（1）带馅食品的营养全分析
中国人喜欢吃有馅的食品，由此才衍生出了世界闻名的饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧卖等不计其数的美味食品。尽管形式不同，内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其他食品搭配，制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅的原料五花八门，几乎是没有不可入馅的。有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样性，符合营养平衡的原则。
馅类食品的确有其优势，其中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。
虽说如此，若细细分析带馅食品的内容，却不能简单地得出营养平衡合理的结论。
无论包子还是饺子，常见的馅料只有几种，其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配也有益于营养平衡；但在现实中，为了让馅料香浓味美，生产者总会多放肉馅，少放蔬菜，避免产生太“柴”的感觉。同时，制作蔬菜原料时，传统上要挤去菜汁，又会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失惨重。
按照膳食酸碱平衡的原则，“成酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“成碱性”的蔬菜原料相平衡。因此，在制作馅料时，一份肉类搭配3份未挤汁的蔬菜原料，才能得到较为合理的元素组合。然而在现实中，肉菜的数量往往相当，甚至肉多于菜。在“三鲜馅”之类组合中，原料中的蔬菜更是少得可怜。而且，为了让馅料吃起来滑软多汁，同时降低生产成本，大量添加肥肉、动物油、植物奶油等，几乎是馅料生产中百年不变的策略。馅料所用肉类至多只有7分瘦，脂肪含量通常会超过40%。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂改善口感。这便会带来大量的饱和脂肪和能量，不利于消费者的健康。
要达到带馅食品的真正营养平衡，首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌蔬菜。
相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。
从烹调方法来说，蔬菜较多、肉类很少的带馅食品容易“散”，其中水分含量高，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑水煎、蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪。
健康饺子配方一例
青菜500克，猪肉馅240克（10%为肥肉），虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克配面粉700克。青菜出的少量水用干香菇和虾皮来吸收。
（2）说说炸酱面的营养
炸酱面可算是家喻户晓的美食，也可以说是中餐的“快餐”，操作既简单又好吃。但经常用炸酱面来替代普通饭菜正餐，营养上到底怎么样呢？
让我们先从炸酱面的原材料说起吧，炸酱面的构成是三部分：面条、炸酱和菜码。面条属于主食——“饭”，而炸酱和菜码就属于“菜”。
面条
从营养角度来说，对于“饭”的要求，是尽量有点粗粮，纤维多一点，B族维生素高一点，吃起来更“顶饿”一点。从消化速度来看，面条比米饭和馒头略强，消化慢一些，特别是煮得略有“筋道”感的面条。从营养素来看，好面条需要较高的蛋白质含量，在同样数量下，比米饭能够得到更多的蛋白质。假如能够选择加了豆类的杂豆面条、加了荞麦的荞麦面条、加了鸡蛋的鸡蛋面条，营养价值就更高一些，充饥感也更强一些。
近年来，市场上出现了添加多种维生素和矿物质的营养强化挂面。比如说，有加钙挂面、加锌挂面、加铁挂面、加B族维生素的挂面，还有“7+1”的多种营养挂面。这些产品也能有效提高挂面的营养价值。
但作为主食，面条也有不利的方面。首先，它需要经过煮制，大量的可溶性营养素会溶入汤中，如钾、维生素B1和B2、烟酸、叶酸等。这无疑是非常遗憾的事情。为了让热面条尽快冷却，夏天人们往往还要把面条放到冷水中再冲2次，更加重了营养素的损失。要知道，夏天出汗较多，这些维生素正是人体容易缺乏的品种。
这个遗憾本来很容易弥补——只要喝一碗面汤就能解决，把溶出去的营养素一起纳入腹中。老辈人经常说“原汤化原食”，其实就是这样的道理。
然而，现在要喝面汤却一定要斟酌再三——为了提高面条的筋道口感，现在的面条中都放了很多盐，煮出来的面汤滋味太咸。假如想控制盐分的话，特别是对于血压、血脂、血糖已经升高的人群来说，还是对面汤敬而远之的好。哪怕丢失一点维生素也不能吃那么多的盐，维生素可以从其他食物中再补嘛。
炸酱
传统的北京炸酱面通常用黄酱为主料族，用肥瘦肉丁作为配料。黄酱是大豆和面粉混合制成，其中蛋白质含量较高，B族维生素含量相当丰富。经过发酵，黄酱中富含维生素B12，猪肉中的维生素B1又较高，可以在一定程度上弥补煮面条时的维生素损失。它的主要缺点，是咸度往往过高。
问题是，猪肉本来脂肪含量就高，用肥瘦肉丁，炸制中还要加入很多油脂，炸酱通常会汪着明晃晃的油，让人有点心里不舒服。不过，改变这种现状这也不是什么难事，只要换成瘦猪肉馅或牛肉馅，再用不粘锅来炸酱，就可以大大地降低炸酱的脂肪含量，口味上没什么大的影响。
如果能够少用黄酱，多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱，味道就会更加鲜美，而且不那么咸。如果能够加入一点点沙茶酱，会增加海鲜风味；如果加入一些豆瓣酱，可以增加一点发酵辣椒的香味。炸酱时还可以加入青豆、蘑菇、香菇、笋丁、茄条、豆腐干丁等，进一步丰富炸酱的口感和营养。
菜码
菜码是保证炸酱面营养品质的关键所在。传统的炸酱面需要配数种菜码，候选的材料包括青豆、黄瓜丝、萝卜丝、胡萝卜丝、莴笋丝、豆芽、鸡毛菜、豇豆、白菜丝、海白菜丝、香菇丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝、香菜、葱花等，品种繁多，不一而足。
只要加入足够多的菜码和面条相配，就等于吃到了很多新鲜蔬菜，轻松实现食物的多样化，维生素C和钾都可得到充分供应。加入豆腐丝尤其重要，因为它可以补充酱和面条里都比较缺乏的钙元素。
然而问题是，在吃炸酱面时，菜码的总量通常比较小，远远达不到一餐半斤蔬菜的要求；而配菜的时候，绿叶蔬菜也偏少或没有，因而胡萝卜素供应不足。这个问题可以用两种方法解决：一是多做些菜码，吃完面条再用酱拌一些蔬菜食用；二是在下一餐特别注意多吃绿叶蔬菜。
要想营养平衡，只要记得四大原则即可：降低咸度、减少脂肪、多用菜码、多用粗粮杂豆面条。
（3）如何健康吃汤圆
每年要到元宵节的时候，人们就开始大量选购元宵。经常有人会问：汤圆和元宵也有好坏之分吗？它们的营养怎么样？无糖汤圆糖尿病人能吃吗？都是老生常谈的问题了，但是应景儿的话还要说。
简单地说，汤圆和元宵是一种以糯米和糖为主的食品，除了精白糯米粉含有大量淀粉之外，馅料中糖分也很多。所以，从归类来看，它应当算是一种主食。所谓主食，就是富含碳水化合物，特别是含淀粉的食品。这类食品是用糯米来做的，而且是非常精细的糯米粉，纤维非常非常少，属于精白主食，不属于粗粮。
所以，第一个建议是，如果吃汤圆和元宵，一定要相应减少主食的数量。一般来说，3个元宵所用的糯米粉相当于1两米饭所用的米。
然后，汤圆和元宵的馅料当中不仅仅有糖，更含有一定数量的固态油脂。米饭、馒头是几乎没有脂肪的，汤圆可不是这样，馅料中的油脂甚至比糖还要多。传统上用猪油来做汤圆馅料，南方用猪油加肉做咸汤圆，用猪油加上各种果仁做甜汤圆。以后又开发了用黄油的产品，但从饱和脂肪角度来说，含量更甚于猪油。近年来的新时尚，是用植物奶油，或者说是氢化植物油产品替代黄油和猪油，但这种产品带来的健康效果，要比猪油和黄油还糟糕得多。
芝麻花生、坚果仁、巧克力等都是高脂肪的原料。加上拌馅的油脂，总量可真是相当可观。目前大馅汤圆有取代小馅元宵的趋势，而且汤圆馅中放的固态油脂要比过去北方的豆沙山楂五仁馅更多，一口汤圆中，差不多就有1/3～1/2是油脂。吃3个汤圆，就相当于吃一盘炒菜的油。
所以，第二个建议是，如果吃汤圆，当餐或当日一定要少吃点油。否则，过多的脂肪和能量是不可避免的。
馅料中也有些好东西，那就是芝麻、花生和各种坚果仁，还有豆沙。坚果类原料营养价值较高，豆沙也含很多蛋白质和矿物质。相比之下，巧克力馅的营养价值最低。其中绝对没有多少那种苦涩的可可粉，很可能放的是代可可脂和巧克力味的香料。所谓奶油馅的汤圆也有类似的问题。至于咸肉馅的汤圆，油脂更多，可取之处很少。倒让人怀念过去那种油比较少的桂花糖馅元宵，还有酸甜开胃的山楂馅元宵。
所以，第三个建议是，优先选择果仁、芝麻、豆沙等馅料的汤圆。
元宵和汤圆略有不同，元宵用干粉滚制而成，馅较小，粉较多，煮出来很实在，又容易硬心。而汤圆用糯米烫揉后的湿粉包成，通常馅较大，煮出来柔软细腻。本来糯米粉就粘腻难化，就淀粉消化角度来说，元宵比汤圆更难一些；但对于消化脂肪有困难的人来说，汤圆更麻烦一些。
所以，第四个建议是，如果吃汤圆，最好是热着吃。冷后更难消化。消化不良和胃溃疡的人可以少吃一点，汤圆柔软，要吃得慢一点，避免烫伤，也要避免油脂过多难消化。吃元宵的时候要细细地嚼，以免胃里不舒服。
很多糖尿病人对无糖汤圆感兴趣，觉得没有糖就可以放心吃了。还有些减肥者也挑选无糖汤圆。其实，无糖并不意味着低能量，也不意味着低血糖反应。因为汤圆中的糯米粉升高血糖非常快，甚至比蜂蜜还要快，和白糖相差无几。哪怕没有加糖，吃它也一样不利于控制血糖，所以糖尿病人要十分小心。再说，里面没有糖不等于少放油，那么多的饱和脂肪酸，甚至还有反式脂肪酸，对控制血脂是不可能有什么好影响的，对减肥也没什么帮助。
所以，第五个建议是，如果担心其中的糖和油，只要少吃就好了，不要迷信什么无糖产品。在美好的节日当中，吃两三个汤圆意思一下即可。为了控制血糖和血脂，宜用低脂高纤维的食物来配合它，比如豆类食物、蔬菜类食物、菌类和藻类食物，都是上好的选择。
当然还要记得，吃汤圆的时候，要减个炒菜，多选凉拌、清炖、清炒和蒸煮等烹调方法，尽量控制一天中的总脂肪数量。红烧肉、酥点、油炸食品之类油大的东西最好改日再吃。这样，节日美食和健康生活就可兼得。
（4）健康吃月饼的3个方案
中秋节来临之际，亲朋好友之间就会互赠月饼，单位也会发放月饼，很多人会收到两三盒甚至四五盒。月饼这东西不像水果那么容易吃掉，也不像肉类那样可以口味翻新，很多人看着它就发愁。
苏东坡有诗说：“小饼如嚼月，中有酥和饴”。酥意味着油，饴意味着糖。从原料来说，月饼就是面粉加糖加油，配合一些馅料制成的。从类别来说，它是一种加馅点心，高油、高糖、高能量是它的基本特色。糖尿病人、高血脂病人、肥胖者对它当然应当浅尝辄止。问题是，如果作成油少糖少的月饼，那还叫做月饼吗？岂不就和红豆包差不多了吗。
其实，一个月饼，吃了将近八百多年，其存在价值并不是营养和健康，而是深层的文化意义。一年365天，就在八月十五附近这几天吃点月饼，无论它营养好也罢，差也罢，能引起多么严重的后果？
说来说去，月饼不过是一种点心罢了。说它能量高，高不过巧克力；说它含糖多，多不过糖块果酱葡萄干；说它脂肪高，高不过蛋酥卷和五花肉；为什么大家不说那些人们经常吃的食品，偏偏要和一年才吃一次的月饼没完没了地较劲呢？
如此想来，月饼完全可以变成健康饮食的一部分。那些吃不完的月饼，大体上可以有3种处理方法：
方案1，把吃不完的月饼送人。美味的月饼，千万不要因为嫌弃油腻而浪费。让它发霉，然后变成垃圾，岂不是暴殄天物？把它们送给我们身边的劳动者，比如建筑工人、清洁工人、保安、废品回收人员等，才是物尽其用。这些劳动者每天流汗工作，他们的身体能够高效分解脂肪，也不怕血糖上升和能量过剩。在这个美好的季节里，给辛苦劳动的他们送上祝福，正好营造和谐社会的温馨氛围。
方案2，自己留着慢慢吃。由于月饼体积小能量高，吃起来也方便，把它当成早餐的小点，每次吃上半块，是提高早餐能量的好选择。其实，月饼配牛奶或豆浆，味道并不糟糕。加上一点水果，也就成了基本合格的早餐搭配。
方案3，把它制成其他美食。月饼的馅通常精工细作，味道不错，可以用来制作各种小点心。比如，可以把月饼变成小窝头、小包子、八宝饭、甜煎饼等的配料，也可以把枣泥豆沙馅混在八宝粥里。用它配合五谷杂粮，可以降低其中糖分和油脂的浓度，把月饼变得健康一些。
主妇支招：剩月饼怎么健康吃
每年中秋之后，许多人家都会存下大批月饼。食之发腻，弃之可惜。吃多了怕能量超标，不吃又觉得浪费资源。这里就推荐几个健康食用月饼的好方法，让月饼变成健康美食的一部分。
平衡月饼早餐
方法：用一块月饼作为早餐主食，配合一碗低脂牛奶或淡豆浆，再配合一份水果。
说明：如此搭配可以基本解决月饼高脂肪的麻烦，也能补充蛋白质和膳食纤维。方便快捷，比吃面包时更耐饿。
适合品种：以豆沙、莲蓉、枣泥等碳水化合物为馅料的月饼。
月饼三明治早餐
方法：把月饼切成薄片，夹在两个半片全麦主食面包之间，制成三明治，配合低脂牛奶食用，再加一份水果。一般是半块月饼配合1～2片面包。
说明：如此搭配可以利用月饼馅料的香浓口感，为淡味的主食面包增加滋味。研究证明早餐食量较大有利于控制午餐和晚餐的食量，故而用月饼的高脂特性来加强早餐，可以最大限度地降低食用月饼后的发胖危险。
适合品种：以五仁、巧克力、蛋黄或咸肉为馅料的月饼。
香甜月饼豆浆
方法：把月饼切成小丁，在打豆浆的时候一起放入打浆机。无论是五谷豆浆还是普通豆浆，都可以添加月饼馅料。打出来的豆浆带有香甜气息，口感不错。
说明：很多人喝豆浆要加糖，而且喜欢用各种果仁一起打来增加香气。现在用月饼就达到了这个效果。注意做月饼豆浆的时候，就不要再放如花生、核桃、松子之类的果仁了，因为月饼中的油已经够多了。
适合品种：以豆沙、莲蓉、枣泥、五仁、水果为主要馅料的月饼。
月饼八宝粥
方法：把月饼切成小丁，放在煮好的八宝粥或紫米粥等上面，像传统上放金糕条、青红丝、熟芝麻那样，配合粥一起吃，滋味无穷。适合作为晚餐，配合凉拌蔬菜食用。
说明：用富含膳食纤维和抗氧化成分的八宝粥、杂粮豆粥配合少量月饼，再配合低脂高纤维的蔬菜，可以组成健康的晚餐。
适合品种：五仁、豆沙、枣泥、莲蓉、水果
此外，还可以用月饼制成卷饼、加馅窝头、发糕、甜点等食品。
都说没有不健康的食品，只有不健康的饮食方式，月饼也不例外。只要取其长，补其短。配合低脂原料，增加膳食纤维，其实月饼也可以健康吃的。或许，您吃了这些美食之后会点头称赞：月饼还真是个好东西。
（5）腌菜致癌的5点误解
很多人都听说，凡是腌菜都有可能致癌，甚至凡是腌制食品都可能致癌。其中致癌的元凶，就是腌制过程中产生的亚硝酸盐。
其实，亚硝酸盐本身有毒，但并不致癌，它和蛋白质氨基酸的分解产物结合，产生亚硝胺，才是一种真正的致癌物。这些致癌物可能会在食品中形成，也可能会在我们的胃里形成——腌菜中有亚硝酸盐，其他食物也可以带来蛋白质分解产物，它们在胃里面见面，而胃里的环境又挺适合这种可怕的“结合”。
于是，很多人咸菜不敢吃，泡菜不敢吃，连咸鸭蛋也不敢吃。看来，有必要澄清其中的几个常见误解。
误解1：盐腌菜、暴腌菜、酱菜、泡菜、酸菜和韩式泡菜都是一回事情。
尽管这些食品都属于腌渍食品，都归《GB2714-2003酱腌菜卫生标准》范围管理，但是它们的制作工艺不同，发酵方式不同，所以产生的亚硝酸盐多少也不一样。不能一概而论地说，吃腌菜就会带来癌症危险。
多项研究证明，由于乳酸菌不具备硝酸还原酶，严格的纯乳酸菌发酵所产生的亚硝酸盐含量非常低。泡菜腌制中所加入的鲜姜、鲜辣椒、大蒜、大葱、洋葱、紫苏等配料均可以帮助降低亚硝酸盐水平。需要酱制数个月的酱菜亚硝酸盐含量也很低。只有腌制几天就食用的暴腌菜，以及杂菌污染大、腌制时间不足的泡菜、酸菜才有促进致癌的问题。
遗憾的是，我国很多地区居民喜欢大量吃暴腌菜，还有很多居民喜欢自己把蔬菜切碎，加点盐拌一下，在冰箱里放几天，做脆口小菜吃。实际上这也是暴腌菜的变种，是不太安全的。很多调查发现，吃制作不当的腌菜，与胃癌、食道癌的高发的确存在关联，而且在样品中也查出了致癌物。
误解2：正规厂家的产品和小作坊产品的安全性是一样的。
目前食品企业的加工技术水平差异甚大。少数企业技术水平较高，可以做到用人工选择过的安全菌种来接种，严格控制发酵条件，从而保证产品的亚硝酸盐不超标。还有一些企业能够严格遵守传统工艺，腌制、酱制和发酵时间超过三周，甚至达到几个月之久，也会避免亚硝酸盐超标问题。从相关部门的检测报道来看，有资质、有品牌的正规企业的腌菜产品中，亚硝酸盐超标现象并不多见。
然而，部分小作坊、个人制作的腌菜、酸菜、泡菜等产品没有质量控制，生产程序混乱，无论是菌种、发酵条件、添加剂使用、储藏运输等各方面都可能存在隐患，安全难以保障。
为了减少不合格腌菜的危险，我国应当对所有传统食品都制定一个指导性的工艺标准，明确指出生产中的危害控制关键点及具体要求。消费者也应当优先选择正规企业的产品，或按规范程序自行制作。
误解3：亚硝酸盐不超标的腌菜就一定能合格。
按照目前我国对酱腌菜类食品的抽查检测结果，正规企业酱腌菜产品的主要问题是添加剂超标，比如防腐剂超标、糖精超标、亚硫酸盐超标等。为了少放点盐避免口味过咸，同时又避免微生物过度生长，企业往往会加入防腐剂；为了改善风味，可能加入糖精；为了让颜色更漂亮一些，可能用亚硫酸盐漂白，或放一点色素等。相比于亚硝酸盐，这些物质毒性都很小，但毕竟超过国家标准就是不合格产品。
这里要说明的是，放入少量姜黄色素或红曲色素是无害的，它们都属于天然色素，甚至有一定的健康作用。
误解4：如果酱腌菜的所有指标都合格，就可以放心多吃了。
无论酱腌菜如何优质，亚硝酸盐多么少，它们毕竟是含有较多盐分的食物，其中的天然抗氧化成分也有较大损失，不可能与新鲜蔬菜的营养价值相提并论。
这里要解释的是，酱腌菜中含有膳食纤维和一定量的钙、镁、钾等矿物质，乳酸发酵和醋酸发酵过程中还可以产生少量B族维生素，所以说，卫生合格的酱腌菜并非一无可取。世界各国人民都喜欢食用酱腌菜，少量吃一点作为开胃食品是无妨的，但如果用它作为一餐中的主菜，替代新鲜蔬菜，就不妥当了。
少年儿童需要更多地食用新鲜蔬菜来促进生长，并养成口味清淡的良好膳食习惯，故不宜多吃酱腌菜；老年人需要预防高血压、心脏病等慢性疾病，更不宜多吃酱腌菜。
误解5：只有酱腌菜可能产生致癌物，腌制和干制海鲜之类没事。
实际上，腌制和干制的海鲜类食品有可能含有亚硝胺类致癌物。亚硝酸盐本身不具有毒性，而真正致癌的物质是“亚硝胺”和“亚硝酸胺”，它们是亚硝酸盐和蛋白质分解产物“胺类物质”发生结合的结果。鱼类、海鲜类食物的蛋白质在运输和储藏中容易发生降解，它们淡淡的腥味和臭味就是胺类物质造成的。在咸鱼、鱼片干、海米、鱿鱼丝等食品当中往往都含有一定量的亚硝胺类致癌物。其中也同样存在漂白问题，还有过多的盐分，不利于健康。
相比之下，卫生合格的咸蛋、酱豆腐等都是相当安全的食品。