书城亲子家教孕产妇营养食谱
29313600000015

第15章 断乳期营养瘦身

停止哺乳后的新妈妈,此时是你实施减肥的最佳时机。饮食上既要考虑到质的一面,又要考虑到量的一面,比如应减少食用油和糖的摄取,增加蔬菜和水果的摄取,减少饭量,增加菜量等,只要遵照本章的要点来做,在饮食上稍加调整,想要轻轻松松瘦下来可是一点都不难!

何时开始产后瘦身

产后如果哺乳,不宜过分节食,应保持总能量和蛋白质的摄入,如要实施低于平时正常能量的减肥食谱,则应在断乳以后(至少分娩42~60天之后),根据子宫恢复情况而定。

如为顺产,当日即可下床活动,两三天后可以尝试做双膝并拢、摇动骨盆的活动;剖宫产,则在产后1~2天,可以起床扶着床边稍做走动,以后逐渐加大运动量。但要注意,在内外科疾病未痊愈或产后伤口未完全愈合之前,不宜做运动。在子宫恢复之前,不宜做屏气、负重及健身房内的一切器械锻炼,以防止子宫脱垂等疾病的发生。一般产后最好在3~6个月后再进健身房,如要做产后操,可在妇产科专科医院的运动教练指导下,做专门为产妇设计的产后操。

饮食瘦身的前提条件

在外面就餐时大家都比较珍惜就餐环境和外出机会,所以放纵自己好吃好喝,不要以为这是在所难免。

少食脂肪

很多肉类都带有皮和肥油,例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等,吃之前记得先把这些部分去掉。另外,蛋糕外层和夹层的奶油,也最好全部刮掉不吃,如果做不到,保留一半也比全部吃进肚子里好得多。

额外的油脂不要加

吃面包不要涂奶油、花生酱,可改用没有脂肪的果酱;喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖,要加的话,可以改用低脂鲜奶代替。沙拉酱和牛排这些酱汁的热量也都很高,所以最好少加为宜。

省略油葱和肉末

在外面吃面时,叫汤面会比干面和炒面用的油少。吃汤面的时候可以请老板不要加麻油、葱油和肉末,或是不要把所有的汤喝完,如果习惯点小菜,选一盘青菜也比卤味更能帮你补充膳食纤维。

喝清汤

喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油,可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择,点一碗清汤会比浓汤好得多,因为浓汤是用奶油和面粉调成,喝多了对身体也是一种负担。

单点菜肴不过量

如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅,可以用单点的方式,一起分食一盘肉,并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等;加工的火锅料,如蛋饺、鱼饺、贡丸等,尽量少吃,因为这类食品含有较多的脂肪。

西餐点菜有诀窍

点西餐的时候,可从菜单上判断是否为高脂肪食物。例如“代表加入奶油和起士一起烹调,”白汁“代表奶油汁,”派则多为酥皮,比较起来,烤的和熏的食物热量就低得多。

忌甜味饮料

少喝甜味及酒精性的饮料,口渴的时候最好是喝水或茶,不要点已经加入糖、奶精,或鲜奶油的饮料,例如冰沙咖啡、卡布其诺等。

果汁和酒精虽然不含脂肪,但是热量都很高,尤其越烈的酒热量越高,所以为了避免发胖,还是少喝为宜。

水果垫底

与美食面对面而意志坚决的最好方法是在出门之前先吃上一个苹果,到时候就算看到再好吃的食物,也会心有余而力不足了。

产后安全减肥运动

不必为身材担忧,只要能坚持进行简单的运动,你不仅可以迅速恢复体形,还会惊喜地发现,你的身材比以前更好了。

初步恢复运动

如果你是顺产,你可以尝试双膝并拢,摇动骨盆。如果你已适应了这种锻炼方式,再试着在户外缓慢行走,也可以用车推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速,只需感觉你的血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10~15分钟,然后30分钟。当你感觉这种运动量很舒服时,就可以在医生的允许下自己选择安全的健身运动。

哪些运动适合产后妈妈

运动量不是很大的健身操;游泳;散步;简单的脚踏车练习;用拉力器锻炼上体的肌肉等。

健身运动的注意事项

运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后1小时内做运动;运动后出汗,要及时补充水分;每天早晚各做15分钟,至少持续2个月,次数由少渐多,不要勉强或过于劳累。

适合产后妈妈的8种健身运动

腹式呼吸运动

目的:收缩腹肌。

时间:自产后第一天开始。

方法:用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次。

头颈部运动

目的:收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间:自产后第八天开始。

方法:试着用耳朵靠近胳膊内侧,保持身体其他各部位不动,再慢慢回到原位,重复10~15次。

会阴收缩运动

目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈台,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,帮助缩小痔疮。

时间:自产后第十天开始。

方法:仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气持续1~3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

胸部运动

目的:使乳房恢复弹性,预防松弛和下垂。

时间:产后3个月。

方法:手平放体前侧,用双手举哑铃,轮流将哑铃提到胸口,达到阔胸作用。

阴道肌肉收缩运动

目的:使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。

时间:产后3个月。

方法:平躺,双膝弯曲使小腿与地面垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10~15次。

腹部肌肉收缩运动

目的:增强腹肌力量,减少腹部的赘肉。

时间:产后3个月。

方法:平躺,两手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下,重复做5~10次,待体力增强可增至20次。

腿部运动

目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。

时间:产后3个月。

方法:使左右腿成直角,交替同样动作,重复5~10次即可。

按摩

目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,使肌肉和骨骼恢复最佳状态。

时间:产后3个月,每天都能进行。

方法:全身按摩。

每日生活中随时可进行的锻炼

1.在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以紧缩臀部。

2.打电话时,用脚尖站立。

3.宝宝睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路。

4.拿着较重的物品时,可以伸屈手臂。

5.因为产后忙于换尿片及抱宝宝,总是弯腰,所以有机会就要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。

6.平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。

产后妈妈必须避免的运动

在哺乳期间你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式,比如强度很大的健身运动、举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

人参山药粥

食材

人参1/2个◆粳米100克◆山药10克

调味料

盐1小匙

手把手

01 将人参切碎,加入水。

02 取100克的粳米,淘洗干净后,与人参一同煮,水量根据自己喜爱粥的浓稠自由调节。

03 将山药切碎,与人参粥混合一同煮。

04 等到粥煮成后,加入盐即可食用。

Tips 这道粥风味独特,十分爽口,尤其是趁热时食用,口味最好。山药与人参配合,功效会更强,对消除疲劳有很好的效果。

美颜瘦身粥

食材

粳米100克◆鲜玫瑰花1朵

调味料

蜂蜜1小匙◆鸡汤8杯

手把手

01 将粳米淘洗净沥干,将鲜玫瑰花洗干净剥瓣备用。

02 将鸡汤加热煮沸,放入粳米续煮至滚时稍微搅拌一下。

03 改中小火熬煮30分钟,加入玫瑰花瓣煮3分钟。

04 加入蜂蜜,拌匀即可食用。

Tips 玫瑰无论是泡茶或直接食用花瓣,都对促进血液循环、预防便秘有很好的效果,进而使肌肤光滑有弹性,是女性最佳的天然养颜保养品之一。

减肥冬瓜粥

食材

冬瓜100克◆粳米100克

调味料

蜂蜜1小匙

手把手

01 将新鲜冬瓜洗净,去瓤后切成小块。粳米淘洗净。

02 坐锅点火,锅内加入清水,将冬瓜同粳米一起放到沙锅内,一同煮成粥,加入适量蜂蜜搅匀即可。

Tips 冬瓜中所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,热量不高,有助于体形健美。

女贞子粥

食材

女贞子适量◆粳米100克

调味料

蜂蜜1小匙

手把手

01 将女贞子用水洗干净,装入纱布袋。粳米淘洗净。

02 坐锅点火,放入女贞子药袋,加水和粳米煮成粥,再加适量蜂蜜搅匀即可食用。

Tips 滋补效果不错。可延缓衰老、旺盛精力,又可舒缓神经痛,强壮筋骨。

百合冰糖银耳粥

食材

玉米面100克◆百合15克◆银耳10克◆红枣10枚◆花生米20克◆燕麦20克◆枸杞10克

调味料

冰糖适量◆黑芝麻粉1/2小匙

手把手

01 先把银耳、百合、红枣、花生米头一天就用水泡发。

02 第二天将泡发好的食材放入锅中,用大火煮开。将玉米面、黑芝麻粉、燕麦调匀后倒入锅中一同煮。

03 粥煮烂后,趁热加入冰糖、枸杞搅拌匀之后,加盖晾凉即可。

Tips 银耳可以养胃补气;红枣可以补中益气、滋补;枸杞可以坚筋耐劳,补益筋骨;花生具有开胃健脾的功效。

生姜粥

食材

生姜8克◆大枣5枚◆粳米100克

调味料

盐、麻油各1/2小匙◆高汤适量

手把手

01 将生姜切成薄片;将大枣洗净,去核备用。粳米淘洗净。

02 坐锅点火,加入粳米、大枣、高汤和生姜一同煮粥,直至粥熟烂。

03 加入盐、麻油进行调味即可食用。

Tips 中医常把食物分为阴阳两性,生姜是属于阳性食物,“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入,阳性食品增加能量输出。建议减肥者如果能适当地进食阳性食物,定能达到事半功倍的效果。

养血益神粥

食材

黑芝麻15克◆红枣20克◆薏苡仁20克◆糯米100克

调味料

蜂蜜适量

手把手

01 将红枣、薏仁、糯米淘洗干净。

02 坐锅点火加入适量水烧沸,然后放入糯米、薏苡仁、红枣、黑芝麻一同煮。

03 粥烂熟时,加适量蜂蜜搅匀即可盛出食用。

Tips 黑芝麻滋补肝肾,生津润肠,祛斑明目;红枣有补中益气、滋养阴血、养心安神、缓和药性的功效;薏仁有健脾利水、利湿除痹、清热排脓、清利湿热之功效。此粥对养血和血,润肠通便有很好的效果。

美容三红粥

食材

红枣5枚◆红豆50克◆黑米100克

调味料

蜂蜜适量

手把手

01 将红枣洗净备用。黑米淘洗净。

02 红豆洗净,用清水浸泡2小时,将其泡软。

03 坐锅点火,锅内加入适量水,放入红豆、红枣、黑米,先用大火烧开,再用小火熬至黏稠,再加适量蜂蜜搅匀即可。

Tips 此粥具有补心血,健脾胃的功效。经常食之,不虚不燥,面色红润,皮肤细腻,适宜产后、病后体虚者食用,是瘦身滋补的佳品。

鲜香黑芝麻粥

食材

黑芝麻150克◆粳米100克◆猪蹄500克

调味料

盐1/4小匙◆冰糖200克

手把手

01 将粳米淘洗干净,除去杂质,清水浸泡1小时后沥干。

02 黑芝麻炒香,与粳米混合,加水磨碎,用布袋滤出细浆。

03 猪蹄除净毛,斩成两半;锅洗净,加清水1500毫升,下入猪蹄、盐先用旺火煮沸,再用小火续煲2~3小时,取浓汤1500毫升。

04 猪蹄汤加冰糖煮溶化,将细浆慢慢倒入,并不断搅拌,直至成糊状,随时食用。

Tips 芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便的作用。此粥具有健脾、补虚、通乳的功效,适用于产妇缺乳症。

安眠补脑粥

食材

莲子20克◆桂圆30克◆黑米100克

调味料

冰糖适量

手把手

01 将桂圆去皮,去核备用。黑米淘洗净。

02 粥锅中加入适量清水烧沸。

03 放入黑米、莲子、桂圆一同煮。

04 最后加入冰糖调味即可。

Tips 莲子具有补脾止泻,养心安神的功效。尤其是莲子心,味道虽极苦,却有显著的强心作用,能扩张外周血管,降低血压;还有很好的祛心火的功效,可以治疗口舌生疮,并有助于睡眠。

山药枸杞粥

食材

粳米100克◆山药300克◆枸杞30克

调味料

冰糖适量

手把手

01 将粳米淘洗净、沥干,将山药去掉皮洗净,切小块。

02 在锅中加入适量水煮开,放入粳米、山药、枸杞续煮至滚时稍搅拌一下。

03 然后改中小火继续熬煮30分钟,加入冰糖调味即可。

Tips 枸杞补血明目,可增加白细胞数量,使抵抗力增强、预防疾病;山药可促进食欲、有效消除疲劳,增强体力及免疫力。体弱、容易疲劳的女士多食用此道粥品,可助常葆好气色、病痛不侵。这道粥对增强免疫力,补血明目有很好的效果。

降脂排毒粥

食材

荞麦片20克◆粳米100克◆绿豆20克

调味料

冰糖适量

手把手

01 将绿豆提前一夜泡好。粳米淘洗净。

02 坐锅点火,锅内加水烧沸,放入粳米和绿豆煮至绿豆开花时,加入荞麦片,用小火熬至黏稠,加入冰糖调味即可。

Tips 荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分,铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富,而且含有丰富的膳食纤维,是一般精制粳米的10倍,所以荞麦具有很好的营养保健作用。此粥降脂排毒,对维持体内平衡有很好的效果,是瘦身的佳品。

养阴黑白粥

食材

干百合10克◆银耳10克◆黑米100克

调味料

蜂蜜适量

手把手

01 将干百合,银耳洗涤泡发后切碎。黑米淘洗净。

02 锅内加适量水烧沸,放入黑米,用大火将黑米煮至半熟。

03 加入泡发好的百合、银耳续煮至粥黏稠,加入适量蜂蜜搅匀即可。

Tips 百合有润肺止咳、养阴消热、清心安神之效。银耳有强心、滋阴、润肺、生津、补脑之功效;黑米有益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾止咳喘等功效;此粥生津清润、清热化痰,对体弱阴虚者有很好的疗效。

豆浆粥

食材

粳米100克◆豆浆100克

调味料

鸡精1小匙

手把手

01 将粳米淘洗干净,沥干水分。

02 锅中加入适量水煮开,放入粳米续煮至滚时稍搅拌,改中小火熬煮30分钟后。

03 再加入豆浆续煮片刻,撒上鸡精调味即可食用。

Tips 长期食用此粥可滋润、美白肌肤,抗癌又长寿,营养又健康。

山楂粥

食材

粳米100克◆山楂40克◆黑枣8枚

调味料

冰糖适量

手把手

01 将粳米淘洗净沥干,山楂、黑枣略冲洗一下。

02 将锅中加入适量水煮开,放入山楂、黑枣、粳米续煮至滚时稍微搅拌。

03 改中小火熬煮30分钟。

04 加入冰糖煮溶即可。

Tips 食用山楂可增加胃中的消化酶,对于油腻大餐后堆积在胃中的食物、脂肪,具有很强的消化作用,也可以降血压及胆固醇,很适合想瘦身的产妇食用。

大枣蛇床子粥

食材

大枣15枚◆粳米110克◆蛇床子30克

手把手

01 将大枣用水浸泡1小时,等到大枣变软后,切成数块。

02 取出100克的粳米,淘洗干净,加入枣块和清水。

03 将30克蛇床子装入纱布袋中,与枣块一同煮,煮好后将药袋取出。

04 最后加入冰糖调味即可。

Tips 此粥入口香滑、温润、甘甜美味。大枣自古便是滋养强身的食物之一。民间普遍把大枣作为滋补佳品,吃法更是多种多样。蛇床子有强阳益阴、补肾散寒的作用,还能治疗腰酸、齿痛、湿癣恶疮、风湿等病。蛇床子与大枣相配,对强精、消除疲劳有很好的效果。

何首乌粥

食材

何首乌15克◆粳米120克

调味料

蜂蜜1小匙

手把手

01 将何首乌洗净切碎备用;将粳米洗干净。

02 锅内加入清水,放入切碎的何首乌和粳米,煮成粥,冷食热食均可。

Tips 何首乌煮成的粥有淡淡药香,温润爽口。这道粥有净血、安神、通经的效果。不仅能强壮身体,旺盛精力,延缓衰老;另外,何首乌也可以治疗痔疾,长期食用可降低胆固醇含量和脂肪的含量。

黄花菜瘦身粥

食材

黄花菜80克◆瘦肉50克◆粳米100克

调味料

盐1小匙◆葱、姜各5克

手把手

01 将黄花菜择洗干净,瘦肉切成片,备用。粳米淘洗净。

02 将姜、粳米、黄花菜一同放入滚水中,用大火煮开。

03 放入葱、瘦肉,待肉将熟时加入盐调味即可食用。

Tips 黄花菜有较好的健脑,抗衰老功效。有清热利尿,解毒消肿,止血除烦,宽胸膈,养血平肝,利水通乳,利咽宽胸,清利湿热,发奶等功效。

面包托煎蛋

食材

鸡蛋、牛奶各200克◆面包25克

调味料

黄油2小匙◆猪油1大匙◆盐1/2小匙

手把手

01 将面包去掉边,烤成两面金黄色,放入盘内。

02 将鸡蛋打入碗内,加进盐、牛奶调匀,备用。

03 往煎锅内注入黄油、熟猪油烧热,下鸡蛋,用筷子搅拌,等到鸡蛋煎成形的时候,将鸡蛋倒在烤好的面包上,即可食用。

Tips 鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质,其蛋白质是自然界最优良的蛋白质;具有养心安神、补血、滋阴润燥的功效。吃全麦面包比吃白面包更有助减肥。

橘羹汤圆

食材

蜜橘6瓣◆珍珠丸15个

调味料

白糖200克

手把手

01 把蜜橘剥皮,分成瓣,用刀划开橘瓣,刮出橘瓤盛碗内。将糯米粉揉匀,搓成珍珠丸备用。

02 把锅洗干净,放到大火上加清水烧沸,倒入珍珠丸,煮至浮起,再将白糖放入锅内,烧沸后用淀粉勾芡,盛入碗内将橘瓤撒在面上。

03 粉芡不要过浓,否则会影响口感。

Tips 橘子具有味甘、微酸的特点,它含有葡萄糖、蔗糖、B族维生素、维生素C、柠檬酸,具有生津止渴、通小便的良好功效。清甜中含有橘汁香味,既是甜菜佳品,也是美容瘦身的首选。

五彩果醋蛋饭

食材

熟米饭200克◆鸡蛋1个◆莴笋150克◆香菜25克◆青豆100克◆番茄40克◆小麦面粉30克

调味料

醋1小匙◆植物油40毫升◆盐、胡椒粉各1/2小匙◆冰糖15克

手把手

01 鸡蛋、冰糖、醋、盐制成果醋酱备用。

02 将莴笋去掉皮切成小片,将青豆洗干净,将两者用开水烫熟。

03 番茄洗净,切成块;香菜择洗净切段。

04 将炒锅注油烧热,下入米饭,放入果醋酱翻炒,等到米饭被果醋酱包匀后,放入莴笋片、青豆粒、番茄翻炒片刻,出锅,撒香菜段即可食用。

Tips 莴笋具有镇静的作用,经常食用有助于缓解疲劳。

川味糯米饭

食材

糯米100克◆腊肉50克◆豌豆15克◆土豆20克

调味料

盐、鸡精各1/2小匙◆胡椒粉、花椒各1小匙◆姜5克

手把手

01 将糯米淘洗干净后用水浸泡两个小时备用,将腊肉切成丁,土豆切成丝。

02 坐锅点火倒入油,等到油热后先放入腊肉煸炒,再放入豌豆、糯米、胡椒粉、花椒、盐反复进行煸炒,5分钟后倒入电饭锅中,加适量热水蒸熟即可食用。

Tips 糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等,营养丰富,土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物,是理想的减肥食品。

大枣冬菇汤

食材

大枣50克◆冬菇25克

调味料

植物油20毫升◆盐、味精各1/2小匙◆黄酒1小匙◆姜3克

手把手

01 将冬菇洗干净;大红枣洗干净去核;姜洗干净去皮切片备用。

02 将冬菇、红枣、姜片、盐、味精、绍酒、植物油放入蒸碗内,加水盖严,上笼蒸60~90分钟,出笼即可食用。

Tips 香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点;香菇中有麦淄醇,它可转化为维生素D,促进体内钙的吸收,并可增强人体抵抗疾病的能力。

蛋花肉丝芽菜汤

食材

瘦猪肉60克◆鸡蛋1个◆绿豆芽120克

调味料

植物油1大匙◆淀粉(豌豆)1小匙◆盐、酱油各1/2小匙◆黄豆粉、香油各1小匙

手把手

01 将瘦肉洗干净切成丝,以酱油、香油、豌豆粉适量拌匀,绿豆芽择洗干净备用。

02 将鸡蛋打入碗中,加入少量熟油、盐,打匀。

03 绿豆芽爆炒以生油起锅,放少量盐,待油沸后,倒入芽菜爆之,加入适量清水煮沸,将肉丝放入锅中,煮5分钟后,将汤离火,把蛋液淋入汤中,使蛋成丝状即可。

Tips 绿豆芽富含大量的维生素C,可清除血管壁中的胆固醇、预防心血管病变。

玻璃白菜汤

食材

白菜550克

调味料

植物油50克◆盐1/2小匙◆清汤800毫升

手把手

01 将白菜洗净沥干水,切成条状,放入热油中略炸后,沥净油。

02 将炸好的白菜放入碗中,上锅蒸熟。

03 另起锅,倒入清汤,加热煮沸,倒入放有白菜的汤碗中,再加入盐即可食用。

Tips 大白菜含有丰富的维生素和矿物质,特别是维生素C和钙,膳食纤维的含量也非常丰富。可护肤、养颜,防止女性乳腺癌发生。

芫荽黄豆汤

食材

香菜20克◆大豆35克

调味料

植物油3小匙◆盐1小匙

手把手

01 将黄豆洗干净,芫荽切成段。

02 坐锅点火,加入2碗清水,放入黄豆,煮至1碗的量,加入植物油,用盐调味即可食用。

Tips 香菜具有和胃调中的功效,能促进胃肠蠕动,开胃醒脾;大豆含有丰富的营养元素,具有增强身体免疫功能,防止血管硬化,可治疗缺铁性贫血,对降糖、降脂有很好的效果。

甩袖汤

食材

熟瘦猪肉50克◆鸡蛋1个◆水发木耳30克◆水发玉兰片25克◆菠菜50克◆胡萝卜10克

调味料

水淀粉、料酒各1大匙◆香油、酱油各1小匙◆盐、花椒水、味精各1/2小匙◆清汤适量

手把手

01 熟瘦猪肉切成丝。菠菜择洗干净切成小段。木耳切成小块。玉兰片、胡萝卜都切成丝。将鸡蛋打在碗内用筷子搅匀。

02 锅内添上清汤,清汤烧开后把肉丝、菠菜、玉兰片、胡萝卜、木耳都放入汤内,加酱油、花椒水、味精、料酒,汤再开时用水淀粉收汤汁,随后将碗内的鸡蛋甩在汤内,撇去浮沫,淋入香油,出锅装碗即可。

Tips 此汤色鲜艳,味道鲜美,菜样多,是经济实惠的家常汤菜,并且热量不高。

莼菜鸡丝汤

食材

鸡脯肉100克◆莼菜100克◆鸡蛋50克

调味料

盐、味精各1/2小匙◆淀粉(玉米)1小匙◆料酒2小匙

手把手

01 先将鸡脯肉洗净,用刀切成7厘米长丝,加蛋清、盐、干淀粉调浆。

02 把莼菜去杂质,用清水洗干净。

03 把莼菜、鸡丝下沸水氽熟,捞出来。

04 把清汤放锅内,加入盐、用味精调味,大火烧沸,撇掉浮沫,倒入鸡丝浆出锅,盛入碗中即可食用。

Tips 莼菜中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质。

法式洋葱汤

食材

牛肉汤800克◆洋葱200克◆面包片适量

调味料

植物油25毫升◆盐1小匙◆胡椒粉、沙司各适量

手把手

01 把洋葱切成片,并用植物油炒熟至褐色。

02 在锅中放入洋葱、牛肉汤搅拌均匀并煮沸,加入盐、胡椒粉调味。

03 出锅时,在汤碗内加入面包片,并撒入沙司即可食用。

Tips 秋凉季节,喝些热量大的汤,可以促进人体新陈代谢,加快血循环。女性若因血气不足而感到手脚冰冷时,不妨多喝一些法式洋葱汤,可以补充身体能量,让你神清气爽起来。

酸辣黄瓜

食材

黄瓜300克

调味料

香油、白糖各1小匙◆红油辣椒9克◆花椒油1/2小匙◆米醋、酱油各1大匙◆盐、味精、花椒油、蒜汁各1/2小匙

手把手

01 将黄瓜洗干净,去皮后切成薄片,洒上盐拌匀,控出多余水分,装在盘内。

02 将酱油、醋、白糖、红油辣椒、花椒油、味精、香油、蒜

汁混合调匀,淋入盘内即可食用。

Tips 此菜鲜香麻辣,糖醋味很浓,质地滑嫩,夏天食用的时候,可以放入冰箱冷冻一下,更会觉得凉爽宜人。

四宝菠菜

食材

菠菜400克◆冬笋、香菇、火腿、蛋糕各50克◆鲜姜25克

调味料

盐1大匙◆香油25克◆味精2小匙

手把手

01 把菠菜去掉黄叶和根,洗干净泥沙,用开水烫一下捞出来,摊开晾凉(以防变黄),然后用刀切成丁,挤出水分沥干,放到小盆里备用。

02 把冬笋、香菇、火腿、蛋糕均切成丁,用开水分别烫好,倒入菠菜,一起加入盐、味精拌匀。把鲜姜切成姜末,用热香油炸一下,倒入菠菜里拌匀即可食用。

Tips 菠菜含有大量植物粗纤维,具有促进肠道蠕动的作用,利于排便,还能促进胰岛素分泌,帮助消化。

炒竹笋

食材

竹笋250克◆瘦猪肉20克

调味料

◆红辣椒15克◆植物油3大匙◆香油、味精各1/2小匙◆酱油、蒜、葱各2小匙

手把手

01 把竹笋剥开后切成长条。

02 把瘦猪肉切成丝。

03 把辣椒切条,把葱切粒,蒜头切成末。

04 将油锅烧热,先将葱、蒜末爆香。

05 再放入竹笋、瘦猪肉丝、红辣椒翻炒。

06 最后加入味精、酱油、香油炒匀,就可以盛入盘。

Tips 竹笋富含B族维生素及烟酸等营养素,具有低脂、低糖、多膳食纤维的特点,本身可吸附大量的油脂,是一道瘦身好菜。

糟冬笋

食材

冬笋250克

调味料

香糟水10大匙◆味精、盐各1/2小匙

手把手

01 把冬笋用刀切成2厘米长、1厘米宽的块,然后改刀切成梳子块,下锅煮熟取出,沥干水分。

02 把冬笋放在碗内,加入香糟水、盐、味精,用盖盖严,使冬笋浸透在糟卤内,临吃时取出冬笋改刀装盘即可。

Tips 质嫩味鲜、清脆爽口,含有蛋白质和多种氨基酸、维生素,钙、磷、铁等微量元素以及丰富的纤维素。能促进肠道蠕动,既有助于消化,又能预防便秘和结肠癌的发生。

清炒韭黄

食材

韭黄500克◆火腿50克

调味料

植物油3大匙◆盐1小匙◆味精1/2小匙

手把手

01 将韭黄剥皮洗干净,把韭黄切成3厘米长的段。

02 将熟火腿切成4厘米长的细丝。

03 坐锅点火,加油烧热后,放入韭黄急速煸炒,加入盐、味精、火腿丝炒匀即可。

Tips 韭菜含有多种人体所必需的维生素,火腿色泽鲜艳,香而不腻,美味可口,各种营养成分易被人体所吸收,具有养胃生津、益肾壮阳、固骨髓、健足力、愈创口等作用。

胡萝卜煮蘑菇

食材

胡萝卜150克◆蘑菇50克◆黄豆、西兰花各30克

调味料

植物油1大匙◆盐1小匙◆味精1/2小匙◆白糖适量

手把手

01 胡萝卜去皮切成小块;蘑菇切片;黄豆泡透蒸熟;西兰花掰成小朵。

02 坐锅点火,放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次,倒入清汤,用中火煮。

03 待胡萝卜块煮烂时,下入泡透的黄豆、西兰花,加盐、味精、白糖,煮透即可。

Tips 胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。尤其含有大量的β-胡萝卜素,比一般蔬菜、水果的含量要高。

凉拌玫瑰大头菜

食材

玫瑰大头菜400克◆香菜30克

调味料

白糖2大匙◆酱油1小匙◆辣椒油2小匙◆芝麻油1克◆味精、香油各1/2小匙

手把手

01 玫瑰大头菜洗干净,切成细丝,拌上白糖、酱油、味精、辣椒油、芝麻油。

02 香菜择洗干净,切成段,拌入玫瑰大头菜内,即可装盘上桌。

Tips 此菜是清真菜,具有健脾开胃的功效,热量极低,是产妇减肥的上好选择。

凉拌粉丝

食材

银丝粉100克

调味料

辣椒油20克◆酱油2大匙◆米醋、花椒油各1小匙◆香油2小匙◆姜汁、盐各1/2小匙◆香葱、蒜泥各1/2小匙◆味精1/4大匙◆芥末汁1小匙

手把手

01 将银丝粉用温水发软洗干净,在沸水锅内煮3~5分钟,然后捞入出,沥干水分,用盐拌匀后,盛入盘中。

02 将酱油、辣椒油、香油、味精、芥末汁、姜汁、蒜泥、花椒油和醋,调匀后淋入盛粉丝的盘中,再撒上香葱即可。

Tips 芥末汁具有特殊辣味,冲鼻,对感冒引起的鼻塞有一定疗效,并且清淡可口。

芥末香菜

食材

香菜300克

调味料

芥末7克◆醋、白糖、盐各1/2小匙◆酱油1小匙

手把手

01 将香菜择洗净,用淡盐水略煮,晾凉,沥干水分,切成段。

02 将芥末放入碗内,加热水浸泡4小时,再将醋、白糖、酱油、盐倒入碗内拌匀,调成芥末汁。

03 把香菜放在盘中,浇上芥末汁即可食用。

Tips 香菜中含有挥发油,其特殊的香气就是挥发油散发出来的。它能祛除肉类的腥膻味,因此在一些菜肴中加些香菜,即能起到祛腥膻、增味道的独特作用。

生炒四丝

食材

韭黄150克◆豆腐干100克◆榨菜20克◆水发木耳、红辣椒各15克◆粉皮30克

调味料

淀粉、盐各1小匙◆白酱油2小匙◆味精、香油各1/2小匙◆植物油3大匙

手把手

01 把韭黄切成段;豆腐干、粉皮、榨菜、水发木耳及红辣椒均切成丝。

02 把油锅烧热,加调料及高汤,再放进韭黄、豆干、粉皮、榨菜、木耳及辣椒拌炒,最后加入淀粉勾芡即可食用。

Tips 粉皮主要营养成分为碳水化合物,还含有少量蛋白质、维生素及矿物质,具有柔润嫩滑、口感筋道等特点。

酸甜萝卜

食材

白萝卜500克◆红辣椒50克

调味料

盐、辣椒各20克◆甜面酱2大匙◆花椒、白糖各1小匙

手把手

01 将白萝卜洗干净,切成1厘米见方的块,红辣椒也洗干净。

02 取一个玻璃缸装入冷开水2000毫升,放入盐、花椒、萝卜、辣椒泡数小时,下白糖调和后,就可以装盘了。

03 捞出萝卜后放入盘中,再撒上辣椒面,淋上甜面酱即可食用。

Tips 白萝卜含有丰富的维生素A、维生素C、淀粉酶、氧化酶、锰等元素。另外,所含的糖化酶素,可以分解其他食物中的致癌物亚硝胺,从而起到抗癌作用。

芝麻酱拌生菜

食材

生菜400克

调味料

香油2小匙◆醋、白糖、酱油、辣椒油各1小匙◆芝麻酱20克◆盐、味精各1/2小匙

手把手

01 将生菜切去根,择去边叶,用清水洗干净,沥干水分。

02 用冷水过一遍,切成3厘米长、1厘米宽的段,放入盘内。

03 将芝麻酱用适量冷水调稀,加调料搅匀,淋在生菜上即可食用。

Tips 生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多,具有消除多余脂肪的作用。

雪菜炒冬笋

食材

雪菜末400克◆冬笋250克

调味料

香油2小匙◆盐、白糖、葱、姜各1小匙◆味精1/2小匙◆淀粉(豌豆)1小匙◆植物油1大匙

手把手

01 将泡好的冬笋切成片,放入沸水锅中焯透捞出。雪菜末也放沸水中焯透,捞出备用。

02 将葱花、姜末入油锅中爆香,烹入料酒,下入冬笋片和雪菜末翻炒均匀,加入盐、味精、白糖和水,用淀粉收汁,淋入香油即可。

Tips 雪菜含有丰富的维生素A、维生素C、维生素D以及大量B族维生素和膳食纤维。具有提神醒脑、解除疲劳、解毒消肿、抗感染的功效,还有开胃消食、促进胃、肠消化,增进食欲的功效。

百合煮香芋

食材

芋头400克◆百合75克

调味料

盐、鸡精各1/2小匙◆白糖、椰浆各2小匙

手把手

01 将芋头去掉皮,切成小三角块,用热油炸熟备用。

02 坐锅点火放油,油热后倒入百合爆炒,再加入清汤、芋头煮10分钟。

03 最后放入盐、鸡精、白糖、椰浆,续煮1分钟即可食用。

Tips 芋头所含的矿物质中,氟的含量较高,具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。芋头为碱性食品,能中和体内积存的酸性物质,调整人体的酸碱平衡,有美容养颜、乌黑头发、防治胃酸的作用。

姜汁苋菜

食材

紫苋菜300克

调味料

姜汁2小匙◆酱油、醋、味精各1/2小匙◆香油1小匙

手把手

01 将苋菜择洗干净,放入沸水锅中稍焯一下,捞起放入凉水中过凉,轻轻挤去水分沥干,放入盘中。

02 将姜汁、酱油、醋、味精、香油放入盘中,拌匀即可。

Tips 苋菜易于消化吸收,含丰富的蛋白质、脂肪、糖类及多种维生素C,利于牙齿和骨骼的生长、维持正常心肌活动、防止肌肉痉挛、提高身体的免疫力。

芦荟菠萝苹果汁

食材

芦荟1小段◆苹果1个◆菠萝1/2个◆胡萝卜1根

调味料

白糖适量

手把手

01 将芦荟洗净,切成小块;苹果洗净后切小块;菠萝去皮切小块;胡萝卜切条状。

02 将材料一起放入榨汁机中榨汁。

03 将白糖放入杯中,把榨好的汁倒入杯中,加凉水搅匀即可。

Tips 此汁具有润肠通便的功效。

柠檬汁拌水果

食材

苹果100克◆梨100克

调味料

柠檬汁20克◆蜂蜜1小匙

手把手

01 将苹果、梨去掉皮、核,清洗干净,切成小块,放到盘中。

02 将柠檬汁和蜂蜜倒入碗中,搅匀成柠檬蜜汁。

03 将柠檬蜜汁淋入苹果、梨块上,拌匀即可食用。

Tips 苹果中的维生素C是心血管的保护神,胶质和矿物质可以降低胆固醇,特有的香气可以缓解压力过大造成的不良情绪,还有提神醒脑之功能。苹果可以养颜除斑,使肌肤润泽有弹性。

酸奶香蕉奶昔

食材

香蕉1只◆酸奶1杯◆冰块适量◆鲜橙汁30毫升◆樱桃1颗

调味料

蜂蜜适量

手把手

01 将香蕉去皮切成小块,再将香蕉、酸奶、冰块、鲜橙汁一起放入榨汁机中搅拌。

02 30秒后倒入杯中,加适量蜂蜜,将樱桃放在奶昔表面即可。

Tips 香蕉独具润肠的功效,酸奶可增强肌体的免疫力。饮用酸奶不能加热,夏季饮用最好现买现喝。

芹菜雪梨汁

食材

芹菜100克◆雪梨1个

调味料

鲜柠檬汁1小匙◆冰糖适量

手把手

01 将芹菜择洗干净切成块,雪梨去掉皮去掉子,一同放入榨汁机中。

02 加入适量冰糖及鲜柠檬汁打匀。

03 将滤汁倒入杯中就可以饮用了

Tips 芹菜中的大量钾质有助于降低血压,而芹菜汁中分离出的碱性成分具有镇静作用,还可以醒脑健神、润肺止咳。雪梨可以生津、促进胃酸的分泌,还有助于消化。

生菜苹果汁

食材

生菜200克◆苹果1个

调味料

蜂蜜1小匙◆鲜柠檬汁1小匙

手把手

01 将生菜择洗干净切成细块;苹果去掉皮,也切成细块;一同放入榨汁机中。

02 然后加入蜂蜜、纯净水、柠檬汁一起打匀就可以饮用了。

Tips 生菜汁味道清新并且略带苦味,可刺激消化酶分泌,增进食欲,促进各消化器官发挥正常的功能,还有助于帮助睡眠,生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多,有消除多余脂肪的作用。

优格麦果泥

食材

木瓜100克◆红枣10枚◆葡萄干15克◆欧式早餐谷片

调味料

优格5大匙

手把手

01 首先将木瓜去皮、去籽,切成细块与红枣一起泡水沥干后,切半放入盘中。

02 再将葡萄干用冷水泡过沥干,放在盘中。

03 添加欧式早餐谷片,淋上优格即可。

Tips 利用优格减肥一定要食用不含糖分的优格,最好是使用脱脂鲜奶制作的优格。在吃饭前空腹饮用200毫升的优酪乳,或是吃一份添加优格的蔬菜水果沙拉,然后再吃一般的正餐。