跨栏跑的训练是指顺利跨越10个栏架的训练，但在实际比赛中由于各种因素，往往也会产生不能顺利地跨越的情况，特别是预选赛，每一次跨栏都有些微妙的变化，所以要在不断地维持平衡的过程中进行比赛，因此，具有对自己身体位置空间的把握能力是非常重要的。
栏间步是跨栏比赛中所特有的节奏，栏间的节奏顺畅才能提高运动技术水平。
2.形体方面的要求
不论什么样的运动员，在跨栏比赛中都必须跨越同样高度的栏架。因此，身材高是非常有利的，特别是腿长更有优越性。从资料上可以看到，现在的跨栏运动员身材非常高。男子为跨越1.067米栏架，或为减少400米栏的栏间步数，身高是占有很大优势的。
另外，从女子跨栏的栏高与身高的比例同男子身高与栏高比例的比较来说，相对较低。与100米栏相比400米栏对身高的要求更高一些。如此说来，男子直道跨栏选手的身高如果是在1.80米以上，才能表现出他的优越性，这与女子身高1.50米的选手也能够写下世界纪录相比有很大的差距，但是，对于400米栏来说，身材越高越有利。
在径赛项目上身高具有无可置疑的必要性，身材高大、跑动能力又很强的选手，被认为最适合跨栏这个项目。
四、跨栏跑的技术
（一）跨栏跑的技术结构及其说明
1.无论哪一种跨栏项目都具有以下的运动结构：
①起跑
②起跑至第一栏
③跨栏步
④栏间跑
⑤全程跑
⑥从最后的栏架至终点的冲刺
2.构成说明
①起跑：从各就位开始到前脚蹬离起跑器为止。
跨栏比赛的技术结构
起跑时要在最短的时间内迅速蹬离起跑器，以尽早取得最快速度是起跑技术的一大课题。
跨栏属于短距离项目，所以凡是正式的跨栏比赛，都要采用蹲踞式起跑。适宜的起跑姿势是起跑后加速跑的关键，当“预备”的口令发出后，运动员的臀部慢慢提起后处于静止状态，听到枪声的同时，迅速蹬离起跑器，进入加速跑阶段。
起跑时间指的是从枪声的信号
开始到脚蹬离起跑器的时间，是运动员起跑反应的时间。为了使起跑的速度更快，要快速有力地、水平地蹬离起跑器（是力×时间），所以要求起跑的反应要好，并且要加大力量，这是能够取得起跑姿势最好效果的要点。
2.跨栏跑的过栏技术和途中跑技术
（1）过栏技术要领
通常把过栏技术称之为“跨栏步”的技术。这是跨栏跑中最关键、最重要的技术。它是由起跨、腾空过栏（栏上动作）和下栏着地三个动作阶段组成。
过栏技术
起跨，是指起跨腿踏上起跨点至起跨腿蹬离地面瞬间这一段支撑过程。要求运动员在起跨时保持较高的速度和较高的身体重心，这样便于迅速、顺利地跨越较高的栏架。起跨时的起跨点（即起跨脚的着地点），通常距离栏架约2.00米至2.20米。切不可离栏太近，否则容易造成“跳栏”。
跨栏步的三个动作阶段
当起跨脚踏上起跨点时，躯干保持一定前倾，摆动腿的大小腿折叠，继而以膝领先，大腿带动小腿向前摆出，与此同时起跨腿积极蹬伸，躯干随之前倾，摆动腿异侧臂向前上方摆出，另一臂在体侧，整个身体呈现出向栏架进攻、“俯冲，”的势态，在专业术语中称为“攻栏”。
“攻栏”动作
腾空过栏，是指身体在栏架上的动作。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿继续前摆，当摆动腿膝关节超越栏板后，立即积极下压，与此同时，摆动腿异侧手臂前伸，同侧臂后摆，躯干前倾，整个身体呈现“压栏”之势，帮助身体迅速越过栏架。
在摆动腿完成栏上动作同时，起跨腿也在配合“压栏”动作。首先，起跨腿不要急于向前提拉，让起跨腿髋关节有一伸展的瞬间，起跨腿的屈肌有一个拉紧的过程。这样的状态有利于起跨腿迅速过栏，并有利于积极向下栏着地和栏间跑速度的发挥。在栏架上空整个身体像骑在栏架上一样，两腿形成了幅度较大的劈叉姿势，又为下一个动作——下栏着地做了技术准备。
下栏着地是从摆动腿超越栏架、大腿积极下压开始的。当摆动腿开始进行下压时，起跨腿暂时有一个伸展瞬间，随后起跨腿屈膝并外展，小腿尽量靠近大腿，脚尖勾起和大腿约成直角（如此动作可缩短起跨腿的运动半径，有利于快速过栏）。接着起跨腿以膝领先经腋下向前提拉至胸前，摆动腿的积伋下压与起跨腿的向前提拉，两腿在栏上形成一个快速的剪绞动作，随着两腿的剪绞，两臂也相应地完成一次前后摆臂，帮助身体维持平衡。
栏间跑的第一步摆动腿的积极下压与起跨腿快速提拉所形成的剪绞动作，使跨栏者的身体迅速地脱离栏架。当摆动腿的前脚掌接触地面时，从技术上讲就完成了过栏动作，接着就是栏间跑的可作缓冲动作，且不能使足跟着地，以此来保持身体重心的较高位置（这种姿势又帮助起跨腿充分地向前提拉，也可以保持栏间跑获得高重心帥部位，便于跨越下面的栏架）。起跨腿在摆动腿着地后仍然进行向前的提拉动作，当提拉到胸前时积极下压跑出栏间第一步。
近年有些专家认为跨栏步实际上是一种“特殊的跑步”动作，从动作结构上分析，跨栏步是一种特殊形式的剪绞技术与特殊形式的蹬摆配合。因此从一定意义上讲，跨栏跑的发展趋势使跨栏步逐渐演变成为愈来愈接近跑的技术。甚至有人认为跨栏跑只不过是运动员在越过栏间时，做一个高抬腿跑……当然这些议论和认识有些夸张成分。
但核心问题在于普遍认为跨栏跑中的过栏技术，应该接近跑的技术。
（2）栏间跑技术要领
从摆动腿下栏着地，起跨腿提拉至胸前的瞬间，就开始了栏间跑。栏间跑的任务一方面要保持原来已获得的速度并继续发挥跑速，另一方面就是要为继续顺利地跨过第2～10个栏间做准备。全程设置10个栏架，共有9个栏间跑。男、女直道跨栏大多用3步跑，400米栏大多用13～17步跑。由于栏间距离是固定的，运动员的栏间跑，只能通过调整自己栏间跑的步数，或通过调整每一步的步长来改进和提高栏间跑的技术。实际上栏间跑的每一步的步长都是不一样的，特别是下栏的第一步与起跨前一步，这两步的动作不仅表现在步长的长、短，而且在微观动作方面也与其他各步有所不同。
①且不可弯曲）和起跨腿高抬、前送，带动身体大幅度前移来实现。
②栏间跑的第二步应依靠加大支撑腿的蹬伸力量和加快摆动腿前摆速度来增加跑的速度，因此栏间第二步是三步栏间跑中步幅大、频率快的一步。
③第三步又是栏间跑的一个特殊步，不仅要保持速度，又要跨越前面一个栏架。因此既不能跨大步而导致身体重心降低或后移，又不能使步长缩短而导致不能准确地踏到起跨点。
这就要求摆动腿积极前摆下压、放脚积极、迅速保持较高的身体重心位置，进而向栏架进攻。这一步的频率较快。
④三步栏间跑，不仅步长不同，而且步频也有快慢，微观技术结构也不尽相同，主要体现在支撑时间与腾空时间的比例有所差异。栏间跑三步的节奏应是嗒—嗒嗒。
跨栏跑的途中跑就是由过栏与栏间跑这样的环节组成的。由此看来，提高跨栏跑的途中跑技术，需要在两个方面下工夫，其中主要应在过栏技术上精雕细刻，过栏技术若能熟练、完美，直接可以促进栏间跑技术的成熟，当然良好的栏间跑技术也为连续快速过栏提供了前提条件。总体上看，跨栏跑由于在途中设置了10个栏架，每个栏间的距离又是固定不变。因此这一特点就决定了跨栏跑的途中跑技术关键就是要通过提高过栏技术和提高栏间跑步频的办法来提高途中跑的速度。
弯道跨栏跑的过栏技术与直道相仿。只不过在弯道过栏时，应适当调整身体姿势。首先，最好采用以右腿为起跨腿，并且起跨时用右脚内侧蹬离地面，摆动腿过栏时，稍靠近栏间左侧，躯干前倾时稍向左方倾斜，右臂摆动前伸时也稍向左侧。这种跑法近似弯道跑时的原理。
由于弯道跨栏跑的栏间距离比较长（男、女400米栏的栏间均为35米），相对直道跨栏而言，栏间跑的步伐、节奏容易调整。但是由于全程为400米，且又要在途中跨越10个栏架，运动员体力消耗较大，容易出现后程疲劳、步长缩短，不能保持原先设计的栏间步数。可以采用两种方法予以补救。
一种是增加两步，仍用奇数步，用原来的起跨腿起跨过栏；另一种是增加一步采用偶数步变换节奏，用原来的摆动腿当起跨腿，两腿轮流起跨。这就要求运动员在平日训练时就练两腿起跨。
无论是采用奇数步或偶数步的节奏，还是在后半程改变节奏，都应在事前有准备，避免临场措手不及。
在400米跨栏跑这个比赛项目中，还有一个比较特殊的跑程，就是跨过第10个栏以后直至终点的这40米的路程。这段距离都是平跑，既有途中跑的成分，又带有向终点冲刺的因素。因此，这段距离的跑步技术，只要求运动员在比较疲劳的情况下，按照平跑途中跑的技术要求，坚持跑到终点。
3.直道栏的动作技术要领
（1）起跨动作
在起跨时，首先要考虑到起跨点与栏架之间的距离要合适，而且水平速度的损失要减小到最低的限度，这就要求我们要掌握利用短跑的最快的水平移动速度去跑，以快速跑动的动作结构进入起跨。
但是，跨栏的目的毕竟是跨过栏架，所以在过栏时必然会产生一些跳跃动作，可是这种跳跃动作必须是在规定距离内快速进行，而且不能改变跑的本质。
①起跨时间范围
最理想的是跨栏的起跨时间和跑动中的蹬地时间（男子是0.09～0.11秒）相同。可是受过专门训练的男子选手110米栏的起跨时间却在0.11～0.13秒。而这个时间还会因能力的变化而变化，初学者可达到0.15秒。
②起跨腿的动作
起跨时起跨腿要尽可能地在距身体重心投影点近的地方着地，此时，摆动腿回摆折叠，并且身体重心前移。起跨腿通过很强的腑肉反弹力来减小屈膝的角度，以缩短起跨的时间。
③高的起跨姿势
起跨瞬间保持较高的姿势有利于起跨。
④起跨时的用腰
起跨瞬间要保持较高的身体姿势，同时腰部要向前上方送出。优秀运动员共同的一点就是在起跨瞬间整个身体是呈一条直线的。
⑤摆动腿迅速摆动
摆动腿是在两腿不要过大地分开的情况下，做快速摆动以及提前进入起跨状态，此后要强调的是在膝盖领先的条件下，迅速向前上方摆动。
⑥提拉的动作
提拉动作与常用的起跨动作不同，从起跨前的倒数第一步到起跨，重心在略微降低的情况下快速移动，在强调摆动腿向后方折叠的同时，从脚到头看似一条直线，稍后采取上体略向前倾的姿势进入起跨。此时，上体和下肢要协调一致，与地面形成垂直支撑。摆动腿在起跨腿着地的前后迅速靠近臀部并向前上方摆出。通过这一系列的动作会产生以下的几种效果。
——减小起跨时的制动
——有助于身体在起跨的早期向垂直方向提拉
——随着身体重心的前移，有助于摆动腿起跨时的快速攻摆和过栏后的快速下落
——缩短起跨时间
这表明世界水平的运动员为了充分发挥跑的能力，若不采用扒地或提拉蹬地动作，是难以提高速度的。
（2）栏上动作
过栏的时间是由起跨来决定的，它虽不能加速，但是越短越好。可是，身材矮小的选手要缩短过栏时间，就像小野先生记述的那样，应该考虑到在腾空时不要降低速度，也就是说，即使腾空时间长，也要通过低重心攻栏来控制速度的下降。
1）起跨的距离和着地的距离
跨栏的距离是根据跨栏选手的素质而变化的，也就是说：
①速度
②身高
③摆动腿和起跨腿的柔韧性
④摆动腿的动作速度（反应性）
⑤体力（比赛后半程的肌肉耐力）等
以上各点之间的关系是相互影响相互变化的，一般是栏的高度越高，越栏的距离就越长。
2）过栏的平衡
关于过栏动作，必须从根本上来考虑以下两点：第一，是在头脑中要有持续不断地向下一个栏跑去的意识，也就是说，着地以及着地后身体要略微前倾地跑动。第二，直道栏跑的基础是快跑，所以两肩、腰部在推进时要与栏板平行。例如：如果柔韧性差就会出现扭歪的姿势，故通常应该不要忘记两肩与腰平行推进的感觉。要做到这一点，就必须保持空中动作的平衡。
（3）着地动作技术要领
关于着地动作方面主要有以下三点：
①速度不要下降
110米栏的腾空距离大约是3.5～4米，在着地时不能有制动的意识，特别是初学者，要有意识地加速。
②高着地
像这样的高重心着地，着地时的冲击力可以得到缓冲，着地时间能够变短。也不是越高越好，正如前面所讲的，蹬伸具有特殊性，且利用充分蹬伸来取得必要的高度是很重要的。
（4）跨栏跑的节奏要领
跨栏比赛的栏架是按照规则的要求来设置的，要求选手用固定的模式进行栏间跑，整个比赛要出现9次栏间跑。栏间跑的加速能力和栏间的节奏是决定比赛成绩的因素。跑出快的节奏，来提高平跑的速度和爆发力，并保持每一步都能协调地移动身体重心，保持身体平衡是保证两腿充分、快速蹬伸的前提。特别是下栏后的第一步（从着地到跑出一步的过程）是能否取得必要的步幅和快速起跨的关键。
五、100米栏、110米栏比赛的技术和战术
1.直道栏跨栏比赛的特征
（1）跨栏比赛也是短跑比赛
100米栏和110米栏是以最高跑速来进行的。从起跑到第一个栏的加速跑、跨栏步和栏间跑，都是以速度为主的。重要的是用平跑的速度感去跑。因此，跨栏选手也必须是一流的短跑选手。尽管跨栏跑有跨越栏架的动作，但也不要降低水平速度是很重要的。由于这种跨越动作是从高处下落着地，所以在接着的栏间跑动中，不能过分地改变平跑的动作。
（2）直道栏的特点与身高重心
在田径比赛中直道栏是男女选手都有的跨栏项目，由于栏架有一定的高度，使身高、腿长成为非常有利的条件。如果以110米栏为基准的比例来计算的话，身高1.90米以上的人跨栏时身体重心的高度是1.06米，那么身高1.80米的人跨栏时重心的高度就应当是1米，身高1.70米的人跨栏时重心的高度应当是0.95米，也就是说身高在1.70～1.90米的范围的，身高相差10厘米，相对地跨栏的重心高度也就相差一级。因此，对于男子，身材高是相当有利的。另一方面，女子选手的身高在1.70米的人跨栏时重心的高度以0.84米为基准的话，身高1.60米的人，身高与栏高的比例就不会像男子身高与栏高比例的差度那样大。
（3）保持高频率是关键