女性腿的粗细及与身体的比例，对女性形体美有着很重要的影响。优美的女性玉腿，应是平衡协调，修长匀称、富有弹性，略长于上部身体。塑造女性的美腿，应当经常参加锻炼，多做跳跃拉伸练习，并勤加护理，以保持腿部的健美。
1.塑造修长而晶莹的玉腿
曲线优美、晶莹光洁的腿，是美好身材的一部分，是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美，还是轻盈矫捷的动态美，都与腿的健美密切相关。
所谓腿线美，是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度，这是决定腿部美丑的两大要素。腿直是线条美的重要条件，两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。
（1）理想的腿
在人体美学上，理想的腿长应是身长的二分之一，即上半身与下半身各占身长的1/2.按此标准衡量，黑人的腿最美，东南亚人的腿接近标准，这是指通常情况而言。
另外，腿部肥瘦的标准尺寸，同样不能一概而论，要根据每个人各自的人体高度而定，我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考：
身高150公分
大腿围46～49公分，小腿围29.1～32公分，足颈围（足颈最小处）17.3～19公分。
身高153公分
大腿围46.6～49.6公分，小腿围29.8～32.2公分，足颈围17.6～19公分。
身高157公分
大腿围47.4～50.4公分，小腿围30.2～32.7公分，足颈围18～20.9公分。
身高160公分
大腿围48.2～51公分，小腿围30.5～33公分，足颈围18.3～21.5公分。
身高165公分
大腿围48.5～51.5公分，小腿围30.7～33.5公分，足颈围18.5～22公分。
过客匆匆的人流中，娇好的容颜能带来众多回头率，但是，请相信，一双修长的美腿回头率同样很高。
（2）影响腿部曲线的因素
为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸，肌肉也没有弹性，肌肤也不光洁呢？
通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。
长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。
有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？
（3）养护你修长的腿
①注意锻炼
腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。
小腿过粗的人，锻炼的方法是：
◇足跟提起，用脚尖走路。
◇足跟不着地地跳绳。
◇站在沙坑里连续向上跳。
◇用手叉腰，交替把双脚尽量向前和向后踢。
◇肩负重物原地弹跳。此外，游泳、跳舞、打球、骑自行车，都能使小腿修长。
大腿过粗的人，锻炼的方法是：
◇仰卧腿上举，大腿内旋，足趾相对，然后再向外旋，足跟相对，共做30次。
◇仰卧屈双膝置于胸前，向侧分开，并向侧斜前方蹬腿，然后屈双膝，还原，做30次。
◇仰卧，慢骑自行车动作30次。
◇俯撑，两足尖依次向前移至手处，然后再退移至俯撑。做15次。
◇背靠墙站立，两臂侧平举。左腿向右侧伸，停一会儿，还原，再换右腿。共做20次。
◇仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外分，向侧斜蹬，两腿向内并，如蛙泳动作，做15次。
此外，每天坚持15分钟左右的步行，走800米左右，可消耗体内热量，减少过多的脂肪，也是美腿的有效方法。
②精心养护
每天坚持用冷热水交替浸泡，即用冷热水轮流浸泡踝部，可以使踝部圆润，筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉，第二天再解下，对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩：洗完澡后，将润肤液涂于掌心，然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部，能达到使腿部脂肪减退，肌肉发达的效果。
③坚持做腿部的健美操
◇仰卧，两臂平伸，双腿抬起，弯成蛙式，两脚心相对慢慢往胸前靠，再伸展分开，还原。反复做10次。
◇俯卧，双手交叉放在头枕部，双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右，然后屈小腿成90°，保持5秒钟，还原。反复做10次。
◇坐在地上，双手叉腰，两腿分开伸直，腰背挺直，将右脚抬起离地20厘米，身体不要前倾，然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖，停住，还原，再换左脚，反复做10次。
◇双手叉腰坐地，左腿弯曲，右脚抬起离地30厘米，保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。
◇直立，两臂平举，一手可扶在同样高的物体上，两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。
2.女性腿部健美的基本方法
玉腿是女人形体美的重要组成部分。
大腿太粗，很容易让人联想到粗壮的“象腿”，有蠢笨之感。那么，是不是大腿越细就越有魅力呢？也不尽其然。
据研究表明，理想的、具有魅力的大腿，外侧脂肪3厘米，内侧脂肪2.5厘米。在两腿并拢时，大腿内侧肌肉能够相切，而在大腿根到相切处有一个空隙，大腿靠近膝盖上部，也有一处空隙。如果臀部下垂，臀部曲线顶点移近耻骨，这就直接影响大腿的健美了。因此，一般臀部缺乏魅力的女子，大腿也没有魅力。反之，如果大腿肌肉圆浑柔美，这更增加了女子大腿部的魅力。
女子的小腿是暴露在外面时间最多的一部分肌肉，它的美，显然是每一个女子都十分关心的。当两腿并拢时，小腿部分应有两个空隙：一是膝盖下面的空隙，二是小腿肚到内髁骨间的空隙。从侧面看，女子的乳头、膝盖关节的中点以及脚脖子的中点，这三点如果能在一条直线上，那么这样的腿，就是最有魅力的腿了。
在当今现实生活中，天生美腿的女子总是少数，多数则不是过粗便是偏细，不尽如人意。不过，想想看，舞蹈演员，尤其是芭蕾舞演员，为什么个个都出落得亭亭玉立呢？这除了天姿之外，无不是她们锲而不舍、天长日久“锤炼”的结果。因此，尽管我们很难改变自己的体形，但像舞蹈演员那样通过持之以恒的锻炼，不断强化双腿的“美容”训练，应该是能够把双腿变得浑圆、修长、线条动人的。
下面是几种健美腿部的基本方法：
（1）踮脚起蹲法
两脚呈八字站立，两脚之间呈90°角。踮起脚跟下蹲，站起，双手可以扶把杆或扶墙练习。但上肢不能用力，一直保持平稳、直背。开始每次做20～30次，以后逐渐加大运动量，以小腿酸胀为止。
（2）提踵行走法
用前脚掌着地向前、向后、向旁行走，脚跟尽量上提，身体正直，膝关节不可以弯曲，步伐放小一点。尤其后退时，脚掌几乎不离开地面，用碎小的步子蹭地退行，使小腿肌肉群始终处于紧张收缩状态。
（3）踮脚跳跃法
准备动作：身体直立，两腿直膝并拢，双脚呈小八字，两手叉腰。起跳前，先经过双腿半蹲，然后用脚掌推地向上跃起。脚离开地面后，双腿绷直，脚背绷起。下落时，先用前脚掌着地，然后全脚落地，双腿同时呈半蹲。一拍一次，连续反复做32～64次。此动作也称“小跳”。
（4）站立提踵法
双腿并立，两脚站在一块红砖或薄厚相当的木板上，脚跟同时提至最大限度后稍停，停动时间越长越好，但一定要掌握好身体重心，既不能偏歪，又不能晃动，所以两腿一定要夹紧，腰、背、头颈全部向上延伸，全身重量靠两只脚掌支撑，故需收腹夹臀、挺胸直背，浑身绷紧像一根棍才能站稳。然后缓慢下落，脚跟最后着地，使小腿肌肉群充分伸展。需注意的是，无论提踵或下落，身体始终保持笔直，膝关节绝对不能一松一紧或弯屈。一拍一次。连续反复进行16～32次。
（5）提、压脚跟法
基本要领与做法同（4），只是双脚跟提、压速度加快，一拍音乐中完成一次提、压脚跟动作。连续做32次。
（6）单脚提踵法
双手轻轻搭在椅背上，一腿屈膝旁开，脚趾贴在主力腿的小腿肚上，提压脚跟8次，然后换腿再做同样动作8次。交替共做32次。
（7）直膝踢腿法
单手扶把杆或椅背，另一手侧平举，身体保持正、直，以胯平稳重心，一腿直膝绷脚向前踢起，共踢8次，然后向旁踢8次、再向后踢8次，最后做前后悠腿8次。左右腿交替做。
（8）搓揉小腿法
坐在床上，让小腿肌肉尽量放松，用双手手掌搓揉腿部肌肉，手法和力量要轻柔、缓慢。每次做2～3分钟。
以上锻炼方法可交替使用，最好每日做1-2次，训练时间长短根据个人情况自订。这种锻炼，只要坚持下去，就会减少腿部皮下脂肪，增强双腿肌肉群的力量和腿部的曲线美，久而久之，双腿就会显得修长、漂亮，更富有弹性美。加上得体的服饰与打扮，走起路来就更轻盈更潇洒了。
3.用腿操打造女人的诱人美腿
腿直是线条美的重要条件，可总有一些女性有膝曲的毛病，这不但不利于身体的健康，而且破坏了身体形态的美观。
有许多女性，尤其是那些工作时一直坐着的和总爱穿高跟鞋的，其膝盖经常弯曲着，她们在仰卧时腿稍向上抬，膝部不能完全伸直。这是体形的一种缺陷，甚至一些不做体操或从事某种运动的年轻女性也常有这种缺陷。她们给人留下一种驼背老太的印象，极影响美观。
只要经常做特殊体操，这种缺陷是不难克服的。下面介绍的体操须按要求做，循序渐进，每天不断增加负荷，使这些韧带和肌腱变得有弹性。这种毛病就自然纠正了。
（1）墙压臂
面向墙站，距离墙一步远，距离要逐渐加大，双脚靠拢，臂向前伸直，手掌扶墙，用力屈肘，整个身体在一条线上，脚后跟贴地，然后双臂伸直。重复15～20次。呼吸要均匀。
（2）在椅子旁用手臂支撑
面向椅子或沙发站，双手扶椅背，两手之间距离如肩宽，接着两腿交替上举，其高度是使腿与椅背成直角。上体挺直。在此姿势下，数1时一条腿屈膝，拉到胸前，数2时腿用力向后、向上踢，此时支持腿的脚后跟紧紧贴地。重复5～8次。
（3）“骆驼步”
身体向前倾斜，双手撑地，手和脚之间有相当大的距离。在该姿势下向前走，起初挪动右手和左脚，然后挪动左手和右脚。腿的膝部要伸直。开始时走10～15步，逐渐增加数量。
（4）支撑伸腿
跪下，双手扶地，大腿与上体成直角，两手距离如肩宽。数1时身体重量移到手上，臀部抬起，膝部要尽量伸直。数2时跪下，恢复原位，尽量使脚掌全部着地。重复8～12次。
（5）“猫躬腰”
脚尖着地，双膝靠拢，手掌扶地，距离脚一步远。数1时大腿向上举，脚跟落地，肘部和膝部伸直，头向下缩，成猫躬腰姿势，数2时恢复原位。做3～5次。然后起立，挺身，伸展，重新躬下。重复5～10次。
（6）跨栏姿势
采取赛跑运动员跨越障碍的姿势。做法如下：坐在地上，右腿用力屈膝，大腿拉成直角。数1时转身，使身体向前倾斜，尽量使右手手指触到左脚，左手用力向后拉左腿膝盖绷直。数2时上体挺直，手分放在两侧。重复3～10次。变换腿的位置，左腿移向左侧，重复该操。开始时做3次，逐渐增加次数。呼吸要均匀：倾斜时呼气，挺直时吸气。
如果你弯曲的膝部病情有好转，建议不要停做，应将其列入早操的范围。