（1）一天六色营养菜
古人早就说过：“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，各类食品在膳食当中都有一席之地。营养学家也告诫我们，世界上没有一无是处的食物，也没有十全十美的食物。食物的妙处，全在于合理搭配，取长补短。
食品的搭配并不难，各国营养学家通用的方法是按类别选食品：谷类、豆类、蔬菜类、水果类、奶类、鱼肉类、蛋类各选一样或几样即可。但是从烹调角度来说，按颜色选食品不失为一个简便易行的方法，而且更能让食品在餐桌上显得丰富多彩，诱人食欲呢！
按颜色来划分，可以把食物大致分为以下六大类：
白色：豆腐、豆浆、牛奶、酸奶、奶酪——含有丰富的钙和蛋白质。每天需要喝1杯牛奶（250克）或者半块盒豆腐（125克）。
黑色：木耳、香菇、海带、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纤维，具有抗衰老、除污染和预防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可达到保健效果。
红色：牛羊肉、内脏、也包括鱼类——含有丰富的血红素铁、B族维生素和蛋白质。每天吃100克就足够供应蛋白质和铁的需要，令女性气色红润。
绿色：绿叶菜、青椒、豆角等多种蔬菜——富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维，提高抵抗力，预防多种癌症发生，每天可吃300～500克。
黄色：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质，每天可吃100～300克。
米色：大米、面粉、小米、燕麦等各种粮食和杂豆类——富含淀粉类、维生素B1和烟酸，以及部分矿物质，粗粮和豆类当中还有很多膳食纤维。女性每天需要200～300克，最少不能低于150克（相当于三两米煮成的饭）。
按照这样的划分方式，“好色”者的一日美食中以上各种颜色食品必不可少，方可保证完美的营养平衡。
看看下面这份正餐菜单：
米色食物——红豆、大麦、大枣、蒸米饭（红豆、大麦米、粳米、大枣）
评点：红豆和大麦中B族维生素含量高，而且含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常健康。红枣不仅补血养颜，还能增加米饭的香气。
叮咛：红豆和大麦米预先在水中泡过数小时，以便较快地煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。
白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点：简单易做，清爽可口，富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜，豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。
叮咛：虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。
黑色食物——青豆三菇汤（木耳、香菇、白灵菇）
评点：菇类一向具有健康食品的形象，其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇类食品能量极低，饱腹感强却不会令人发胖，也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆（青豆是黄豆的姐妹，营养价值相仿），营养保健作用更为全面。
叮咛：菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能用。
红色食物——洋葱芦笋爆鸡心
评点：心脏属于内脏类，许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心，因为心脏与肝、肾不同，其中脂肪和胆固醇含量较低，也不参与废物的排泄和污染的处理，故而可以放心食用。更重要的是，心脏中的维生素B1、B2、烟酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
叮咛：肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。
绿色食物——美味时蔬荟萃（西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉）
评点：西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合是传统的滋补品。
叮咛：为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
黄色食物——蜜汁南瓜（南瓜、山药、红枣、白果）
评点：南瓜富含胡萝卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。
叮咛：有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨尝试用元贞糖或其他无能量甜味剂来制作蜜汁菜。
（2）用山药做出滋补美食
寒冷的冬季来临，人们不仅喜欢热腾腾的食物，而且往往会挑选温补食品，以达到滋补身体和温暖身体的效果。在冬季的滋补食品当中，人们经常食用的有羊肉、鸡肉、栗子、核桃等。但是很多人并不知道，山药也是一种非常优秀的滋补食品。中医认为，山药有健脾、补肺、固肾的作用，道家传统食用的“神仙粥”也以山药为主要原料之一，认为它能令人强身健体、延年益寿。
听了上面这段话，似乎没有什么美容减肥之说，女士们可能不感兴趣；其实，如果一个人脾胃功能好，营养吸收就好，自然不容易因为营养缺乏而形容憔悴；如果一个人肺的功能好，那么氧气供应充分，皮肤就比较润泽；如果一个人肾气充足，那么，头发就会茂密而光泽。整个身体强壮了，基础代谢得以提升，肌肉充实，那么，体型就不会松垮……如此，美丽指数能不提高么？
最为难得的是，山药性质温和，既能强身健体，又不会让人上火，而且血糖上升较慢，几乎各种人都可以食用。
遗憾的是，很多消费者除了餐馆中的“拔丝山药”、山药馅汤圆和山药蘸白糖，就不知道应当怎样食用山药，往往在家庭烹调中对它敬而远之。实际上，山药既能制成面点、粥饭等主食，也能制成羹汤、炖菜、炒菜，还能制作甜食和沙拉，无论怎样烹调都能制成美味佳肴。
粥——神仙滋补粥（山药、芡实、枸杞、糯米）
我国古代记载的“神仙粥”就是以山药、芡实和粳米作为原料，据说以此为早晚主食可以补益精气、强身健体、益寿延年。将白粳米换成糯米，更能增强此粥的滋补功效。
小吃——山药春卷（面粉、山药、鸡蛋、胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝、豆芽）
面粉、山药泥和鸡蛋混合制成薄饼，卷上鸡蛋皮丝、炒熟的胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝和焯熟豆芽，撒炒香的芝麻一起食用。山药含有淀粉，蒸熟后制成泥，与面粉混合可以制作各种面点。配合富含蛋白质的鸡蛋与肉丝，还有富含胡萝卜素和维生素C的胡萝卜与豆芽，可以达到良好营养平衡，是精美的小吃。
炒菜——山药芦笋炒鸡肝（山药条、芦笋尖、鸡肝或鸭肝、红椒）
山药可改善营养吸收功能，而鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，是补充微量营养素的好食品；芦笋可提供类黄酮和膳食纤维。三者合用，既有调养气血的作用，又能提高抵抗力，对改善皮肤光泽也有帮助。
炖菜——山药木耳煲牛肉（牛腩、山药、木耳、枸杞）
冬季寒冷，人们喜欢煲汤来温暖身体，特别是用牛羊肉作为材料。如果加上山药，可以突出冬季进补的效果。从口味上来说，山药的柔润和牛肉的鲜美相得益彰，还能让汤汁乳白，鲜味柔和。加上少许木耳和枸杞，除增加营养的作用之外，还可以起到调整色泽的作用。
凉菜——双色山药（山药切块蒸熟后晾凉摆盘中，外圈浇上增稠的柑橘汁，中间部分浇上炼乳，最中间放樱桃点缀）
传统蜜汁菜肴需要油炸，减少了山药的清爽感，并增加较多能量。用炼乳和柑橘汁拌食则油脂较少，能量较低，还可以补充钙和维生素。这道菜制作简单，口感上也别具风味。
山药滋补菜制备要点
山药块茎中含有16%左右的淀粉，适合作成各种主食品。如果用来做菜，那么需要适当减少主食数量，以保证能量平衡，避免增肥的风险。比如说，已经吃了一碗蒸山药，就可以不吃其他主食了。
山药含有皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维生素C等保健物质。其中黏蛋白和黏多糖最为宝贵，因此不要把煮山药的汤汁弃去。
山药用来炒菜，最重清脆口感。可以把山药放在沸水中焯一下，立刻捞出，可以保持脆爽的状态，再快速炒一下即可。
山药含有多酚氧化酶，烹调中可能发生褐变。因此，用它炖菜时，最好在汤汁沸腾之后再加入，并大火快速煮开，以破坏此酶活性。
（3）补钙修身美食
在繁忙的生活中，很多主妇主夫不愿意再和从前一样在汗如雨下的厨房中煎炒炖煮，经常吃些方便食品和熟食品；也有些女子用水果蔬菜、饼干蛋糕之类替代一餐，还把这种饮食方式当成减肥行动。这些女士也许没有意识到一个重大危险，即这些饮食中的钙严重不足，而钙对于爱美的女性来说，是绝对必需的营养素。
首先，骨钙丢失会影响女性的挺拔身姿，节食减肥、大鱼大肉或者蔬菜水果代餐均会带来钙摄入不足和钙流失增加的双重危险。许多发达国家的女性正因为年轻时盲目节食减肥而导致骨骼脱钙严重，提前20年告别挺拔身姿。其次，钙是脂肪酶活性的必要因子，充足的钙质，特别是乳制品当中的钙，是维持脂肪分解的重要因素。最后，钙具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持沉稳而安详的精神状态，远离急躁和焦虑，缺钙会影响女性的脾气和气质。
中国传统膳食每天约可供应钙质400～500毫克，而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克，保持最佳减肥效率则需要1200～1600毫克钙。要增加钙摄入，最主要的方法是增加乳制品和豆制品的摄入量，日常膳食加上500毫升酸奶和250克水豆腐，就可以轻松地满足减肥所需的钙供应量。豆腐中不仅含有丰富的钙质，还有调节肠胃功能的低聚糖，以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。此外，增加水产类、坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类的摄入也很有帮助。
清蒸河蟹（烹调者可自作装饰）
评点：河蟹肉类中钙含量通常很低，但鱼类中钙含量高于肉类，虾蟹类又高于鱼类。蟹肉是钙的良好来源，给这种令人馋涎欲滴的美食又增加了一种享受的理由。
叮咛：河蟹胆固醇含量高，高血脂和高胆固醇者应当慎食。
榛仁莴笋扇贝
评点：榛仁在各种坚果中含钙量最高，和富钙的扇贝相得益彰，口感也不逊色于腰果和花生。除钙之外，其中蛋白质和不饱和脂肪酸相当丰富。
叮咛：榛仁应除去外皮，以免口感发涩。
海米香干丁（大海米、香豆腐干丁、青豌豆、香菇）
评点：海米和其他海产品都是钙的较好来源，而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富，而香菇中含有维生素D3的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单，却是补钙的佳品。
叮咛：海米可以用小鱼或其他海鲜代替。
芝麻酱拌木耳菜（芝麻酱、木耳菜）
评点：芝麻酱是钙含量最高的食品之一，这已经是人所共知的尝试了。不过，柔软鲜嫩的木耳菜是蔬菜当中含钙量最高者之一，恐怕没有多少人知道。其中的胡萝卜素和维生素C也意外地丰富，甚至超过番茄的含量。除了木耳菜，苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、蕹菜、空心菜、芹菜茎等也是富钙蔬菜。
叮咛：由于蔬菜中含有较高草酸，一定要用沸水焯过，去掉绝大部分草酸之后再烹调，才能保证钙的吸收率。
泥鳅烧豆腐
评点：这道菜虽然是我国的传统滋补美食，却很少有人把它和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙（石膏）或氯化钙（卤水）作为凝固剂，本身就是富钙食品；貌不惊人的泥鳅则是鱼类中含钙最多的一种，而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。
叮咛：豆腐不能使用内酯豆腐，因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。
奶酪三明治（全麦切片面包、奶酪、蔬菜、薄火腿片）
评点：中国人大多不习惯奶酪的味道，但奶酪的确是钙的宝库——其中的钙含量不仅令其他食品望尘莫及，所含乳钙质的吸收率也仅次于酸奶。如果把奶酪和面包配合食用，则其风味意外地相得益彰，令中国人容易接受。
叮咛：若用全麦面包来搭配，则不仅钙含量较白面包高，更有健康食品的品位。
燕麦黑芝麻粥
评点：在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于大米、白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，但仍然对预防钙缺乏有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值，的确有其多方面的理由。
叮咛：黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。
炼乳芸豆
评点：很少有人知道，带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品，每一百克带皮芸豆含钙达349毫克，比黄豆还要多。用芸豆作为甜点或开胃小菜，不失为一种好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，则更称得上补钙美食。
叮咛：芸豆最好连皮食用，保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。
（4）排毒养颜美食
我们生活在一个污染严重、压力沉重的世界当中，大气中的污染、食品中的污染、饮食不当产生的废物、肠道中微生物菌群紊乱产生的毒素……这一切都威胁着我们的健康。因此“排毒”成为很多人关心的问题。
其实，“排毒”并不是一个严谨的科学词汇，而是一种大众的通俗说法。这个所谓的“毒”当中，既包括环境污染物、农药、某些添加剂等，也包括人体因为摄入过多脂肪和蛋白质而产生的代谢废物，以及大肠微生物发酵产生的毒物等。
人体的排毒途径主要有3个方面：经肾脏处理的毒素和废物从尿中排出；血液中的一些废物从皮肤排出；未吸收的食物残渣和肠道中产生的毒素废物从直肠派出。合理的膳食可以减少体内代谢废物和肠道发酵毒素的产生，可以提高人体的解毒功能，同时还能减少人体对一些毒素的吸收，促进其从肠道排出。有这样功能的食物，也就被人们称为有利于排毒的食物。如果体内代谢顺畅，废物较少，食物中的污染物吸收较少，肠道中毒素产生较少，女性的皮肤就可以更加润泽光洁，自我感觉也会神清气爽。
具备排毒养颜效果的美食，并不等同于制造腹泻效果的食物。它们应当是提供营养、排除废物、提高人体抗污染能力的完美统一。
海带魔芋南瓜炖排骨
评点：海带富含海藻胶，是优秀的抗污染食品。动物实验证明，它可以与食品中的致癌物质相结合，将它们带出体外。海带也是首屈一指的成碱性食品，富含钾，磷和硫元素含量低，有利于人体的矿物元素平衡。魔芋与海带有类似的功效，并能有效降低血脂和血糖。南瓜则具有提供柔软膳食纤维和胡萝卜素的作用。这三种食品和排骨一同烹调，可以吸收肉类中的脂肪和胆固醇，在补充营养的同时保持皮肤清爽，肠道通畅。
叮咛：海带、魔芋和南瓜的数量要明显多于排骨的分量，方能起到最佳效果。
香菇芦笋玉米笋
评点：芦笋是著名的抗癌蔬菜，它含有芦丁，属于多酚类抗氧化物质，也是抗癌成分。同时，芦笋中含有丰富的纤维素，可有效促进肠道废物排出。玉米笋当中含有丰富的木聚糖和阿拉伯聚糖，不仅能促进肠道蠕动，还能包裹结合食物中的污染物质，帮助其从肠道排出。加上香菇中含有提高免疫力的真菌多糖，这道菜堪称食品中可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维、活性多糖类的大聚会，可以有效提高人体抗污染能力，从色彩和口感上来看也颇为协调。
叮咛：香菇不要反复洗泡，洗净后用少量水发开即可，以免损失其中宝贵的真菌多糖。
青椒胡萝卜牛蒡炒牛肉丝
评点：青椒在蔬菜当中含维生素C最多，而维生素C可以减轻重金属和苯类物质的毒害。胡萝卜和牛蒡富含膳食纤维，而且具有一定的抗癌功效。牛蒡是蔬菜中纤维含量较高的品种，还含有丰富的低聚糖，对于促进肠道蠕动效果极佳。加入蛋白质丰富的牛肉，可以增加菜肴的美食感。膳食纤维可能减少铁、锌等矿物质的吸收，而牛肉富含铁、锌等微量元素，对于保障夏季营养供应具有很好的作用。
叮咛：这道菜肴适合炒食，其中加入适量油脂，可以帮助胡萝卜素吸收并改善牛蒡的口感。
木耳莴笋拌鸡丝
评点：木耳富含可溶性膳食纤维，是著名的润肺排毒食品，可促进呼吸道灰尘污染的排出，也可促进肠道蠕动，还能与胆固醇有效结合而预防高血脂。莴笋则是预防便秘的蔬菜之一，对于体热者的便秘效果较好。用这两种蔬菜与高蛋白低脂肪的鸡丝相配，用凉拌的方法制作，质地上相得益彰，既不失美食感，又清爽健康，能充分发挥营养和排毒的双重功效。
叮咛：注意选择优质无污染的木耳。同时注意凉拌时不要放过多油脂。
菠菜鸭血豆腐汤
评点：菠菜是重要的预防便秘食品，水焯后加芝麻油调配之后便有较好的作用。但是对于一些肠胃虚弱、身体瘦弱的人来说，单吃菠菜并不能获得良好效果。鸭血是铁含量最为丰富的食物，蛋白质含量高，而且具有与污染物质结合的强大能力，与菠菜搭配，则可增强其效果。豆腐富含钙和蛋白质，也具有清火作用。三者配合既能提供充足的营养物质，也能改善其排毒作用，还有良好的风味、色泽和口感，堪称排毒养身经典食品。
叮咛：菠菜需要在沸水中先焯烫1分钟，除去其中的草酸，再放在汤里与蛋白质食品同煮。
松仁大麦糯米粥
评点：松仁含有丰富的必需脂肪酸和维生素E，既有补虚作用，也有润肺和滑肠的功效，是传统的养颜食品。大麦米当中不仅富含纤维素和半纤维素，可以与重金属类物质结合，还富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，对于降低血糖、预防高血脂等都很有帮助，也能促进食物当中的污染物质排出。糯米具有一定的滋补作用，其黏糯感可以部分弥补大麦带来的粗糙口感。松仁、大麦、糯米的搭配兼滋补身体、预防便秘、排除污染于一身，若添加少量枸杞，色彩更为悦人。
叮咛：松仁需要早些加入，其油脂和米粒结合，可以改善粥的香气。如没有糯米，可以用粳米代替。
（5）轻松制作营养早餐的5个方案
对上班族的调查表明，相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少。很大原因是因为，上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早饭质量难以保障。
人们都知道，早餐是一日当中最重要的一餐，所谓“早餐如进补”，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，使人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。
健康的早餐是由3个要素构成的：淀粉类主食；富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品；水果或蔬菜。如果三者兼备，就是营养合格的早餐了。
有人安慰自己说，少吃点早餐，就当是减肥了。其实，不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。很多研究证实，早餐吃得比较饱，则12点时饥饿程度不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其重要。
同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。
那么，在早上难以花费时间烹调的情况下，又如何保证早餐的质量呢？其实，好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。
方案1：西式的牛奶面包早餐
只需买一个烤面包机，烤3分钟，加一片奶酪或涂少许蓝莓果酱，同时把牛奶从冰箱里拿出来用微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟牛奶的时间，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。如果上午再加一杯果汁或吃一个水果，早餐营养就满分了。
方案2：可口的中式早餐
中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。如果头天晚上有剩下的饭菜，提前分出来一份作成盖饭，第二天早上热2分钟就可以吃了。若能加上一点凉拌菜或加上一个水果，就更为理想。
方案3：热乎乎的鸡蛋汤面早餐
为了节约早上的时间，可以在头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，1分钟就能煮沸。然后放入挂面，加一勺香油，扔进几颗头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，放一包调料包，一共也就五六分钟，就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。又有饭、又有蛋、又有蔬菜，很全面。10分钟之内就能吃完，全身温暖地离家上班。
方案4：外卖早餐也健康
外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。
如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。
方案5：提前备好应急营养食品
那么，如果因为起晚了实在没时间吃早餐该怎么办呢？可以在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装或瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊、豆粉、奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午点心也不错。
其实，如果有了健康生活的意识，解决早餐并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多。