适当而科学的体育运动，能使生命之树常青，生活之水常流。运动是女人塑造气质的必修之课，也只有运动，才能使女人永葆健康快乐的人生。女人只有将生活建立在健康快乐之上，才能越活越自在，越活越精彩。
什么是“魔鬼身材”
“魔鬼身材”被无数人推崇，它也几乎成了每个人追求的理想身段，因为时代不同了，“魔鬼身材”已经不再是女人的专利，男士们也在为健美身材和充沛精力而纷纷去健身，甚至有“吃饭不如流汗”之说。所不同的是，女人们的标准很简单，而男人的体形究竟何种最佳呢？恐怕还得因人而异。
虽然以阿诺德·施瓦辛格为代表的“大块硬汉”已经不那么走红，但壮硕的肌肉还是最男性化的标志。迪卡普里奥之类的温婉小生虽然没有那么强的力度，却也身手敏捷，充满活力。这样看来，关于男人的魔鬼身材几乎没有定性的标准，而女人则有一些定量标准可参考。
有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子的标准。
理想身材的比例标准：
完美的手臂曲线：（身高×0.16）cm
坚挺的上围曲线：（身高×0.53）cm
圆润的下围曲线：（身高×0.45）cm
玲珑的腰部曲线：（身高×0.37）cm
圆滑的臀部曲线：（身高×0.55）cm
匀称的大腿曲线：（身高×0.32）cm
修长的小腿曲线：标准曲线为28～34cm
纤细的足踝关节：标准曲线为18～22cm
在这里同时呈上一份测量的标准菜单，帮各位爱美人士向“魔鬼”进攻。
1.上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。
2.胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处，胸围应为身高的一半。
3.腰围：在正常情况下，腰的最细部位，腰围较胸围小20厘米。
4.髋围：在体前耻骨平行于臀部的最大部位，髋围较胸围大4厘米。
5.大腿围：在大腿最上部位的臀折线下，大腿围较腰围小10厘米。
6.小腿围：在小腿最丰满处，小腿围较大腿围小20厘米。
7.足踝围：在足颈的最细部位，足踝围较小腿围小10厘米。
8.上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。
9.颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。
10.肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。
……
骨骼美在于匀称、适度，即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上，肩稍宽，头、躯干、四肢的比例及头、颈、胸的连接适度。
在很多人眼里，高瘦苗条、手长腿长的模特身材就是最棒、最符合美学标准的身材，其实不然。对于东方女性来说，比如身高为162厘米的20岁妙龄少女，她的身材数字指标应为：体重50公斤，胸部顶点距地的高度应为116.5厘米，臀高应为81厘米，腿长应为73.7厘米，胸围应为85.9厘米，胸下围为70.0厘米，腰围为59.9厘米，腹围为74厘米，臀围为87.8厘米。这些数据是怎样得出来的呢？下面所列的“新时尚窈窕身材审美比例表”便是参考依据，赶紧对照此表算一算你的身材比例是否恰到好处，差距有多远（见附表）。
新时尚窈窕身材审美比例表
胸高臀高腿长胸围胸下围腰围腹围臀围
20～29岁身高×0.719身高×0.500身高×0.455身高×0.530身高×0.432身高×0.370身高×0.457身高×0.542
30～39岁身高×0.715身高×0.500身高×0.444身高×0.545身高×0.453身高×0.386身高×0.475身高×0.553
40～49岁身高×0.711身高×0.500身高×0.437身高×0.553身高×0.468身高×0.401身高×0.501身高×0.565
一般说来，女性的身材很难达到魔鬼的境界，那么一般的女人只要向“完美”看齐就可以了！只要具备以下特征皆应视为符合健美身材的标准：体重适中；骨骼发育正常，关节不显粗大、凸出；有肌肉，且分布合理，线条流畅、不显粗壮，皮肤富有弹性，皮脂含量在10%～24%范围内；站立时头、肩、臀的位置协调，脊柱正向垂直，侧弯正常；双肩对称、圆润，上身略呈“倒三角”形，腹部扁平，腰紧、圆、实；臀圆上翘；胸廓饱满，乳房丰满而不下垂，正视、侧视女性特征明显等。以上可视为女性健美身材的定性标准。此外，结合当今流行的审美观点，一般推介的目前常用的机械法评价正常成年女子身材是否正常或健美的方法，是美学数据法，即定量标准。
其实，体重标准也有年龄上的差异，随着年龄的增长，体重标准的绝对值是逐渐加大的。然而，如上所说，女性身材美是没有统一标准的，“燕瘦环肥”各有所长。在数字评价上，我们可用数据作为参考，但在生活中还要结合数据训练自己的眼睛以做最终的审美器官，因为带着审美意识和思想的眼光是综合考量人的身材或形体美的最精准、最贴近实际的标准。譬如，同样的尺寸，圆腰与扁腰给人的观感或对人体整体比例的影响就会大不相同，等等。也就是说，定性的评价与印象有时更能说明问题。
身材是体形的综合概念，身高、体重、骨骼结构与比例、肌肉发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件，更是锦上添花。
爱美是人的天性，尤其是女人，人人都希望自己能够拥有“天使般的面孔，魔鬼般的身体”。然而，由于先天或后天的种种原因，许多女性却在为自己不尽如人意的身材或者某个部位的“缺陷”而烦恼着。不要紧，其实每个女人都平等地拥有着塑造好身材的权利和潜质，只要你有足够的耐力，你就一定能够成功塑造出人见人爱的玲珑身材。
玲珑身段的全攻略
1脸部运动
a用指尖按住头顶部，上下移位(轻按)。
b用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颌处。食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
c沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颌，再回到原点。沿着下颌向下按摩。下颌左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
2手部运动
a将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
b将手臂向外伸直，吐气，向外用力，重复3～4次。
c左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
d左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5～10次。将两手上下摆动，放松。
3胸部健美
a牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体两侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止，之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复做5～8次。
b反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
c挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起同时吸气，两臂肩侧屈(手心相对，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
d俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
e仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举然后放松还原，每分钟重复做20～30次。
3颈部与肩部运动
a十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
b将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
c慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
d将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。
e晃动肩膀，向后5次，向前5次。
f脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。
g放松坐着，手臂垂直放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3～5次。
4腹部运动
小腹是生命之源，不该让多余的脂肪在此堆成“游泳圈”，所以女性一定要适当做一些腹部的锻炼，它不仅增加性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力。动作要领：取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°角，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首，将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。
想想这些练习的几大好处：
a增强直腹肌，燃烧脂肪。
b增强腹肌力量，减轻背部负担。
c刺激肠道和消化系统。
d使你感到精力更充沛、意志力更坚强。
e经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人。
5美腿、美臂运动
a热身运动
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量。
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩。
以上两动作做16次后再换右腿做相同动作16次。
b大腿后部和臀部运动
第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面。
第二步：收腹，腰部挺直。
第三步：抬右腿，伸直小腿，脚掌与小腿保持一定角度。
第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿。
第四步动作做16次后，换另一条腿做16次。
c臀部运动
第一步：卧躺，头靠在手臂上。
第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面。
第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢。
第四步：微微伸直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
d大腿内侧运动
第一步：侧卧身体，伸直贴地的一条腿，翻动腿部，膝正对前方。
第二步：弯曲上面的一条腿，将足放在另一条腿的小腿后侧。
第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一条腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
e大腿外侧运动
第一步：侧卧，肘部支撑头部。
第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方。
第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次。接着，左侧做相同的动作，16次。
6脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地然后换脚，重复练习20～30次。
有氧运动大荟萃
时下人们嘴边挂的最多的是一个“累”字。累得连饭都咽不下，看见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走，轰不完。不用愁，有氧运动帮你解决这个大难题！
有氧运动是指那些可以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。
1有氧运动的6个好处