患者血压控制稳定且无明显合并症时，可进行稍激烈的运动，如快步走、慢跑、游泳、跳绳、打羽毛球等。血压控制不当或有明显合并症时，应进行较温和的运动，如散步、体操、打太极拳等。那么，怎么才能判定自己的运动强度是否适中呢？
判定运动的强度的公式如下：
最大心率=（220─年龄）×85%
最低心率=（220─年龄）×70%
如果运动后测得心率介于最大与最低心率之间，那么此次运动强度适当。
【科普小课堂】高血压患者运动的注意事项
选择适合自己的运动才有助于降压，如果运动不当，反而会危害健康，高血压患者在运动的过程中应注意以下事项：
1.切勿运动过量。根据自身的特点来制订运动计划，采取循序渐进的方式来增加运动量。
2.留意环境气候变化。老年人体质较差，易受到气候条件影响。因此，夏天应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动，避免日晒雨淋。冬季做运动，要注意保暖，以免导致血压波动。
3.运动服装要舒适吸汗。最好选择棉质衣料，运动时穿合适运动鞋，防止损伤。
4.运动时切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间应选在饭后2小时。
【本节评分】
贴心小提示
适量运动有利于高血压患者康复，但是很多患者在运动过程中，不注意把握运动的量，反而伤害了身体。因此，提醒高血压患者做运动的时候，一定要掌握火候。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
2.高血压患者适合做哪些运动？
【我到底该不该运动】
张大爷，73岁，是一名高血压患者，最近的几次检查，发现张大爷的血压又有飙升的迹象，医生建议张大爷，平时要注意锻炼，适量锻炼有助于降压。可张大爷觉得本来我的血压就升高了，还让我锻炼，一锻炼我的心跳就加速，心脏负担不就更严重了吗？
医生听了张大爷的话，告诉他，要选择适量的运动，比如：散步、打太极拳等等，这些轻缓运动非常适合高血压患者。张大爷这才恍然大悟，原来，张大爷经常进行长跑练习，他认为，只有高强度的运动才能达到健身的目的。
【专家解答】高强度的运动对高血压患者来说更好吗
不是的，过量的、高强度的运动反而会损害身体。
【医生支招】适合高血压患者的运动有哪些
运动的种类繁多，从对血压的影响上来区分，大体上可分为两类：一是耐力性运动训练或有氧运动训练有中度降压的作用。这类运动是影响血液动力学的大肌群运动，如快走、跑步、游泳、滑雪等。运动所致血压下降的幅度和年龄无关，而与运动量增加的幅度成正相关。
另一类运动为无氧运动，也称为力量型运动，如举重、角斗等。这种运动只涉及有限肌肉运动，并不引起血流动力学改变，因此降压效果很不明显。
高血压病患者的运动量应视病情轻重而定。一般而言，运动量不宜过大，应循序渐进，持之以恒方可见效。运动量过大或选择运动项目不当，则会适得其反。
【科普小课堂】哪些高血压患者不适合运动
虽然适量运动有利于降压，但是并不是说所有的高血压患者都适合运动，运动只适用于临界高血压病，Ⅰ期高血压和Ⅱ期高血压病患者及部分病情稳定的Ⅲ期高血压患者。
运动降压不适用于血压波动很大的不稳定Ⅲ期血压病患者，或出现严重并发症（如严重心动过速、心律失常、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛等）的重症高血压病患者，及出现抗高血压药不良反应而未能控制者和运动中血压过度增高（血压大于220/110mmHg）者。
【本节评分】
贴心小提示
锻炼的方法有很多，只有适合自己的才是最好的，一味追求高强度、大量运动只能适得其反，危害健康。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
3.不同高血压的运动方法
【区别对待】
郭阿姨，71岁了，患有高血压病已经是20年前的事情了，随着年龄的增长她的高血压级别也在增长，由轻度变成了中度，由中度变成了重度，并且还发展到了心脏病的地步。但是郭阿姨始终没有对自己的疾病失去信心。郭阿姨为此依然坚持锻炼，因为她坚信坚持运动就能强身健体。
但事与愿违，在一次运动中，郭阿姨突然晕倒，原来郭阿姨突发心脏病，由于抢救及时，才从死亡线上逃了回来。而引发这次疾病的罪魁祸首就是运动。郭阿姨一直坚持跳绳运动，即使高血压发展到了重度，依然坚持这项运动，才导致郭阿姨突发疾病。
【专家解答】不同高血压患者的运动都一样吗？
不是的，高血压患者要根据自己的病情选择运动，否则就会事与愿违。
【医生支招】不同高血压患者的运动处方
俗话说，适合自己的才是最好的，高血压患者选择运动方式也要根据自己的情况而定。具体如下：
1.轻度高血压患者，一般是指收缩压和/或舒张压在≥140/90毫米汞柱，≤159/99毫米汞柱。一般情况下，都不会出现器官器质性病变，在改变完不良生活习惯和定期服用降压药物后，进行正常的运动是可以的，比如打球、登山和游泳都是可以的，而且还有助于身体的健康。
2.中度高血压患者，是指收缩压在160～179毫米汞柱之间和/或舒张压≥100～109毫米汞柱的患者。这部分高血压患者，降压是第一位，如控制不好就会引起并发症，特别是中风、心绞痛、心肌梗死等疾病。如情况稳定后，就能从事一些小运动量活动了，比如慢跑、台球、保龄球等。
3.重度高血压患者，即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，这部分患者是不需要活动的，因为他们的心脏负担较重，血管也相对较脆弱，过大的运动量会发生危险，即便是慢跑都很危险，所以重度高血压患者最好是不运动。
【科普小课堂】高血压患者运动的要诀
虽然适当运动有助于高血压病的治疗，但方式不当，则会适得其反，加重病情，甚至诱发中风。因此，高血压患者运动时要掌握三字要诀，即静、松、降。
1.静，即心静，不被杂念干扰。最好选择安静的绿化地带进行运动，心静可降低大脑皮层兴奋性，有利于植物神经功能调整、血管舒缩的调节，从而起到降压作用。
2.松，要求在活动中放松肌肉，降低外周血管的紧张度，使血管舒张，血压则不会上升。
3.降，在活动时应想到血压下降，这样可形成一种良性刺激，使血压得到控制。
【本节评分】
贴心小提示
运动对每个高血压患者来说都不是绝对的，适合别人的运动不一定适合自己，只有找到适合自己的运动才能取得事半功倍的效果，切勿一味模仿他人做运动。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
4.高血压患者做运动宜晚不宜早
【错过魔鬼时间再锻炼】
段女士，54岁，患有高血压有5年的病史，这几年来，她的血压一直控制得不错，而这一切都源于她良好的生活习惯。以前抽烟、喝酒的情况没有了，小区花园里经常能看到她锻炼的身影。段女士为自己身体的变化也感到非常高兴，为了继续巩固病情，她又给自己加大了运动量，每天早晨早起，加强锻炼。
但是，效果似乎并不好，早晨跑步回来，她就感觉头痛得厉害，吃完药后就有所缓解，这一现象持续了一段时间了，而且有越来越重的趋势。因此，她向医生请教。医生告诉她，问题就出现在她早晨锻炼上。早晨这段时间对于高血压患者来说，是魔鬼时间，是不宜锻炼的。
【专家解答】高血压患者早上不宜运动吗？
是的，高血压患者早晨运动容易发生危险。
【医生支招】高血压患者做运动宜晚不宜早
运动的量和运动形式选择得不科学，就容易发生意外，同样，高血压患者的运动时间选择也非常重要，否则，也会发生意外。很多高血压患者都喜欢早晨起床后，到小区的公园里活动活动，其实，这种做法是不科学的。
因为早上的时候，一般人体会出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况，而且血液的浓度也是相对很高的。所以，在此时运动就有诱发高血压并发症的危险，特别是中度高血压患者，这部分患者情况相对较特殊，一旦在这个时间段内形成血栓，诱发其他疾病，后果就不堪设想了。
所以，高血压患者最好是在下午两点以后再进行运动，也可以在晚饭后，散步，打打太极拳都是不错的。如果实在需要早上运动的话，也不应从事大运动量的运动，打打太极拳还是可以的，大运动量的运动应该坚决避免。
【科普小课堂】根据体质选择运动
高血压患者除了考虑运动强度、运动时间外，还可以根据自己的体质来选择运动，以下以气虚型和痰湿型为例。
1.气虚型。以节奏较慢，强度较低的全身运动为主，如太极拳、匀速自行车运动、慢走等，一些社区附设的拉伸、侧转等健身器材也是不错的。这类患者可通过缓慢的运动来提升和恢复身体里的正气，并因气血运行更加顺畅而使阴阳趋向平衡。
2.痰湿型：这类患者运动强度可比气虚型患者更激烈些、运动时间也宜长些，如保健操等。这类患者可通过身体锻炼来“助阳化湿”。
【本节评分】
贴心小提示
人们常说：早睡早起，精神百倍。但是这并不适合所有的人，对于高血压患者来说，这不仅起不到健身的效果，还会伤害身体。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
5.高血压患者的四个慢动作
【意外事故】
高奶奶患有高血压多年了，最近一段时间病情又有加重的趋势，家里人非常不放心她，就让她安心地在家休息，顺便照看一下5岁的外孙。外孙非常调皮，经常弄一些惊险的动作来吓唬人。
一天，高奶奶正躺在床上休息，迷迷糊糊地刚要睡着，突然被外孙的刺耳哭声惊醒了。于是，高奶奶马上起床，准备去看个究竟。就在站起来的瞬间，高奶奶突然眼前发黑，一阵眩晕，一下子跌坐在床上，过了许久，老人才慢慢缓过来。
【专家解答】高血压患者不能突然改变体位吗
是的，突然改变体位，容易出现眩晕、供血不足的情况。
【医生支招】高血压患者的四个慢动作
中老年人养生提倡慢生活，对于高血压患者来说，更应该注重慢生活，在日常生活中，高血压患者应该注意四个慢动作，它与高血压患者的健康息息相关。
首先走路要慢，主要的目的是防止摔跤，引起骨折，特别是一些老年朋友，走路的时候最好用手杖，这样会更安全，步行速度不宜过快，一般每分钟约60～70步，时间30分钟左右就可以了。
其次是改变体位要慢，特别是长期高血压患者，因为他们血管已很脆弱，并伴有器质性的病变，如果半夜翻身过猛，或者突然站起来，就很容易诱发眩晕、供血不足的问题，所以改变体位时一定要慢。
再次是吃饭要慢，老年高血压患者视觉、嗅觉和味觉普遍下降，所以，细嚼慢咽很重要，尤其是吃鱼和啃骨头的时候，就更应该注意了，以免出现卡住的情况。
最后，排便要慢，便秘的高血压患者要格外注意，如用力过猛，特别是患动脉硬化、高血压、冠心病的老人，憋气用力的话，就更危险了，因为这样会使血压骤然升高，诱发脑血管疾病。
【科普小课堂】引发高血压的“危险动作”
日常生活中，有些高血压患者会无缘无故地突然死亡，这除了病情发展的原因外，也有不少是因一些不引人注意的动作造成的，这些动作就叫“高血压危险动作”。
1.下蹲起立。对于高血压病人来说，适宜的运动有益于降低和稳定血压，但有些运动是不宜的。比如：不宜做下蹲起立、快速摇头或跳跃等动作，这类运动有引起脑血管意外的危险。
2.紧扣领扣。穿着高领衫，紧扣领扣，对于高血压患者来说，是要尽量避免的，因为这样可以长时间压迫颈静脉，造成脑血管供血不足，使脑细胞缺血缺氧，易引起脑动脉硬化的发生。
3.听快节奏音乐。音乐节奏过快，声音过大，就会形成一种噪音，会强烈地刺激人体的感官，引起精神紧张，内分泌功能失调，血管收缩，微血管循环障碍，引起血压骤升，有导致心脑血管病突发的危险。
【本节评分】
贴心小提示
高血压患者可以带病长寿，但前提是做好预防并发症的工作，高血压患者突然发病，与人们日常生活中不注意细节有很大的关系，有时小小的细节往往与性命攸关联系在一起。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
6.高血压冬季运动应“温和”
【“温和”的运动】
刑阿姨是一名高血压患者，患病有十余年了，但病情一直都很稳定，血压很少出现波动的情况，别人都非常羡慕刑阿姨，说刑阿姨是一个非常懂得保养的人。刑阿姨的秘诀就是坚持温和运动。
刑阿姨的一些朋友多数会选择跑步、快步走的运动，但刑阿姨却很少进行这样的运动。她多会采取打太极拳、散步的方法进行运动，为了达到锻炼的目的，她会适当增加运动时间，但不会增大强度，以免发生意外，尤其是在冬季，易引发血压波动，所以，刑阿姨的锻炼就更注重“温和”二字，常此以往，刑阿姨的身体状况越来越好。
【专家解答】高血压患者运动不能过急吗
是的，运动过急容易发生意外，伤害身体。
【医生支招】高血压冬季运动应“温和”
寒冷的冬季，气候阴盛阳衰，人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等都会发生变化。冬季对高血压患者来说算是一道“坎”，天凉时血管张力增大，患者的血压易攀升，可能引发心梗、脑中风等心脑血管疾病。因此，高血压患者在选择运动时一定要注意，以温和的运动为主。以下为适合高血压患者在冬季做的运动。
1.散步。各类高血压患者都可采用，作较长时间步行后，舒张压可明显下降，症状也会得到改善。散步时间一般为15～50分钟，每天一到两次，速度可自行决定。
2.慢跑或长跑。慢跑和长跑运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时最高心率每分钟可达120～136次，长期锻炼可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间以15～30分钟为宜。速度要慢，不宜快跑。
3.喜欢球类运动的患者，尽选择“小球”。如羽毛球、乒乓球、台球、保龄球、高尔夫等，但时间不宜过长，运动量不宜过大。
4.太极拳。太极拳对防治高血压有显著作用。太极拳包含着平衡性和协调性的动作，有利于改善患者动作的平衡性和协调性。
【科普小课堂】患者为何要进行“温和”运动
高血压患者不宜选择激烈的运动项目，应以温和的运动为主，其原因是为了保护血压不至于升高过高，心脏负担不至于过重，以减少损伤血管的可能性。
只要是在身体的承受范围内，就可以，至于温和的运动是相对于个人来讲的，如果是重度高血压患者，在小运动量的运动也是需要谨慎的。
【本节评分】
贴心小提示
老年高血压患者在进行运动的时候，最好结伴而行，以免发生意外而得不到良好的救助，运动的地点应选择在公园、开阔的地方，远离公路。
自评得分（在下面划对勾）：
做得很好：1分
还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）