月子期的新妈妈需要十分精心的呵护和照料，尤其是饮食上的营养搭配更加重要。产后如何食补？吃什么才能促进肠胃等各器官的恢复？怎么吃才能满足宝宝的营养需求？本章我们为大家准备了贴心月子食谱，让月子妈妈安心饮食每一餐。
月子期的生理特点
分娩对于产妇来说是一项体力消耗很大的活动，特别是对于那些产程较长、分娩不够顺利的产妇，在待产和分娩过程中的体力消耗就更大了。正常分娩或者剖宫产时还会造成产妇失血，一般失血量为100～300毫升，如果分娩后出血，失血量就更多了。大量的体力消耗和失血使产妇产后身体十分虚弱，因此产妇除了要注意休息外，还应及时补充能量和各种营养素，以弥补分娩过程的损失。同时，为了保证有质高量足的乳汁喂养婴儿，并有充足的体力来照顾婴儿，在产后更应注意补充营养。
由于妊娠过程中积蓄的能量和营养物质在分娩过程中已经消耗殆尽，产妇需要额外补充营养以弥补产后因失血等导致的大量营养物质的损失，而且哺乳过程也是营养的一种消耗，乳汁的质量将直接受到母体营养状况的影响。
不过，产后补养也不能操之过急，在头1～2天内应以清淡易消化的食物为主，等待疲劳消除、食欲恢复正常后，再加强各类营养物质的补充。
听听专家怎么说
月子期的必备营养素
蛋白质
产妇由于分娩时劳累和进食较少，相当一段时间仍表现为体质虚弱，为了使产妇尽快恢复健康，就需要补充大量的蛋白质。
铁
因为产妇在分娩时失血过多，产后补血是十分必要的。铁是血液中血红蛋白的主要成分，因此需要补充大量的铁。
钙
很多产妇有缺钙造成的抽筋、牙齿松动等情况，因此还要适当补充钙。产妇月子期每天需要的热量为12552千焦，其中应包括蛋白质100～200克和钙质1200毫克、铁15毫克。如果孕妇每日能吃主食500克，肉类或鱼类150～200克，鸡蛋3～6个，豆制品100克，豆浆或牛奶250～500克，新鲜蔬菜500克，每顿饭后吃1个水果（苹果、橘子、香蕉都可以），基本上就可满足哺乳期的营养需要。产妇不必吃大量的滋补品，可根据自己的身体需要进行适当的补充就可以了。通过饮食可以很好地控制体重，既补充了必要的营养，又可以瘦身。例如在月子期内，可饮用低脂奶或脱脂牛奶，少食肥肉、少吃糖等。
月子期的健康饮食
蛋白质来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等食物，这类食物在被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸具有建造、修补身体组织的功能。因此，产后妈妈一定要多补充一些蛋白质的食物，才能让分娩时造成的伤口尽快愈合，并尽快恢复体力。
氨基酸还有一项重要的功能，那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，所以在月子期多吃些蛋白质多的食物，还可以有效减少产后抑郁症的发生。
加强B族维生素的摄取
五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类食物含有较丰富的B族维生素，B族维生素可以帮助身体的能量代谢，也具有增强神经系统功能和加速血液循环的功效，对于产后器官功能恢复是很有帮助的。
控制纤维素的摄取
纤维素可以增加粪便的体积，促进排便顺畅。在怀孕末期，因为胎儿的长大会压迫到孕妇的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数孕妇会有痔疮发生，造成排便困难。纤维素的摄取对孕妇而言是很重要的，但在分娩过后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时产妇摄取过多的纤维质，反而会干扰其他营养素的吸收，因此对产妇而言，纤维素的摄取量是不宜过多的。
加强必需脂肪酸的摄取
必需脂肪酸是能调整激素、减少炎症的营养素。当分娩过后，身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩，恢复原来的大小，所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用芝麻作为必需脂肪酸的食物来源，而且芝麻还具有润肠通便的效果，所以特别适合产后产妇食用。
另外，由于鱼油提供的脂肪酸会影响凝血功能，所以建议伤口尚未愈合的产妇不宜吃高剂量鱼油，最好尽量以天然新鲜的深海鱼来作为脂肪酸的补充来源。
不吃含盐量高的食物
分娩时子宫会急剧收缩，产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺激素的分泌。肾上腺激素是人体水分和盐分代谢的重要激素，所以为了减少肾上腺的负担，分娩过后尽量不要吃盐，否则会造成产后水肿。
有的产妇会问，完全吃不加盐的食物会不会导致身体缺乏盐分呢？答案是短期内不会。而且，在我们平常吃的食物中，其实就已经含有许多钠盐了，所以不必担心盐分的缺乏。
不吃冰冷的食物
一般而言，冰冷的食物即使不坐月子，女性都要少吃。因为食物的温度太低，会直接降低细胞的新陈代谢率，当食用的食物温度太低时，会让身体细胞的温度降低，开始进行冬眠状态，使得应该进行的生化反应暂停，影响热量的正常代谢。而且吃冰冷的饮食会使血管收缩，影响身体的血液循环，许多聚积在身体内的代谢废物很难排出去，最后就变成容易囤积的脂肪及水分、排毒差的肥胖体质。这就是为什么许多产妇在月子期间吃生冷的东西之后，会突然变得臃肿的原因。同时如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料等不利于消化系统的恢复，还会给产妇的牙齿带来不良影响。
不吃辛辣食物
辛辣食物如辣椒等，要尽量少吃，因为辛辣的食物容易伤津、耗气、损血，加重气血的虚弱，并容易导致便秘。如果产妇在哺乳期常吃辛辣食物，会影响乳汁的质量，对宝宝也是极为不利的。
不吃酸涩收敛的食物
月子期应避免食用酸涩收敛的食物，如乌梅、南瓜等，以免阻滞血行，不利恶露的排出。
月子期为瘦身打基础
月子期是否有正确合理的饮食与产后的瘦身有绝对的关系。月子期调理身体的目的，其实是要让伤口尽快愈合，并使内分泌功能尽快恢复，让身体器官功能恢复到产前状态。所以，如果说月子期没有调理好，使身体的伤口愈合不佳，内分泌就会失调，而身体也会自然地为了自保而将新陈代谢降低，如此一来细胞代谢变慢，不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉，而且会堆积出更多的脂肪。内分泌失调还会造成身体滞留的水分变得很难排出，久而久之，身体就明显地开始臃肿起来，这时候再瘦下去就得花更多的心力及时间了。
产妇如果能利用月子期的时候瘦身，是最聪明的方式，因为刚生完小孩，身上的伤口愈合所消耗的能量与内分泌的作用，会让身体处在高代谢的状态，所以这时候饮食摄取正确的话，不需要搭配太过剧烈的运动，就很容易在1个月内减轻3～5千克了。那么，要怎样用坐月子的饮食瘦身呢？下面营养专家为你设计了一系列既补身，又瘦身的饮食。
鲤鱼汁粥
食材
鲤鱼、粳米各100克
调味料
姜末、葱花各5克◆香油1/2小匙◆料酒、盐各1小匙
手把手
01 将活鲤鱼剖开肚子，去除内脏、鳃，保留鱼鳞，洗干净后，加入姜末、葱花、料酒，用小火煮汤，一直煮到鱼肉脱骨为止，去骨留汤汁备用；把粳米淘洗干净。
02 将锅放置到火上，加入适量清水、粳米煮粥，等粥汁黏稠时，加鱼汁和盐搅匀，稍煮片刻即可。
03 食用时加入香油调好口味。
Tips 此粥具有消水肿、利小便和下乳的功效，特别适合产妇食用。
鲈鱼粥
食材
鲈鱼肉100克◆胚芽米80克◆猪五花肉50克
调味料
盐1/2小匙◆葱10克◆姜末5克◆麻油、胡椒粉各1小匙
手把手
01 将鲈鱼肉和猪五花肉分别切成粒状。
02 把洗干净的胚芽米放进锅里，加水用火烧开，加入切好的鱼和猪肉，转为小火熬煮。
03 粥熟的时候加入葱和姜末等调料，在吃之前，可加入盐、麻油、胡椒粉等进行调味。
Tips 鲈鱼是一种蛋白质和维生素含量较高的鱼类，还含有钙、磷、铁等矿物质。鲈鱼肉既鲜美，又滋补，是产后调理的佳品，产妇不妨一试。
莱菔子粥
食材
莱菔子15克◆粳米60克
调味料
冰糖适量
手把手
01 将莱菔子洗净，粳米淘洗净备用。
02 坐锅点火，锅内放入清水，加入粳米、莱菔子用大火煮至粳米开裂，再用小火煮至黏稠即可。
03 出锅盛入碗内，加入冰糖调好口味，即可食用。
Tips 莱菔子具有行气化痰的功效。粳米能够健脾益气，不腻并且不胀气，此粥对水肿性肥胖有疗效。
参味小米粥
食材
人参5克◆淮山45克◆大枣10颗◆里脊肉、小米各50克
调味料
盐1小匙
手把手
01 将里脊肉切成薄片，用开水烫熟后泡凉。
02 人参煮水取出参汁，加入大枣、淮山，把小米熬成粥，再加入里脊肉煮1分钟。
03 加入盐调味即可。
Tips 小米有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养。
竹笋肉粥
食材
冬笋100克◆猪肉末50克◆粳米80克
调味料
盐1/2小匙◆姜末5克◆麻油3大匙
手把手
01 将冬笋切成细丝汆烫后放凉，锅内放入麻油，烧热。
02 下猪肉末煸炒一会儿后，加入冬笋丝、姜末、盐，翻炒使其入味，盛入碗中备用。
03 将粳米熬粥，粥快熟时加入碗中备料，稍煮即可食用。
Tips 竹笋中含有的纤维素，不仅可以清肺更有助于消减腹部脂肪，改善痰热咳嗽、水肿等功效。
花生红枣粥
食材
花生仁、红枣各50克◆糯米100克
调味料
冰糖10克
手把手
01 将花生仁浸泡2小时，红枣去核洗干净。
02 将花生仁、红枣和淘洗干净的糯米一起下锅熬成粥，等到粥黏稠后加入冰糖，稍微煮一下即可食用。
Tips 花生仁味甘性平，消肿润肺、和胃止血，有催乳功效。
蜂蜜水果粥
食材
苹果、梨各2个◆粳米100克◆枸杞5克
调味料
蜂蜜1小匙
手把手
01 将粳米淘洗干净熬成粥。
02 将枸杞洗干净，苹果、梨去皮核切成小丁；将枸杞、水果丁一起加入粥内，煮开后，稍稍冷却即可食用。
Tips 此粥具有清新润肺，消食养胃的作用，口味清新爽口。
乌鱼粥
食材
乌鱼肉150克◆粳米100克
调味料
酒、盐、香醋、麻油各1小匙◆胡椒粉、葱花、姜末、蒜末各1/2小匙
手把手
01 将粳米淘洗净，再将乌鱼肉切成小丁，焯热水后泡凉。
02 把粳米下入锅中，加入适量的水，用大火烧开，然后加入酒煮粥，待粥快好的时候加乌鱼肉，然后再加香醋、葱花、姜末、蒜末、胡椒粉、麻油等煮熟即可食用。
Tips 乌鱼的肉色白，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素B2等，乌鱼粥对产妇来说，既滋补，又能有效地消除水肿。
黄豆山药枣粥
食材
黄豆、山药、粳米各100克◆红枣5枚
调味料
冰糖100克
手把手
01 将红枣洗净去掉核，山药洗净去掉皮，切成小块备用。
02 将黄豆浸泡发，与粳米一同洗净放入锅内，加清水，烧开后转用小火熬煮至粳米和黄豆将要熟时，加入山药和红枣继续熬煮，不时搅动锅底以防糊锅。
03 等粥熬好后加入冰糖调好味道即可食用。
Tips 黄豆富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷以及多种维生素，适合脾胃虚弱、食欲不振、体质差的产妇食用。
补气润肤鲜鱼粥
食材
粳米100克◆鲑鱼片50克
调味料
盐1/2小匙◆黑胡椒、葱花各1小匙◆螃蟹高汤100毫升
手把手
01 把粳米淘洗干净，沥干。
02 将螃蟹高汤加热煮沸，放入粳米继续煮至滚开的时候稍微搅拌，改为中小火熬煮40分钟，加入盐进行调味。
03 把鲑鱼片放入碗中，倒入滚烫的粥，撒上葱花、黑胡椒拌匀即可食用。
Tips 鲑鱼可促进人体对钙的吸收，所含的维生素能促进血液循环；螃蟹含有丰富的B族维生素及钙、磷、铁等矿物质。此粥不仅味道鲜美，还能保养肠胃，补充元气，尤其适合产后调养、滋补。
虾皮香芹燕麦粥
食材
燕麦150克◆虾皮20克◆芹菜50克
调味料
盐1/2小匙◆香油1小匙
手把手
01 燕麦洗干净；芹菜择洗干净，切成小丁。
02 坐锅点火，锅中倒入适量的清水，放入燕麦，用大火煮开后，放入虾皮，再用小火煮直至软烂。
03 加入盐进行调味，撒上芹菜丁后，再淋上香油即可食用。
Tips 虾皮营养价值高，油脂含量少，搭配燕麦食用，可通血脉、调理肠道、消除肠热与便秘等症状，同时具有瘦身、增强体力的作用，可使产妇的身体尽快恢复。
罗汉燕麦粥
食材
燕麦200克◆罗汉果2个
调味料
盐1/2小匙
手把手
01 将罗汉果洗干净，燕麦也洗干净。
02 锅中倒入适量水煮开，加入燕麦，小火煮至软烂，再加入罗汉果继续煮5分钟，最后用盐调味即可食用。
Tips 罗汉果具有健脾、润肠、通便的功效，搭配燕麦食用，可以治疗便秘、清除肠道内的多余油脂及废物，有瘦身的作用。
大枣莲子百合粥
食材
大枣10枚◆百合25克◆莲子45克◆粳米100克
调味料
冰糖1小匙
手把手
01 将大枣、百合泡开、洗净；莲子泡开去掉里面的心；粳米淘洗干净。
02 将大枣、百合、莲子、粳米一起放入热水锅内，小火煮烂成粥，加入冰糖拌匀，即可食用。
Tips 百合和大枣具有润肺、除烦、宁心安神等功效，可治产妇多梦、失眠等症状。
香菇肉粥
食材
猪肉馅100克◆香菇2～3朵◆芹菜、虾干各30克◆红葱头2～3粒◆粳米50克
调味料
酱油1小匙◆胡椒粉1/2小匙
手把手
01 把虾干、红葱头、芹菜分别择洗净、切成末。
02 把香菇泡软，去蒂、切丝，将猪肉馅放入碗中加一半调料拌匀备用。
03 把粳米淘洗干净，煮成半熟稀饭。
04 锅中倒入1/2大匙油，放入红葱头爆香，加入香菇和剩余的调料快炒，最后加入肉馅、虾干、芹菜炒熟，倒入半熟的稀饭中煮15分钟即可。
Tips 此粥清淡可口，最适合产后胃口不佳的产妇。
榛子杞子粥
食材
榛子仁30克◆枸杞15克◆粳米50克
调味料
冰糖1小匙
手把手
01 先将榛子仁捣碎，然后与枸杞一同加水煎，去渣留汁备用。
02 坐锅点火，加入清水和去渣后的榛子、枸杞汁与粳米一同用小火熬成粥即可食用。
Tips 榛子本身富含油脂，所含的脂溶性维生素更易人体吸收，对产后虚弱有很好的补养作用。还可延缓衰老，防治血管硬化、润泽肌肤。
麻油蛋包面线
食材
鸡蛋1个◆无盐面线1把
调味料
老姜4～5片◆麻油1小匙◆米酒适量
手把手
01 将面线放入滚水中煮熟后，捞起备用。
02 将麻油烧热，爆香姜片后把姜片夹出，再把鸡蛋打进去煎熟盛起。
03 在锅中加入剩下的麻油烧热，加水煮滚，再加入煮熟的面线，起锅前洒入米酒，即可食用。
Tips 麻油中含有丰富的不饱和脂肪酸，除了可以帮助脂肪代谢以外，对于激素的调整更不可缺少，而且麻油有加强子宫收缩的功能，所以可以加速子宫的复原。鸡蛋是优质蛋白质的来源，可以加强分娩之后的伤口愈合。
猪肉鲜虾饺
食材
猪肉泥400克◆虾肉泥150克◆韭菜末300克◆水调面团1200克
调味料
味精1/2小匙◆料酒、盐、酱油各1小匙◆葱花少许
手把手
01 把虾肉泥、猪肉泥、韭菜末加盐、味精、料酒、酱油搅匀成虾肉馅。
02 把水调面团揉成长条，摘成小面剂，擀成中间厚周边薄的圆形面皮，包入虾肉馅，捏成饺子生坯。
03 把锅置火上，水烧沸，倒入饺子生坯煮熟，撒入葱花就可以了。
Tips 韭菜含有大量的维生素和膳食纤维，能增进胃肠蠕动，预防肠癌，并治疗便秘。
家乡蔬菜面
食材
鸡里脊肉100克◆胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克◆香菇20克◆芹菜末、红葱头各10克◆香菜末10克◆蔬菜面25克◆青葱末20克
调味料
麻油、盐各1/4小匙◆鸡粉1/2小匙
手把手
01 把胡萝卜、香菇、蘑菇切成片，加水700毫升煮滚，放入调料调好味，制成面汤备用。
02 将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。
03 将蔬菜面放入锅中煮透，过冷水再过一下汤后盛入碗。
04 在上面撒青葱末、芹菜末、红葱头、香菜末，倒入调好味的面汤即可食用。
Tips 鸡里脊肉油脂低又易煮熟，热量低，口感润滑，是产妇蛋白质的最佳来源之一。
红汁番茄米粉
食材
番茄100克◆洋葱、猪绞肉、米粉各30克◆蒜泥20克◆芹菜10克
调味料
橄榄油1/2小匙◆盐、鸡粉各1/4小匙◆辣椒酱1小匙
手把手
01 将番茄切成丁，洋葱切碎备用。
02 把米粉用热水泡软沥干备用。
03 用小火将调料与番茄、洋葱、猪绞肉、蒜泥、芹菜末、水100毫升一起煮成酱汁。
04 倒入沥干的米粉，拌匀即可食用。
Tips 番茄中含有糖类、维生素C、B族维生素、胡萝卜、蛋白质以及丰富的磷、钙等。番茄中亦含番茄素，有抑制细菌的作用，产妇可适量食用。
咸鱼饭包
食材
小银鱼50克◆蒜泥10克◆五香花生15克◆紫甘蓝30克◆胡萝卜适量◆粳米饭100克
调味料
橄榄油1/4小匙◆白糖、盐各1小匙◆米醋2小匙
手把手
01 小银鱼、蒜泥与调料小火炒香，胡萝卜切成丝，五香花生压碎，紫甘蓝剥开氽烫备用。
02 胡萝卜丝、紫甘蓝一起加盐腌渍30分钟后捞起，取腌渍的醋汁与粳米饭拌匀。
03 将炒好的小银鱼、五香花生、胡萝卜丝拌入米饭用紫甘蓝卷成卷，切成短段摆盘即可食用。
Tips 小银鱼的肉质很嫩，味道鲜美，银鱼的热量非常低，有利于减肥瘦身。
什锦豆瓣干拌饭
食材
猪绞肉50克◆豆干丁、豆芽各20克◆小黄瓜、韭菜各30克◆粳米饭100克
调味料
盐1/4小匙◆橄榄油、豆瓣酱1小匙
手把手
01 将豆芽、胡萝卜丁氽烫熟，过一下冷水，小黄瓜切成丝，韭菜切成段。
02 猪绞肉、豆干丁、韭菜、熟胡萝卜丁加调料，放入不粘锅以小火炒熟拌匀。
03 粳米饭旁摆上炒好的材料及熟豆芽、小黄瓜丝，拌匀即可食用。
Tips 豆芽性味甘寒，内含有蛋白质、脂肪和较高的维生素C、胡萝卜素、矿物质等物质，并含有较多的纤维素，有利减肥。
蛋皮饭包寿司卷
食材
鸡蛋50克◆生菜30克◆苹果1/2个◆火腿片10克◆芦笋20克◆粳米饭100克
调味料
橄榄、鸡粉各1/4小匙◆米醋2小匙◆白糖1小匙
手把手
01 将鸡蛋去壳与调料搅匀，用平底不粘锅以小火煎成蛋皮。
02 将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋氽烫后，滤干切成段。
03 粳米饭与鸡粉拌匀，在寿司卷上铺保鲜膜再放上粳米饭、蛋皮，铺平后再铺上生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。
Tips 苹果含有较多的钾，较少的钠，可降低血压。
素花炒饭
食材
胡萝卜50克◆甜椒20克◆菠萝、青葱各10克◆火腿肉30克◆粳米饭100克
调味料
橄榄油、鸡粉、盐各1小匙
手把手
01 将胡萝卜、甜椒、菠萝、火腿肉切丁，葱切成葱花备用。
02 把葱花与胡萝卜丁、米饭和调料用不粘锅小火炒熟。
03 加甜椒、菠萝火腿肉炒匀即可食用。
Tips 粳米饭分解后的碳水化合物能够被身体立即消化、吸收，具有造血、增加皮肤的光泽弹性、使头发乌黑亮丽的功效。
红薯炒玉米
食材
红薯300克◆鲜玉米100克◆枸杞20克◆青椒40克
调味料
植物油2大匙◆胡椒粉、鸡精、盐各1/2小匙◆淀粉（玉米）1小匙
手把手
01 将红薯去皮洗干净，切成小丁。
02 将玉米粒下入锅内焯一下，捞出来控水。
03 将青椒去蒂、籽洗干净切丁；枸杞用温水泡发。
04 淀粉放入碗内，加水调成水淀粉备用。
05 将炒锅加油烧至六成热，放入红薯丁炸硬，捞出控油。
06 炒锅留底油烧热，下入青椒丁、玉米粒略炒，放入红薯丁，加入高汤、盐、鸡精、胡椒粉煸炒，加入枸杞炒匀，用水淀粉勾芡即可食用。
Tips 鸡里脊肉油脂低又易煮熟，热量低，口感润滑，是产妇蛋白质的最佳来源之一。
鲜笋嫩鸡汤泡饭
食材
鲜笋200克◆酸菜50克◆金针菇50克◆鸡里脊肉100克◆粳米饭1碗
调味料
盐1/4小匙◆鸡粉1/2小匙
手把手
01 将绿竹笋洗干净，去掉皮切成片，加700毫升水大火煮滚加酸菜、金针菇，转小火煮至水开。
02 加入调料，下入鸡里脊肉熬煮，直至肉熟为止。
03 出锅，盛入碗，泡入粳米饭即可食用。
Tips 金针菇含大量蛋白质及铁质，所含营养非常高，可造血、补血、强壮脏腑功能还具有止血消肿等功效。多吃金针菇可清热，柔和肝气，竹笋热量较低，有利于减肥。
香菇豆腐汤
食材
干香菇30克◆豆腐400克◆鲜笋肉25克
调味料
黄豆汤、香油适量◆熟花生油2大匙◆淀粉3小匙◆盐、胡椒粉、香油各1小匙◆葱花5克
手把手
01 把干香菇洗干净，用温水泡发，去蒂切成丝，豆腐切成小丁。
02 鲜笋肉切成片，放入热油锅中迅速翻炒，盛出备用。
03 将锅放置火上，倒入黄豆汤烧开，加入香菇丝、豆腐丁、鲜笋片、盐、胡椒粉、熟花生油，撇去浮沫，用淀粉勾芡，淋香油，撒上葱花即可食用。
Tips 此汤清香味美，鲜而不腻，能补充人体所必需的营养素，适合产妇食用。
腐乳豆腐羹
食材
瘦猪肉150克◆豆腐75克
调味料
淀粉30克◆葱10克◆红腐乳汁25克◆白糖5克◆高汤4杯
手把手
01 把瘦猪肉切成丝，拌入淀粉中。
02 豆腐切成四方丁；葱洗干净并切成葱花。
03 高汤4杯倒入锅中烧开，开锅后转小火，接着放入肉丝及豆腐丁继续煮。
04 再加入红腐乳汁、白糖、淀粉勾芡，呈黏稠状后熄火，最后撒入葱花即可食用。
Tips 瘦猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸，能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效。豆腐的蛋白质含量丰富，特别适合产后身体的调养。
酸辣冬瓜汤
食材
冬瓜300克
调味料
盐1/2小匙◆味精1/4小匙◆香菜5克◆醋1大匙◆胡椒粉1小匙
手把手
01 冬瓜去皮切成块，放入锅中，加盐、味精煮汤；香菜择洗干净，切成末备用。
02 上桌前撒入香菜末、胡椒粉，浇上醋即可食用。
Tips 冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。冬瓜还能消暑、利尿，是消肿的佳品。也是产后瘦身的首选食品。此汤酸辣爽口，可增进食欲。
鲜蘑豆腐汤
食材
南豆腐150克◆鲜蘑100克
调味料
香油1小匙◆葱花15克◆盐、味精各1/2小匙◆植物油2大匙◆素高汤1碗
手把手
01 将嫩豆腐洗干净，用沸水烫过后，切成小薄片；鲜蘑洗干净，切成小丁。
02 将锅架在火上，放油烧至六成热，下一半葱花爆出香味后，加入鲜蘑丁煸炒几下，然后倒入素高汤，烧开后下入豆腐片和盐，再烧开，放入味精，撒上另一半葱花，淋上麻油，盛入碗内即可食用。
Tips 此菜蛋白质丰富，适合产后调养、改善肤质，同时含有粗纤维，可保持体内水分平衡，是瘦身佳品。
奶油白菜汤
食材
白菜400克◆牛奶75毫升
调味料
植物油2小匙◆盐、味精各1/2小匙◆葱5克◆姜3克◆素高汤300毫升
手把手
01 将白菜取下叶片用手撕碎，清洗干净；葱、姜分别洗干净，均切成末。
02 将炒锅放在火上，倒入植物油烧热，下入葱、姜爆香，放入素高汤、盐、味精及白菜叶，待开锅后加入牛奶，汤再次煮开后盛出即可食用。
Tips 白菜具有较高的营养价值，含有多种维生素和矿物质，可预防乳腺癌的发生，促进人体对动物蛋白的吸收。
酸辣肚丝汤
食材
羊肚200克◆玉兰片50克◆水发木耳25克
调味料
陈醋、香油各1小匙◆植物油、料酒各1大匙◆味精1/2小匙◆豌豆淀粉5大匙◆葱、姜各15克◆青蒜25克◆肉汤适量
手把手
01 把羊肚切成细丝，玉兰片、木耳切成丝，用开水氽透。
02 炒锅添入适量的油烧热，下葱、姜和青蒜煸香，放肉汤烧沸，下入肚丝、玉兰片、木耳、料酒、盐、味精，撇去浮沫，加入淀粉和陈醋。
03 然后放入碗中，撒上胡椒粉，淋上香油即可食用。
Tips 此汤既可增进食欲又可减掉腹部脂肪，是产后的首选食品。
香菇降脂汤
食材
鲜香菇100克
调味料
植物油2大匙◆盐1小匙
手把手
01 将香菇洗干净，去掉蒂，加热油，放入香菇煸炒，加盐调味。
02 另起锅，锅内加水，放入煸炒好的香菇煎煮成汤，即可食用。
Tips 鲜香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。此外，香菇能促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力，还含有多种维生素、矿物质，对促进人体新陈代谢，提高身体适应力有很大作用。
南瓜豉汁蒸排骨
食材
猪肋排300克◆南瓜200克
调味料
豆豉5克◆盐1/2小匙◆酱油1小匙◆葱、姜各5克
手把手
01 将南瓜洗净削去外皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。
02 将葱切成小段，姜切成片备用。
03 把排骨斩成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。
04 将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可食用。
Tips 此菜能有效补充产后所需营养，是产后滋补调理的佳品。
麻油猪心
食材
猪心1个
调味料
麻油1小匙◆料酒2大匙◆老姜15克
手把手
01 将猪心对切，去掉内部的血块，洗干净后切成片状。
02 将老姜也切成片状。
03 将麻油放入炒锅，油热后放入姜片爆香，加入猪心翻炒，再加入料酒、麻油和水，煮至汤汁滚开即可食用。
Tips 麻油含有丰富的不饱和脂肪酸，除了可以帮助脂肪代谢以外，对于激素的调节更是不可缺少的。
海米拌油菜
食材
油菜250克◆海米25克
调味料
香油1大匙◆盐1/2小匙
手把手
01 将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。
02 将油菜放入开水锅内焯一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。
03 将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。
Tips 油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C。此菜不仅可以改善产后抑郁等症状，还可起到美容瘦身的作用。
鸡丝拌银芽
食材
鸡胸脯肉200克◆绿豆芽150克
调味料
白糖5克◆盐、味精、香油各1/2小匙
手把手
01 将鸡肉片成薄片，再切成细丝，放入沸水锅中氽熟，捞出来备用。
02 绿豆芽去掉头、根，洗干净。
03 坐锅点火倒入水，水开下入绿豆芽，氽熟即捞出，沥干水分。
04 将豆芽和鸡丝一起放入容器内，加盐、味精、白糖拌匀，淋上香油即可食用。
Tips 绿豆芽含大量的膳食纤维，可以预防便秘和消化道癌等，同时还是一种低热量的减肥食品。特别适合哺乳期产妇食用。
黄豆炖排骨
食材
黄豆100克◆排骨500克
调味料
盐1/2小匙
手把手
01 把黄豆和排骨洗干净。
02 坐锅点火，锅内加入清水，放入排骨和黄豆，先大火烧开再小火煨20分钟，最后放盐调味即可食用。
Tips 黄豆是含蛋白质最丰富的植物性食物，其蛋白质的质量和蛋、奶食物中蛋白质一样。此外，本品还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，可为产妇提供足量的钙质。
豆干炒芹菜
食材
豆干200克◆芹菜100克◆红甜菜50克
调味料
料酒2大匙◆盐、味精各1/2小匙◆香葱2根
手把手
01 豆干切厚片，芹菜去掉根和叶后切成段，红甜菜切成丝，香葱切碎。
02 将芹菜在沸水中煮2分钟捞出，沥干水分。
03 锅内放油烧至八成热，倒入碎葱炒出香味，再把芹菜倒入煸炒一会。
04 放入豆干、甜菜椒丝和盐炒1分钟，放味精翻炒几下即可出锅。
Tips 豆干的营养价值不低于牛奶，且具有清热、润燥、生津、解毒、补中、宽肠、降浊等功效。特别适宜身体虚弱的产妇食用。
鲫鱼炖蛋
食材
鲫鱼2尾（500克）◆鸡蛋1个
调味料
盐1小匙◆植物油3小匙◆姜丝5克
手把手
01 将鲫鱼去鳞、鳃、内脏，用清水洗干净，在鱼身两侧划几道斜刀花。
02 煲置火上，放入适量清水，大火烧开，下鲫鱼及适量盐，烧1分钟，连汤一同盛入碗内，备用。
03 鸡蛋磕入碗内，加清水、盐搅打均匀，上笼蒸至凝固取出，随即将鲫鱼放上，浇入煮鱼原汤，撒上姜丝，淋上植物油，再放蒸笼里，上火蒸5～10分钟即可。
Tips 鲫鱼具有消肿、通脉、下乳的功效。
金银豆腐
食材
豆腐150克◆油豆腐100克◆草菇10个
调味料
汤料15克◆酱油1大匙◆白糖、葱油各1小匙◆淀粉适量◆葱2根
手把手
01 豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块。
02 锅中加入水，待沸后加入汤料、豆腐、油豆腐、草菇、酱油、白糖等，煮10分钟。
03 加淀粉浆勾芡，盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱花，即可食用。
Tips 豆腐具有益气、补虚等多方面的功能。豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；此外，豆腐对产后调养、减肥、细嫩肌肤也很有作用。
清蒸鲷鱼
食材
鲷鱼1尾
调味料
姜丝5克◆葱3段◆白酒、酱油各1小匙◆植物油2小匙
手把手
01 将鲷鱼从腹部剖开，收拾干净后，在背部划几刀。
02 将鲷鱼洗干净放入盘中，洒上酒，并加入姜丝及酱油。
03 用蒸锅蒸10分钟，取出后撒上葱花即成。
Tips 此菜清淡可口，脂肪含量较低，营养丰富，鲷鱼中含有优质的蛋白质，可以加强身体的热量代谢，加速器官组织恢复正常功能。
荷叶知母茶
食材
半夏、茯苓各20克◆荷叶、陈皮、知母各15克◆甘草5克◆生姜3片
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将所有食材加水1000毫升熬煮。
02 将煮好的汁中加适量蜂蜜调匀即可。
Tips 荷叶能够治疗肥胖，久服令人瘦身苗条；半夏可化痰燥湿，茯苓可健脾利湿，陈皮可理气化痰，生姜可利水消痒，甘草调合诸药，此药茶对于产后虚胖有效。宜饭前服用。
莲藕蔬果汁
食材
胡萝卜1/2根◆番茄、鸡蛋各1个
调味料
牛奶60毫升◆冰块适量
手把手
01 将番茄、胡萝卜洗净去皮，切成丁。
02 将番茄、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、冰块一起放入榨汁机中榨汁，搅拌均匀。
0330秒钟后倒入杯中，即可饮用。
Tips 胡萝卜能化气消滞，具有解除宿食不易消化的功效。
雪梨奶露
食材
雪梨1/2个◆蜂蜜1小匙◆乳酸菌饮料3小匙◆鲜奶1/3杯◆柠檬汁少量
手把手
01 把雪梨削皮、去核、切成小块。
02 将雪梨、蜂蜜、乳酸菌饮料及鲜奶放进搅拌机内，搅拌30～40秒。
03 加入柠檬汁拌匀就可以了。
Tips 此饮品具有美颜功效，能消除疲倦。此外，果汁中含有均衡的营养，对产后美容及恢复体力均有极佳的效果，同时还是瘦身佳品。
香蕉杂果汁
食材
香蕉1根◆苹果、橙子各1个◆蜂蜜1小匙
调味料
蜂蜜1小匙
手把手
01 将苹果洗干净，去核，切成小块，浸于盐水中。
02 将橙子剥皮，去除果囊及核，放入榨汁机中榨汁。
03 把香蕉剥皮，切成段。
04 将所有食材放入榨汁机中，开机30～40秒就可以饮用了。
Tips 苹果切开后，最好浸在盐水中，这样做可防止果肉变黄。香蕉要买熟透的，在制作果汁时，要在使用前才剥开，否则切开后放置太久会变色。
猕猴桃汁
食材
猕猴桃、草莓各1个◆柑橘少量
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 把猕猴桃去皮切成块，草莓洗干净浸泡盐水10分钟。
02 将猕猴桃、草莓和柑橘，加适量水一起倒入榨汁机中榨汁，倒入杯中加适量蜂蜜，就可以饮用了。
Tips 猕猴桃含丰富的维生素、矿物质，经常饮用能润肤淡斑、增加抵抗力。
哈密瓜降火奶昔
食材
哈密瓜1/4个◆香草冰淇淋100克◆酸奶60毫升◆冰块适量
手把手
01 将哈密瓜去皮、洗净并切成小丁
02 将哈密瓜、香草冰淇淋、酸奶、冰块一起放入榨汁机中榨汁20秒。
03 将榨好的奶昔倒入果杯，即可饮用。
Tips 哈密瓜性凉，不宜吃得过多，以免引起腹泻。
菠萝芹菜汁
食材
芹菜2根◆菠萝1/4个
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将菠萝去皮后切成小块；芹菜洗净切成段。将菠萝块、芹菜段一起放入榨汁机中榨汁。
02 将榨好的汁倒入杯中，加适量蜂蜜搅匀即可饮用。
Tips 此饮品有助消化、宁神，防治动脉硬化的功效。
橙汁冲米酒
食材
新鲜橙子2～3个
调味料
米酒1～2小匙
手把手
01 将鲜橙洗干净去掉皮，切碎榨汁。
02 冲入米酒调服。
Tips 橙汁冲米酒有行气止痛，消胀通乳的功效，可治产妇哺乳期乳汁排出不畅、乳房红肿、硬结疼痛等症状。
嫩肤舒压果汁
食材
牛奶（优酪乳）1杯◆小麦胚芽1大匙◆柠檬1/2个
调味料
白糖适量
手把手
01 把牛奶、优酪乳、小麦胚芽放入果汁机中榨汁。
02 滴入柠檬汁，再加入白糖拌匀就可以饮用了。
Tips 柠檬能防止心血管动脉硬化并减少血液黏稠度。柠檬还对鼻窦炎、咽峡炎、肝病、胆病和胰腺病都有一定疗效。由于它的收缩作用，柠檬还可以治腹泻。产妇常喝此饮品可以纾解压力、帮助消化排便。
明目果汁
食材
胡萝卜2根◆苹果1个◆柠檬1/2个
调味料
白糖适量
手把手
01 将胡萝卜、苹果、柠檬削皮后切成小块，放入榨汁机内榨汁。
02 加半杯开水搅拌，过滤后加入柠檬汁，再加入白糖搅拌均匀即可饮用。
Tips 消除疲乏困倦，使你的眼睛明亮动人，精神抖擞。
牛奶南瓜汁
食材
南瓜200克◆牛奶150毫升
调味料
白糖适量
手把手
01 将南瓜去皮、去子切成小块，再放入锅中煮熟。
02 把煮熟的南瓜放到榨汁机中，加入牛奶榨汁。
03 将榨好的汁倒入杯中，加入白糖调好味道即可饮用。
Tips 此汁具有润肺补气，补充精力的功效。
卷心菜梨汁
食材
梨2个◆卷心菜100克◆柠檬1/2个
调味料
蜂蜜1大匙
手把手
01 将梨去皮、去子后切成块，卷心菜洗净后切成小片。
02 将材料放入榨汁机中榨汁，加适量蜂蜜调匀倒入杯中即可饮用。
Tips 此饮品对十二指肠溃疡有很好的止痛和愈合作用。
草莓综合果汁
食材
草莓100克◆酸奶1/2杯◆柠檬1/3个
调味料
冰糖1小匙
手把手
01 将草莓、柠檬去皮后切小块，一起放入榨汁机中榨汁，与酸奶混合。
02 再倒入杯中，放入冰糖就可以饮用了。
Tips 草莓是维生素C含量最高的水果，对面疱、粉刺具有很好的疗效，脸上或身上的痘痘猖獗时，可多饮用。
胡萝卜苦瓜汁
食材
胡萝卜1根◆苦瓜1/2根
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将胡萝卜洗净切成条状，苦瓜去子，切成块状。
02 把胡萝卜和苦瓜放入榨汁机中榨汁。
03 加蜂蜜和水调匀即可。
Tips 具有治疗青春痘及提升免疫力的功效。
苹果生菜汁
食材
苹果1个◆生菜50克◆柠檬2片◆酸奶100毫升
调味料
蜂蜜2大匙
手把手
01 苹果去皮、去子后切成小块；柠檬去皮；生菜洗净。
02 将所有材料放入榨汁机中榨汁。
03 将果汁倒入杯中，加入蜂蜜调匀即可。
Tips 口感好，经常饮用可以保护产妇牙齿。