运动负荷是指人们在身体锻炼中所承受的生理负荷。运动负荷由负荷量和负荷强度构成。决定运动负荷效果的主要因素就是负荷量和负荷强度。负荷量：人们在健身活动中完成练习（或动作）的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。负荷强度：人们在健身活动中机体用力完成练习的动作速度、练习的密度、练习的间歇时间、负重的重量、投掷的距离、跳的远度和高度等。适宜运动负荷：指在身体锻炼中科学合理地安排运动负荷，使运动负荷既能满足人们强身健体的需要，又符合他们的身心发展规律和实际承受能力，以取得理想的锻炼效果。所有的身体锻炼活动都在于使机体承受一定的生理负荷，产生一定的内外刺激，以引起机体的相应反应，达到增强体质的目的。所以运动负荷的安排是否科学合理将直接影响参与者的锻炼效果。运动负荷过小，对机体的刺激反应有限，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，超出机体所能承受的生理负荷（允许极限），不但不能增强体质，反而会欲速则不达，损害身体的健康，造成事与愿违的不良后果。只有适宜的运动负荷，才会使机体得到适度的刺激，产生理想的锻炼效果。一般来说，科学合理地安排负荷的量和强度，要根据体育参与者的不同年龄、性别、身心特点、实际状况和锻炼目标而定。由于体育健身参与者的各方面条件千差万别，又是在不断发展变化的，因此运动负荷的大小是相对的，而不是绝对的，正所谓此一时，彼一时。如果不切实际地盲目加大锻炼的负荷量和负荷强度，往往只会产生事倍功半的效果，甚至会给参与者造成伤害。负荷的量和强度是相互联系不可分割的，两者是相辅相成，互相促进，共同发展的，又是对立统一的。具有一定的量就有一定的强度，具有一定的强度也就有一定的量。在身体锻炼中负荷量大时，负荷强度则较小；而负荷强度大时，则负荷量较小。两者是相互转化的。
科学合理地安排运动负荷，使人体机体承受适宜的运动负荷，才能引起机体的适度反应，保证机体能力在锻炼过程中能得到健康而有效的提高，达到理想的锻炼效果。健身锻炼的运动负荷与竞技体育的运动负荷不可同日而语。但是不论是社会体育锻炼，还是竞技体育训练，同样都要遵循运动生理学的超量恢复原理。体育锻炼参与者机能能力的提高，不仅取决于锻炼时机体所承受的负荷的量和强度的大小，而且也取决于合理的休息和恢复。由于体育锻炼参与者自身的身心特点和实际状况之间存在着巨大的差异和变数，同样的运动负荷每个人对此的反应是大不相同的。不同项目、不同性质、不同负荷的练习，参与者需要的休息和恢复的时间也各不相同。大体上同样的负荷，身体素质好的参与者比身体素质差的参与者恢复要快；不同性质的练习，其恢复的时间也是有差异的，力量和耐力练习要比速度和灵敏性练习休息的时间长。休息的方式有积极性休息和消极性休息，通常在锻炼中将两种休息方式结合起来，以积极性休息为主。休息时间过长或过短都会影响实际锻炼效果，要掌握好恰当的休息时间。
（三）区别对待原则
1.正确处理社会体育活动参与者的统一性和差异性
社会体育活动的参与者的年龄、性别、身体状况、运动基础、职业特点、兴趣、爱好及锻炼目的、锻炼环境等各方面情况千差万别，根据体育锻炼参与者的个体差异，科学合理地确定和选择锻炼的内容、手段和方法，科学地安排运动负荷，做到因人而异、区别对待，使人们的体育健身锻炼更具有针对性和实效性。不同年龄、性别、时代的人们，在其生长发育的过程中，其身心发展的特点和规律都具有明显的阶段性和基本相同性。但是，在开展社会体育活动中也应清楚地知道，在同年龄、性别的参与者中，参与者在个体的各个方面上也存在着巨大差异，即便是在个体的各个方面上都大致相近的人们，伴随着体育健身活动过程的发展变化，每个人的机体对所受的运动负荷的适应能力也会出现不同程度的差别。因此在社会体育活动中，不可能提出一个人人通用的身体锻炼方案，必须依据锻炼者的不同情况，慎重地科学制定适合体育锻炼参与者的锻炼方案，针对他们身心发展的共同特点和规律，并结合他们的个体差异和不同需求，加以区别对待，从中找到适合不同参与者个体的体育健身内容、运动负荷以及方法与手段，真正做到“一把钥匙开一把锁”“对症下药”，要正确处理好社会体育活动参与者的统一性和差异性的关系，提高人们体育健身锻炼的科学性和健身效果。
2.社会体育活动内容的多样性与方法、手段的多变性
随着社会的发展进步、体育的全球化，不同文化的相互交流、相互融合，世界各国各种不同健身方法之间的相互借鉴、吸收、发扬和创新，已经形成了一个内容极为丰富多彩的健身活动体系，既有现代体育项目，又有传统的民族体育项目、民间体育项目，同时还有许多经过改革、创新、创编的体育健身项目，简直可以说是种类繁多，无所不包，应有尽有。社会体育活动的参与者，可以根据自身的兴趣、爱好，各尽所能，各得其所，在丰富多彩的体育活动项目中自由自主地选择适宜自己从事的体育健身项目。随着社会的不断发展和进步，人们对体育健身需求的日益增长，社会体育活动的内容还将不断地扩大、丰富。
社会体育活动内容的丰富多样，极大地满足了参加体育锻炼者的不同体育需求，也给不同年龄、性别、身体条件、职业特点的人们提供了切实可行的活动项目，使得参加体育活动的锻炼者能够根据个人的实际情况和自身的特长，有针对性地加以选择适宜自己的健身内容、方法与手段。由于体育健身锻炼参与者的个体状况千差万别，其所从事的职业特点、居住地理环境各不相同，他们参加体育健身也各有所求。因此对于体育健身锻炼的参与者来说，不同的锻炼者在参加体育健身活动时，其锻炼的方法与手段也会随着参与者的身心状况和锻炼环境的不同而有所变化。随着体育锻炼过程的发展，参与者的身体机能和心理都会发生不同的变化，健身锻炼的方法与手段也需要不断地进行调查和改变，推陈出新给参与者以体育健身新颖的刺激，不断地挖掘和变换锻炼的方法与手段，以避免体育锻炼过程中简单机械重复运动的单调和枯燥，保持适宜的体育锻炼的新鲜感与活力，提高体育锻炼者的兴趣和持续锻炼的热情，使参加体育健身活动的人们能根据他们各自的身心特点选择合适的运动内容，并结合所选锻炼内容以及锻炼的目的来选择适合自己的锻炼方法与手段，确保体育健身的科学性、经济性和实效性。为了提高身体锻炼的效果，就必须要根据个人的身心特点和实际情况，从众多的身体锻炼方法与手段中有针对性地加以选用，避免方法与手段过多而造成的华而不实。一般来讲，选择2~3个较为实用的健身手段与方法就可以了。
（四）循序渐进原则
1.遵循用进废退的规律
体育锻炼参与者的身体形态、机能、生理、生化等方面的变化都服从于用进废退的规律。人们在身体形态、生理、生化等方面要想获得良好的变化，并非通过一朝一夕的锻炼就能形成的。体育锻炼恰似逆水行舟，不进则退。参加任何体育锻炼应该说对身体机能都会有一定作用的。即便“三天打鱼、两天晒网”式的体育锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但其对人体良好的影响效果和作用也是十分有限的。一旦停止体育锻炼，它对人体的良好影响就会很快地消失。人们的体育健身锻炼过程是一个人体机能从不适应向适应不断转化的过程。通过参加身体锻炼，人体机能从不适应到适应再到不适应，不断地循环往复。因此人们只有经常性、不间断地参加体育活动，体育锻炼的效果才会明显和持久，也只有通过长期的、科学合理的体育锻炼，人们的机体才会逐渐地形成良性的适应，从而在身体形态、生理、生化等方面取得积极的良好变化。
2.逐步改善参与者的身体机能与运动技能
任何体育锻炼的参与者在体育健身锻炼过程中，都必须遵循循序渐进的原则。循序渐进就是在体育锻炼过程中要按照规律，注重一定的顺序，逐步地有次序地安排锻炼的运动负荷和相关体育技能的学习，并注重由小到大，由易到难，由浅入深的合理顺序进行安排，切不可操之过急。
在体育锻炼过程中，操之过急和欲速则不达是体育锻炼参与者经常出现的问题。参加体育锻炼的人们往往对体育锻炼的期望值过高.总是指望一投入锻炼就能立竿见影，取得明显的锻炼效果；而在体育健身运动技能的学习中，则是急于求成，期望一学即会，一会就能熟练地掌握和运用这项运动的技能。这些急功近利的思想和行为的存在和发生，严重影响和挫伤着人们的体育锻炼兴趣、热情和参与程度。因此在体育锻炼过程中，要针对上述存在的问题，通过有效地宣传和教育，更正锻炼者的错误想法、认识和行为，引导他们要遵守客观规律，科学地进行体育锻炼。
体育锻炼者健身运动内容、身体机能的发展和运动技能的学习与掌握都有其各自的发展规律，这些客观存在的规律是不容违反的。体育锻炼参与者的身体机能的改善、提高是需要时间的。在不同的阶段，人们的身体机能的发展速度与程度是不相同的。青少年阶段、中年阶段、老年阶段的身体机能状况的差别是非常大的。不同年龄阶段的身体机能的改善、提高、维持都是有规律可循的，不可能说变就变，锻炼效果是不可能在短时间内就立刻见到的，需要有一个较长的锻炼过程，锻炼者才可能取得理想的效果。因此，在体育锻炼过程中要按照人体机能发展的规律，科学合理有节奏地安排运动项目和运动负荷，使锻炼者在锻炼时能进行适宜的身体运动，并通过这些科学适宜的健身运动，逐步地改善各自的身体机能状况，从而达到提高身心健康的目的。
尽管体育健身锻炼对运动技能的掌握要求不像体育教学和运动训练那样精确，但是也应该掌握一定的正确运动技能。正确运动技能的掌握有利于提高锻炼者的锻炼效果，调动他们持续参加锻炼的积极性，增强他们的体质，同时也有益于避免不必要的损伤，防止锻炼过程中因运动技能错误而导致的伤害事故的发生，有利于身体锻炼的不间断和循序渐进地进行下去，保证参与者身体的安全与健康。对于运动技能的学习和掌握过程，实际上就是大脑皮层运动性神经的暂时联系的建立与巩固过程。这种暂时性的运动神经联系需要不断地给予强化刺激，才可能得到长期的建立和保持持续的完善。如果时断时续的给予强化刺激，必然会造成暂时神经联系的减弱、消退，形成不稳定的暂时神经联系，影响正确运动技术的动力定型，不利于运动技能的正确掌握。所以对于体育健身锻炼的正确方法和技术的掌握，伴随着学习、掌握和巩固提高阶段的深入，要求体育锻炼者必须保证有充足的练习时间和练习次数，不断地进行反复的体会和练习，从而掌握和形成正确的技术动作，达到强化技术动作的目的。而锻炼者掌握正确的运动技术，有利于他们在锻炼中享受运动所带来的乐趣，培养运动的兴趣，增加锻炼的自信心，进而提高体育健身锻炼的效果，有助于培养体育锻炼的习惯。
（五）身体全面发展原则
1.科学合理选择社会体育活动的内容和方法与手段
在体育锻炼过程中，锻炼者的年龄、性别、爱好、身体状况、职业特点、锻炼基础等方面的情况千差万别，即便是在同年龄阶段的锻炼者之间也存在着巨大的个体差异。因此，在体育锻炼过程中要根据每个锻炼者的身心特点和实际情况，科学合理地选择适合他们各自身心状况和实际能力的锻炼内容、方法和手段，使锻炼者在锻炼时能展示其长处，乐在其中，达到愉悦身心、增强体质的目的。体育锻炼的项目、内容要丰富多样，就像大型超市一样，各类商品琳琅满目，应有尽有，适合不同的锻炼人群，满足不同层次的锻炼群体。不同的体育锻炼项目、内容，对参与者身体机能的影响和作用是不同的。不同的体育锻炼方法与手段对人体产生的影响和作用也是不一样的。即使是同一锻炼项目、内容，采用的锻炼方法、手段不一样，其锻炼的效果和作用差别也是很大的。作为一个完整统一的有机体的人，在锻炼过程中应该强调身体各部位、各器官机能、各种身体素质以及心理都要得到全面均衡的发展，锻炼的项目、内容、方法和手段的选择要科学合理，要统筹安排，全面照顾，全面搭配，充分发挥其互补作用，以保证其全面锻炼身体，满足人体全面健康发展的需要，且有助于参与者身体机能的全面提高。
2.全面均衡发展参与者的身体机能与身体素质
尽管参与者身体锻炼的目的和要求不尽相同，但是身体的全面发展却是每个参与者追求的基本目标。只有身体的全面发展，参与者才有可能拥有健美匀称的体态和身体全面协调的美。人体是在大脑皮层统一调节下的有机整体，机体的各部位、各器官系统都是相互联系、相互影响和相互制约的。身体某一方面的发展或衰退，都会影响和涉及其他方面的发展变化。各种体育锻炼手段与方法都能对参与者的机体产生某些特定的影响和作用，但是都有其一定的局限性。不能只单纯地发展某一局部的生理机能和某种身体素质，这样做不仅提高生理机能的作用不明显，而且对提高身体素质也是十分有限的，容易形成身体机体和身体素质的发展极不平衡，导致身体发展失去平衡，甚至造成身体的畸形发展，从而严重影响参与者整体的全面健康发展，影响和破坏锻炼的效果和作用。所以锻炼者要想获得身体机能和身体素质的全面均衡发展，在活动内容上就必须要科学地选择多样的活动内容，要统筹兼顾，合理搭配，全面照顾，确保活动的全面性。同时，也要注重科学地选择对身体各方面都有全面影响的锻炼方法与手段，进行不同的组合搭配，充分发挥其各自的作用，以确保它们在锻炼中能全方位地发挥其锻炼效能，促进锻炼的全面性，使锻炼者的身体机能和身体素质都能得到全面均衡的发展和提高，以达到身体全面发展的终极目标。
二、社会体育活动的方法
（一）提高身体素质的具体方法
1.发展力量素质的方法