2由轻到重，由低到高。压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3先拉后压，由近及远。初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部-胸部-头部腿部：大腿-膝盖-脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4要意志坚强，持之以恒。进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5压前要做好准备活动。练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1起腿要轻。腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2踢时要快。腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3落腿应稳。初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
（1）在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
（2）在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
（3）在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
（4）拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经信息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
（5）替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
（6）拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
柔韧素质训练的基本要素
1柔韧素质的最佳发展程度，不能以运动员能够达到最大程度来衡量。换言之，柔韧素质的发展，不能无限进行下去，一般来说只要达到本项运动技术要求便略有储蓄，以保证运动员顺利的完成动作技术的要求，而不必训练到运动员能够达到最大限度。
柔韧素质与力量等素质在发展进行中，有其一致性，但是训练不当时，也会出现矛盾，即由于发展柔韧性训练的方法不当，肌肉消极的被拉长，肌肉弹性减小，这就使肌肉收缩力量受到影响，从而干扰力量素质的发展。由此可见，在进行柔韧性训练时应注意保持肌肉的弹性，防止肌肉消极的被拉长。影响力量素质的发展，要使肌肉柔而不软，韧而不僵。
有时也可能出现由于过分的发展柔韧性而导致关节和韧带的变化甚至于影响到运动员的体态，在柔韧性训练过程中要做到各方兼顾均衡的提高。
2柔韧性通过训练相对的发展较快，易见效，可是消退的也快。
停止训练时间稍长一些，就会使已经获得的肌肉、肌腱、韧带的伸展性能力消失，因此，柔韧性的训练要保持经常性。在运动员身体局部受伤时，身体其它部分的柔韧性训练也应坚持进行，以防消退的过多。
3柔韧性与外界环境的温度有很大的关系，温度升高时，柔韧性就表现的好一些。在进行柔韧性素质训练时，要做好准备活动，再身体发热或稍微出汗时在进行训练，冬季训练要注意身体保温。跳高运动员之所以在每次试跳之后都要穿上衣服，目的之一就在于此。
4人体柔韧性在一天之中不同时间是不一样的，一般中午时间柔韧性要好一点，下午四点钟左右更好。
5柔韧性与疲劳有很大关系，当人体疲劳时柔韧性就会下降。
辅助运动
除了柔道专项技术训练及重量训练外，各教练皆有不同之辅助运动训练方式，以下简略图示单人及双人徒手即可实施之辅助运动。
1伏地挺身：
正常伏地挺身。
手掌重叠伏地挺身。
宽臂伏地挺身。
左右伏地挺身。
“弹钢琴”（弹跳）式伏地挺身。
二人伏地挺身，被训练者可变化手部弹跳方向或倒立式等等。
2阶梯手推车。
3仰卧起坐。
4V字形腹肌训练。
5二人仰卧起坐。
6背肌加强运动。
7二人背肌训练，亦可单人实施。
8早安运动。
9角力桥运动，图示意为前后来回重复训练。
10二人环抱运动：可以1前后、2左右两种方式进行。
11左右跳。
12波比运动。
13二人穿越运动。
名人堂
身体像冰箱的柔道冠军——山下泰裕（YasuhiroYamashita）
1984年洛杉矶奥运会的柔道赛场上，日本运动员山下泰裕首先在重量级比赛中获得金牌。而后，他又战胜了埃及140公斤的巨人拉什，夺得了奥运会无差别级柔道比赛的冠军，成为了真正的“世界柔道之王”。
山下泰裕肩宽体厚，腰粗膀壮，身体四四方方，很难搬动，也就更难摔倒。因此也就有他的对手戏称，“跟山下泰裕进行比赛，就像与一个电冰箱进行搏斗，所不同的是，这个‘冰箱’上多长了一个脑袋，而且还有着一身精湛的柔术。”
这位身体像电冰箱的柔道冠军从小学三年级开始就踏上了柔道征程。在初中时，他在全国中学生柔道比赛中，有11场都以一本得分获胜，被称为“柔道怪童”。1973年，山下的父母把他送到东京，让他进入了柔道实力很强的东海大学附属高中。在这里，他遇到了各种常人难以想象的困难，但是他没有屈服。他以坚定的信心与这些困难格斗。在刻苦训练的磨练下，山下泰裕的技艺日臻成熟，在全日本高中已无敌手。
1976年，初露锋芒的他考入了东海大学体育系，专攻武道专业，一步步登上了柔道的金字塔的顶端。19岁时的他，就成为了日本历史上最年轻的全国冠军，开始了日本柔道史上的“山下时代”。
1979年，山下泰裕开始参加国际比赛，以绝对优势获得世界柔道锦标赛95公斤以上级冠军；1981年又获95公斤以上级和无差别级两项冠军；1983年第3次蝉联世界冠军，获无差别级冠军。他的路越走越顺，终于在1984年奥运会上成为了真正的“世界柔道之王”。
奥运会后，日本内阁总理亲自授予他日本最高荣誉奖——国民荣誉奖，以表彰他为世界柔道所做出的贡献。
1985年，山下泰裕急流勇退，宣布结束18年的柔道生涯，伟大的“山下时代”从此结束，但他的名字则永留世界柔坛史册。
柔道的常识
国际柔道联合会
简称国际柔联。于1951年7月由欧洲柔道联合会倡议成立，现有187个协会会员，分属5个大洲联合会。工作用语为英语和法语。
柔道在第18届东京奥运会上被列为奥运会的正式比赛项目。
自1980年首届国际女子柔道锦标赛在美国纽约举行以来，女子柔道运动发展迅速，被列为1988年汉城奥运会表演项目，1992年巴塞罗那奥运会上成为正式比赛项目。
代表大会是国际柔联的最高权力机构，每两年召开一次，任务是选举国际柔联领导人，批准和修改章程，审议领导委员会报告，吸收会员，讨论协会会员的建议。一个协会会员可派2人与会，但只有1票表决权。
代表大会闭会期间，国际柔联的活动由领导委员会负责，该委员会每年至少开会一次，其成员包括主席、5位副主席、秘书长、总司库、竞技主任、裁判主任和教育主任。领导委员会成员除副主席外，均由代表大会选举产生，任期4年，可连选连任。国际柔联现任主席是韩国人朴龙星，秘书长是杜霍伊布。大洲的柔联主席均为国际柔联副主席。
国际柔联设有由竞技主任、裁判主任和教育主任组成的技术理事会，来处理柔道运动中的技术问题。
国际柔联的主要赛事除奥运会柔道比赛外，还有世界男子柔道锦标赛（1956年始）、世界女子柔道锦标赛（1980年始）和世界青年柔道锦标赛（1976年始）。
中国柔道协会于1983年1月加入国际柔联。
国际柔联秘书处设在韩国。
国际柔道联合会是筹备奥运会柔道比赛的主要咨询者和监督者。国际柔道联合会的任务：支持和改善各会员之间的友好交往；举办世界锦标赛（尽可能两年1届）和奥运会比赛；在全世界普及柔道运动；发展和改进柔道技术；编写柔道技术细则。国际柔道联合会每逢单年举行世界锦标赛（成年），在双年举行世界青年锦标赛。
国际柔道联合会管辖的正式比赛有：
1世界柔道锦标赛；
2奥运会柔道比赛；
3欧洲柔道比赛。
1956年在东京举行了第一届世界柔道锦标赛，1964年第十八届奥运会上柔道比赛被列为正式比赛项目。1980年举行了第一届世界女子柔道比赛。