孕期运动的益处有以下几种。
运动可增强人的心脏功能，这对孕妇是非常有利的。女性在怀孕后产生一系列生理变化，增加了心脏负担，如果孕妇心脏功能较强，就能保证供给胎儿充足氧气，有利于胎儿发育，减缓怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢水肿、心慌气短、呼吸困难等症状。
适量运动可增强肌肉力量，能使全身的肌肉血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，使肌肉储备较大的力量。增强的腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌有利于自然分娩。运动还可使骨骼的力量更为坚实，以防止孕妇出现牙齿松动，骨质疏松等。运动可增强神经系统功能，使人体各个器官能更有效的协调工作。这能帮助母体在妊娠期间发生一系列适应性变化。适当地运动还可增加抵抗力，减少疾病的发生。
如果不适当地运动，或活动量太小，对母婴的健康都是不利的。活动太少会使胃肠的蠕动减少，从而引起食欲缺乏，消化不良、便秘等，对胎儿的发育不利，甚至可造成难产。因此，建议孕妇适当参加运动，避免一味休息。
1.散步 对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。当然最好是有准爸爸的陪伴，一边聊天一边散步，感受户外的新鲜空气，有助于保持愉悦的心情。
散步是一种很好的安全运动方式，而且能够增加人的耐力，对分娩很有好处。妈妈在散步的同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在30～60分钟。
注意速度，选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。在阳光下散步最好，因为紫外线具有杀菌功效，而且能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。
（1）放松式散步法：以放松短小的步伐向前迈，一定要以一个你感到舒适的步调进行，手臂自然放在身体两侧，你可以利用这种散步的方法训练分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼气，如果能在海边或者绿荫下进行这种散步就再好不过了。
（2）间隔式散步法：首先进行一个10分钟的放松热身散步。然后以中速慢走1分钟，最后快速走2分钟。行走过程中要保持头正，肩膀放平，手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡，重复这种散步方法6次，最后放松慢走5分钟。
（3）交叉训练散步法：先用中速行走10分钟，然后快速走2分钟再停下来，4次交叉运动，最后再进行10分钟的放松慢走。
2.游泳 医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也很有好处，能够调节神经系统功能，促进血液循环，使你会更加适应分娩，减少由于紧张而引起的许多不适情绪，缓和某些孕期综合征，如腰背疼痛、痔疮和下肢水肿等压迫症状。而且可以让体型日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳，准妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。
怀孕并不代表着身体要远离水。据报道，在日本的一家医院，医生为一孕妇实行水中分娩，母子平安，并且母亲在整个分娩过程中感觉舒畅，和采用以往分娩方式的孕妇相比，痛苦较小。这主要是因为在水中分娩模拟了胎儿在母体中的环境，同时加上对孕妇的按摩及镇静作用，使得整个过程变得更加和谐顺利。
游泳相比较于其他的运动方式优势有以下几方面。
（1）准妈妈需要柔和的运动：怀孕期间你的韧带和关节要比平时更加松弛，更加柔软，因此剧烈运动可能会给你造成伤害。所以应当以更为柔和的调节方式开始锻炼，游泳就是一项比较柔和的锻炼形式。
（2）甩掉体重负担：对于准妈妈来说，你带着额外的二十多斤的身孕，锻炼时这额外重量带来的压力也许会在身体的某个部位感到不适，游泳这一锻炼形式，使你感到没有体重负担。
（3）保持体温相对恒定：怀孕期间孕妇体温升高对胎儿是有害的。运动时虽然你感到体温不算太高，但是要记住胎儿没有体温调节机制，因而如果你的身体不降温就可能伤及胎儿。游泳运动不会使你的体温升高太多。
任何体育锻炼都有其适当的限量，游泳也不例外，对于孕期这一特殊阶段，还需加强保健监护。游泳要选择水质、清洁度、过滤消毒设备完善，管理好的游泳场馆，以保证游泳时的卫生和安全；要考虑室内温度及通风情况，以防锻炼或休息时环境温度等不适条件而感冒；游泳之前要办理健康证，如有心脏病、肝炎、皮肤病等疾病严禁游泳，应对自己，对他人的健康负责；游泳池的水温不能太凉，太凉的水可能引起子宫收缩或出现蛋白尿；在下水之前应先沐浴，将身上的汗渍冲洗掉再游泳，这样可以使自己很快适应水温，同时维护池水清洁；怀孕妇女容易脱水，在游泳之前要补充一些液体食物。运动前不要过饱或过饥。过饱增加身体负担引起不适，过饥易发生晕眩。下水前应先活动一下身体，以防在水中发生腿抽筋。下水后，不要潜入水中。潜水可能给腹部造成过分的冲击，整个孕期都应避免挤压和震动腹部的运动；不要脚朝下跳入池中。脚朝下跳水容易使水进入阴道，造成感染，同时跳水易对腹部造成冲击。要缓慢地使身体进入水中；游泳时应有人在旁或在岸上监护；运动时间不宜太长，应以运动结束不觉太累为宜。请不要穿着湿游泳衣到处乱坐，不要借用或租用游泳衣游泳。细菌也喜欢阳光、沙滩和水，越热越潮湿，细菌繁殖得越快。如果穿着湿游泳衣到处乱坐，细菌容易侵入阴道繁殖，引起阴道炎。游泳后，一定要将身体冲洗干净，但蒸气浴则应禁止，立即解小便，可预防阴道炎的发生，用氯霉素眼药水点眼，以防眼睛感染病菌，游泳后体表温度有所降低，要注意保暖，锻炼后要及时补充液体，游泳之后如果感到腹部疼痛，发现有出血现象，要立即找医生或助产士询问清楚。
提示：不会游泳或游泳技术不熟练的准妈妈，最好不要选择在妊娠期间学习游泳，可以选择其他的锻炼方式；有习惯性流产史的孕妇，尽量不要选择在妊娠期游泳；在妊娠末期，怀孕7个月以后，不宜游泳，以免发生羊水早破等意外情况。
3.瑜伽 在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的准妈妈，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量、提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制激素分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内脏器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适，形成积极健康的生活态度。瑜伽还可帮助人们进行自我调控，使身心合二为一。
但要注意，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐惧和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松、简单，并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
由于胎儿与母体血脉相连，因此孕妇适当的运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，准妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。
（1）正确的呼吸法：仰卧在垫子上，屈膝，两膝靠拢，双脚分开，略比臀宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝下放一个软垫以求更舒适。先躺下来让全身放松，屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢以减少对背部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后，可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸，双唇自然合拢，用鼻子呼吸。仔细观察自己的呼吸情况，看是否平稳有规律。双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然引起双手相互分离，进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀有任何紧张感。然后，将双手移至乳房下方，以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常的呼吸方式放松。
（2）坐姿和卧姿：坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。
①仰卧扭腰式
适合群体：产后恢复者。
锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。
仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。
②蝶式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期者皆可练习。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
③桥式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期者皆可练习，不适合孕后期者。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
④婴儿式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期者皆可练习，不适合孕后期者。妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
（3）站姿和跪姿：随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态。
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神；能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感；可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿重量。练习这些姿势，还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。
①猫伸展式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期者皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。
做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。
②单腿前屈式
适合群体：中级练习者，孕初期、孕中期者皆可练习，不适合孕后期者。
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。
进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。
身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的。
③直角式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期者皆可练习。
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向准妈妈推荐。它可以使内脏器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。
事先在手边准备1～2个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手和肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。
一般来说，孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险。
④新月式
适合群体：中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期者皆可练习。
锻炼作用：可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。
双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶。如果有高血压，只需双手合掌放在胸前。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手和肘，但是肩部要放松。如果没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手；如果背部比较灵活，身体可以轻微地向后靠。
如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶。
⑤蹲式
适合群体：初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期者皆可练习。
锻炼作用：伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。
双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开。如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力量带动身体站立起来。
4.体操 孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。如晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下5点：①开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。②做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉是身体微微发热，略有睡意。③肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。④早晨不要做操，沐浴后可以。⑤猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8～9个月时不要做。
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：①健康度过孕期。②顺利分娩。练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
“脚踝运动”胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚踝关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部水肿。
（1）仰卧。
（2）左右摇摆脚踝10次。
（3）左右转动脚踝10次
（4）前后活动脚踝，充分伸展、收缩跟腱10次
日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚踝。
“腿部运动”
（1）把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
（2）两腿交叉向内侧夹紧，紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
“腹肌运动”锻炼支持子宫的腹部肌肉。
（1）单腿屈起、伸展，屈起、伸展，左右各10次。
（2）双膝屈起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右各10次。
“骨盆运动”放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
（1）单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
（2）双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
“盘腿运动”放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
（1）笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。做10次。
（2）同一姿势，吸气时伸直脊背，呼气时身体稍向前倾。10次。
“猫姿”这是振动骨盆的运动，可以缓解腰痛，还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
（1）趴下，手与双膝分开。边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
（2）边呼气边恢复到猫姿1的姿势，边吸气边前抬上身。
（3）边呼气边后撤身体，直至趴下。重复10次。
“吹蜡式运动”锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，双膝屈曲，将手食指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
“电梯式运动”练习收缩阴道肌肉。与活动骨盆底肌肉群同要领。收缩臀部、阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2～3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐及运动饮料都不适合孕妇。
孕妇还需注意，在运动时如果出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛，或头晕等问题，一定要立即停止运动，最好马上去医院检查。另外，如果在停止运动30分钟后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。