2.行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续4次这个动作。然后再行走8次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5～10分钟。
侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
1.把椅子放于体侧，一手支撑。
2.将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
3.回到步骤1，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到1的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10～20次为1回合，共做1～3个回合。
扁平型臀部：
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，即使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳！
以单腿屈伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1.确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2.双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的屈伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1.将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改在下方放入垫子的方法。
2.一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀形。
细节提醒：
塑造完美臀部，不是一朝一夕的事情，如果你实在不满意自己的臀形，可以选择适合的服装来优美缺陷，比如裙装就可以让你免去许多烦恼。
几种方法健美腰腹
腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。下面是一些简单实用健康的锻炼腰腹的方法。
1.左右压腿
取坐姿两腿分开（130～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
2.侧踢腿
侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90～150度)，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另一侧，用同样的方法踢右腿8次。
3.仰卧举腿
仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
4.举腿交叉
并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
5.俯卧起上体
取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
6.放松腰腹
两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上面一、二种方法能有效锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法能有效锻炼腹肌，第五种方法能很好地练习背肌；第六种方法能起到锻炼和协调腹肌和背肌的作用，依照上述方法锻炼时，应按照个人的身体情况和生理反应确定运动量。做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可以增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体酸痛就要减小运动量了，但不要停止练习，坚持一段时间，身体适应以后再慢慢加大运动量。
细节提醒：
办公室瘦腹保健操
第1步：坐在椅子上，将两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时收紧小腹。
第2步：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩部要保持轻松。
第3步：当小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第4步：小腹放松后，慢慢地开始吸气。
第5步：尽量吸气，此时小腹不要刻意地收缩，最好使腹部向下压。
职场人员只要坚持每天上、下午各做两三次，每次至少做8拍，持续3个月后，你将会有个好身材。
减肥以后保持体重
很多人在不知不觉中陷入“减了又肥，肥了再减”的怪圈，其原因在于追求“短平快”的效果，忽视长远的效果。
说到底，减肥不仅是一个减重过程，同样也是一个改变自身生活方式，建立良好的饮食习惯和运动习惯的过程。
科学合理的饮食习惯和运动习惯将是您一生相伴的良师益友。而减肥的药物治疗、手术治疗等手段，虽可在一定时期收到一定效果，但毕竟难以持久，更谈不上终生相随。它们带来的风险更使人们敬而远之。
很多人认为，一个胖子将体重降低到希望水平后，只要摄入正常人中等水平的热量就能保持这一体重。事实并非如此。科学家发现：减轻体重可以使体内的一些代谢过程变慢，所以此时机体只需要比以前更少的热量就能将您的体重恢复到原来的水平。换句话说，同样是维持一个健康的体重，减过肥的人应比一个不胖的人进食更少的热量，这就是为什么在节食者中，有很多人出现体重反复的原因。
减肥以后保持体重要注意：
1.注意合理的平衡饮食
定时定量进食，早餐饱，午餐好，晚餐宜早，但莫饱。
吃饭时不做与进食无关的事情，不谈论不愉快的事情，不能以酒解愁，以饭解闷。
细嚼慢咽，一口饭最好嚼多次。
不贪食，不吃剩菜、剩饭，不偏食，不暴饮暴食，不吃高糖、高脂、高热量的夜宵，少吃零食。
多吃维生素、微量元素与纤维素多的食物，少吃动物脂肪及糖类食物。
少烟、酒、低糖、低油。
2.参加适度的体育锻炼
适度参加体育锻炼，积极参加全民健身活动，因人而异，地点适宜，项目适宜，要持之以恒，老年人运动时更要充分考虑自身特点，选择合适的运动方式。
3.准备人体秤一台，每天测量自己的体重，有助于保持体重。
细节提醒：
怎样更好地保持体重？下边这些细节应该引起你的注意。
睡前三小时禁食；运动前后两小时禁食；油、糖、酒尽量少食；减少盐分摄取，清淡饮食；水分摄取一天2000毫升(8杯)；适量的全身性运动；睡前少喝流质饮料；少量多餐；定时定量；细嚼慢咽；应均衡地摄取各类食物；不偏食，不暴饮暴食；摄取适量的纤维素，以防便秘；刺激性的调味品，应减少使用。
7天高效能减肥法
炎热的夏季到了，谁不想穿上漂亮的衣服，展示一下美好身材？夏季是减肥的
大好季节，夏季减肥的诀窍不是你做什么，而是你不做什么，下面介绍几种减肥的
办法，根据自己的情况，赶紧行动吧！当然还要提醒你：天气炎热，本来人就容易
食欲不振，精神倦怠，所以不要乱减肥，以免危害健康。
如果能严格按照所规定的方法进食，减肥者在7天之内可减重4～7公斤。如果
7天之后还想继续减下去，只要重复这一方法即可，如果中间停了一天打乱了饮食安
排，则必须重新开始。
减肥汤的原料及制作方法：准备6个不大不小的洋葱、几个西红柿或3罐西红柿
酱、一个洋白菜、两个辣椒、几棵芹菜。把蔬菜切成块，加水放入盐、辣椒或其他
调料。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂了为止。煮好的汤可
以随时喝，但汤里不能放其他东西。
第一天，只能喝汤和吃水果，除了香蕉，其他水果都可以吃，如果喝茶、咖啡
和果汁，请不要加牛奶和糖。
第二天，除了喝汤外，可以吃所有的蔬菜，不限量，不要吃豆类和玉米，中午
可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。
第三天，不能吃烤土豆，汤、水果和蔬菜可以随便吃，这一天要多喝水。
第四天，除了随便喝汤及进食水果和蔬菜外，还可以进食1杯牛奶和3根香蕉。
切记：喝的牛奶不能超过汤的量。
第五天，除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。西红柿要生吃，不限量。这一天
要求喝6～8杯水，只喝一次汤就可以了。
第六天，牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次
汤外，一定要多喝水。
第七天，可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水，蔬菜可以用葱炒
着吃。
细节提醒：
减肥小窍门
1.购买一些不会引起你食欲的东西放在食品柜里，打开后便会觉得乏味，可以
减少食量。
2.晚餐后立即刷牙，不吃任何食品。
3.进食时尽量做到细嚼慢咽，享受食物的美味，可以减少食量。
4.用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。
5.找出一张自己身材最好时的照片，经常拿出来看一看。
减肥不当当心疾病
许多人都有减肥情节，殊不知减肥的方法不正确也可能给健康带来隐患。
1.低热量食谱——猝死
减少进餐，限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600大卡，研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600大卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
2.减肥过多——记忆减退
体内的剩余脂肪有刺激大脑、加速大脑处理信息的能力。体重超出20%～35%的人最聪明。
3.体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点，已成为40岁以上男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可乘之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。
4.严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落：
5.减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2～4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日三餐，则可防止胆结石的发病。
细节提醒：
减肥的目的除了美丽外，更多的是为了健康。所以，我们要从健康为原则选择健康的减肥方法。不能因为减肥而采取损害身体的方法。减肥是一个过程，一蹴而就的方法要慎重使用。
六月 全力排毒，让身体彻底轻松
排毒是一种使身体达到最佳状况的快速、有效方法。通过排除体内的毒素，驱除有害健康的习惯，以获得新的能量。养成排毒养颜的好习惯可以让我们能够生活得更健康、更美丽。
你身上有没有毒素
如果经常出现以下症状，则说明身体内的毒素积累过多，许多疾病产生的根源也是由于大量毒素的堆积。因此，排出体内的毒素，不给毒素可乘之机，让身体健康乃当务之急。
口臭、屁味臭、打嗝、胀气、腹胀、便秘：这些问题的产生主要是肠道废物积累过多的缘故。人体大部分的废物都在肠道积存，所以也是排毒的重点。
经常疲倦、精力差、感冒或身体过热，易出汗、手足潮湿：倘若人体内的毒素积累到一定的程度，就会增加体内各个器官和系统的负担，从而出现疲劳等现象，免疫力也随之下降。
尿频、尿少、尿刺痛、四肢肿胀：出现下肢水肿，说明某些致病因素或毒素过多，影响了肾脏的正常功能，使得大量水分潴留在体内。肾是人体的排泄器官，尿液是人体的排泄物，尿液是体内毒素多少的重要反应。
皮肤干燥或油腻，易起红疹、色斑、小疙瘩，易过敏：皮肤是排除体内毒素和垃圾的重要途径，是身体状况的大镜子。
头脑混浊、记忆力下降、易怒：身体内的毒素积累过多，器官压力过大或者体内循环不畅都会导致供血供氧不足，影响大脑的正常工作，引发情绪和精神问题。
肥胖：细胞的超载、脂肪的堆积是肥胖的真正原因，而毒素过多影响正常的排泄功能也是肥胖的诱因之一。
如果你嘴里的溃疡日渐扩张，如果你排便的次数越来越少，如果你额头上的痘痘红得发亮，如果你皮肤上的斑点越来越多……你需要排毒了！