要进行放松运动。
（3）运动中如果出现眩晕、恶心、呕吐等不适反应或运动损伤，则应立即休息。
（4）糖尿病患者在运动前应适当补充一些食物，以免运动中发生低血糖。
4.走跑结合
【功效】降血糖，降血脂，锻炼肌肉，提高肺活量，增强免疫力。
【适应证】糖尿病，高脂血症，肥胖症等。
【方法】在天气允许的情况下，选择适宜的户外场地，每次进行30～40分钟的走跑结合锻炼，即步行、跑步交替进行。根据患者的病情，最好选择步行和慢跑相结合的方式，每步行5分钟，慢跑5分钟，反复交替进行。步行和慢跑时要保持正确的身体姿势，做到抬头、挺胸、双眼平视前方、收腹、摆臂、关节放松。
【注意事项】
（1）重症患者应在医师的允许后再进行走跑结合锻炼，以防不测。
（2）运动时要量力而行，感到疲劳或有不适反应时，要立即停止锻炼，充分休息。
5.健美操
【功效】加强糖分分解，促进胃肠蠕动，降血糖，降血脂，提高呼吸系统功能，消耗热量，保护心血管功能，抗衰老。
【适应证】糖尿病，高脂血症，肥胖症等。
【方法】患者可选择的健美操形式较多，如瑜伽、卡兰形体操、阿洛别克健美操和舍宾健美操等。练习健美操最重要的在于运动量的掌握，不同年龄的人可以根据运动后的每分钟心跳来掌握运动量的标准：20～40岁的青年患者，运动后每分钟心跳为125～135次最为适宜；40～60岁的中年患者，运动后每分钟心跳为110～115次最为适宜；60岁以上的老年患者，运动后每分钟心跳为100次以内最为适宜。
练习健美操对于场地也有一定的要求，应选择通风条件好、地面平坦而有弹性的场地。
【注意事项】
（1）练习健美操之前一定要做足热身活动，将全身各个关节、肌肉充分伸展，以免发生运动损伤。
（2）健美操不宜在空腹和刚吃完饭的时候练习，应在饭后1小时后，再开始练习。
（3）锻炼过程中如果出现头晕、眼花、恶心、呕吐等不适反应，则应立即停止，充分休息。
（4）糖尿病患者日常生活中，要严格遵守医师给予的治疗方案，严防运动中低血糖发生。
6.打乒乓球
【功效】改善心血管供血功能，提高肺活量，增强抗病能力，增强机体协调性，降低血糖，缓解不良情绪。
【适应证】糖尿病、肥胖症、高脂血症等。
【方法】选择在天气晴朗的室外环境下，或环境条件较好的室内乒乓球室进行打乒乓球锻炼。根据自己和同伴的情况及喜好，可以选择各种方式的打法。糖尿病患者在练习打乒乓球时，要以健身为目的，而不要过于追求输赢，练习时的运动量不宜过大。打乒乓球锻炼可以每日进行，每次锻炼时间不应少于30分钟。
【注意事项】
（1）打乒乓球之前，要先做好准备活动，使全身各个部位的关节充分伸展，以免运动损伤。
（2）练习中的强度不宜过大，感觉疲劳或头晕时，要立即休息。
（3）糖尿病患者锻炼要积极防范低血糖发生，首先要保证运动在饭后进行；其次，如果运动中出现低血糖表现，要立即休息，必要时需适当补充糖分。