一、老年人参加体育活动的目的和意义
开展老年人体育活动是社会发展的需要和时代的要求，是贯彻具有中国特色的老龄工作 目标的需要，即：老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐；是积极开展老年 人体育活动，促进老人们健康长寿，在社会主义现代化建设中继续发挥“余热”的一项重要 工作；是丰富老年人的生活，增添生活乐趣，影响家庭，带动子孙后代，树立良好的社会风 气，促进精神文明建设的重要内容；是健身祛病，减轻家庭和社会负担，引导老人们建立文 明、健康、科学的生活方式，乃至提高全民族体质，增强整个社会活力的有效手段。
中国老龄委王照华主任在1988年的一次讲话中说：“老当益壮，延年益寿，都要靠运动 。老有所养，除生活待遇以外，运动也是老有所养；老有所医，减少疾病，增进健康，运动 很重要；老有所为，力所能及地发挥作用，力量从那里来，靠运动锻炼，身体健康；老有所 学，要学新东西，也须有健康的身体；老有所乐，在运动中有娱乐，参加体育锻炼，心情舒 畅，身心健康。所以老年体育活动的开展是老年事业的重要内容。要达到延年益寿，健康长 寿，是老年人的愿望，也是人民对老同志的希望，要实现这些愿望和希望都要靠运动”。
总之，老年人体育，是体育工作的一个重要方面。广泛开展老年人体育活动，是使老年 人健康长寿，安度晚年，为社会主义现代化建设继续做贡献的有效措施，它体现了党和政府 对老年人的关怀，具有重要的政治意义。
二、老年人的体力变化
1．老年人体力下降，适应能力低
（1）对感染的防御能力减退，疾病增多。据调查：70岁以上的老年人，60％有动脉硬 化，44％有心肌纤维化，20％有心肌变性。随着免疫功能的减退，老年人的抵抗力明显低下 ，这是老年人容易发生疾病的主要原因。一过中年，疾病呈几何函数增加。据日本学者统计 ，人在65岁以上比15～24岁明显的疾病多12倍，而潜在的疾病可以说也是这样。
（2）行动体力下降。以跑、跳、投为代表的身体活动能力（即行动体力），以20岁为 基础，45岁为2／3；65岁为1／2。
2．最大摄氧量降低
据Chikawa统计（1980），日本人最大摄氧量18～20岁至60～69岁的男性减少49％，年 减少率为1．1％，女性减少57％，年减少率为1．2％。
这样看来对高龄者来说，由于一年内年龄增长带来的退行性变化甚微，自己的体力减退 至少不经过10年是感受不到的。最大摄氧量随年龄变化各不相同，因人而异，一般认为，一 到60岁，就和30～50岁不一样了。在60岁以上的人中，即使每天坚持运动，也不能阻止体力 的下降，这个变化，是老年人在身体方面的一个重要的特点。但与年龄相比，体力却能保持 高的水平。
人最起码的是要有不受别人帮助，自己独立站立，行走的能力。把这个能力的最低界限 作为“可能独立行动最低水准”，从测定最大摄氧量可测到“可能独立行动最低水准”的值 是12～13毫升／千克·分。如果是在这个值以下的时候，身体活动就需要借助他人或工具、 器具了。
对于老年人来说，为了健康地度过充满活力的晚年生活，最好要有超过这个水平2倍以 上的最大摄氧量。“可能独立行动最低水准”的值，约是25毫升／千克·分。
3．容易疲劳且恢复慢
在年轻人中，运动后很快会消除疲劳，而老年人随年龄的增高恢复疲劳需要很长时间， 运动后，第2、3天仍会感到疲劳，一般认为，对于疲劳的消除，不光是心血管系统，肌肉中 许多酶的活性也必须增加。老年人疲劳恢复缓慢的主要原因，是酶的活性也随年龄的增长而 下降。
4．个体差异大，训练效果低
人体生理功能，一般受遗传因素及环境因素影响。老年人生活经历多，而环境影响大部 反映于现实，这样每个人由于生活经历，文化背景多种多样，结果到老年时身体功能的个人 差异增大。例如30岁的生理功能个人差±10岁，但50岁的个人差±20岁。
哪些因素影响老年人的锻炼效果呢？其中体质水平起的作用最大，与最大摄氧量的增加 成反比关系。就是说，锻炼前体质相对较弱，最大摄氧量增加较多的老人，锻炼的效果比较 明显，锻炼前体质较强的老人，因最大摄氧量已维持在较高水平，所以增加量相对较少。锻 炼前强度和次数起的作用占有10％；健康状况等因素影响甚少，仅占有2．4％。这说明老年 人锻炼时一定要严格遵守运动处方的要求，只有保证一定强度的刺激，才能取得较好的效果 。而锻炼效果基本不受肥胖程度、有无心血管病的影响。
三、老年人身体日常活动量标准
年龄的增加是多数老年人不愿进行身体活动的主要原因。缺乏运动使身体作业能力逐年 降低或身体出现种种障碍。因此，在考虑老年人运动训练的必要性时，客观地掌握其日常身 体活动量及质的标准是极为重要的。
日本学者岩冈以60～70岁的健康老人为对象作了专门研究。
1．一日心率变化
作24小时的心率连续记录提示，醒时测定的平均心率男性为74±4次／分（63～90次／ 分），女性为79±1次／分（73～91次／分）。睡眠时心率男女分别为60±2次／分、63±2 次／分。
岩冈指出，以一日的心率连续测定的结果为基础，把高龄者日常身体运动量及其标准所 作的初步观察表明，要维持和提高呼吸循环功能，仅靠日常的生活在质与量上都是不够的， 对此，老年人必须通过参加运动锻炼及伴随的辅助性活动来增加运动量，提高体力水平，这 是对付运动不足的最好的办法。
2．从训练阈值评价
对身体功能的刺激如不超过某种水平，是无效的。这一水平称为阈值。心率是表示训练 阈值的一个指标。例如1971年Devres采用（最高心率一安静心率）×40％＋安静时心率的公 式。据此，60～69岁为98次／分；70～79岁为95次／分。通常老年人需要以100～120次／分 的心率强度，持续步行30～60分钟。但1978年Shephard提倡开始每分钟120～130次强度，渐 增至140到150次／分，运动时间为30分，每周3～4次。一般认为老年人呼吸循环功能的训练 阈值，以Shephard提倡的标准是适宜的。
3．一日消耗能量的推测
研究表明，从睡眠、安静及轻微运动三个状态所得到的数值，用回归方程式求出结果， 可见心率与摄氧量之间基本上呈直线的关系。这也是用心率作生理负荷指标的根据所在。因 此，从心率推算能量消耗，一般认为是妥当的。
据日本学者福武直等研究结果，一日平均能量消耗男性为1694±209千卡；女性为1552 ±157千卡。这些数值与日本厚生省在《日本人营养需要量》（1979年修订）中提出的60多 岁年龄组男女能量需要量中的“轻劳动”一致，即男性为1700千卡；女性为1500千卡相一致 。（注；1千卡=4．1855千焦耳）。
从以上结果考虑日常运动量，可见老年人一般运动量少，而且质的水平也低，不足以维 持和提高全身体力。
4．一日的平均步数
要了解在日常生活中身体的活动量，也可利用“万步记数表”，把行走的步数作为大致 的目标，是一个较好的方法。
日本学者小林作了调查研究，他们以参加健康指导教室60岁以上（女性55岁以上）共89 人为对象，请这些老人养成早上起床的同时，带上万步记数表，晚上就寝时摘下来的生活习 惯，并请他们写日记，记录每天的总步数和当天的活动内容，经40周（280天），对身体活 动量作了统计分析。按着平均步数和日常生活习惯的内容，进行如下的分类；（1）少活动型：4000步以下；
（2）普通型：4001～7000步；
（3）活动型：7001～10000步；
（4）多活动型：10001～13000步；
（5）超活动型：13001步以上。
其中活动型以上的人，占全体的43％。有趣的是男性和女性的生活内容有显著的差异。 女性由于做家务活，一天至少也得走5000～6000步。男性在家时，多数情况是行走1500～ 3000步，有外出时是5000～8000步，在打门球时，增加到8000～12 000步。其中，男性也有 做家务活的是行走7000步。还发现平均10000步以上的大部分是进行慢跑的人。从以上资料 可见，每天应有6000～10000步的活动量是比较适宜的。
四、老年人体育锻炼原则
根据老年人生理及心理的特点，哈尔滨医科大学教授刘纪清积多年指导老年人体育锻炼 的经验，总结出以下五条，供参考。
（1）积极自觉，毅力有恒；
（2）个别对待，自监自控；
（3）适宜负荷。不搞拼搏；
（4）全面锻炼，安全第一；
（5）循序渐进，持之以恒。
这五条40个字有两个要点，一是解决思想认识问题，二是遵循科学锻炼问题。此外，还 要遵守运动卫生及运动训练的生理学原则。
五、老年人锻炼的注意事项
美国老年医学运动生理专家艾·迪瑞斯提出以下六点注意事项：
（1）医学检查：在开始运动或增加运动强度之前，医学检查是极为重要的。
（2）缓慢进行：从低而适宜的水平开始，逐渐增加运动强度。
（3）掌握自己的活动限度：如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即 表明可能是运动过量所致。
（4）有规律地锻炼：要达到身体效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1～2周不活动 ，便会导致健康水平下降。故应努力坚持每周至少锻炼3次。但应注意患病或身体不适期间 应立即停止锻炼，既便是轻微的感冒也同样。
（5）事先做好准备活动：年龄越大、锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准 备活动（伸展运动、慢走）可保护心脏、肌肉和关节，以避免损伤。
（6）运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少再慢走2分钟；负重练习后 ，要先休息5分钟，然后再洗一个温水澡。