§§§第一节：南方人的主食——大米
大米是稻谷经过脱壳而制成的。在我国古代将大米（稻）与小米（禾）、高粱（稷）、麦、豆（菽）合称为“五谷”。中医认为大米性甘味平，具有健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。多食能强身，使人容颜焕发，称誉为“五谷之首”。早在7000年前，我国长江下游的原始居民已经完全掌握了水稻的种植技术，并把稻米作为主要食粮。现在大米不仅是我国南方的主要粮食作物，也是世界的主要粮食作物，在世界上有一半左右的人口都以大米为主食。
大米分糯米和粘米，粘米又分粳米和籼米。从黏性程度上分，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。现在一般以为大米中各种营养素的含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米含有大量的碳水化合物（包括淀粉、纤维素、半纤维素和可溶性糖等），是稻谷的主要成分，约占稻谷的65%左右，其中最多的是淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪里面的能量。
大米中的蛋白质虽然只占7%，但因吃量很大，所以仍然是蛋白质的重要来源。据计算，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的将近一半。另外，大米中还含有人体必需的维生素B1、B2、尼克酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧等等。
大米的按加工方式的不同，还可分糙米和精制大米，一般来说糙米营养价值要比精制大米高。因为稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成。糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品；精制大米（即通常所说的大米）是指仅保留胚乳，而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糖层）中，因此，糙米的营养价值要优于精制大米。随着营养科学知识的普及，糙米已越来越受到人们的重视和喜爱，一股食用糙米热潮正在逐步形成。
随着现代高科技加工工艺的应用，市场上还出现了营养价值比糙米还高的勿淘米。勿淘米是应用现代专利精确碾制技术与仿生休眠保鲜包装技术获得的发明专利产品，全称为留存胚与糊粉层的勿淘米。这种米将稻谷中没有食用价值或价值不大，却可能长期食用对人体有害的果皮、种皮、外胚乳三层保护组织全部去尽，而将具有天然营养保健作用的胚芽与糊粉层部分最大限度的留存，在洁净状态下规范生产，并采用仿生技术进行休眠保鲜抗菌包装，食用时为保全营养不可以淘洗。其单位重量较糙米更有营养，但价格较贵。
米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果不掌握吃米饭的健康原则，日积月累，就会影响到身体的健康。例如：大米做成粥更易于消化吸收，但做大米粥时，千万不要为了喝起来口感更好而放碱，因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1会导致维生素B1的缺乏，还会破坏维生素B2和叶酸。其次是不能长期只食用精米，不食用糙米。因为精米在加工时会损失大量养分，长期食用会导致营养缺乏。因此，粗细结合，才能营养均衡。
再是淘米时也会流走营养素。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而维生素B类是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，标明免淘米的品种更是不需要多次报淘洗。
其次是烹调加热时也会丢失大米中的维生素。因此，在烹调的时候，应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右；二是用开水煮米，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1的破坏作用，也能煮得更快。
还有做捞蒸饭最容易丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，先把米煮一煮，半熟的时候老起来蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下，然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50~70%之多。实际上，碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小，而捞蒸饭是最大的，维生素B1损失70%以上。
最后，大米中的赖氨酸等营养的含量极少，如得不到补充，会使蛋白质的利用率降低，不仅影响儿童生长，也会对成年人的新陈代谢带来不利。因此，现在一些国家对普通大米进行营养强化，也就是在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。目前，用于普通大米营养强化的营养素主要有维生素、矿物质及氨基酸等。食用强化米可以改善人们的膳食营养，补充缺少的微量营养素，满足人体生理的正常需要，减少各种营养缺乏症的发生，从而提高人民的健康水平。这种米粉在美国等发达国家很受消费者欢迎。
大米的健康食法：
选择“糙米”。糙米富含膳食纤维，可延缓消化速度。如果感觉吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮粥，对于减肥的人来说，可用来代替白米饭做主食。
在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖，以及大量水分可以延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些金针菇、蕨菜、海带、蘑菇、笋丁等，既能丰富花样，又能补充营养。
在米食里面加点豆。豌豆、黄豆、红豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，大米和豆子可以一比一地配合。
在米饭里面加点醋。醋可延缓胃排空、降低消化速度。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果。
在米饭里面加点胶。大麦、燕麦等主食含有胶状物质，属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
当然，也有很多的烹调小技巧，并不损害营养价值又能增加米饭的美味。比如说，煮之前泡米半小时，可以让米饭饱满晶莹，口感改善；煮饭的时候放半勺油，可以让米饭口感更韧，光泽更好，香气更浓；煮饭的时候加几滴柠檬汁，可以消除米饭的不新鲜气息；又比如说，煮米的时候放几个大枣，让枣的香气增加米饭的魅力等等。
健康警惕：大米经过长时间的贮藏后，由于温度、水分等的影响，大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化，使大米失去原有的色、香、味，营养成分和食用品质下降，甚至产生有毒有害物质，如：黄曲霉素等。因此，为保持大米的新鲜品质与食用可口性，应注意减少贮存时间，保持阴凉干燥。
§§§第二节：北方人的主食——小麦
小麦是小麦属植物的统称，是一种在世界各地广泛种植的禾本科植物，最早起源于中东的新月沃土地区。小麦是世界上总产量第二的粮食作物，仅次于玉米，而稻米则排名第三。小麦在我国已有5000多年的种植历史，目前主要产于河南、山东、江苏、河北、湖北、安徽等省。小麦播种季节不同分为春小麦和冬小麦；按麦粒粒质可分为硬小麦和软小麦；按麦粒颜色可分为白小麦、红小麦和花小麦。
冬小麦秋季播种，次年夏季收获；春小麦春季播种，当年夏、秋收获。我国小麦以冬小麦为主。小麦在我国种植区域广泛，全国从南到北、从平原到山区，几乎所有农区无不栽培小麦。目前，我国小麦的种植面积和总产量仅次于水稻，居我国粮食作物第二位。小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食物。
小麦是世界1/3人口的主要食物。麦粒碾去麸皮即得面粉。根据加工精度，面粉可分为标准粉，富强粉和精白粉。其营养素含量各不相同。标准粉加工精度较低，保留了较多的胚芽及外膜，其中贮藏大部分营养成分，故营养价值较高。以面食为主食的地区宜选用标准粉。精白粉加工精度最高，胚芽及外膜保留最少，维生素和矿物质的损失也最多，营养价值不及标准粉。但精白粉含脂肪少，易保存，其植酸及纤维素含量也较少，因此消化吸收率比标准粉高。
小麦的颖果是人类的主食之一，磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、蛋糕、面条、油条、油饼、火烧、烧饼、煎饼、水饺、煎饺、包子、混沌、蛋卷、方便面、年糕、意式面食、古斯米等食物；发酵后可制成啤酒、酒精、伏特加，或生质燃料。
小麦粉是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素和维生素E等所具有的防癌作用和抗血凝作用，己被许多人所知晓因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。
小麦性凉，味甘，具有养心神、敛虚汗、生津止汗、养心益肾、镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效，对于体虚多汗、舌燥口干、心烦失眠等病症患者有一定辅助疗效，特别是浮小麦（小麦用水淘，不沉干水的叫“浮小麦”，它有补心敛阴止汗，治疗自汗盗汗的功效）的效果更好，它可以治疗腹泻、血痢、无名毒疮、丹毒、盗汗、多汗等症。此外，多食小麦还对心血不足、心悸不安、多呵欠、失眠多梦、喜悲伤欲哭以及脚气病、末梢神经炎、体虚、自汗、盗汗、多汗等症患者适宜食用。此外，妇人回乳也适宜食用。
小麦中含淀粉、蛋白质、糖类、糊精、脂肪、谷甾醇、卵磷脂、尿胆素、精氨酸、淀粉酶、麦芽糖酶、蛋白分解酶及维生素B等。中药材分淮小麦、浮小麦两种。浮小麦即淘洗时轻浮瘪瘦的麦粒。仲景甘麦大枣汤，系用淮小麦。
小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草再新》把它的功能归纳为四种：养心，益肾，和血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途：除烦、止血、利小便，润肺燥。对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症；进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到预防乳腺癌的目的。
常食面粉（或其他谷物），人体可以从中获得60%以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病梢神经炎和某些肿瘤等疾病。小麦粉还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效。
麦胚芽是麦粒中营养素最集中的部位，蛋白质含量可达30%，脂肪含量13.9%，维生素和矿物质含量约为面粉的10倍，并富含维生素E、硫胺素、核黄素、钙，镁、锌以及多不饱和脂肪酸等.麦胚芽具有增加细胞活力，改善人脑细胞功能，增强记忆，抗衰老以及预防心血管疾病等作用。小麦麸皮含有丰富的粗纤维，维生素和矿物质。由于麸皮中富含纤维素，许多发达国家常将其作为食品添加剂加入面包中，以此来预防癌症，心血管疾病等“富裕病”。小麦颗粒在水中上浮水面上的瘪粒称浮小麦，是未成熟的颖果，中医认为味甘咸，性凉，能治自汗盗汗、虚劳潮热等。
小麦的药用：
小麦粥。小麦米、猪肉（瘦）各120克，炖至小麦熟，加盐调味。连食服1～2周。治盗汗、手足心热、瘦弱。
炒小麦。白面一斤，炒令焦黄，每日空腹4匙加糖适量温水调服，连食2～3周，治肠胃不固之泻痢。
小麦小米糠粉。原料：小麦面50克，小米糠50克，红糖适量。把小麦面炒黑，小米糠炒黄，混合。用红糖水冲服，一日2次分服。功效：清热解毒，止泻补虚。
小麦麸大枣汤。原料：小麦麸30克，大枣10只，红糖适量。制法：把小麦麸炒黄，加适量红糖拌和，用大枣煮汤冲服。用法：一日2次。功效：养心消肿。适宜全身水肿之人食用。
小麦的主要成分是碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B？、维生素B：及烟酸等成分，还有一种尿囊素的成分。此外，小麦胚芽里还富含食物纤维和维生素E，以及少量的精氨酸、淀粉酶、谷甾醇、卵磷脂和蛋白分解酶。
每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维0.2克脂肪1.5克，钙25毫克，磷153毫克，铁2.8毫克，其他矿物质1克以内，维生素0.24毫克，维生素B20.06毫克，烟酸1.6毫克，维生素E0.42（福州）-6.22（唐山）毫克，热量约1444.4干焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值较低。
另外小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。由于小麦含有极其丰富淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养，所以它的面粉和麸皮有除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。
小麦在我国主要用来加工面粉，制作各种面食，如馒头、面包、饺子、面条、烙饼、蛋糕及油炸食品等。根据制作不同的食品选择相应品种的面粉，如做馒头、面条、饺子等，要用中高筋力、有一定延展性、色泽好的面粉；制作蛋糕、饼干及烫面制品选用筋力较低的面粉。小麦的食用方法花色繁多，是其他任何粮种所不可比拟的。小麦粒或碎小麦可用来代替稻米做饭；熟小麦粒可发酵做成小麦豆豉；小麦谷朊粉可用来制谷胺酸钠，使食品有一股肉的味道；小麦淀粉可用来做汤的稠剂等。
小麦还可用于制造酒精、淀粉和糊精、葡萄酒、白酒、啤酒、酱油、醋的原料；麦粉经细菌发酵转化为麸酸钠后，可提制味精。
精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。而粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱因为碱能使所有面食的营养如维生素马、维生素Q、维生素E、尼克酸等破坏50%一100%。
面食经烙炸后香味袭人焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200度，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。，另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。
早餐是三餐中最应该挑剔的一餐。人们在早餐中经常会吃一些面包或饼干，因为小麦制品有着很好的营养，但如果把吃“小麦”变成吃“小麦胚芽”，可以让营养更进一步。