维多利亚宣言中提出健康的四大基石是合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
这4句话16个字，能使高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1／3，平均寿命延长10年以上。从整体说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而所花费用不及医疗费用的1／10.因此，健康生活方式虽然很简单，但效果非常大。
合理膳食
合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。
合理膳食要讲，可以讲一本书10万字，我把它精练成10个字“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”，在这个基础上现在又简化了，就8个字：“什么都吃，适可而止。”
一袋牛奶強壮一个民族
“一”指的是每天喝一袋牛奶，为什么呢？东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点，但也有些缺点一一钙太少，因此，中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢？3个结果。钙一少，容易造成骨痛、龟背、骨折。第一骨痛，缺钙的入骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；第二龟背，越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；第三骨折，稍微一动就骨折，一摔骨头就断，这种事太多了。有一个老年病人先是咳嗽时感到胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身，啪，又断了一根肋骨，一共断了4根肋骨。全身骨头都松了。还有一个女同志下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了。
咱们中国人大多数都缺钙，缺多少钙呢？一个人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，300毫克需要每天补充一袋牛奶，250毫升正好是300毫克。牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。欧美很多人高大健康，和他们喝奶喝得多很有关系。
最典型的是日本，1937年侵略中国时的“小日本”，个子矮、罗圈腿。现在变了，同龄中小学生对比，日本孩子平均身高超过了北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。原来，第二次世界大战战败后，日本政府给中小学生每人每天负责供应一袋牛奶，结果就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前。特别是对于孩子，他长个子，不在白天，夜间入睡1小时后，生长激素开始分泌，4小时后分泌最多，所以睡觉前喝牛奶再加一片维生素C和一片复合维生素B，这样孩子不但身体高、体质好，皮肤更好，而且抵抗力强，不会经常感冒、发烧，很健康，而每天的花费却很少。
我们很多人说一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可是要喝两袋，因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。那还有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆我也不爱喝，怎么办？那很简单，你就等着受罪吧！
250~400克碳水化合物
“二”是指每日摄入250一400克碳水化合物，也就是5—8两的主食。
这5—8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工他干活挺重，一天要吃1斤半；有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3、4两就够了。调控主
食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥药很多，什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带……太多了。实际上，不用这么减肥，调控主食加适量运动是最好的。
3~4份高蛋白
合理膳食中的“三”就是指每天进食3—4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3—4份就好，不多不少。
1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。一天3份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋，中午我准备吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2两鱼，这样一天3—4份蛋白不多也不少。
人体蛋白越多，死得越陕，为什么呢？很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”，但蛋白营养不良，消瘦，得帕金森氏综合征，后来静脉点滴氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，最后营养不良去世。
那么，什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，它有明确的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方，例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛，居民吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓的越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆蛋白。它不但是健康食品，还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用，对妇女还特别好，能减轻更年期综合征。
牢记四句话
有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
合理膳食中的“四”就是4句话，即“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
吃过多甜食对健康不利。据我国lO个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多屹50克肉、蛋或糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克／分升、31毫克／分升和22毫克／分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。
“三四五顿’是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40％，午餐占40％，晚餐占20％，有助于降血脂减肥。
最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。
500克新鲜蔬菜和水果
每日进食500克蔬菜和水果一项，可使肿瘤发病率下降1／3以上。
合理膳食中的“五”是什么意思呢？就是每日进食500克新鲜蔬菜和水果。营养学家建议：每日进食400克蔬菜和100克水果。
新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，业已证明其还有的一个特殊作用是，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降
脂减肥、保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每曰进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1／3以上。
吃水果养生的最佳时间是饭前1小时，因为水果属生食，吃生食后再进熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
餐桌上的红、黃、绿、白、黑
红：西红柿或一二两红酒一天一个西红柿，可使前列腺癌减少45％。
红：餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1一2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番红素是脂溶性的。
另外，如果是健康人，无禁忌症，每曰可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒、米酒也可以。例如红葡萄酒50—100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1／3.
另外，如果一个人隋绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。
黄： 黄色蔬菜瓜果
餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成。红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
绿： 绿茶与绿色蔬菜
茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱，主要有3种：咖啡因约1％一5％，茶碱O．05％左右，可可碱O．002％左右。其中咖啡因的作用最关键。空腹饮茶，咖啡因的吸收在2小时达峰浓度，3—7小时能排出一半。咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后，首先是兴奋大脑皮层(小剂量50—200mg，每杯茶约含100mg咖啡因)即可出现精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受陸，消除瞌睡和减少疲乏。剂量加大(200mg一500mg)时，可引起急躁，神经紧张，手足震颤，失眠和头痛。在犬的条件反射实验中，能增加唾液分泌量及缩短反射的潜伏期，但不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同，饮茶时能保持清醒的理智和自控能力，使人更睿智和有风度，与酒后多言失态截然不同。大剂量咖啡因还能使人呼吸加深、加快，血压上升、心率稍快，甚至心律失常，伴有支气管平滑肌松弛，胃液及胃酸分泌增多，尿量增多等。对酒精、催眠药、吗啡、安全药引起的轻度中枢抑制：饮用浓茶是有效对抗疗法。
茶还含有十佘种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶合 Vc为100—500毫克，绿茶的含量比红茶高。Vc能帮助胆固醇转变为胆汁酸，既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。 Vc又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和感染的能手，并能抑制最终致癌物的形成，和抗癌细胞增殖。最近“美国国家科学院学报”上发表报告称，对在4周的实验期内，每天喝5小杯茶，或5小杯咖啡的实验人员的检测表明：喝茶者，T细胞分泌的抗病物质增多，抗病菌和抗病毒能力增强，而喝咖啡者没有变化，原因是茶叶中含有的L一茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。
还有茶叶中有20％一30％的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降低血胆固醇，有助减肥和防治动脉粥样硬化，而喝咖啡能促进动脉粥样硬化。茶叶中热量很少，而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于一个汉堡包。另外茶叶中还有2％一5％的氨基酸，有些是人体自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶叶还有40佘种矿物质元素，比如锌，对青少年的体格发育，智力发育和成人的性腺机能都有重要作用。
茶叶除了许多药理作用外，更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。饮茶是一种格调高雅的文化，要有平和的心态和悠闲的环境，国学大师林型南先生以美、健、性、论四个字表达我国的茶艺精神，日本茶道则以“和、敬、清、寂”作为基本精神。
日常生活中，中国人讲究以茶待客，以茶怡情，“寒夜客来茶当酒”，从“柴米油盐酱醋茶”到“琴棋书画诗曲茶”可以看出，无论是物质生活还是精神生活，自古就离不开茶。《琵琶行》中“商人重利轻别离，前月浮梁买茶去”，鲁迅的小说“药”也是以茶馆为背景。
饮茶与饮酒、喝咖啡不同，是在一种清新幽雅、淡泊宁静的气氛中进行。一杯清茶，坦诚相见，给人一种缓和情绪，松弛精神，冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端、烦恼都烟消云散，使人得到六根清净的解脱，因此历代都将饮茶与打禅联系在一起，喻“饮茶为生活中小禅”。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”，许许多多民事邻里纠纷，都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店王”裁决，在静穆的氛围中，平和的心态下，品味苦涩的茶水，许多事都能“化干戈为玉帛”，起到和睦邻里、安定社会的作用。
白： 燕麦粉、燕麦片
燕麦降胆固醇、降甘油三酯、通大便。
白指燕麦粉、燕麦片。
燕麦保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。经动物试验、人体志愿者试验和流行病学研究，均表明燕麦有恒定、良好的降血脂作用。此后，燕麦即作为保健食品而风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外。
老年人服燕麦粥时，水宜多放。煮开后用文火再煮约1O分钟，此时若再加入牛奶，烧开即可食用，这样既可降血脂，又能补钙，一举两得。
黑：黑木耳
黑木耳降低血黏度，长期食用有益健康。
餐桌上的“黑’是指黑木耳。
黑木耳这个东西特别好，它可以降低血黏度，可使血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。
现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血，细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种隋况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5一10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50—100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以。
什么都吃，适可而止
我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！
曾有一个病人问大夫：我有冠心病、糖尿病，您看吃什么好呀！大夫问他：您爱吃什么？他说，我就爱吃东坡肘子、红烧肉。大夫说，那可不行，东坡肘子、红烧肉动物脂肪多，你不能吃。那猪肝呢？也不能吃。大夫说。我东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近说我血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！我告诉他：“没事！什么都吃，不过还有四个字，您可要记住：适可而止。您别天天吃东坡肘子，否则就不行了。”为什么呢？实际上，人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病，没有糖尿病，没有冠心病，那可以什么都吃，什么营养都有了，营养也就最均衡了。但要适可而止，别变胖了。当您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意些，特别查出胆固醇很高时，就更要注意了，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。
有一个科学院的院士，很有钱，住花园洋房，有司机、保姆。可一检查不得了，营养不良，贫血。很奇陸，这么有钱的人还贫血，那我们这些人还怎么活啊！什么道理呢？原来他在医院检查胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授您看看我该注意什么呢？
我告诉他说，很简单，两句话，第一句话是什么都吃。你想吃什么吃什么，爱吃什么吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。
但是第二句话可别忘了，适可而止。有些东西可以尝尝味道，吃一口，或偶尔吃一次，但你天天顿顿都吃东坡肘子可不行啊，适可而止。那什么叫适可而止呢，就一句话，吃饭七八分饱。
中医有句老话：“若要身体安，三分饥和寒。”美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子吃七八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃饱的这100只猴子lO年下来，胖猴多、脂肪肝多、冠心病多、高血压多、死得多，100只猴子死了50只；另外100只吃七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病，100只猴子lO年养下来才死了12只，现在一直养着。观察到最后证明，所有高寿猴子都是七八分饱。怎么知道是七八分饱了呢？这里有两个标准：体重和腰带。第一个是体重。
快乐指南
什么都吃，适可而止。有粗有细，不甜不咸、三四五顿，七八分饱。
体重超重，疾病增多
研究表明：超重和肥胖所造成的提前死亡(诱发糖尿病、动脉硬化，心脑血管病、脂肪肝……)比癌症还要多，对人们心理、生活、自信心、自我形象造成的负面影响超过任何一种疾病，花在治疗肥胖上的时间与金钱几乎无法统计，肥胖已成为公认的当代社会人们健康的大敌。
怎样算是超重或肥胖呢？按最新的亚洲人的体重标准：超重指体重指数(体重．公斤／身高．米’)≥24，肥胖是≥28.
由于计算有些麻烦，可用简明的近似公式：
1．理想体重：身高(厘米)一105，此为航天员体重标准，如身高170厘米，体重为65公斤。
2．超重：体重>；身高(厘米)一100，如身高170厘米，体重>；70公斤。
3．肥胖：体重>；身高(厘米)一90，如身高170厘米，体重>；80公斤。
4．消瘦：体重<；身高一120，如身高170厘米，体重<；50公斤。
有人很奇怪，为什么生活一旦改善，人们很容易发胖呢？从根本上说，这是人性的弱点造成的，人有好吃懒动的弱点，容易吃的偏多，动的偏少。随着经济发展，食物越精、越美，含热卡越高；而同时汽车、电梯、电脑、高楼林立、远离自然，人们运动减少，肥胖成了社会发展的必然，也成了诸多疾病的祸根。
腰带越长，寿命越短心跳越快，死得越快
裤腰带越长，表明肚子越大，肚子越大表示脂肪越多，脂肪越多表示动脉硬化越快，心肌梗死，脑出血越多。英国有句谚语：腰带越长，寿命越短，心跳越快，死得越快。这句话请大家一定要记下来。因为什么啊？腰带越长，表示你超重了，交感神经过度兴奋，就像一辆卡车，这个卡车可以装3吨，现在装上两吨半，中等速度开，可以开10年，要是装5吨，高速度开，一年两年就报废了，人也是一样。那么腰带应该多长呢？男同志为二尺六(即87厘米)，不超过二尺八(即93厘米)；女同志为二尺四(即79厘米)，不超过二尺六(即87厘米)。
大家回去量一量啊，女士们要是过了二尺四，男士们过了二尺六，必须注意了。现在在美国买保险，头一件事，先量裤腰带，裤腰带长的保费就高，谁要是抽烟的话，一天抽一包烟的话，好，保费增加100％。因为他知道你一定死得快。
按照这两个标准，您就可以了。具体说，“适可而止”就是一个人要想长寿，必须吃饭七八分饱。
饭前喝汤，苗条健康
饭前喝汤，汤一到胃里，通过迷走神经反射到脑干，使食欲中枢兴奋度下降，饭量自动减少1／3，吃饭速度变慢，成习惯就能苗条健康。
现在有些人想减肥，到处买减肥霜、减肥膏、减肥药、减肥茶，现在满大街都在卖减肥裤腰带，说是一勒以后定向减肥。许多女同志买了，回来一用，好，肥没减下来，痔疮倒出来了，因为一勒以后啊，静脉回流受阻。其实啊没有必要，再肥谁也肥不过意大利男高音歌唱家帕瓦罗蒂啊，他300多斤都不靠吃药减肥，他那回来北京，在故宫午门前搭台子唱歌，怎么上也上不去，怎么办，临时找了个起重机给吊上去的。