维生素A
维生素A档案
别名：视黄醇、抗干眼维生素、维生素甲
种类：脂溶性维生素
简介：维生素A有两种，一种是维生素A的最初形态，只存在于动物性食物中；另一种可从植物性食物中的维生素A原β—胡萝卜素转化而来。
主要功效
眼睛的维生素。
维生素A最著名的功效就是促进眼睛健康、治疗各种眼疾。有“眼睛的维生素”之称，它不但与泪液的分泌息息相关，还能调节眼睛适应外界光线的强弱，让人在黑暗中得以维持视力，是维护眼睛健康不可或缺的重要营养素。
多食用含有维生素A的食物对视力发育大有裨益。
促进骨骼生长，保护上皮组织。
维生素A是维持生命和健康必不可少的营养素之一，它深刻地影响着骨骼的发育与肌体的正常生长。维生素A能使未成熟的细胞转化为骨细胞，使骨细胞数目增多，从而促进骨骼、牙齿生长发育。
而其促使黏液分泌的功能更可保护身体的组织器官，使这些组织发挥正常的功能，预防细菌的感染，并能维持呼吸系统健康的运作。
增强人体免疫力。
维生素A能提高机体的细胞免疫与体液免疫作用，增强抗感染能力和对疾病的抵抗力。据临床观察发现，儿童服用维生素A，可使呼吸道感染的次数明显减少或使病程缩短、症状减轻。
维生素A还参与组织间黏多糖的合成，对细胞起着黏合和保护作用。它有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜、消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染，增强身体对传染病及寄生虫感染的抵抗力。
预防癌症。
根据研究显示，维生素A对空气污染所导致的癌症也有一定的抵抗作用。不过需要注意的是，过多的维生素A会使人中毒，需适量摄取。
缺乏症状
汗腺、皮脂腺萎缩，皮肤干燥粗糙。
毛发干枯脱落。
指甲会出现深刻而明显的白线，皮肤过度角化，产生毛囊丘疹。
骨骼的生长发育受阻，尤见于儿童。
抵抗力变弱，生殖功能下降。
长期严重缺乏会导致适应能力降低，进而导致夜盲症；结膜角化，泪腺分泌减少，形成干眼病，进而可出现角膜溃疡、穿孔、失明。
记忆力减退，心情烦躁及失眠。
需补充人群
孕妇及哺乳期妇女：使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥现象，有助子宫、阴道等组织的修复。而植物中的β—胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，有强大抗氧化功能，能阻止皮肤老化，建议每天可摄取2毫克以上的β—胡萝卜素。
暴露在污染环境的人：因身处于污染环境中，易使体内产生自由基，所以需要更多的β—胡萝卜素来消除自由基；建议每天可摄取2毫克以上的β—胡萝卜素。
电脑族：因使用电脑时近距离盯视荧幕会大量消耗维生素A，因此摄取量约需调整为8000~2000国际单位。
糖尿病患者：因无法将β—胡萝卜素顺利转化成维生素A，故需直接补充维生素A，否则会造成视网膜剥落。
配戴隐形眼镜者：长期配戴隐形眼镜的人易造成眼部的干涩，所以需要摄取足够的维生素A来帮助泪液分泌。
发育中的青少年：因维生素A可以帮助细胞及组织的发育，对青少年的成长发育有益。
呼吸道易受感染而感冒者：维生素A能增加机体免疫功能，且促进黏液的分泌，更可以保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜的健康，使其不易受到感染。
素食者：因维生素A多存在于动物性食物中，所以素食者需要补充更多的β—胡萝卜素来转换成维生素A。
食物来源
维生素A广泛存在于动物性食品和植物性食品中，其中动物肝脏是含维生素A最多的食物。
此外，全脂的奶制品、奶酪或者黄油中也含有较多的维生素A（脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时，在蛋类、鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎和贝类食物中都富含维生素A。
事实上，通常人们每日所需维生素A的60%是由胡萝卜素提供的。广泛存在于蔬菜水果中的胡萝卜素，在人体内能够转化成维生素A，其中以β—胡萝卜素具有最高的维生素A原活性。
过量表现
一次超量服用可引起急性中毒，6小时后会出现异常过敏、厌食、恶心、发热、腹泻、头晕、颅内压增高、嗜睡或过度兴奋等症状；12~30小时后皮肤红肿变厚，继之脱皮。及时停止食用，症状可很快消失。
长期过量摄入可在体内蓄积，引起慢性中毒，症状为疲倦、易怒、厌食、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、体重减轻、皮肤瘙痒、头痛、头晕、口唇皲裂出血等。
摄取须知
消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，并且可储藏于体内，不需要每日补给。
与B族维生素，维生素D、E及钙，磷，锌一起配合服用，最能发挥功效。
正在服用口服避孕药的女性，应减少维生素A补充品的服用量。
正在服用降胆固醇药物者，应适当增加摄入量。
由于维生素A与β—胡萝卜素皆容易被碱、高温等破坏，所以在烹煮时不宜加入可使菜色鲜绿的小苏打。而像西兰花、菠菜、胡萝卜等胡萝卜素含量丰富的蔬菜，在经过适度烹调后，可以增加胡萝卜素的利用率，但过分烹调或冷冻脱水后，胡萝卜素也容易流失，需加以留意。
每日摄取量
维生素D
维生素D档案
别名：骨化醇、抗佝偻病维生素
种类：脂溶性维生素
简介：维生素D是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称，其种类很多，但是对人体具有作用的主要有两类，一是维生素D3，又称胆钙化醇，二是维生素D2，也称麦角钙化醇。
维生素D2与维生素D3在化学结构上非常相似，但它的作用小，只相当于维生素D3的1/3，通常人们将这两种维生素统称为维生素D。
主要功效
增强骨质，调节发育。
维生素D对调节肌体内钙和磷的代谢有着极其重要的作用，它能维持血液和组织液中钙、磷浓度的相对恒定，促进新生骨质的正常钙化。
维生素D及钙质几乎对每个年龄层都是最重要的，对骨骼和牙齿生长具有极大影响，它能促进钙的吸收利用，使骨骼强壮，防止缺乏病的发生。
针对维生素D缺乏病，专家认为，除了要经常晒太阳外，还要利用维生素D来治疗。
保护新生儿健康。
有研究发现，刚出生的婴儿适当地晒晒太阳，能够预防很多目前无法治愈的疾病。晒太阳是人类产生维生素D的主要方法，而这也是许多专家认为居住在北方的人缺乏维生素D的主要原因，缺乏日照时间增加了人们患多发性硬化症的危险。
防癌。
美国科学家指出，维生素D有防治癌症的作用。研究人员进行的一项研究发现，维生素D可以减少癌细胞肿瘤发生和恶化的机会，对于维生素D的防癌作用主要表现在抑制前列腺癌和降低发生结肠癌风险这两个方面。
———抑制前列腺癌的扩散：前列腺癌是男性很常见的一种癌症，若早期发现，通过手术就可以使人体恢复健康，但如果到了晚期，现代医学就失去了有效的治疗手段。
美国匹兹堡大学的研究人员通过长期的临床研究，发现大量补充维生素D可使实验鼠的前列腺癌得到抑制。
———降低发生结肠癌的几率：科学家通过大量的临床实验发现，维生素D能够预防结肠癌的发生。研究人员同时强调，维生素D能帮助解除消化过程中生成的石胆酸的毒性，并能通过消除石胆酸来帮助预防结肠癌的发生。
缺乏症状
老年人产生骨质疏松症。
佝偻症：在小朋友身上表现为关节或骨骼生长不正常、长牙较慢、肌肉呈现软弱状态；在成人身上症状则为容易抽筋与骨折，肋骨、骨盘和腿部疼痛，肌肉软弱。
骨软化症：骨软化症多发生在骨骼生长发育已完成的成年人，以妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人多见。肌肉无力是维生素D缺乏的一个重要表现，开始患者上楼梯或从座位起立时很吃力，骨痛与肌肉无力同时存在，患者步态特殊，被称为“鸭步”，最后走路困难，迫使病人卧床不起。临床上还有不少病人发生病理性骨折。
需补充人群
素食者：由于素食者只偏重蔬菜类食物，容易营养不均衡，因此每天宜摄取5~10微克。
经常外食者：由于维生素D为必要摄取的维生素之一，而外食者常营养不均衡，因此每天宜摄取5~10微克。
发育中的儿童与青少年：因为维生素D对骨骼的生长有益，所以发育中的儿童与青少年，可依照医生的指示适量补充。
饮用未添加维生素D牛奶的小朋友：应增加维生素D的摄取量，其剂量可依照医生指示。
退化性关节炎：40岁以上的男女、喜好激烈运动或工作属于劳动性质的人，容易罹患退化性关节炎，而维生素D对骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上，有不错的益处，因此可依照医生指示补充。
夜间工作者：如护士、晚上工作的人，或是由于生活方式及服装的关系，没有办法照射到充分阳光的人，都应该要多加摄取。
老年人：由于其对维生素D的主要来源是添加营养的乳制品，但因老年人缺少乳糖酶，因此老年人对这些食物容易兴致缺乏，所以应适时补充维生素D以减少骨质流失。
孕妇或哺乳的妇女：这时期的妇女普遍缺乏维生素D，因此要特别注意摄取，以免影响下一代。但也不宜摄取过量，因可能会造成胎儿不正常，故要遵循医师指示补充。
学龄儿童：由于小朋友平时功课多，假日也很少从事户外活动，若没有晒到足够的阳光，又加上偏食，易引起维生素D不足，故应依医生指示补充。
婴幼儿：由于2个月~2岁的小孩正值骨骼发育时期，除补充钙质外，因母乳与奶粉中没有维生素D，因此可让他们照射阳光，藉由阳光来吸收维生素D。
食物来源
人们获取维生素D有两个途径，一个是从食物中摄取，另一个是人体自身的合成。但是富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，其中鱼类中维生素D的含量最多。蔬菜、瓜果及谷物类食物中维生素D的含量极少。
人体自身合成维生素D需要人们经常晒晒太阳，国内外大量的研究表明，每天晒20分钟的太阳，就可合成足够一天需要的0.04毫克的维生素D；晒一天的太阳，皮肤就能合成足够人体消耗20天的维生素D。
即使在寒冷的冬天，晒3小时的太阳，也能合成足够一个星期消耗的维生素D。大量研究表明，婴幼儿每天摄取0.01毫克的维生素D，就不会引起维生素D缺乏症。
过量表现
维素D属于脂溶性维生素，摄量过多会被储存在体内，并会从骨骼中分离钙质，若在钙质缺乏的情况下继续摄取，则可造成危险，可能造成中毒的剂量仅约50克。
而过量产生的症状大致如下：头痛，厌食，恶心，口渴，多尿，低热，嗜睡，心律不齐，抽搐，血清钙、磷增加，软组织钙化，可出现肾功能衰竭、高血压等症状。
停止食用，数周后可恢复正常。
摄取须知
维生素D可以在体内蓄积，过多摄入会引起中毒，缺乏者建议每天少量补充。
以牛奶为主食的婴儿，应适当补充维生素D，并经常接受日光照晒，有利于生长发育。
维生素D对碱性比较稳定，但如果一经氧化或接触到光、热，即产生不稳定的现象，因此烹调过程中，可能会引起40%以上的损耗。
每日摄取量
维生素E
维生素E档案
别名：生育酚、生育维生素、抗不育维生素。
种类：脂溶性维生素
简介：维生素E被誉为血管清道夫，对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用，更具有延缓老化、常葆青春的功效。
主要功效
维护心血管健康。
维生素E是人体内具有广泛生理功能的重要的脂溶性维生素和天然抗氧化剂，可以对抗自由基的破坏作用，降低不饱和脂肪酸的过度氧化，防止脂质过氧化物的形成。
维护皮肤延缓衰老。
有美容功效的维生素E已成为现代人的新宠儿，主因是它能抗氧化、延缓细胞老化，有保持青春、加速伤口愈合、淡化疤痕等功效，使得爱美人士个个趋之若骛。人体衰老是不可抗拒的，但科学家认为，人们可以通过补充抗氧化剂来达到延缓衰老的目的。
作为一种抗氧化剂，维生素E能使不饱和脂肪酸在肠道和组织内的氧化分解减到最小程度，保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性，促进人体细胞的再生与活力，推迟细胞的老化过程，医学界称其为“细胞保护因子”。也正是由于这种原因，维生素E对人体具有延缓衰老的作用。
预防疾病。
维生素E还可防止并清除低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏的胆固醇）在血管中的堆积，预防冠状动脉硬化、中风、高血压与老人痴呆症等，使其在为年轻人延缓老化到来之际，也为老年人消除疾病因子、留住健康。
它还有防止血小板过度凝集、促进红血球的稳定及完整、预防贫血症、强化免疫系统、消除体内过多的自由基、中和过氧化物对细胞的伤害、对抗环境污染，进而保护肺脏及促进皮肤健康的功能，对于生活在充斥着各种污染的现代人来说，是不可或缺的维生素。
缺乏症状
维生素E缺乏可引发因红细胞溶血引起的轻度溶血性贫血和脊髓小脑病。这两种病症主要见于儿童，其中最易发生的是溶血性贫血。
溶血性贫血是维生素E缺乏的最主要表现。在新生儿特别是早产儿中，血浆中维生素E含量较低，多不饱和脂肪酸容易出现氧化损伤，从而致使红细胞破裂，引起溶血性贫血。
此外，人体缺乏维生素E还会出现下列症状：
生殖机能障碍（如性功能衰退、不孕不育、先天性流产等）。
心肌异常，四肢无力，易出汗。
血液异常等症状。
疲倦或反应迟钝，没精神。
容易引发遗传性疾病和代谢性疾病。
皮肤干燥或老化。
维生素E缺乏的原因是因为吸收不良。在成年人中，维生素E缺乏多发生在患有脂肪消化吸收不良的情况（如口炎性腹泻、胰腺病变、脂肪泻等疾病）。
另外，在多不饱和脂肪酸摄入过多时，维生素E的消耗增多，也可引起体内维生素E相对不足或缺乏。
需补充人群
居住在空气污染严重地区的人：维生素E能抗氧化，可保护各种细胞膜、维持细胞的完整性，能保护肺部及口腔受到空气污染的伤害。
面临或正值更年期的妇女：维生素E是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。
淤血性心脏功能不全及心绞痛患者：每天给予维生素E200~400毫克，可使运动负荷量增加，心绞痛消失，并能利尿。
动脉粥样硬化患者：每天摄取100毫克以上的维生素E，能够减慢轻、中或重度冠状动脉粥样硬化的进展。
分娩前阵痛的妇女：服用600毫克维生素E，其疼痛就会舒缓一点，不会痛得那么厉害。
因重大伤害造成伤口的患者：用维生素E涂于伤处，每天饭后200毫克，数周后伤口即可慢慢愈合。
年老者：可增强记忆力，且其抗氧化的功能可保护神经细胞，还能提高脑部的警觉性，对预防老人痴呆症有相当帮助。
气喘、肺气肿：可减低氧的需要量，对这类疾病有所帮助。
血友病患者：摄取维生素E，可以很快改善且稳定病情。