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第54章 失眠多梦——食物挽救女人睡眠

更年期综合征主要以神经系统的症状为多,常见的除了头痛、晕眩以外,就是失眠、多梦,以及由此引起的注意力不集中、记忆力减退、工作效率下降等等。据统计,中国内地更年期女性出现失眠的比率高达65%。而在亚洲,失眠更是更年期综合征最主要的症状。

·更年期失眠多梦的三大表现·

更年期女人睡眠质量差,主要表现为容易失眠、多梦、健忘。总结起来有3点。

(1)不能入睡,或入睡极易惊醒,惊醒后很难再度入睡。

(2)多梦,有时好像睡着了,没多久就无缘无故地醒来,整夜时睡时醒、朦朦胧胧,也不知到底睡了几个小时,早晨起来感觉特别累。严重时甚至彻夜不眠,安眠药也不管用。

(3)白天往往感到疲劳和焦虑,精神不振、精力不足,注意力不集中,记忆力明显下降。而白天越焦虑,夜里就越容易失眠。

·为什么更年期容易失眠多梦:精神因素是主因·

在造成更年期失眠多梦的原因中,精神因素占据主要地位。包括雌激素下降产生的影响,也是通过影响精神系统来实现的。

(1)雌激素:雌激素对大脑皮层有抑制作用。更年期时,体内雌激素水平下降,大脑的抑制过程减弱,兴奋过程相对过高,便会出现失眠多梦。这也是更年期失眠多梦的主要原因。

(2)潮热:更年期女性出现潮热的比例相当高,而潮热、出汗都会对睡眠质量形成很大的干扰。

(3)情绪:更年期时,机体逐渐衰老,容易引起内分泌失调,导致自主神经系统紊乱,表现为情绪烦躁不稳、易怒,时刻绷紧的神经难以放松,从而影响睡眠质量,甚至出现神经衰弱。

(4)压力:处在快节奏的社会竞争下,更年期女性同样要面对来自工作、家庭、生活、人际关系的种种压力,而压力过大会直接导致失眠、多梦。

(5)疾病:身体健康是良好睡眠的一大保证,各种疾病(包括生理的和精神的)都会降低睡眠质量,导致失眠、多梦。相比起年轻女性,更年期女性患病的概率要大得多。

营养升级阶梯

预防失眠,自己的调养比医生的处方更管用。首先是饮食,要多吃清淡食物,多摄取蛋白质和维生素,晚餐不宜过饱,睡前不喝茶和咖啡等刺激性饮料;其次是生活,起居要有规律,定时起床、睡觉,不要熬夜;第三是心理健康,经常参加种花养草等园艺活动,陶冶性情,消除紧张焦虑情绪,使心理趋于平衡;第四是适度参加运动,还可多做做气功、太极拳等能锻炼精神力的活动,提高神经系统的调节能力;第五是养成良好的睡眠习惯,不要在床上做与睡觉无关的事情,如工作、看书、想事情、看电视,不要开灯睡觉,睡前不做剧烈运动,不看有刺激性的书籍和电视电影。

·怎么吃预防更年期失眠多梦:补充4类营养最有效·

蛋白质:蛋白质的缺乏,容易造成神经系统的紧张、兴奋,出现伴有多梦、易醒甚至神经衰弱等症状的失眠。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、大豆和豆制品、牛奶、蘑菇等。

色氨酸:能促使大脑神经细胞分泌一种血清素,有镇静、安神、催眠的作用,是第一助眠营养。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、酸奶、南瓜子、腐竹、鸡蛋、豆腐皮、鱿鱼、乌贼、淡菜、黄豆、肉松、紫菜、芝麻、菠菜、香蕉等。

褪黑素:控制着人体各种激素的分泌,堪称是“生物时钟”,缺乏会出现一系列的失眠、多梦、健忘等衰老症状。而随着年龄的增加,体内的褪黑素也会逐年减少。褪黑素主要存在于燕麦、甜玉米、大米、生姜、西红柿、香蕉、大麦中。

锌:锌在人体内主要以金属酶的形式存在,其余以蛋白结合物的形式分布于体液中,缺锌可影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程,导致失眠、多梦。锌最好的食物来源是牡蛎、海鱼、海藻等海产,其次还有动物肝、牛肉、瘦肉、鸡肉、鱼类、蛋黄等。

·吃什么防治更年期失眠多梦:10种食物提高睡眠质量·

牛奶:含有丰富的色氨酸、蛋白质和钙,能使人脑分泌催眠血清素,是天然的助眠药。神经衰弱、经常失眠、多梦易醒者,睡前喝一杯热牛奶,催眠作用尤为明显。

酸枣:有健脾养心、安神开胃的效果,可帮助治疗失眠多梦。可将酸枣仁30~50克捣碎,加水煎汁,早、晚分服,对于神经衰弱、失眠多梦疗效较好。红枣也有助眠之效。

猪肝:是养气血、补肝肾的佳品,适用于气血两虚、肝肾不足引起的失眠多梦,并伴有晕眩、心烦、手足心热、腰膝酸软者。

核桃:营养价值很高,500克核桃仁的营养可以和2500克鸡蛋或4500克牛奶相媲美,每晚睡前吃几粒即能安神助眠。

葵花籽:含有多种营养成分,能提高神经中枢抑制功能。每晚嗑一把葵花籽,可起到安眠的效果。

莲子:味甘性平,能补益脾胃、养心安神、清心除烦,常吃可治疗更年期失眠多梦。将莲子心水煎,放盐少许,睡前服用,对眩晕、心悸、失眠、多梦者疗效显著。

荔枝:能“安神、益智、健气”,有养血、生津液的功效,是思虑过度、健忘失眠者不可多得的食疗佳品。吃新鲜荔枝的效果更好。

小米:色氨酸和淀粉的含量都很高,都可起到助眠作用。睡前吃碗小米粥,能使人早入梦乡。

百合:能“安心、定胆”,有清心安神的作用,适用于热病之后所出现的虚烦心悸、失眠多梦等症。将百合剥皮去须,洗净切碎,每次30克,水煎代茶饮或熬粥。早晚温热食用,20天为一疗程。

蘑菇:高蛋白、低脂肪,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分,有助于治疗精神紧张引起的失眠多梦。

·更年期失眠要小心饮食:最该控制的5类食物·

烟:烟草中的尼古丁会妨碍人们平稳地进入睡眠,并影响睡眠质量,导致失眠、多梦。大量吸烟有损健康,而且会加重失眠。

酒:可暂时抑制大脑中枢的活动,使人容易入眠,但是会大大提高睡眠时大脑的活跃度,实际上是降低了睡眠质量。

辛辣食物:属于刺激性食物,会令神经系统处于兴奋状态,导致失眠、多梦。

咖啡:是公认的提神饮品,其中的咖啡因会保持神经系统的兴奋性,加重失眠多梦的症状。

浓茶:含有较多的咖啡因和茶碱,会降低睡眠质量,引起失眠、多梦。

营养升级阶梯

出现更年期失眠、多梦的症状时,不能一味依赖药物,应该注意消除引起失眠的原因,力求心理平衡、心情舒缓;同时要劳逸适度,改变不良的生活习惯,睡前半小时不再用脑,在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作些令身心放松的活动。上床前可用40℃~50℃的温水泡脚,并搓揉、按摩脚底;睡前洗个热水澡也能助眠。

洗头时按摩头部也能减轻失眠多梦的症状。两手指微屈,彼此张开,插到头皮上,轻轻来回交叉揉动,约坚持2分钟。每日早、晚各做1次,对伴有烦躁、焦虑、头痛、头晕等症状的失眠多梦效果尤佳。

最佳营养方案

1.核桃花生牛奶饮

核桃仁50克,花生50克,黑芝麻20克,牛奶200克。

将黑芝麻炒熟,研碎;花生仁、核桃仁放入粉碎机中打碎;牛奶倒入锅中,放入黑芝麻、花生仁、核桃仁,加热煮沸即可。每天1剂,分早晚2次服用。

功效:养血润燥,益智延年。适用于女性更年期综合征且伴有失眠、多梦、健忘者。

2.百合绿豆粥

百合20克,绿豆25克,粳米50克,盐、味精、香油适量。

先将绿豆煮至半熟,放入百合和粳米,煮成粥即可食用。

功效:清心、除烦、健脾。适用于有失眠、多梦症状的更年期女性。

3.木耳核桃虾仁粥

黑木耳、核桃仁、虾仁各30克,粳米适量,盐、香油、味精适量。

黑木耳泡发,摘去根蒂,洗净后撕成小瓣;粳米淘洗干净,核桃仁、虾仁洗净;将粳米入锅,加适量清水,大火煮沸后放入核桃仁、虾仁;煮沸后转用小火,再煮30分钟,下黑木耳,加盐、味精略煮,淋上香油即成。每天早晨食用1次。

功效:补肝肾,安心神。

4.花生桂圆枸杞粥

花生仁50克,桂圆肉15克,枸杞子10克,红枣5枚,糯米100克。

将花生仁、桂圆肉、枸杞子、红枣、糯米分别洗净;锅内放适量水,中火煮沸后放花生仁、糯米,再次煮沸后等30分钟,加入桂圆肉、枸杞子、红枣,煮成稀粥即可。每天早晨服用1次,也可晚上睡前服用。

功效:养心安神,健脾补血。

5.鱼头豆腐汤

豆腐200克,鲜鲢鱼头1个(600克),水发冬笋75克,植物油、料酒、姜、葱、醋、白糖、胡椒粉、香菜、盐适量。

鱼头洗净,从中间劈开,再剁成几大块,用厨房纸巾蘸去水分;豆腐切成厚片,笋、姜洗净切片;炒锅放油,大火烧热后将鱼头块入锅,煎3分钟,煎至表面微黄后加适量清水;大火烧开后,放醋、料酒,再次煮沸后放入葱段、姜片和笋片,盖锅焖炖20分钟,炖至汤汁成白色,调入盐、白糖、胡椒粉,洒上香菜段即可。

功效:健脾,养心,补脑。

6.金针木耳猪肝汤

黄花菜(干)20克,猪肝200克,银耳(干)20克,枣(干)50克,盐适量。

金针菜(黄花菜)与白木耳用水浸透,洗净;红枣用水洗净,去核;猪肝用水洗净,切片;锅中放适量水,大火煮沸后放入金针菜、白木耳和红枣,转小火煲约1小时,再放入猪肝,加盐调味,煮至猪肝熟透即可。

功效:补气益血、养心宁神、疏肝解郁。适用于更年期失眠、烦躁多梦、易怒、头晕等症状。

■健康忠告

躺在被窝里难以入睡时,将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇指上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热时再换另一只脚。交替进行,使大脑注意力集中在脚部,可以帮助入睡。长期坚持还能起到保健作用。枕头最好用两个,加起来高度不超过8厘米,且以上软下硬为宜。软枕便于调整位置,使睡眠舒适,硬枕可支撑高度。另外,用柏树叶装枕头,或者将鲜橘皮或梨皮、香蕉皮50~100克,放入一个不封口的小袋内,睡前把它放在枕边,也可收到镇静安眠的效果。