肩臂功主要是增进肩关节一带的柔性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的灵敏、松长，转环等能力。
一、压肩
1.压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立，两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练习。
要点：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。
2.握棍转肩
两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。
要点：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。
二、臂绕环
1．单臂绕环
成左弓步姿势，左手按于左大腿上(也可两脚开立，左手叉腰)，右臂上举，由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。
要点：臂伸直、肩放松、贴身划立圆，遥渐加速。
2．双臂前后绕环
两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向上、向后做绕环。数次后，再做反方向绕环。
要点：松肩、探臂。两臂于体侧成立圆绕环。
3．双臂交叉绕环
两脚开立，两臂伸直上举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。
要点：上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环。
4．仆步抡拍
两脚开立，上体左转成左弓步。同时右掌向左前下方伸出，左掌心向里，插于右肘关节处；上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左掌下落至左下方；上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划行至后下方，左臂向上、向前抡至前上方；上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂停于左上方。目随右手。练习时左右交替进行。
要点：两臂伸直，向上抡臂贴近耳，向下抡臂贴近腿，以腰带臂。