书城心理学转心术
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第18章 附录(2)

扫视完骨盆部位,接下来可以将注意力移到躯干,感受后背下部和腹部,留意气息游走的感觉——你或许会注意到腹部因吸气而鼓胀。然后将注意力转移到胸骨区和中背,再一次观照气息在其中自然流动的感觉。

接下来探索上背部位、肩胛骨和胸部——即整个上半身,感受气息在胸部区域流动。然后快速体验气息在整个上半身的流动:后背下部,中部,上部,腹部,最后又回到胸部。

身体里可能有不舒服的感觉,你可以带着好奇心去了解一下,那些都是怎样的感觉,就像是科学家研究某种现象一般。如果不舒服的感觉十分强烈,你可以留意它的强度,而不要陷入与它相关的故事情节或受其困扰。相反地,你应该和那些感觉自在共处。

随后,将注意力从躯干移到双手,注意左手和右手手指的感觉,然后是手掌,再移到手臂部位:手腕,前臂,上臂,肩膀和颈部周围的肌肉。快速体验气息从指尖流动到肩膀的感觉。

接下来,将注意力移到颈部,从颈部的前面开始,直到颈部后面,再次感觉气息在身体内部的流动。然后是整个喉部,留意你所观察到的任何一种感觉与能量的流动。

记得要让注意力保持流动,让它好奇地跟随气息流经整个身体。暂且放下对于手臂、肩膀和颈部的觉知,将注意力从喉部转移到下巴和牙齿,观察嘴、舌头、唇部、脸颊、鼻子、眼部和耳部周围的感觉。然后从耳部移到前额、头皮和整个头部。再一次观察气息从鼻孔流向嘴部乃至整个头部的感觉。

从头部开始,再扫视一遍整个身体:从头部扫到颈部和肩膀,手臂,躯干(包括胸部和腹部),背部,骨盆,腿,穿过膝盖到达脚部;从脚趾头再返回到脚和背部,腿,膝盖,臀部,躯干,肩膀,手臂,颈部,喉部和头部。保持注意力的顺畅移动,留意自前而后、自上而下、自下而上的各种感觉。

如是修习时,你必须记录自己花了多长时间。传统上讲,观身禅要花大约四十分钟,但你也可以自行掌握,延长还是缩短时长取决于你的个人习惯和闲暇时间。但即使是非常短暂的观身禅,也会为你带来不小的收获。

每一次做完观身禅,就相当于是完成了对当下种种身体觉知的探究。通过这项修习,可以加深对自己身体的了解与亲密感。我希望它能成为你日常生活的一部分。

§§§附录3:行禅

行禅是另一种基础的正念修习方法,也是将正念融入日常生活的契机之一。行禅可以单独练习,也可以和坐式呼吸禅交替进行。例如,先进行三十至四十五分钟的呼吸禅,然后再进行十五分钟的行禅,如此反复。

行禅的方式有好几种。其一就是以正常的步伐行走,关注步行时身体的感受。和呼吸禅相似,每当走神时,就要及时将注意力唤回到当下的感受上来。另一种是慢步行走,让缓慢的脚步动作与呼吸的节奏保持协调一致。

这种修习的一个变化方式即是:吸入一口气(入息),迈出一步;呼出一口气(出息),再迈一步。必须如此这般配合呼吸的节奏来协调行走的步伐,入息——迈步——出息——迈步,而不能用其他方法。另外,脚步和呼吸协调的过程还可以再放慢一点:吸气,提起一条腿;呼气,将腿放下。熟练之后,请再次放慢这个过程:吸气,将脚后跟从地上提起;呼气,抬起脚趾头,提脚;再吸气时,将脚放下。你可以尝试各种方式和步法:当心情焦躁时,采用慢步行走法会有所帮助;如果感到困倦或疲劳,就可以试试稍微有力的步伐。

和呼吸禅、观身禅一样,行禅的关键同样在于,要专注于当下身体移动的体验,而不是陷入思考或与之有关的故事。记住,我们要关注步行带来的切身感受,而非与步行有关的思想。

如慢步,可以自己去找一条平坦的步道,在道上来来回回地走,或是环绕行走。行禅可以在公共场所进行,但是这里必须提醒你,非常缓慢的步行会吸引路人好奇的目光!这会让你不自在。

练习之前,最好先设定一条笔直的步道,三四米的长度均可。沿着步道走到终点时,停下来,有意识地呼吸一次;然后全神贯注地转过身来,继续沿着步道往回走。环绕行走是持续性的动作,你可以按需要决定走多久。但需要强调的是,行禅的目的并不在于要走完多少步或多少圈,或是必须走到什么地方;你只要全然专注于当下行走的过程本身就可以了。

无论你选择怎样的步伐与方法,都要在此过程中保持对呼吸的关注和接触,当心开小差时,善意地指引它回到步行和呼吸的体验上来。

专注于当下,一步一步地展开冥想,在行走中保持正念——行禅法简便易行,可以随时随地进行,而且颇有助益。当你在等待时,每天从一个地方走到另一个地方时,甚至是在办公室或家里从一个房间走到另一个房间时,都可以享受到正念带来的快乐之感。

所谓行禅,不是要努力走到哪里去或想要得到什么;只是简简单单地活在当下,只是行走而已。

§§§附录4:关系禅

你可以和朋友或者家人一起试试下面的练习。

彼此面对面安静地坐着,试着保持正念,专注于观看、感觉和聆听,每当心开始讲故事时,即刻从中抽身。一开始,你可以闭起眼睛,然后再睁开眼。

接着轮流描述双方在当下的任何体验。例如,你可以描述椅子接触臀部的感觉,有意识地做这个练习时有什么感觉,是否感到温暖,如此等等。在你述说的同时,对方应保持安静,只是观看、感觉和聆听。

然后换由对方述说。

接下来,再由你描述当天发生的相对平淡无奇的事情,例如你吃了什么早餐,或是在工作中遇到的一桩小事。当你在描述事情时,试着仍然专注于当下,而不是陷入到回忆之中。这很有挑战性,你会发现自己总是走神。但是要继续努力,不断耐心地唤回注意力。在类似于此的交互式述说中,你会慢慢地想要放缓述说的节奏,以便保持与正念的联结。

随后,换由对方描述这种平淡的事件。

接下来,双方转而描述某件带有情绪的事情,例如和第三方(可以是上司或孩子)难以相处的感觉。继续描述,同时试着保持与当下觉受的联结。

呼吸是个很不错的联结对象——你会感觉就像是在和呼吸交谈一样。这样有两个主要益处。第一是,“呼吸”就像缓冲器一样,能帮助你学会适时停歇,不致轻易激动。第二,能让你更加平和,减少遭遇困难时产生的压力感。

在下一轮的练习中,你就可以和对方谈论某些困难的事情。经过如此持续不断的练习,当你逐渐能够保持一定程度的正念,便可以开始难度更高的练习。通过这种修习方式,能帮助双方在尊重和承认彼此的基础上,定下合理的交往界线。

当你能够保持正念,便是在告诉对方,你是他(她)的保密者,你们之间没有任何隔阂,可以在当下和谐相处。

§§§附录5:非正式修行

抽出时间来进行正式修习,是将正念纳入日常生活的关键之一。其中无论是坐、行、卧或立,对奠定正念的基础都举足轻重,但并不是每个人都能保证有足够的时间进行正式修习。幸运的是,除此之外,我们还有许多机会可以进行非正式修习。事实上,生命中的大部分时间都可以用于修习和培养正念。

首先想一想你每天里所做的具体事情:从睡梦中醒来,冲个热水澡,穿戴整齐,坐下,上班下班,走路,做饭,吃饭,洗碗。每一项活动都可以是修行。如果你有意锻炼那爱讲故事的心,那么任何活动都可以发展成为正念修行的方式,你所要做的仅仅是努力将所有的注意力都倾注到当下的任何行动中。

爱讲故事的心也许不愿意依从这份努力,于是开始思前想后、来回奔忙,进而把你的注意力都吸引到它所讲述的故事上。这时你就应该温柔和慈悲地将注意力召回到当下正在发生的事情上。无论在何时,你都可以选择清醒地觉知当下。讲故事的心所从事的大部分活动都不太急迫;当焦虑来袭,心开始喋喋不休,叙述充满悔恨和担忧的故事时,保持清醒的你肯定可以及时抽身而退。

请试着利用这些处于觉醒状态的机会,勤加修习。醒着的时候,保持身体的正念;淋浴时,保持淋浴的正念,觉知水流与声音的存在;穿衣时,保持穿衣的正念;吃饭时,用正念来吃饭;开车时,让正念来驾驶,专注于驾驶的体验,细心审视道路上的景象与声音,以及身体内应运而生的感觉;当从一处走到另一处,请保持行走的正念,留意步行时看见、听到、闻到的一切,乃至身体应运而生的感觉(包括呼吸)。

即便在工作时,你也有机会可以频频与正念“约会”。试着每小时抽出五分钟左右的时间,坐下来仔细观照当下对于呼吸以及身体的觉知。另外,应尽量对手头的工作细节施以完全的注意力——无论此时正在开会还是在和客户交谈或做别的什么事。

当你所专注其上的一件事情完成以后,可以再把注意力转移到对于这件事的整体感觉上,无论是工作、步行还是洗碗。注意力可以在你所关注的不同焦点之间轻松游走,但务必要让它置身于讲故事的心之外。

一天中无论何时,当紧张的情绪涌起,你就可以立即进行正念修行,让注意力从讲故事的心中抽身离开。有一些特别的活动很适合融入正念,例如听音乐、读诗、鉴赏艺术和进食时。

进食的时候,是修习正念的一个特殊契机。彼时,你要注意自己是否能全然专注于所吃的食物。除了留意食物本身的味道,还应仔细观察食物的外观、口感、气味和咀嚼的声音。可以试着放慢进食的速度,以充分觉知食物的材质。当注意力逐渐飘散,转而开始思考什么的时候,再将它唤回到对于食物本身的材质体验上来。

尽情享受吧!