2．大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。经过一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。
3．消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从食物的消化时间上看也是比较科学的。
4．三餐中食物的选择：一日三餐的主食和副食应该荤素搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3﹕4﹕3，如果按照每天吃500克主食来算，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较适合。
食养冷热原则：热无灼灼，寒无沧沧
中国人一向讲究“趁热吃”，这是怕吃了寒凉的东西会生病，但是热食也要有限度，不能一味的贪热，更不能贪凉，要把握“热无灼灼，寒无沧沧”的原则。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中就指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
1.热食的危害
从冒着热气的面条，到热乎乎的粥，以及滚烫的火锅，中国人的饮食一直离不开“热”这个字。这是因为亚洲人的体质相对较弱，吃热食可以为身体提供更多的能量，帮助人们御寒保持体温。相比之下，欧美等地的人体格更壮，平时吃得食物本身热量更高，因此对食物温度没有特别的要求，所以他们的饮食结构中冷食较多。
但是，现在却有越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。这是因为人的食道壁是由黏膜组成的，非常娇嫩，只能耐受50℃～60℃的食物，超过这个温度，食道的黏膜就会被烫伤。过烫的食物温度在70℃～80℃左右，像刚沏好的茶水，温度可达80℃～90℃，很容易烫伤食道壁。如果经常吃烫的食物，黏膜损伤尚未修复又受到烫伤，可形成浅表溃疡。反复地烫伤、修复，就会引起黏膜质的变化，进一步发展变成肿瘤。
2.凉食更不可取
在炎热的夏天，人们往往会通过吃冷饮的方式来为身体降温，缓解燥热。但总是吃冷饮会伤害“胃气”，降低身体的抵抗力。中医所说的胃气并不单纯指“胃”这个器官，而是包含脾胃的消化(消化食品)、吸收能力，后天的免疫力和肌肉的功能等。
其实，夏天喝点绿豆汤就是很好的清凉解暑方，适当增加白萝卜、莲子、黄瓜、冬瓜、香蕉、橙子等凉性食物的摄入，每天吃点凉拌菜也是不错的习惯，可以调和体内摄入的高热量、高油脂食物。此外，有关学者研究证实，喝凉开水对人体大有好处，也是最解渴的饮料。冬季若每天都喝点凉开水，还有预防感冒和咽喉炎的作用。
总的说来，最健康最合适的食物温度是“不凉也不热”。许多家长在给小宝宝喂饭时，都会吹至微温后再喂，其实，这个温度对成人来说同样是最合适的。用嘴唇感觉有一点点温，也不烫口，就是最适宜的。
同样，人们在饮水时也应该讲究温度。日常最好饮用温水，水温在18～45℃之间。过烫的水不仅会损伤牙齿的珐琅质，还会强烈刺激咽喉、消化道和胃黏膜。即使在冬天，喝的水也不宜超过50℃。如果实在怕冷，可以多吃些姜、胡椒、肉桂、辣椒等有“产热”作用的食物，既不会损伤食道，还有额外的保健功效。
合理膳食的“三二三一”原则
2008年，世界癌症研究基金会在北京发布了《食物、营养、身体活动与癌症预防》的报告，其中对改变不合理的膳食结构、科学饮食提出了意见和建议，这就是“三二三一”原则。
1.“三”是三种食物多多益善
这多多益善的三种食物一种是十字花科蔬菜像花椰菜、甘蓝、卷心菜，花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。研究显示，十字花科蔬菜可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险，专家认为，卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。而密歇根州大学的一项研究也表明，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。
另外一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还对女性乳房有益。瑞典研究人员跟踪调查了6万多名妇女，发现每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。
还有一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，美国《国家癌症研究所》杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危险，科学家认为是钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。
2.“二”是两种食物要经常吃
一是西红柿。西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。
二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。
3.“三”是有三种食物要少吃
一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。研究显示，结肠癌同饮食有密切关系，每天食用热狗和猪牛羊肉以及肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。《美国医学协会》杂志调研显示，10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的概率增加了50%；而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增加了40%。除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症，原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒对心脑血管有益。但是，大量饮酒就适得其反，每饮必醉，不醉不归会直接损伤各部脏器。
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病，也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。但是，也不能因此就不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中的饱和脂肪有益于心脑血管。所以，我们可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。
4.“一”是要留意观察一种食物
这种食物就是大豆。人们知道，大豆中含有大豆异黄酮，是著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。而且，似乎没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究人员发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之后是否会促进乳腺疾病的发生呢？这还尚待观察。
第二节 以食为补——如何用食物来补精气神
人有三宝精气神，食补补的就是“精气神”
古人认为，天有三宝“日月星”，地有三宝“水火风”，人有三宝“精气神”。养生，主要养的就是人的“精气神”。古代养生家遵循正确的修炼方法，往往能够获得健康和高寿。中医有“精脱者死”、“气脱者死”、“失神者亦死”的说法，可见“精气神”三者，是人体生命存亡的关键所在。只要人能保持精足、气充、神全，自然会祛病延年。《灵枢·本藏篇》云：“人之血气精神者，所以养生而周於性命者也。”(人体血气精神的相互为用，是奉养形体，维护生命的根本。)可见古人对这三方面的调护、摄养极为重视。
那么，精气神到底是什么呢？“精”就是食物的精华，说明养生首要在于良好的饮食，充沛的营养；“气”可以当做是外在之气，如“地气”、“清气”等，代表了人们生存的外在环境，气还可以当做是人体的元气；而神则代表了人的思想、心灵、精神和灵魂及其表现。
精气神，构成中国传统养生和生命学说的重要部分。那么，我们如何来养护我们的精气神呢？可以说方法有很多种，而食补则是其中极为重要的一环。
所谓“食补”，就是根据身体的需要，调整膳食结构，科学配餐。注重蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。“五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。”这是中华民族对传统膳食结构的精辟论述。
此外，膳食应结合四时气候、环境等情况，做出适当的调整。
比如，夏季暑热兼湿，肌腠开泄，出汗亦多，因此，炎暑之季，宜食甘寒、利湿清暑、少油之品，如西瓜、冬瓜、白兰瓜等，常饮绿豆汤，并以灯芯、竹叶、石膏、酸梅、冰糖煎水代茶饮，取其清热、解暑利湿、养阴益气之功。盛夏季节，平素为阳虚体质，常服人参、鹿茸、附子等温补之品的人，也应减少服用或暂停服用。
总之，食补的根本目的，就是调养人体的精气神，最终达到精气神的统一和圆满，使身心得到健康，成就养生的最高境界。
为什么说“药补不如食补”
俗语说：“人吃五谷杂粮，哪能不生病。”在生活中，人们养成了一个习惯，不管大病小病，首先想到的是吃药，甚至一些缺乏中药知识的人，把吃中药当成了家常便饭。虽然中药的补益作用十分显著，对人体具有保健作用，但是药三分毒，绝对不能长期“补药”。
人们在用药补养的时候，往往忽略了饮食才是保证人体健康、使人精力充沛的最主要的物质来源。药物所含的营养是片面的，只有食物才能给人体每日所需提供全面的营养。
事实上，生活中常见的疾病和病态体质，都可以通过食物有效改善。比如一个人食欲不振、倦怠乏力、气短懒言，这是气虚的症状，可以食用羊肉、牛肉、蛋类、奶制品、花生、核桃、松子等具有补气效果的食物来“补气”。只要不是非常严重或者长期存在的气虚证，都可以通过食补很快得到缓解。此时如果盲目服用药物，则很可能导致副作用的发生，对人体有害。尤其是年老体弱者，如果不适当地进补药物，很可能因为“虚不受补”而产生不良反应。
综上所述，药补并不是理想的进补方式，相比而言，食补能更加安全有效地对人体进行补益。在选择食补或药补进行调理的时候，应该掌握正确辨证的方法。如果食补无效，再进行药补。对于不同的病症要遵循辨证施治的原则，以药、食相结合，对症施用，才更安全、有效。
重“补”不会补，等于没事吃毒药
用食物来进补身体有很多的好处，但所有的事情都必须遵照一定的法度，逾越它就可能达不到原始的目的。尤其是我们现代人，做事总是急功近利，什么事情都恨不能一步登天。这个态度也被人们用到养生上，很多人听说食补好处多，就吃一些膏粱厚味、肥腻荤腥，再不就是买一大堆保健品，恨不得一下就把身体补好，其实，这些进补的方法都是不科学的，不仅对身体没好处，甚至还会伤害身体。民间谚语就说：“进补如用兵，乱补会伤身。”进补就跟用兵一样，要用得巧、用得准才能击溃敌人，否则反而给对方以可乘之机。下面我们就明确一下进补的几个误区，给大家提个醒。
1．胡乱进补
并不是每个人都需要进补，所以在决定进补之前我们应该先了解一下自己属于何种体质，到底需不需要进补。需要进补的话，究竟是哪个脏腑有虚证。这样才能做到有的放矢，真正起到进补的作用，否则不仅浪费钱财，还会扰乱机体的平衡状态而导致疾病。
2．补药越贵越好
中医认为，药物只要运用得当，大黄可以当补药；服药失准，人参也可为毒草，每种补药都有一定的对象和适应证，实用有效才是最好。
3．进补多多益善
关于进补，“多吃补药，有病治病，无病强身”的观点很流行，其实不管多好的补药服用过量都会成为毒药，如过量服用参茸类补品，可引起腹胀、不思饮食等症状。
4．过食滋腻厚味
食用过多肉类，就会在体内堆积过多的脂肪、胆固醇等，可能诱发心脑血管疾病。因此，冬令进补不要过食滋腻厚味，应以易于消化为准则，在适当食用肉类进补的同时，不要忽视蔬菜和水果。
5．带病进补
有人认为在患病的时候要加大进补的力度，其实在患有感冒、发热、咳嗽等外感病症及急性病发作期时，要暂缓进补，否则，不光病情迟迟得不到改善，甚至有恶化的危险。
6．以药代食
对于营养不足而致虚损的人来说，不能完全以补药代替食物，应追根溯源，增加营养，平衡膳食与进补适当结合，才能达到恢复健康的目的。