（2）a：两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。b：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动 通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2～4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
时尚健身操
几乎所有的人的脊柱都有问题。受损程度如何，可进行一项小测试。
走近镜子仔细瞧，就会发现，一个肩膀比另一个肩膀略低；背有点驼：头颈缩进肩膀，以致头依向胸部现在采取正确的姿势：背站在墙前，伸开双肩，脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺紧贴墙壁。保持这种对脊柱最自然的姿势，你是否感到不舒服和紧张？一天下来，你是否感到背部某处不适，麻木、疲劳和隐痛？向前弯腰，是否感到腰痛？如果以上问题中哪怕只有一个“是”，就应该考虑自己的脊柱状况了，所有器官和系统的运转和我们良好的心情，90％取决于脊柱的健康。
为了保证动作正确，在镜子前做，每节运作做4次，逐渐增加到8次。
（1）准备：站立双脚齐肩宽，双手下垂，收腹。双肩稍稍后伸，头要直。向两侧拍手齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。
（2）准备：同上。
双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展，回到准备状态。
（3）准备：坐地，双脚分向两侧，双手放身后，手掌支撑。弯曲右脚，跨过左脚，让右膝盖碰地，手掌不许离地，一动不动。回到准备状态，放松。换左脚再做。
（4）准备：俯卧，双手胳膊肘弯曲，头放在手掌上，伸直的双脚分开齐肩宽。腹部紧贴地板，稍稍抬起伸直的右脚，屏住呼吸，一动不动。顺到准备状态，换左脚再做。
（5）准备：同上。头左转向后看，同时抬起左脚，屏住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转抬右脚再做。
（6）准备：俯卧，整个身体靠脚尖和胳膊肘弯曲的双手的前壁支撑，手掌互对。
（7）准备：右侧躺地，整个身体靠右前臂和右手掌支撑。左手伸直贴身体，双脚也伸直。右前臂和右手掌用力，抬起身体，连大腿也离地。身体伸直，一动不动。回到准备状态，换左侧躺地再做。
（8）准备：坐地，背要直，收腹，右脚弯曲，脚掌紧贴左腿。弯曲的左脚后伸。右手从身后支撑。左手手掌抱右肩。扭头看左脚跟，一动不动。把头扭回来直视身前，放松。扭头换方向再做。
（9）准备：坐地，背要直，收腹，双脚交叉，左脚在上，手掌贴地。低头，下巴贴左膝盖，放松颈和背的肌肉，一动不动。回到准备状态，交叉的双脚右脚在上再做。
最受青睐的十大休闲时尚
在都市人的休闲活动中，有以下10项休闲活动逐渐受到青睐，并且已成为一种时尚。
钓鱼是一项培养个人耐心的休闲活动。普通的装备很简单，一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就可以出发了。
书画是一种既高雅又怡情养性的活动。过去，琴棋书画是衡量一个人是否受过良好教育的标志。在当今工作学习生活节奏紧张的条件下，抽出一点时间来学画写字也是一种很好的休闲活动。
登山也是一种时尚的运动，既可以锻炼一个人的意志和体魄，又可以欣赏自然的美景和呼吸新鲜空气。
跳舞是陶冶性情、愉悦身心的一种活动，也是一种易学难精的技艺。跳舞除了可以增强心肺功能外，还有利于身材健美。
耕田可以说是一种返璞归真的时尚。在空气污染严重、生活节奏紧张的都市呆久了，难免要怀念乡村的生活方式。
击剑本是中世纪欧洲贵族爱好的一种运动，如今也为许多都市青年所喜爱。
扬帆出海是西方国家一种很时髦的休闲活动，同时也是颇为讲究技巧的运动。
策马奔驰在绿草如茵的草地上策马奔驰，实在是都市人惬意、浪漫的享受。
蓝天翱翔驾驶飞机在蓝天上自由翱翔，可能是每个人的梦想。但是由于此种休闲活动要受到种种客观条件的限制，只有极少数人才会有机会实现这一梦想。
高尔夫球打高尔夫球也逐渐受到都市人的青睐，但由于消费过于高昂，一般的人是玩不起的，所以被人们称为贵族运动。时尚健身跳起来
如今，都市时尚人群的健身方式不再只有单调的健美操，从动到静，从中式到西式，有了越来越多的时尚选择。健身教练为我们盘点最新流行的健身方式：
街舞英文名HipHop，最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，街舞是一种中低强度的有氧运动，但是相比于一般的有氧操，街舞的独特魅力在于其自由的风格和脚步动作的迅速多变。音乐特征除了较强的低音效果，更以切分音的大量使用为标志，多数动作在音乐的弱拍完成。越来越多的人开始加入到这种蹦迪+健身操的运动中来。
形体雕塑又称“舍宾”，是英语“shaping”的译音，是一套人体标准体态和最佳气质的人体美化工程系统，是一套全新的形体雕塑和形象美化的科学方法。既包括了古典芭蕾的优雅，又融入了现代舞的奔放。
跆拳道原名“跆牵”，最早出现于一千五百年前的新罗国，新罗国王为抵御外强招募爱国青年组成一支民军，而他们所练习的武术就成为“花郎道”，随后经历千年洗礼和锤炼，最后演变成跆拳道。后来成为一项现代体育运动项目。目前，跆拳道也开始成为一项新兴的健身项目，在一种激烈的对抗中人的身心得到了放松。
太极拳这是古老的中华民族传统武术项目之一。现代健身越来越要求身心合一，太极拳也逐渐开始被年轻人喜爱。虽然太极拳的步调相对于街舞、有氧跑步来说比较慢，但“静”的特点可以让疲惫的身心得到最彻底的解放。
芭蕾原本是高雅得遥不可及的舞蹈艺术，正在“飞入寻常百姓家”，融入现代都市人的生活中，因为芭蕾舞是一种有氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，而且芭蕾形体训练在健身的同时，使人形体优美，气质高雅。
有氧拉丁也就是舞蹈性的“有氧拉丁操”（Aero～Salsa），改变了以往拉丁操的单调性和固定性，而是把舞蹈融合进去，注重了旋律和随意性，使人更加放松，健身效果更好。
床前桌后健身法
蜷缩起坐（或仰卧起坐） 1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法：双臂交叉紧抱胸前：双腿弯曲，脚后跟距臀部12～18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人坐在另一个人的双脚上），上身向后平躺：起来时上身向前伸，直至贴紧大腿：头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
俯卧撑做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直：双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数：男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
平坐前伸这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙：双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
3分钟踏跳这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法：在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2～3秒完成一次。
都市人喜爱的运动