第一节 民以食为天——要想活得好，先要吃得对
真正的饮食专家就是吃得对，不生病
人打一出生就会吸奶，是本能教会我们。可是现在问问自己：你还会吃吗？现在人们生活富裕了，吃喝不愁，不像早些时候为了能填饱肚子卖尽苦力，那时候人们会营养不良。现在的人们是为了能吃出花样挖空心思，结果得了“富贵病”。所以，吃现在已是一门学问。
人从生下来，五脏就在不停地消耗，因此需要不停地补充营养，这就是“益”，益就是补充人体的阴阳气血，使其维持生命的平衡。养生，在吃的方面，应该坚信一个特别重要的原则：食补细无声，养命无尽功。
著名的舞蹈艺术家刀美兰是傣族人，她1944年出生，虽然已年逾花甲，却有着40岁的容颜，头发乌黑，皮肤红润，刀美兰曾说，她保养的方法其实特别简单，但是要坚持。
什么方法呢？相当环保的，就是用喝的普洱茶兑一些纯天然野生的蜂蜜，搅和均匀以后放在密封性能良好的小瓶子里随身携带，聊天的时候，或者工作闲暇的时候，拿出来倒几滴在手心揉开，搓热了拍打在脸颊、肘部这些地方，其实只要自己喜欢，拍打在哪里都可以。别看用一点茶水掺着蜂蜜拍打皮肤，它像是很细微的事情，可是坚持下来，就会有很了不起的效果了。
听起来，这是一个外用的方法，其实，在生活里，我们可以坚持饮用一些普洱茶、蜂蜜，这样也是大有好处的。养生就是这样的，从点点滴滴，你能够做得到的地方入手，长期坚持，就一定会有很大的功效。你不能把养生当投资一样，考虑我投入了多少，我就得有多少回报。你越是急切，往往越是不见成效。
每个人的健康与寿命60％取决于自己，无论从什么角度上来说，其实人完全可以是自身健康的规划者。养生是什么？养生不仅是一种文化，更是一种生活方式。养生是自己的一种生命理念，一种生命态度。它不是商业运作，不是精明计算。养生，养的不仅仅是身体，养生的至高境界还是养心，是很内在的东西。
现在人生活压力都挺大，谁都不想生病，生病了花钱是小事，耽误了时间也损伤了身体，那是相当令人痛苦的。其实很多疾病我们的祖先就已经帮助我们寻找到了解决的良方，而那些可怕的现代病，也一样能够预防，一样可以从我们的生活里赶走它们。方法在哪里？从吃开始！真的。吃已经不再是个低级的问题了，吃得好，这是基础；吃得对，这就是大智慧。因为，从吃这个方面，我们来讲养生，是非常根本的，是抓住最本质的。甚至可以说，只要我们吃得对，我们就可以不生病！
均衡饮食，让健康的“木桶”无短板
在管理学上，有一个著名的“木桶定律”，其大致内容是说，一个木桶能放多少水，不是取决于木桶壁上最长的那一根，而是取决于木桶壁上最短的那一根木板。根据“木桶定律”的核心内容，还有两个推论：其一，只有桶壁上的所有木板都足够高，那木桶才能盛满水。其二，只要这个木桶里有一块不够高度，木桶里的水就不可能是满的。人的营养健康就好比这个木桶，各种食物就是木桶的木板，缺了哪一块都要降低健康水平。
人们经常说：“我能吃什么？不能吃什么？吃什么好？吃什么不好？”其实，我们什么都能吃，什么也别吃太多，也不能什么都不吃。
人天生就是杂食动物，看看你的牙就可以看出来，你这一口牙，有管磨的，有管切的，还有管撕扯的。磨牙用来磨碎谷物，切牙用来切断蔬菜，犬齿用来撕扯肉类，所以《黄帝内经》中说人要以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，这里的“五”实际上是泛指各种蔬菜谷物，意思是让我们在饮食的品种上要多样化，不能偏食，这也是中国传统饮食膳食平衡的一个基本原则。所以饮食有偏废本身就是违反自然规律的。
但你吃什么也别过度，食物有食物的属性，有的食物寒凉，有的食物温热，均衡摄取各种食物就可以互相克制食物的偏性，而增益食物的补益。我们都喜欢吃螃蟹，但为什么吃的时候一定要加一点生姜汁呢？因为螃蟹是寒性的，而生姜汁是热性的，两者同食，不仅美味还能防止螃蟹的寒性伤人脾胃。如果因为口味喜好而过度，就会导致失衡。
从现代营养学的角度讲，各种食物提供给人体的营养素也不同。谷物主要提供人体所需的能量，家畜肉类主要提供动物蛋白和脂肪，果类、菜类主要提供人体必需的维生素、微量元素和膳食纤维。这些食物，缺了哪种都不利于身体健康。
而现代人在吃上容易走极端，认为好的、贵的就是有营养的，天天大鱼大肉，顿顿山珍海味，血脂高了不改，血糖高了还不改，真可谓是“吃”心不改。有一部分女孩子，则是为了追求苗条而顿顿不吃，弄得面如菜色。
所以，在饮食养生上，首先要避免极端，均衡的膳食是健康的基础。除了饮食的种类要多样化，在同一类食物中选择的品种也要多样化。
求医不如求己，健康长寿吃出来
老百姓常说“有啥千万别有病”，出于对生病的恐惧，很多人都药不离身，稍有不适便吃药，以预防并控制疾病的发展。但是，俗话说得好，“是药三分毒”，即便是副作用很小的药，日积月累，对人体的危害也是很大的。据世界卫生组织的统计，有近1/3的死亡病人，死因不是疾病本身，而是用药不合理造成的，特别是老年人，因为上了年纪，心、肺、肝、肾、脑等重要器官的功能显著减退，个体差异增大，一旦出现药物不良反应，常常会促使病情急转直下，造成无法挽回的后果。
其实，通过膳食就能吃出健康长寿，这当然也要有讲究。
下面就为大家介绍一下吃出健康长寿的七项原则：
第一，多喝水、喝汤，不喝或少喝含糖饮料、碳酸饮料和酒。
第二，不要节食，但也不要暴食。最好吃八成饱，要吃早餐，这是非常重要的。
第三，能生吃，不熟吃（西红柿例外）；能蒸煮，不煎炒；能煎炒，不炸烤；少放盐和味精。
第四，多吃鱼类、海鲜、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、绿叶蔬菜和低糖水果等热量比较低的食品。
第五，少吃会让自己过敏的、含有害物质的食品，如油炸食品、氢化油食品或腌制食品等。
第六，严格控制糖和淀粉的摄入，不吃或少吃细粮，少吃血糖生成指数高的食物。要多吃粗粮（未进行精加工的食物）；吃饭时最好先吃含膳食纤维多、血糖生成指数低的食物，如绿叶蔬菜、坚果和肉类。
第七，增补多种营养素。增补抗氧化剂，包括维生素A、维生素C、维生素E以及原花青素含量高的食物，如可可和绿茶。增补矿物质，包括钙、镁、铁、锌、硒、铬等。
除此之外，还要牢记健康长寿八不贪：
1.不可贪肉：膳食中如果肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管疾病的防治。
2.不可贪精：如果长期食用精米、精面，体内摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘等病症。
3.不可贪杯：长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。如果老人多饮酒，还易导致肝硬化。
4.不可贪咸：摄入的钠盐量太多，会增加肾脏负担，容易引起高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
5.不可贪甜：过多吃甜食，会造成机体功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病等，不利于身心保健。
6.不可贪硬：胃肠消化吸收功能不好的人，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久而久之容易导致消化不良或胃病。
7.不可贪快：老年朋友要牢记，因牙齿脱落不全，饮食若贪快，食物没有得到充分的咀嚼，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或骨头卡喉的意外事故。
8.不可贪饱：饮食宜七八分饱，如果长期贪多求饱，这样既增加胃肠的消化吸收负担，也会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死等意外。
人的自然寿限是120～150岁，我们现在的绝大多数人都活不到这个年纪，其实只要严格遵照上述的原则，你就能自然活到天年，像植物一样，自然地凋亡，走完生命的完美旅程。
堪舆养生告诉我们，食物也分阴阳
在中国古代医学家的观念中：自然界的任何事物都是分阴阳的，食物当然也是如此。东方人从食物的外形与味道，食物进入人体产生的寒热温凉作用，向上向外或向下向内作用的方向，以及食物生长的地点、气候、季节的不同，来判断食物的阴阳属性。
区分阴阳4个小原则
1.辨味道。具有苦、辛味的生姜、紫苏、韭菜、大蒜、葱类、猪肝等属阳，咸味的鱼类、蛤类、海藻类则偏属阴性。
2.看形状。根与茎叶相比属阳，茎叶属阴。因此，牛蒡、洋葱、人参、藕、红薯、芋头、土豆等根菜属阳。在根菜当中，牛蒡的阴性较强，藕和芋类的阴性也比较强。
另外，萝卜虽是根菜，但由于含水分较多，其性属阴。与此相反，白菜、菠菜等叶菜和含水分较多的黄瓜、茄子、西红柿等果菜与根菜相比，皆属阴。不过，卷心菜由于靠近根部，水分较少，在叶菜当中，却偏于阳性。
3.看生长环境。生产于温暖的地区及塑料大棚中的食物属阴，这些场所以外的地方生产的食物属阳。因此，像土豆、大豆等生长在寒冷地方的食品属于阳性，而香蕉、西瓜、甘蔗等生长在温暖地方的食物属于阴性。海洋中的海产品属于阳性，而陆地上产的肉类食品及普通的植物食品，属于阴性。
4.看季节。食物的盛产期在冬季还是在夏季决定了其阴阳属性。比如盛产于夏季的西瓜、西红柿、茄子等食物与盛产于冬季的胡萝卜和藕相比较，当然应属阴性。
但是，世界上没有纯阴之体，也没有纯阳之体。任何物质总有阴阳两个方面，但阴阳不可能绝对相等，总有差异，而且阴阳之间是可以相互转化的，所以在区分食物的阴阳属性时，要全方位、多方面地考虑食物生长的地带与气候、生长方式与速度、外形大小、颜色、气味、口感、主要化学成分，以及烹饪所需时间的长短等诸多因素，最后才能给食物进行阴阳定性。
看体质，挑选阴阳食物
那么，了解了食物的阴阳属性对我们的日常膳食来说有什么意义呢？这就需要我们进一步了解自己的体质，因为人的体质也是分阴阳的，我们摄取的食物应该与体质相契合，达到阴阳调和的目的，这样才能在获得食物中充足阴阳的同时，保持平和，改善体质，获得健康。看体质挑选食物也要遵循几个原则：
1.阴阳互补原则。一般来说，体质属于阳性的人，应该多吃阴性食物；而体质为阴性的人，则必须多摄取阳性食物，这样才能使身体达到阴阳和谐的状态。
2.变化原则。饮食应该随着季节、性别、年龄、工作特性、机体的个别差异而不断变化。比如，如果你居住在热带气候区，那么在炎热的夏季，要尽可能进食阴性食物；而与此相反，北方居民则需要多摄入一些阳性食物。随着年龄的增长，当在机体内冷的能量开始积聚的时候，就应该转向阳性饮食。
3.当地原则。尽量选择你所处的气候带生长的食品，因为在不同地带生活的人所适合的消化酶是不一样的。一般来说，我们人体内的消化酶，比较适合消化生长于当地气候和土壤的食物。而其他的一些酶可能没有或者其数量比较少，这就是为什么很多人到了别的地方会水土不服的原因。
看你的体质属阴还是属阳
如果你对自己的体质还不是很了解，这里有个小测试可以帮助你判断自己的体质是属阴还是属阳，然后选择适合自己的食物。
阴性体质的特征：
1.四肢容易冰冷，对气候转凉特别敏感。
2.脸色比一般人苍白，喜欢喝热饮，很少口渴。
3.即使炎炎夏日，进入空调房间也会觉得不适，需要喝杯热茶或加件外套才会舒服。
4.血液循环不好，怕寒冷、潮湿，容易引起关节、肌肉等组织的疾病。
5.免疫功能低下，易感冒而且反复不愈。
6.消化功能减退，易腹泻、水肿、夜间多尿。
7.白带比较多、月经经常推迟而且多有血块，不容易怀孕。
8.性格比较沉稳，思维比较严密，有耐心。
如果上面的描述基本符合你的情况的话，那么你的体质就是属于阴性了。
阴性体质的膳食注意事项：
1.最好选择盛产于冬季的，以及生长于寒冷地区的阳性食物，避免食用产于温暖地方的水果。
2.食物的烹调尽量采用煮、蒸、烤、炒的方式。
阳性体质的特征：
1.体内营养物质不足，导致对全身的滋养功能减退而表现出“干燥”的特征：口渴，头发干枯，皮肤起皱，尿少，便秘。
2.多有虚热，四肢温热、怕热，舌苔多呈黄色，脸色红赤。
3.爱长痘痘。
4.喜欢喝冷饮，进入冷气房间就倍感舒适。
5.易流汗，较少出现水肿问题，但很容易因饮食过量而出现便秘的情形，大量的宿便积存就变成小肚腩。
6.容易心动过速、失眠、焦虑。
7.月经常提前来、小便量少且颜色深黄。
8.生性好动、贪玩，坐不住。
9.喜凉怕热，吃冷饮不论冬夏且消耗量惊人，却不太吃辛辣的东西。
阳性体质的膳食注意事项：
应尽量避免食用肉类，动物类食品应以淡水鱼、贝类及海鱼的生鱼片为主，植物类食品应以黄瓜、茄子、西红柿等生菜为主。
膳食中暗藏科学的黄金分割法
所谓“黄金分割”最初是古希腊人毕达哥拉斯的重大发现，又称黄金比，是一种数学上的比例关系。黄金分割具有严格的比例性、艺术性、和谐性，蕴藏着丰富的美学价值。如今，黄金分割法被应用到了很多领域，如摄影、股票，还应用到了人们的膳食养生之中。
平衡膳食建议用0.618的黄金分割比例，也就是主食6，副食4；粗粮6，细粮4；植物性食物6，动物性食物4。这就告诉我们主食一定要吃，而且一定要比副食吃得多，要多吃粗粮，多吃蔬菜和水果，不要总是大鱼大肉。
主食6，副食4
在现代人的饮食观念里，很多人主食吃得很少，甚至几乎不吃主食，而是副食吃得多，膳食的重点都放在菜上，认为这样不但能控制体重，而且营养更加丰富。但从科学营养的角度来看，如果长期这样下去，对身体健康极为不利。
因为米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物是我们身体所需的主要“基础原料”。在合理的饮食中，人一天所需要的总热能的50％至60％来自于碳水化合物。如果我们每顿都少吃饭、多吃菜，那么就不能摄取足够的碳水化合物来满足人体的需求，长期下去，人就会营养不良，疾病也会不请自来。
粗粮6，细粮4
我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”，玉米面、小米、高粱米等称为“杂粮”或“粗粮”。近年来，吃粗粮成了一种时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养高、口感好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中含有过多的膳食纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收。
“食粗吃杂”要视不同人群而定。以25～35岁的人群为例，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。尤其对处于这一年龄段的男性来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、B族维生素和维生素C，而长期进食过多的高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致造成心脏、骨骼等脏器功能以及造血机能的发展缓慢，降低人体的免疫能力。
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该每餐食用含有30～50克纤维食物的建议标准。研究发现，日常饮食以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
植物性食物6，动物性食物4
植物性食物主要是指包括水果、蔬菜、粮食、豆类为主的食物，动物性食物是指主要包括鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶为主的食物。以植物性食物为主的膳食最有利健康，也最能有效预防和控制慢性疾病。这并不是说不能吃动物性食品，是要多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡鸭鱼肉蛋奶，提倡以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食结构，搭配合理。
科学家对世界长寿之乡的饮食结构研究也显示了高度的一致性：以谷菜为中心。豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物食品吃得很少。其中，格鲁吉亚的谷菜食的比率为65％左右，新疆和田与广西巴马的谷菜食率高达80％。外高加索的长寿乡除谷菜食外，还摄取一些水果、坚果、乳制品、蛋等。除去其他条件（如遗传、环境、劳动等），谷菜食的偏重程度决定长寿的程度。
但是，如果长期单纯吃植物性食物，会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生，且人体所需脂肪、蛋白质、维生素、微量元素等无法全面供给。所以，只有植物性食物和动物性食物合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。植物性食物6，动物性食物4的比例就非常科学合理。
具体到每天的饮食标准，医学营养专家建议每人每天吃一个鸡蛋，一瓶250毫升牛奶，500克蔬菜，增加大豆摄入以及提高蛋白质含量。豆制品蛋白质含量高于牛奶，且易于消化吸收，除了含有脂肪、碳水化合物外，并含有一定量的B族维生素和矿物质。每星期餐桌上应有一顿鱼食，这样可以保证营养摄入的均衡。
自然什么时候给我们，我们就什么时候吃
按照中医的理论，一年四季的气候变化是春生、夏长、秋收、冬藏，人的身体也是如此。中医讲究天人合一，特别注重顺应自然。因此，顺时而“食”也是膳食养生的关键。孔子一生奔波劳碌，屡受困顿，但他在那个年代依然活了73岁，这就得益于他“不时，不食”的饮食原则。如今，我们有各种先进的栽培技术，一年四季都可以买到自己想吃的东西。现在再讲顺时而“食”似乎有点过时了，但这里还是要提醒你：尽量吃应季的东西。
因为，无论什么食物，只有到了它的时令才生长得最为饱满最有营养，虽然通过一些栽培技术在别的季节也能吃到，但是只有其形而没有神。就像我们很常见的甜瓜，一般是7月份才成熟，那时候的甜瓜经过了充分的阳光照射，味道很香甜，放在屋子里比空气清新剂还清香，但现在大棚里种的甜瓜，5月份就上市了，看上去也是甜瓜的样子，但是根本不好吃，有的甚至都是苦的，完全失去了应有的风味，营养功效自然也比不上自然成熟的。有些催熟的食物，不光味道不好，人吃了还会生病，就是因为它的生长过程中使用了很多化学药剂。所以，我们吃东西一定要吃应季的，不仅经济实惠而且对身体有好处，我们吃东西不能只为了尝鲜或者寻求一种心理上的满足，吃得放心吃得健康才是最重要的。
在关于什么季节该吃什么食物方面，很多民间习俗就是很好的答案：韭菜有“春菜第一美食”之称，“城中桃李愁风雨，春到溪头荠菜花”，荠菜也是很好的春菜，“门前一株椿，春菜常不断”……这些都是符合自然规律的；夏天有“君子菜”苦瓜，“夏天一碗绿豆汤，解毒祛暑赛仙方”，“夏季吃西瓜，药物不用抓”……夏天多吃这些食物可以解暑除烦，对身体是有好处的；秋天各种水果都上市了，“一天一苹果，医生远离我”“新采嫩藕胜太医”，还有梨、柑橘等都是不错的选择；冬天最常吃的就是大白菜，此外冬季是进补的好时节，可以多吃些羊肉、狗肉等温补的食物，可以补中益气，来年有个好身体。
吃对“四气”“五味”能治百病
药物有“四气”和“五味”之分，食物同样也有“四气”和“五味”。饮食中要学着合理搭配食物的“四气”“五味”，才能吃出强壮身体。
一、四气
所谓“四气”，即指饮食具有寒、热、温、凉四种性质。另有不寒不热、不温不凉的饮食，属于平性。
凡适用于热性体质和病症的食物，就属于凉性或寒性食物。如适用于发热、口渴、烦躁等症象的西瓜；适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等就属于寒凉性质的食物。
温性或热性与凉性或寒性相反，凡适用于寒性体质和病症的食物，就属于温性或热性食物。如适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜、葱白、香菜；适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶；适用于肢冷、畏寒、风湿性关节痛等症象的辣椒、酒等都属于温热性质的食物。
平性食物的性质介于寒凉和温热性质食物之间，适合于一般体质，寒凉、热性病症的人都可选用。平性食物多为一般营养保健品。如米、面、黄豆、山芋、萝卜、苹果、牛奶等。
从历代中医食疗书籍所记载的300多种常用食物分析，平性食物居多；温、热性次之；寒、凉性居后。一般来说，各种性质的食物除具有营养保健功效之外，寒凉性食物属于阴性，有清热、祛火、凉血、解毒等功效；温热性食物属于阳性，有散寒、温经、通络、助阳等功效。
夏天我们主张多吃一点平、寒、凉的食物，如常见的豆类、木耳等。凉性食物中豆腐比较常见，还有冬瓜、丝瓜。寒性食物就是苦瓜、西红柿、西瓜等。
平性食物有：大米、黄豆、黑芝麻、花生、土豆、白菜、圆白菜、胡萝卜、洋葱、木耳、柠檬、猪肉、猪蹄、鸡蛋，鱼肉中的鲤鱼、鲫鱼、黄鱼、鲳鱼。另外，我们饮用的牛奶也属于平性食物。
凉性食物有：荞麦、玉米、白萝卜、冬瓜、蘑菇、芹菜、莴笋、油菜、橙子、苹果，等等。
二、五味
所谓“五味”，即指饮食所含的酸、苦、甘、辛、咸五种味道。另外，有淡与涩两种味道，古人认为“淡味从甘，涩味从酸”，故未单独列出来，统以“五味”称之。饮食的味道不同，其作用自有区别。
1.酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如，碧桃干（桃或山桃未成熟的果实）能收敛止汗，可以治疗自汗、盗汗；石榴皮能涩肠止泻，可以治疗慢性泄泻；酸醋、乌梅有安蛔之功，可治疗胆道蛔虫症等。
2.苦味的食物。具有清热、祛火等作用。例如，莲子心能清心祛火、安神，可治心火旺引起的失眠、烦躁之症；茶叶味苦，能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目，为饮品中之佳品。
3.甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如，大枣能补血、养心神，配合甘草、小麦为甘麦大枣汤，可治疗悲伤欲哭、脏燥之症；蜂蜜、饴糖均为滋补之品，前者尤擅润肺、润肠，后者尤擅建中气、解痉挛，临症宜分别选用。
4.辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如，葱、姜善散风寒、治感冒；芫荽能透发麻疹；胡椒能祛寒止痛；茴香能理气、治疝痛；橘皮能化痰、和胃；金橘能疏肝、解郁等。
5.咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如，海蜇能软坚化痰；海带、海藻能消瘿散结气，常用对治甲状腺肿大有良好功效。早晨喝一碗淡盐水，对治疗习惯性便秘有润降之功。
食补也要根据人体阴阳偏盛、偏衰的情况，依据“四性”“五味”原则，有针对性地进补，以调整脏腑功能的平衡。只有这样的食补才能相宜，才能达到预期的效果。
别将食物最宝贵的部分扔掉
你家厨房里的垃圾桶，是不是每天都装满大堆垃圾？其中的一多半恐怕都是你丢掉的食物原料吧。
人类的食物原料归根到底是来自于自然界的各种生物，也就是植物、动物和微生物。植物有根、茎、叶、花、果实、种子几个部位，菌类也有菌伞、菌柄的部位之别，动物则有骨、软骨、肉、血、内脏、皮等不同组成部分。
对于一个活的生物体，这些部分当然都很重要，缺一不可。然而，人们把它们当成食物的时候，却习惯于留下一部分，扔掉一部分。留下来的部分给我们提供了营养，而扔掉的部分就成了污染环境的垃圾。
为什么要扔掉它们呢？理由很多，可能是因为口感差一点，或者是因为品相难看一点，或者干脆没什么理由，就是一种习惯而已。
可实际上，你到底扔掉了什么？扔掉的部分当中有没有宝贵的东西呢？
一、蔬菜水果类
不良传统一：切掉油菜和芹菜的鲜嫩绿叶，扔掉莴笋的叶子，扔掉白菜的老叶。
评点：蔬菜几乎每一个部分都有营养价值，其中的绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说，白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍。又比如说，莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。其实莜麦菜就是叶用的莴笋，莴笋叶子甚至比莜麦菜味道还要香浓。
对策：即使觉得炒起来口感不好，也不要把叶子扔掉，而应该掰下来，另做一盘青菜，或用绿叶做汤、做馅。
不良传统二：削掉茄子皮，厚削萝卜、苹果、红薯等的皮，撕掉番茄的皮。
评点：这些做法也都去掉了蔬菜的营养精华。茄子最令人称道的强健血管的功效便来自于茄子皮，它集中了茄子中的绝大部分花青素抗氧化成分，也含有很高浓度的果胶和类黄酮，丢掉实在可惜得很。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它正是萝卜防癌作用的关键成分。苹果、红薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纤维，也有一定的防癌效果。若能多保留一些皮，其实更有利于健康。
对策：蔬果还是尽量吃完整的，纯天然的感觉最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类“境界”。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍，可以对烹调方法进行调整，或单独制成另一道菜。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色，集健康和美食于一体。
不良传统三：掐掉豆芽的两头，扔掉青椒生子的白色海绵部分，扔掉冬瓜的白色芯部。
评点：豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黄色的芽尖；根则是纤维素含量最高的地方。费时费力地掐菜，实在是得不偿失。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方，丢掉也很可惜。
对策：如果习惯于把它们吃掉，会觉得口感其实很不错呢。就把它们洗干净扔进锅里好啦！
二、鱼肉蛋类
不良传统一：扔掉能吃的骨头和骨髓，扔掉软骨。
评点：动物的骨头是营养宝库。大家通常以为它能够补钙，其实它的钙很难溶出、被人体吸收，而其中的硫酸软骨素、骨胶原则是对美容非常有益的东西，松质骨红骨髓中的铁和白骨髓中的长链多不饱和脂肪酸，也是有益健康的宝贵资源。
对策：把骨头多煮一煮，最好用高压锅压软，然后能嚼的尽量嚼碎，咽下汁液，柔软的干脆吃掉。
不良传统二：扔掉鸡、鸭的皮，扔掉鱼鳞。
评点：皮里面富含胶原蛋白，对皮肤有益。虽然脂肪高一点，但其脂肪的饱和程度较低。鱼鳞当中则不仅含有很多胶原蛋白，而且含有大量的钙。
对策：用皮煮汤，使其中的胶原蛋白和香味物质溶出来，然后把油去掉，喝汤并吃掉已经去油的皮。鱼鳞则可以刮下来，放在炖鱼的锅中小火慢炖，然后连汤汁一起吃掉。
吃饭也要讲究“先来后到”
一日三餐，我们餐餐不落，可是又有多少人真正懂得三餐里的饮食禁忌呢？吃饭要讲究“先来后到”，这是一个很容易被忽略的问题。不知你是否注意过，不管我们去餐馆就餐还是在别人家做客，吃东西的顺序似乎已经约定俗成：先给孩子来点甜饮料，大人们则专注于鱼肉主菜和酒品；吃到半饱再上蔬菜，然后吃主食；主食后面是汤，最后还有甜点或水果。
但是，这种大众公认的进食顺序却是最不科学、最不营养的。先从甜饮料说起，这类饮料营养价值甚低，如果用它们给孩子填充小小的胃袋，后面的食量就会显著减少，容易造成孩子营养不良。
对于成年人来说，在饥肠辘辘的时候，如果先摄入鱼肉类菜肴，会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。因为鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。不过，浪费营养素还不是最重要的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。在空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。看看很多常年在饭店吃饭的中年男人，有几个不是大腹便便、脂肪堆积的呢？
就饮酒而言，也是空腹饮酒的危害最大。可是在餐馆当中，谁也不会吃完米饭再痛饮，多半是凉菜还未入口，酒杯已经斟满。等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来，人们的胃口已经被大鱼大肉和烈酒饮料所填充，对蔬菜的兴趣十分有限。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。天长日久，血脂升高的问题在所难免。
吃了大量咸味菜肴之后，难免感觉干渴。此时喝上两三碗汤，会觉得比较舒服。可是，餐馆中的汤也一样含有油盐，有增加血压、血脂上升的风险。等到胃里已经没有空闲之处，餐厅会端上一盘冰冷的水果或冰淇淋，而它们会让负担沉重的胃部血管收缩，消化功能减弱。对于一些肠胃虚弱的人来说，吃完油腻食物再吃冷食，更是雪上加霜，很容易造成胃肠不适，甚至引起胃痛和腹泻。
对商家来说，这种饮食安排会促进高价鱼肉菜肴的大量消费，增加利润丰厚的酒水消费，减少蔬菜粮食等低利润食品的比例，可以取得更好的经济效益。然而，对于食客来说，带来的却只有健康隐患。
如果把进餐顺序变一变，情况会怎么样呢？
不喝甜饮料，就座后先吃些清爽的新鲜水果，然后上一小碗开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃填充大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。
如此一来，既不会油脂过量，也不会鱼肉过量，轻而易举地避免了肥胖的麻烦；同时保证足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也能帮助避免高血脂、高血糖的麻烦。从食物类别的比例来说，这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持呈酸性食物和呈碱性食物的平衡。对比“中国居民膳食宝塔”，每天最应当多摄入的是蔬菜和主食，而最应当少摄入的是动物性食品，把它们放在最后进食，当是合情合理的。
说起来，不过是用餐顺序的小变化；做起来，却是健康生活的大改善。
别人吃了治病，你吃了没准会致病
不知你有没有这样的经历：在一个地方住习惯后，突然到另一个地方居住，身体就会出现种种不适：长痘、腹泻、头晕、呕吐……这些都是水土不服的表现。
一个人在某个地方生活的时间长了，那么他就适应了这个地方的温度、气候、饮食等，而身体也会处在一个和谐的状态，如果突然间跑到另一个地方去，由于饮食、温度、气候的差异，身体的这种平衡就会被打破，为了适应环境，身体就会自动做出调整，继而就会表现出腹泻、呕吐等种种症状。
所谓“一方水土产一方物，一方水土养一方人”，你在什么地方住着，就要吃什么地方的食物，按照这个地方的基本环境和气候去调养身体。大家都知道，四川、湖南一带的人爱吃辣，那么他们为什么爱吃辣呢？其实这跟他们的生活环境有很大关系。我们知道四川、湖南一带多雨，气候比较潮湿，而寒、湿属于六淫，是致病的一个因素，所以得想办法把体内的寒湿排出来。辣椒味辛性热，能除寒湿、逐冷痹，为了适应多寒多湿这种自然环境，身体就会产生一种祛寒湿的欲望，于是人表现出来的就是爱吃辣椒。
由此可见，四川人、湖南人爱吃辣椒和他们所处的地理位置和环境有关。而北方气候寒冷，降水少，比较干燥，所以北方人就不如南方人那样爱吃辣，而且也不能吃太多的辣椒，否则就会上火长痘。虽然是这样，但是很多人还是没有辣椒吃不下饭，这在中医上是怎么解释的呢？一般有两个原因：一是人的脾胃功能越来越弱了，对味道的感觉越来越弱，所以要用浓的东西来调自己的肾经出来，用味道厚重的东西帮助自己调元气上来，来帮助运化。另外一个原因就是现在人压力太大，心情太郁闷了，因为厚重的东西有通窜力，而吃辣椒就能让人胸里的郁气散开一些。这也正说明了，只要特别想吃浓的东西，就说明你的身体虚了。
另外，每个地区因气候、地理位置的不同会长着不同的食物，最明显的就是炎热之地多盛产寒冷性质的水果，如香蕉、甘蔗等，而寒冷地区多生长洋葱、大蒜、大葱等性平温的食物，这是自然给人们准备好了的，是完全适合身体本身的东西，那么我们就要接受自然界给我们的这份礼物，因时、因地地选择食物，这样我们才能不生病或者少生病。
若要身体壮，饭菜嚼成浆
这一句民间谚语是讲吃饭时要细嚼慢咽，这是很细节的问题。细嚼慢咽只是一种单纯的口腔动作，但并不只是关系到口腔的问题，它对于人的健康与疾病的防治都有很大的影响。如果人们能在吃饭时养成细嚼慢咽的习惯，也是养生之妙道。
我国历代医学家和养生家都非常看重吃饭时的细嚼慢咽。唐代名医孙思邈在《每日自咏歌》云：“美食须熟嚼，生食不粗吞。”明朝郑瑄的《昨非庵日纂》云：“吃饭须细嚼慢咽，以津液送之，然后精味散于脾，华色充于肌。粗快则只为糟粕填塞肠胃耳。”清代医学家沈子复在其书《养病庸言》中说：“不论粥、饭、点心、肴品，皆嚼得极细咽下，饭汤勿作牛饮，亦徐呷徐咽。”这些说的都是进食时应细嚼慢咽，狼吞虎咽不可取。
现代社会患口腔疾病的人越来越多，这与所吃的食品太精细以及“狼吞虎咽”不无关系。而细嚼慢咽则对人体的健康有着许多好处。
1.预防口腔疾病。反复咀嚼可让口腔有足够的时间分泌唾液，而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白，不但有助于食物的消化，还有杀菌作用，可预防牙周病。
2.增进营养吸收。充分咀嚼让食物变得细小，使之与消化酶完全混合，被分解成更小的物质，便于人体吸收。
3.增强食欲。细嚼慢咽可让人的牙齿和舌头感受到食物的美好滋味，从而对中枢神经产生良好的刺激，产生食欲。
4.减少胃肠道疾病。通过细嚼慢咽的食物，因在口腔中已对食物作了精细的加工，所以可减少胃肠道加工的负担，有利于胃肠道的健康。
5.有利于减肥。狼吞虎咽者因血糖值上升较慢，只有在胃中充满食物时才有饱腹感，由于进食太多，必然促使肥胖。
6.促进血液循环。多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时，下颌肌肉牵拉该部位的血管，加速了太阳穴附近血液的流动，从而改善心脑血液循环。
7.有利于防癌。唾液中含有过氧化酶，可去除食物中某些致癌物的致癌毒性。经过实验发现，唾液腺的分泌物与食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等多种致癌物接触32秒钟以上就有分解其致癌毒性的作用。细嚼慢咽使口腔分泌更多的唾液，并与食物中的致癌物充分接触，可以减少致癌物对人体的危害。嚼的次数愈多，抗癌作用愈强。
那么，怎样才能达到慢食的要求呢？你可以饭前喝水或淡汤以增加饱腹感，或者多吃耐咀嚼的食品，如红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。
另外，吃饭的时候要专心，不要一边看电视、看书一边吃饭，或者边吃边说，这样就会忽略对食物的咀嚼，也会阻碍食物营养的摄入，甚至会营养不良。
第二节 日食而不知，很多病是吃出来的
病从口入，80％以上的病都是吃出来的
我们都知道“病从口入”这句话，这就是说很多病都是由入口的食物引起的。我们每天都要摄取充足的食物以供生命活动所需，但如果这些食物中有很多不健康的、不干净的东西，长期下去，就会得病。
世界卫生报告指出，高血压、高胆固醇、体重过重或肥胖、水果和蔬菜摄入量不足，是引起慢性非传染性疾病最重要的危险因素，而这些疾病都和我们每天的“吃”关系密切。如：脂肪、胆固醇摄入量过高，而维生素、矿物质、纤维素等食入过少；各种营养素之间搭配比例不合理，偏重于肉食和高蛋白、高胆固醇、高脂肪食品，却罕见五谷杂粮；一日三餐的热量分配不合理，饮食不规律、无节制，大吃大喝、暴饮暴食、食盐摄入量过高。这些不良的膳食习惯都会在你的身体里埋下疾病的“根”。所以说，80％以上的病都是吃出来的，这并不夸张。
不健康的吃法之一：在外就餐
在外就餐过多，是威胁人们身体健康的一大问题。据统计，长期在外面就餐的人，身体内的脂肪含量比在家就餐的人高5％～10％，这是导致肥胖的直接原因。另外，餐馆重视饭菜的色、香、味，往往加很多盐、味精、香料，这都是引发心脑血管疾病、高血压、高血脂等慢性病的危险因素。
不健康的吃法之二：饮食结构不合理
目前人们在饮食方面几个最大的问题就是：过食猪肉、谷物量少、大豆和奶制品匮乏、碳酸饮料泛滥、不吃早餐等。
在我国，大约40％的居民不吃杂粮，16％的人不吃薯类；对健康无益的油炸面食，却占了居民食用率的54％；猪肉的脂肪含量最高，却占居民食用率的94％；奶及奶制品、大豆及其制品在贫困地区的消费依然较低；碳酸饮料导致发胖和骨质疏松，而青少年饮用饮料的比例高达34％，而且其中大部分是碳酸饮料；不吃早餐容易缺乏维生素，而有3.2％的人却基本不吃早餐。这种不合理的饮食习惯是导致各种疾病的罪魁祸首。
解决之道：回归传统饮食
相对于目前的饮食习惯，我们从前以谷物和蔬菜为主体的膳食结构是非常健康而科学的。但是，人们的生活水平提高以后，却在认识上产生了很多误区，认为每天大鱼大肉才是富裕的标志，其实这是不符合中国人体质的。
偏好重口味也是中国人饮食中的一大问题。统计资料显示中国人每天食盐摄入量达到8～20克，而高盐饮食是引致高血压的重大隐患，成人每天摄盐量不宜超过5克。
另外，从烹调方式上来讲，蒸、煮要远远好过煎、炒、炸等方式，烟熏、油炸、火烤的食物相对来说不易消化，而且在烹制过程中还会在高温下发生变异，形成一些有害物质，其中就包括很多致癌物。但是现在很多人为了满足口味的需要，往往喜欢高盐多油的食物，背离了传统的健康饮食习惯，出现了很多之前少见的富贵病、罕见病。所以，中国人的很多病就是吃出来的，我们迫切地需要一场膳食革命来改变现已形成的状况，回归自然，回归传统，找回健康与长寿。
治癌？致癌？1/3的癌症都与膳食有关
大多数的癌症都是不遗传的，发病原因多是不健康的生活方式，这其中，又有近1/3的癌症与饮食有关，特别是消化系统肿瘤，包括结直肠癌、食管癌、肝癌和胃癌等，与吃的关系更是密不可分。
结直肠癌
结直肠癌的发生与长期的高脂肪饮食及食物纤维的摄入不足密切相关。摄入食物纤维不足，容易引起便秘，便秘时粪便通过肠道时间延长，可使致癌物与肠道接触机会增加，也成为结直肠癌的危险因素之一。
随着人们生活水平日益提高，肉类食物、油炸类食物、脂肪多的食物成为我们饮食的主体，而新鲜水果和蔬菜，富含纤维素的食物占有的比例越来越少。这就使得肠腔内环境发生了改变。而胃酸浓度较高、小肠蠕动快，有害物质在胃中停留时间较短，就直接到了结肠内，食物残渣停留在结肠里，且结肠内细菌滋生较多，这都是致病的原因。
食管癌
在我国，食管癌仅次于胃癌、肝癌而位居消化系统恶性肿瘤第3位。食管癌的发生主要与食管炎症的发展有关，而不良饮食习惯及食物也是危险因素之一。食管是食物经口腔到达胃的通道，过于热烫、过于粗糙的食物在通过食管、接触黏膜上皮时，会烫伤或擦伤食管黏膜上皮，使黏膜上皮发生破损、溃烂、出血等。如果反复受到不良刺激，黏膜上皮就会在反复增生、修复的过程中出现形态、功能不正常的“异形性”细胞，构成食管癌的前期改变。营养缺乏、食用含黄曲霉毒素或亚硝胺类物质的食物，也会增加食管癌的发生率。
资料显示，在食管癌患者中，平时喜好热食、热饮者占90％以上。这些人的食物或饮料的温度平均为71℃～74℃，个别达88℃。据实验所得，进食75℃左右的食物或饮料，食管上皮会有反应；到了80℃左右，食管黏膜上皮会出现坏死、不典型性增生。如果每天进食高温度热食一次，连续25天，就会出现食管黏膜上皮不典型性增生。重度的增生就是癌前病变。
肝癌
慢性活动性肝炎、肝硬化是肝癌的常见诱因，食物中的黄曲霉素、亚硝胺也是不可忽视的致癌物。黄曲霉菌素是由粮食、花生米等发霉时长出的黄曲霉菌产生的，研究表明，食物被黄曲霉素污染后具有强烈的致癌作用，食用含亚硝胺多的食物也可诱发肝癌。因而要特别注意粮食的贮存和保管，防止霉变。当粮食等的胚芽处变绿时，就绝对不能吃。避免吃腐败、变质、霉变食物，少吃腌制、煎炸食物，可减少肝癌的发生率。
胃癌
胃癌发生在胃，这很自然令人想到它与食物有关，事实上也的确如此。食物被人吃下后首先停留在胃，又在胃内消化，胃要经常受到物理、化学、生物学因素的刺激，而食物中存在的各种致癌物、促癌物也自然接触胃。食物霉变、贮藏时间过久，喜欢吃腌制、高温煎炸的食品等都可导致胃癌发病率增高。主要是由于这些食物中含有致癌危险的亚硝酸盐，可在胃酸及细菌作用下转化为亚硝胺而诱发癌变。
此外，烟酒损伤胃黏膜，极易引起胃部慢性炎症和溃疡，最终导致癌变。另外，职场上的竞争压力使得很多年轻人工作紧张，生活节奏快，心理压力大，生活缺乏规律，加班加点，夜生活过度，三餐无时，饥饱无度，这些都会很轻易地诱发胃病，自然会为胃癌的发生留下祸根。
世界癌症研究基金会出版的《膳食、营养与癌症的预防》一书中，提出的“防癌餐饮建议”，提醒人们注意合理饮食，也要注意营养要素的合理组合，该建议更强调食品的选择和搭配。日本的一项研究发现，苦味食物含有较高氨基酸，在30多种氨基酸中有苦味的就有20多种，某些苦味食物是对癌细胞有较强杀伤力的维生素B17的重要来源，因此，癌症患者可以多吃苦瓜。
世界上30％的心脏病是由西餐引起的
现代很多人喜欢吃西餐，并将之当作一种时尚和生活品质的表现，但是西餐中的汉堡、乳酪、炸薯条、炸鸡块、可乐……特点是高脂肪、高盐、高糖、高蛋白，这些都是不健康的食物，会对我们的身体造成伤害。
加拿大的研究人员发现：由红肉、油炸食品、奶制品以及咸味零食组成的西式饮食容易诱发心脏病，全球大约30％的心脏病例可能由这种饮食方式导致。多吃新鲜水果和蔬菜是最有益健康的一种饮食方式，它能将心脏病发病概率降低30％至40％；以豆腐和黄豆为主的饮食方式对心脏病发病没有明显影响；而西式饮食最容易诱发心脏病，能将心脏病发病概率提高35％。
我们来看典型的西式快餐是什么：牛肉汉堡、乳酪、炸薯条、可乐。牛肉馅中含有20％以上的脂肪，乳酪富含高脂，炸薯条含有很高的油脂和盐，可乐则含有过多的糖分。至于典型的西式正餐，则是一点加了调料的沙拉，一大块半生不熟的牛排或者炸鸡块，夹乳酪的三明治，一点加了肉汁的土豆泥或抹了黄油的面包，果汁、葡萄酒或苏打饮料，最后再来一大块甜点或者冰淇淋。这些食物都是高脂高糖的代表，特别是饭后的甜点或者冰淇淋，更会促进脂肪或者糖分这些垃圾在体内的堆积。
如今，西方国家已经开始意识到这些垃圾食品对身体造成的伤害，并且从下一代着手，采取了一些措施进行改变，但在我们国家，这种饮食习惯却正在大行其道，甚至被当作生活品质的象征，真是非常可悲。
加拿大的一篇文章中提出了有利于心脏健康的饮食方案，例如：鱼肉中含有的脂肪酸能够让心脏跳动的节奏保持平稳，防治血液凝结；豆类（如鹰嘴豆、黑豆、菜豆、四季豆、芸豆等）不仅富含高质量的蛋白质，也是自然界中可溶性纤维的极佳来源，可溶性纤维可以把胆固醇清除出人体，保持血糖水平的平稳。但鱼肉、鸡肉、猪肉每天吃2～3份就可以，1份的分量为50～100克；6大汤匙豆类作为主食，或者3大汤匙豆类作为辅食再加两个鸡蛋；尽量不要食用黄油、含有反式脂肪酸的点心，而应选用橄榄油、菜籽油，每天吃1～3份橄榄油、菜籽油或坚果（30克）就可以了，一份油的分量是1～2大汤匙。只要坚持按照上面的膳食方案做下去，就能大大降低患心脏病的风险。
吃得激素失调，带来无尽烦恼
激素分布在身体每个角落，穿梭在几乎所有的细胞之中。没有激素，再好的营养也没办法进入到细胞里面去，细胞本身的生化反应无法进行，能量代谢无法实现，细胞与细胞之间的联系也无法建立。在美国广泛使用的那些激素在欧洲则被严令禁止。但是利益能毁掉很多商人的道德底线，他们为了加快牲畜的成长，为了提高奶牛产奶量，都在给这些动物的饲料里添加一些激素。迄今为止，我们已经从很多医学报告中看到，乳腺癌、纤维瘤、卵巢癌、宫颈癌、前列腺癌和睾丸癌、子宫内膜异位等都与饮食中摄入了过量的激素有关。
4:3:3饮食
我们大多数人，或吃错了食物，或者吃对了食物但搭配比例却错了。4:3:3其实描述的是一种保持机体正常或较高的代谢速率以及平衡激素的饮食方式。4:3:3是为每个人的不同需求而个体化的平衡营养计划。不论是正餐还是点心，都是以4:3:3的糖类、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持激素平衡的。4:3:3并不是将焦点集中在热量摄取量的精确度上，而是聚焦在饮食平衡上，是对食物、血糖以及胰岛素的一种总体认识。
4:3:3饮食的核心是围绕着对修复及保护人体必需的六种营养素——糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水的认识。每次，你若根据4:3:3食谱进食，食物中所包含的糖类就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必需的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的激素）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、激素的生成及运作的主要物质。
平衡激素的饮食
几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上。当然，我们现在也可以从大多数超市中买到各种有机罐装的成品豆子，这对我们食用豆类食品增加了许多方便。
日本一项研究发现，黄豆至少含有五种抑制癌细胞的复合物。此项研究主要集中在乳腺癌方面，因为日本女性乳腺癌的发病率只占全部病例的1/6，但是，当她们来到西方国家生活后，其乳腺癌发病率将大幅度上升，基本达到和西方国家女性的发病率一样。究其原因，其重要的一个因素就是：日本人饮食中黄豆所占的比重较其他国家要大。
植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，科学研究表明，植物雌激素对激素能起到一种良好的平衡作用。所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的——尤其是当你患有纤维瘤、子宫内膜异位或乳房肿块等对雌激素偏高较敏感的病症时。植物雌激素还可以减缓经期症状，并帮助周期太短的女性延长月经周期。
当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪（一般认为，更年期雌激素分泌不足），并且还可以降低乳腺癌的发生率（乳腺癌往往是由于雌激素过多）的原因。
雄激素缺乏综合征
中年男性如果经常出现乏力、失眠、健忘、性欲降低等症状，可能是患上了男性更年期综合征（或称雄激素缺乏综合征），可适当多吃以下食物：
动物内脏。含有较多的胆固醇，胆固醇是合成性激素的重要成分。此外，还含有肾上腺素和性激素，能促进精原细胞的分裂和成熟。
含锌的食物。含锌量最高的食物是牡蛎，其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、豆类、土豆、蔬菜、红糖等都含有一定量的锌。
含精氨酸的食物。富含精氨酸的食物有鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。
含钙食物。含钙丰富的食物有虾皮、咸蛋、蛋黄、乳制品、大豆、海带、芝麻酱等。
富含维生素的食物。维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退，它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。
导致衰老的神秘物质——过氧脂质
自古以来中餐讲究色香味俱全，中医也讲究食疗、食补、食养，重视以饮食来养生强身，但我们的烹调术却正好反其道而行之。我们中国很多的美味食品都经过煎炸，炸过鱼虾的油，就会氧化及轻微变质，产生过氧脂质；腊肉、腌肉、饼干及含油脂较多的食品都会因轻微变质而产生过氧脂质，这也都是我们喜欢吃的食品。
中国人喜欢用高温食用油来烹调菜肴，灶台温度比西方家庭的灶台温度高出约50％。通常食用油在高温的催化下，会释放出含有丁二烯成分的烟雾，而长期大量吸入这种物质不仅会改变人的遗传免疫功能，而且易患肺癌：研究报告表明，菜籽油比花生油的致癌危险性更大，因在高温下的菜籽油比花生油释放的丁二烯成分要高出22倍。为避免这种危害，制作菜肴时食油加热最好不超过油的沸点，以油热为宜，这样可避免烟熏火燎损害健康，使面部生成皱纹过早衰老。除了恶劣的生活环境、长期情绪不佳、缺少运动等原因外，饮食因素是使人未老先衰的重要原因。过氧脂质不仅能破坏油脂中的各种维生素，其他食物中的维生素在接触到逐渐变色的油脂时，也会遭到破坏：过氧脂质进入人体后还会对人体内重要的酶有所破坏。长期摄入过氧脂质的食品可直接导致人的衰老，据测过氧脂质也是致癌的物质。
因此了解日常食物中为什么会生成和保留过氧脂质以及如何减少食品中的过氧脂质防止未老先衰是十分重要的。过氧脂质是一种不饱和脂肪酸的过氧化物，例如炸过鱼、虾、肉等的食用油，放置久后即会生成过氧脂质；长期晒在阳光下的鱼干、腌肉等；长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，特别是容易产生哈喇味的油脂，油脂酸败后会产生过氧脂质。研究人员发现，过氧脂质进入人体后，会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大的破坏作用，并加速人衰老。
防止食品中产生过氧脂质的有效办法：
1.吃新鲜食品。
2.尽量少吃或不吃废油。
3.贮存的米、面、花生、大豆等放在风凉处，不能曝晒。
4.不吃过期食品。
吃得不对，免疫力就下降
你了解自己处于怎样的健康状态吗？你会对一些细微的变化给予关注吗？日常生活中经常反省下自己，这是对健康很必要的。你的免疫系统究竟要如何声嘶力竭地呼喊，你才能听到它的声音？发现症状越早，你就可以越快地采取措施。
下面就是詹妮弗·米克提出的免疫系统遭遇麻烦时的早期警告：
头发：脱发，质地或颜色发生变化、干枯或多油、生长缓慢。
头部：钝痛、活动时疼痛、脸红有烧灼感，眩晕，视物模糊，头昏眼花。
眼睛：眼白发黄、充血、痒、刺痛、暗淡无光、眼球转动时疼痛多泪、视力下降、疲劳。
耳朵：痒、疼痛、耳鸣、听觉失灵、分泌物异常。
鼻子：流鼻涕、痒、疼痛、鼻塞、呼吸困难、嗅觉减退、打喷嚏。
口腔：味觉异常、有异味、舌苔变厚，溃疡、味觉减退、牙龈出血、龋齿、咀嚼困难、唾液分泌异常。
脖子：活动时感觉僵硬或疼痛。
喉咙：疼痛、扁桃体肿大。
消化系统：消化不良、打嗝、胃灼热、胀气、疼痛、便秘、腹泻。
肌肉：无力、疼痛、麻木、松弛、紧张、容易受伤。
关节：僵硬、无力、震颤、红肿、疼痛。
皮肤：斑点、皮疹、颜色改变、干燥起皮、小脓疱、新生或改变了的痣或体毛、晦暗、紧绷、红肿，体臭。
指甲：变硬、白斑、灰色、易劈裂。
兴奋度：变低、间歇性改变、不稳定、极度活跃、对食品（如咖啡或其他刺激物）产生依赖。
睡眠：质量差、易惊醒，睡得过沉，睡不着、盗汗、多梦。
精神状态：注意力不集中，记忆力差，丧失兴趣、健忘。
食欲：贪吃、厌食、易饥饿。
情绪：抑郁、伤感、易波动、易怒，有挫折感、悲观绝望。
6大营养素保护免疫力
蛋白质：是构成白细胞和抗体的主要成分。体内只有获得足够的蛋白质，我们的免疫系统才有工作能力。实验证明，蛋白质严重缺乏的人会使免疫细胞中的淋巴球数目大减，造成免疫功能严重下降。
维生素A：与细胞的完整有关，可帮助细胞具有抗氧化作用，人体含有足够的维生素A，可以增进免疫细胞的活动，提高免疫细胞的数量。
维生素C：促进免疫系统的作用，增加吞噬细胞的能力及增强胸腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧化物之一，能抵抗破坏性分子的入侵。
维生素E：可以帮助消除自由基，也可促进抗体产生，以清除过滤性病毒、细菌和癌细胞，而且维生素E能维持白细胞的恒定，防止白细胞细胞膜产生过氧化反应。
B族维生素：B族维生素与体内抗体的产生有关，缺乏B族维生素会影响淋巴球的数量及抗体的产生。如B族维生素缺乏时，会引起免疫系统的退化。
矿物质：铁、锌、铜、镁、硒等矿物质。缺铁会降低体内吞噬细胞的能力及活力；缺锌会造成胸腺萎缩，降低消灭细胞的能力；缺铜会影响体内抗体的产生；镁可以改善体内T淋巴细胞和B淋巴细胞的功能；硒可减少病毒变形，防止病毒感染，以及提升免疫细胞的能力。
除了这最为重要的6大营养素，叶酸、烟碱酸、泛酸等都和免疫能力有关，若缺乏都会影响免疫功能，因此各类营养素的摄取必须十分充足，才能使我们的免疫系统强壮起来。
彩色食物，吃出你的免疫力
自然界中的天然抗癌物质，广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，这些食物富含维生素及微量元素、多糖类和食用纤维，同时能供给机体一定量的粗纤维，以保持大便的通畅，对防止肠癌有积极意义。富含维生素的食品，可减少自由基对细胞的伤害。还可以降低毛细血管通透性，使之成为一个屏障，阻止病毒进入人体组织，保护机体器官。
“如果你想强化自己的免疫系统，那就请多吃胡萝卜、杧果、南瓜、红薯等橙色食品；如果想保护心脏，就多吃葡萄、红酒、李子、黑莓等紫红色的食品。”这是美国著名营养学家、康宝莱医学委员会主席大卫·赫柏向中国同行推荐的“七色防病食谱”的两项内容。
这样吃，势必增强你的免疫力
每天一碗鸡汤：鸡肉中含有人体所必需的多种氨基酸，营养丰富，特别是其中所含的半胱氨酸可以增强机体的免疫力。研究证明，喝鸡汤能够预防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。此外，喝鸡汤对感染后加速痊愈也有积极作用。
常吃大蒜、洋葱：大蒜和洋葱对改善体质有良好的作用。大蒜具有杀菌杀毒功能，能抗病毒、提高机体免疫力。不过，大蒜应生食，因为大蒜中所含具有增强免疫力功能的有效成分大蒜素，在加热的过程中会失去功效。洋葱也是一种天然的杀菌杀毒食物，可以有效地抵抗病毒和细菌。
饭前吃水果：据免疫学家观察，人在进餐后由于熟食的刺激，会使体内免疫系统造成“狼来了”的错觉，从而调动全身“健康卫士”加强戒备。经常如此，会损害免疫系统，降低免疫力。若在饭前1小时吃水果，可以消除熟食的这种不良刺激而保护免疫系统。
生吃蔬菜：蔬菜中含大量干扰素诱生剂，有防病抗癌之功效。但蔬菜的这种有益成分很娇嫩，不耐高温，在100毫升时即呈不稳定状态，故宜生吃蔬菜。
提升免疫力食谱
1.银耳香菇羹
材料：银耳10克，干香菇6克。
做法：先将香菇煎汁，再将汁以文火熬银耳至黏稠，加冰糖少许。
功效：滋阴润肺、补肾益精，增强免疫力。
2.奶油蘑菇汤
材料：蘑菇300克，猪瘦肉、牛奶、面粉各少许，猪油、盐、葱、料酒、鸡精各适量。
做法：将猪肉切成小丁，放到锅内煮，锅开撇去浮沫，加入葱、料酒，用微火煮烂；锅置火上，烧热放猪油，油热放入面粉用微火炒黄，炒出香味时，把煮烂的肉连汤分三次倒入锅内，搅拌成糊状；将蘑菇连汤和牛奶分2～3次倒入锅内，加盐、鸡精即可。
功效：此汤营养丰富，且易于吸收。
3.茯苓山药肚
材料：茯苓50克，山药20克，猪肚250克，调味品适量。
做法：将猪肚洗净，纳茯苓、山药于猪肚内，扎紧肚口，淋上料酒，撒上食盐，加水炖烂，去药渣，将猪肚切片，调味服食。
功效：可健脾益肾，适用于脾虚精亏，性交不射精、面色少华、倦怠乏力、头晕耳鸣等。
4.番木瓜粥
材料：番木瓜50克，大米100克，白糖适量。
做法：将木瓜洗净，切细备用。大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入木瓜、白糖，再煮一二沸即成，每日1剂，连续3～5天。
功效：可利湿消肿，适用于水肿、腹泻、肥胖病等。
5.枸杞肉丝
材料：枸杞子100克，青笋150克，猪瘦肉250克，调料适量。
做法：将猪肉丝洗净、切丝、勾芡；青笋洗净、切丝；锅中放入大油烧热后，下肉丝、笋丝。烹入料酒，加白糖、食盐、味精炒匀，再下枸杞，翻炒数次，淋入芝麻油，炒熟即成。
功效：可阴阳两补，适用于阴阳两虚之身，肢体乏力，视物模糊，头目眩晕等。
管不住自己的嘴，你只能越来越胖
走在街上，我们无意中会发现现在的胖人真是越来越多了，特别是那些中年的男女很多都是大腹便便，这难道只是因为生活水平提高了吗？其实，肥胖的最大原因就是管不住自己的嘴，吃了不该吃的、吃的时间不对、吃得太多……这些不健康的膳食习惯都会让你越来越胖。
恶习一：三餐不正常，有一顿没一顿
早晨赖床，11点钟才吃早餐，到了中午当然不饿，两三点再吃，或者一直到晚上才吃一天中的第二顿饭，晚上夜生活丰富，又狂吃夜宵。
对策：调整作息习惯，早睡早起，三餐规律进食，睡前3个小时不要吃东西，实在饿时可以吃个苹果或喝杯牛奶充饥。
恶习二：总是习惯在外面就餐
不喜欢自己下厨，觉得餐馆里做的东西更好吃，所以，几乎一天三顿都要在外面吃，实在不愿出去的时候就叫外卖。
对策：想想餐厅里的卫生状况吧，自己学做几个拿手的饭菜，享受一下制作美食的过程也不失为一种生活情趣啊。
恶习三：偏爱垃圾食物
明明知道鸡排、薯片、汉堡……这些是垃圾食物，但就是喜欢吃，戒不掉，还觉得是无上的美味。
对策：想象常吃这些高热量，营养价值低的食物，会变成像面包一样可怕。是不是觉得应该警惕自己一下，还是忍一“食”风平浪静的好。
恶习四：为了怕浪费食物，吃饱了还继续吃
节俭是一种美德，虽然已经吃得很饱了，但是剩下倒掉总是觉得过于浪费，还是勉强吃下去吧。
对策：大家都知道吃七八分饱对身体是最好的，所以做饭的时候尽量少做一些，就算是做得多剩下了，也不要硬塞到肚子里去。
恶习五：看到别人吃就会想吃
常常看到别人吃东西就会想吃，明明不饿但就是嘴馋，吃得多又动得少，无形中身材也就越来越宽。
对策：嘴馋绝对是破坏身材的最大杀手，实在想吃东西的时候就吃点水果吧，或者是高纤苏打饼干，千万不要吃容易发胖的薯片和巧克力等。
恶习六：不论何时何地，对食物来者不拒
不论是看电视的时候，写作业的时候，看书的时候，还是无聊的时候，不开心的时候，感觉有压力的时候……总觉得手上一定要拿点东西吃心里才会踏实和平静。
对策：培养专心做事的习惯很重要，这样就不会总是惦记着吃东西，或者给自己设定一个目标，想着赶快完成手边的事就犒劳自己一下，这样时间不知不觉就会过去，想吃东西的感觉也就不那么强烈了。
恶习七：不爱喝水，渴了就想喝饮料
觉得白开水难以下咽，渴了就想喝饮料，吃饭的时候也要旁边放瓶饮料才能吃得有滋味。
对策：随身带一瓶水，慢慢培养自己喝水的习惯。实在想喝饮料的话，就以无糖绿茶、乌龙茶、牛奶或优酪乳来取代可乐、珍珠奶茶等热量高的饮料。茶类饮料解渴之余还可抗癌，除口臭和去油腻，但前提必须是无糖的；喝牛奶可增加钙质摄取；而优酪乳会给身体增加很多有益的菌群。
这些膳食的坏习惯，看看你有多少呢？如果有的话，赶快改正吧，这样你就不用担心自己的身材会变胖啦。
别拿主食不当事儿，吃不够就出麻烦
广告模特小于要拍摄一组时尚杂志照片，为了能达到更佳的上镜效果，本来就很瘦的她又开始突击减肥。除了每天一小时的强化运动以外，她把三餐改为两餐，并且只吃菜不吃主食，据说这是时尚达人最流行的减肥方法。结果一段时间以后，体重是下去了，但皮肤变得暗淡无光，气色也很差。如此憔悴的小于让杂志编辑和摄影师都大发脾气。
小于可不是特例，现在因为减肥而不吃主食的人不知有多少。实际上这种方法对健康的伤害是相当大的，最后带给我们的也不是美丽。为什么不吃主食的时髦赶不得？让我们首先从迎粮穴说起。
鼻子旁边有个穴位叫迎香穴，而在嘴巴两旁有个穴位叫迎粮穴。从名字上我们就可以看出，鼻子是用来闻香味的，而嘴巴是用来吃东西的。现在有很多素食主义者，他们觉得吃素就是吃蔬菜。还有些人认为菜是好东西，比饭好吃也比饭有营养，所以“少吃饭，多吃菜”的饮食观念也风行起来。
其实我们祖辈早就给我们指了条明道——“迎粮”，就是说人要多吃大米、玉米、高粱、红薯、胡萝卜、土豆等主食。
为什么这么说呢？我们知道蔬菜要做得可口需要大量的油，现在这不是什么问题，但过去的时候，人们缺衣少食，能吃饱就已经是最大的幸福了，想吃点有油水的东西并不容易。所以，蔬菜的制作一般都是用水煮加点盐，根本谈不上可口。而土豆、红薯等食物，不需要加油，煮熟后就香喷喷的，引起人的食欲，还容易饱腹，所以几千年来，我们的祖辈们都是用种子类的食物作为口粮，蔬菜只是辅助。
虽然饮食如此简单，那时人们的体质也相当不错，很少生病。现在那些以蔬菜摄入为主的素食者，动不动就上火、生病，体质弱得似乎一阵风就能吹倒。前面我们也提到主食的摄取量长期不足，会对身体健康极为不利。
另外，为了减肥，就尽量少吃主食多吃菜，甚至一点主食都不吃，这也是不可取的。肥胖的根本原因在于摄取热量过多而消耗过少造成热量在体内的过度蓄积，而产生热量最多的营养成分是脂肪，所以胖人往往在食量过大、吃肉过多而运动过少的人群中产生。单从饮食上讲，米、面等主食中含有的脂肪成分并不算多，而往往由副食中的油和肉类中获得。多吃蔬菜不是坏事，但大部分蔬菜要用油烹调才可口，这样不仅容易造成热量蓄积，达不到减肥的目的，而且吃下去容易得病。
按照中国人的体质状况，一个成人每天应当至少吃6两米饭，否则，如果长期吃含有高蛋白、高脂肪、低纤维的菜，极容易得高血压、心血管病和肥胖病。即便没有，亚健康也会悄悄袭向你的身体。所以，我们一定要抛弃“少吃饭，多吃菜”的观点，把主食与副食科学合理地搭配。
第三节 熟知膳食宝塔，做个营养健康人
构建健康饮食金字塔
健康饮食金字塔是新的健康饮食指南，也是一种新的饮食模式，在预防心血管疾病、矮小症等慢性疾病上具有重要的指导意义。
依健康饮食金字塔来合理搭配饮食，加上保持理想体重和每日做适量运动，便能有效减少患慢性疾病的机会。
饮食之道，最重要的是均衡和分量恰当。因为每样食物所含的营养各有不同，依从健康饮食金字塔进食各种食物，便可以吸收不同的营养，满足身体的需要。
多食五谷类食物
营养专家鼓励人们应多食五谷类食物，这是因为五谷类食物是我们热量的主要来源。选择五谷类食物如饭、粉、面时，要以白饭、汤粉、汤面为主，减少进食炒饭、炒粉、炒面或方便面等含高脂肪的食物，这有助避免因摄取过多脂肪而引致体重上升。全谷麦类如糙米、粗粮等比经打磨的白饭、白面包含更多纤维素和营养。
蔬菜水果要多吃
蔬菜和水果含丰富的纤维素、维生素和矿物质，如维生素A、C和钾。一些深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、番茄和木瓜等，可帮助摄取更多维生素和矿物质。蔬菜不宜烹饪太久，这容易造成营养流失。咀嚼困难者可以把蔬菜切成小段，以帮助咀嚼。我们每天约需要6两蔬菜和2个水果。
适量摄入脂肪类食物
脂肪是人体必需的营养素，但人们要控制脂肪的摄入量，适量进食脂肪类食物。常见的脂肪类食物包括肉类、家禽、海产、蛋和干豆类等食物，其中瘦肉、去皮家禽、鱼肉和干豆含较低饱和脂肪，是脂肪类食物的较佳选择。我们每天都以摄入5～6两肉类、1～2杯奶类为佳，还可多吃深绿色蔬菜和文昌鱼等含较多钙质的食物。
高脂、高糖、高盐饮食要少吃
健康饮食宜清淡，为保持食物的原味和避免营养的流失，烹饪过程中尽量少用油、糖、盐及调味料与添加剂，多用天然的调味料如姜、蒜和胡椒粉等，减少进食含高脂肪、高糖分和盐分的食物，如蛋糕、腊肠、咸鱼、咸蛋等。
总之，合理的膳食，应以五谷类和蔬果类为主，配以适量瘦肉和低脂奶，才能均衡营养。烹饪时要采用低油量烹调方法，如蒸、炒、煮、炖，避免煎炸，有助保持食物的营养和原味。
你吃对“维生素”了吗
维生素家族永远对追求健康的人敞开大门，尽情地融入它们，和每种维生素交朋友，相信它们能给你带来健康和美丽。
维生素A，呵护你的眼睛
作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还可以保持视力正常，预防夜盲症和眼干燥症。
摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，或眼睛干涩、畏光、多泪、视物模糊等。
维生素A含量丰富的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
经常在电脑前工作的人或经常开车的人应适量多服用维生素A；服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A；维生素A在体内不易排出，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒。
维生素C，美丽健康之源
作用：促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。
摄入不足的坏处：牙龈紫肿而且容易出血，皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，容易感冒。
维生素C含量丰富的食物：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C好。
维生素D，身体骨质保卫者
作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人骨质软化症。
维生素D含量丰富的食物：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。
维生素E，留住美丽青春
作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。
摄入不足的坏处：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。
维生素E含量丰富的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、豆类、粗粮等。
服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。
维生素K，抗出血的专家
作用：止血、维持正常的凝血功能。
摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜瘀血、胃出血等。
维生素K含量丰富的食物：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。外科手术以及外伤后应适当补充维生素K，但过量服用易伤害肝脏。
B族维生素，给你健康奇效
维生素B1
作用：参与神经传导、能量代谢，可提高机体活力。
摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
维生素B1含量丰富的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
尽管谷物里含有大量的维生素B1，但维生素B1主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以应多吃粗粮。
维生素B2
作用：参与体内许多代谢和能量产生过程，对保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。
摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
维生素B2含量丰富的食物：肉、蛋、奶、鱼类等。
维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。服用避孕药的女性应大量补充维生素B2，长期精神紧张、压力大的人，应当增加用量。
维生素B6
作用：维持免疫功能，防止器官衰老。
摄入不足的坏处：肌肉痉挛，外伤不易愈合，孕妇出现过度的恶心、呕吐。
维生素B6含量丰富的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境中工作的人应该增加维生素B6的摄入量。
维生素B12
作用：防止贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。
摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
维生素B12含量丰富的食物：动物类食物。
只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。
叶酸
作用：预防贫血、口腔溃疡。
摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。
叶酸含量丰富的食物：食物中都广泛含有叶酸。
叶酸对于预防人体血管硬化有非常重要的作用，妊娠、哺乳期应增加对叶酸的摄入。叶酸与维生素C同服，会抑制叶酸在胃肠中的吸收。
补好矿物质，生命健康无忧
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5％，也不能提供能量，可是它们在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益，反而有害。矿物质的功效很多，不同的矿物质能带给你不同的呵护，让你轻松惬意地享受健康。
钙元素，给你健康骨骼
钙是人们熟知的元素，对骨骼的生长发育有着重要作用。孕妇缺钙，可使胎儿骨骼发育畸形；婴儿缺钙，易患佝偻病；儿童缺钙，影响骨骼的发育等。中年女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易缺乏钙质，进而容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛或肌肉痉挛等症状。
存在于骨骼和牙齿中的钙，使机体具有坚硬的结构支架；钙还是多种酶的激活剂，并能调节人体的激素水平；钙对保持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙和磷一起作为构成牙齿的主要原料，牙齿会因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。
长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱，引发甲状旁腺机能亢进。中年女性的许多不适症，诸如骨质疏松、食欲不振、情感淡漠、心律不齐、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗多尿、易疲劳、抽搐、瘙痒等，大多与长期钙供应不足有关。
补钙不一定非要服药，可以多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜如油菜、香菜、空心菜、芹菜、香椿、木耳的含钙量也很高，而且吸收与利用率也高，胆固醇含量也较少，多吃绿色蔬菜，同样能够补充钙质。
铁元素，注入新鲜血液
铁以两种不同的形式存在于我们的机体中，一种是“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红细胞的组成成分；另外一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，维持机体的正常生长发育；参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，是体内许多重要酶系的组成成分。
铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人体质虚弱、皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等。对女性而言，由于月经的原因，铁的损失要比男性多，因此女性更容易贫血，膳食中要注意补充富含铁的食物。但要注意，摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。
成年女子每日铁供给推荐量为18毫克。膳食中铁的良好来源主要有：肝脏、牛肾、甘蔗、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜、糙米、大米、小米、麦麸、芝麻、海带、腰子、杏仁等。
锌元素，绽开生命之花
锌元素在人体中承担着重要的生理功能，是人体不可缺少的微量元素，对儿童的生长发育起着重要的促进作用。成人每天只需要13～15毫克的锌，但缺少了它，就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓，以及贫血等，长期缺锌还会造成性功能减退甚至不育。
锌的主要生理功能包括参与蛋白质、碳水化合物、脂类、核酸的代谢，参与基因表达，维持细胞膜结构的完整性，促进机体的生长发育和组织再生，保护皮肤和骨骼的正常功能，促进智力发育，改善正常的味觉敏感性。缺锌最常见的病因是膳食不平衡。
锌主要是通过饮食补充，食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鲜虾、鱼类、牛奶、核桃、花生、大豆、芝麻、紫菜、动物肝脏等。
钾元素，保护你的心脏
钾是第19号元素，在人生命活动中的重要性是不可忽视的。钾对人体的贡献，主要是帮助肌肉和心脏保持正常功能。血钾过高或过低都会引起肌肉和心脏功能异常，严重者甚至危及生命。
钾是人体生长和发育所必需的元素，维持细胞内液的渗透压。钾和细胞外液钠合作，维持神经肌肉的应激性和正常功能，并维持细胞与体液间水分的平衡，使体内保持适当的酸碱度。
钾是细胞内糖、蛋白质代谢必不可少的成分，并参与了多种酶的功能活动。钾能有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害废物，帮助细胞代谢。细胞内钾的缺乏，将直接影响其正常代谢，长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。钾可以营养肌肉组织，尤其是心肌，它协同钙和镁维持心脏的正常功能。钾能对抗食盐引起的高血压，临床应用证明，低钠高钾的食品具有治疗和预防高血压的作用。
靠不吃主食减肥的人，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降，这会造成体力减弱、反应迟钝。大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人容易疲劳，这是缺钾造成的，所以这样的人应该补充钾。
钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。含钾比较丰富的食物主要有：脱水水果、糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、瓜子、麦麸和牛肉等。
铜元素，铁的最佳搭档
人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也会引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。
铜还影响铁的代谢，缺铜使肠减少对铁的吸收，使肝、脾内的“铁库”储存的铁量减少，血清铁降低。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故铜对机体有解毒作用，而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
铜广泛分布于食物之中，主要食物来源有：豆类、全麦、动物内脏、虾、杏仁、梨、甜菜、大蒜、蘑菇、坚果、燕麦、橘子、核桃、小萝卜、葡萄干、大豆、海鲜和绿叶蔬菜。
铬元素，调节体内血糖
铬是第24号元素，因为这种元素以多种不同颜色的化合物形式存在，故被称为“多彩的元素”。铬的浓度随年龄增长而减少，随着体内铬的减少，衰老也逐渐发生。铬是胰岛素参与糖代谢过程的重要元素，又是体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，缺铬可引起糖代谢紊乱而发生糖尿病。铬对蛋白质代谢也有影响，甘氨酸、丝氨酸和蛋氨酸等合成蛋白质时，需要铬参与。中年女性严重缺铬，会出现体重减轻、末梢神经疾病。
铬的最好来源是肉类，尤以肝脏和其他内脏为生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、坚果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖；家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排出，因此会造成铬的缺乏。
碘元素，促进身体发育
在人体正常的新陈代谢中，碘是不可缺少的重要物质，虽然它的需要量很少，但它对身体和智力发育的发展至关重要。它是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，人体内含碘总量为20～50毫克。碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大、头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。
缺碘的孕妇所生的孩子可患有呆小症，这是一种以甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病。成人轻度缺碘将出现疲劳、肌无力、黏液分泌过多等症状。
正常人对碘的摄取主要是从食物、饮水和食盐中获得，芦笋、大蒜、蘑菇、海盐、芝麻、大豆、南瓜、萝卜、菠菜等含有丰富的碘。
钼元素，让你精气十足
钼是第42号元素，钼在人体中的总含量为5～9毫克。别看它量少，它的存在与否对人体的影响却是很大的。钼不仅与头发的颜色有关，还与我们的精神状态有关。有它，你可感到精力充沛、神气十足；无它，你会感到疲惫不堪。这是因为钼是两种在新陈代谢中起重要作用的酶的组成成分，一是黄嘌呤氧化酶，一是亚硫酸盐氧化酶。嘌呤类物质充满能量，在代谢过程中，嘌呤及黄嘌呤转化为尿酸，就必须有黄嘌呤氧化酶参与，黄嘌呤氧化酶又必须有微量元素钼，才能催化这个反应。
钼还是醛氧化酶的组分，参与醛类的新陈代谢，可解除某些醛类物质对人体的毒害。钼对维持心肌能量代谢也有重要作用，是心肌中某些酶的组分，并且是维持动脉壁弹性的必要因素之一。钼对抗体的免疫能力有影响，还能调节甲状腺的功能。钼在人体新陈代谢中有如此重要的作用，缺钼会引起一些疾病，特别是癌症这种严重威胁生命的疾病。植物中的钼含量变化较大，与其所生长的土壤有关。从膳食中摄入的钼主要来源于动物内脏、肉类、全谷类、麦胚、蛋类、叶类蔬菜和酵母。
硒元素，防癌自有高招
人体中有一种非常重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽过氧化物酶，硒是这种酶的催化物。该酶能抵抗细胞膜上脂质的过氧化作用，防止自由基和过氧化物的过量生成和积累。自由基会促使机体老化，形成不能被细胞代谢的脂褐素。随着年龄增长，或机体缺硒，机体抗氧化能力逐渐降低，细胞内的脂褐素可在心脏、肝脏，特别是脑组织中积累，导致心脏病、神经机能不全、记忆力障碍和肝功能易受损害等，故硒有抗衰老的作用。自由基是癌症的主要致病因素之一，因此适量的硒可抑制多种化学致癌物引起肝癌、皮肤癌和淋巴肉瘤等的发生和发展。
硒的生理功能还表现在以下几个方面：参与免疫功能的维持，保护细胞膜和细胞；促进机体的生长和繁殖；保护心血管和心肌的健康；能降低心血管病的发病率，还可使心绞痛减轻或消失；提高工作效率。硒的丰富来源有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。良好来源有海蟹、干贝、带鱼、松花鱼、黄鱼、龙虾、羊油、豆油、猪肾脏、全小麦粒（粉）、螃蟹、猪肉和羊肉；一般来源有小茴香、冬菇、桃酥、胡萝卜、全燕麦粉、啤酒、大米、橘汁和全脂牛奶；微量来源有玉米、小米、核桃、奶油蛋糕、油饼、水果和糖。
磷元素，运转生命活动的齿轮
磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷腺苷（ATP）的重要成分，还是多种酶及生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，可谓运转人体生命活动的齿轮。
磷是机体极为重要的元素之一，因为它是所有细胞中的核糖核酸、脱氧核糖核酸的构成元素之一，在生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞机能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关，它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱。磷的功能也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷能帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。
磷广泛分布于动植物性食物当中，芦笋、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、干果、大蒜、豆类、芝麻、向日葵、南瓜子、肉类、禽类、糙米等都是富含磷的食物。
氟元素，牙齿的保护伞
许多人都知道氟是人体必不可少的微量元素，而且人体所需的氟，主要来源于饮水。氟是一种必需但敏感的元素，多了少了都会致病。缺氟可以引起龋齿。现在龋齿发病率越来越高，不仅在儿童中普遍存在，成年人中也屡见不鲜，被世界卫生组织列为当今世界除心脑血管病和肿瘤之后的第三种最重要的疾病。缺氟还能引起骨质疏松，中年女性患骨质疏松症和因骨质疏松而致骨折的较多，因此也应防止缺氟。成年人体内含氟约为29克，比锌略多，仅次于硅和铁。人体内的氟含量由于受铝、钙、镁等元素的影响而有所波动。从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不太多，因此，氟对人体的安全范围比其他微量元素要窄得多。
饮用水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多个国家和地区的一亿多人口饮用加氟水，龋齿发病率下降。食用或饮用含氟的食物或饮料，也是弥补人体缺氟的一项措施。食品中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、乌贼、海蜇等）和蔬菜含氟比较丰富，饮料、葡萄酒、茶叶中含氟量也较高。
膳食纤维：人体的“清道夫”
膳食纤维是人体的消化酶在消化食物时，其中难以消化部分的总体。简单地说，就是植物的细胞壁，其中包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜和水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成的，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。
纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，被人们称为“肠道清道夫”，并因此成为营养学家推荐的七大营养素之一，是有利于人体健康的食品。
食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康、延长生命方面有着重要作用。
膳食纤维对人体的作用主要有以下几种：
1.有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
2.纤维素比重小、体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，利于减肥。
3.纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病和便秘。
4.高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢增强。
5.糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，还有利于减肥，并可防治便秘、痔疮等疾病。
纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而预防肠癌。
生命的标志——蛋白质
蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16％～19％，是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
日常生活中富含蛋白质的食物主要有：
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；
2.畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；
3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；
4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
5.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
蛋白质的摄入量要因人而异，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2磅）体重大约需要0.8克蛋白质。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。
人体最耐用的能源——脂肪
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。
脂肪对我们的身体有很多作用：首先每l克脂肪可产生900卡热能，为蛋白质、碳水化合物的2倍多，是人体的浓缩能源，是食物中产生热能最高的一种营养素。它可以为我们提供身体必需的脂肪酸。同时它还是某些维生素的载体。有些维生素只有溶于脂肪中才能被人体吸收，脂肪是它们的最好载体。脂肪还能维持人体体温。作为膳食成分，脂肪能提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）。
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
脂肪的摄入量上并没有统一的标准，不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30％，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1％～2％即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
人体热能最主要的来源——碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物，是人体热能最主要的来源，人体所需热能的70％左右由糖供给。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2:1，和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。
糖是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可缺少的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒作用。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、红薯等）等。
一般说来，人对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
好水可提高你的生命质量
水，是生命的摇篮，和空气一样，是人类和一切动植物赖以生存的物质。可以说，在地球上，水是生命的源泉。一切生物都离不开水，水对人的健康起至关重要的作用。
水是维持人体的主要成分之一，占体重的60％左右。人体器官、组织含水量一般都在70％以上，而血浆、脑脊液等则在90％以上，就连我们的骨头还含有16％～46％的水分。人体每时每刻不断地呼吸，从汗腺、小便或大便中排出水分，一般说来，每天小便量约1500毫升，从肺排出水约400毫升，皮肤汗腺蒸发约600毫升，大便中约100毫升，共计2600毫升，如果没有水的补充，必将发生失水。对于人来讲，假如丧失15％～20％的水，生命就处于危险之中，这是因为新陈代谢的全过程，几乎每一环节都需要水，如果没有水，生命将停止。一般来说，我们每天从食物中摄入的水约1600毫升，机体在代谢过程中还会产生内生水约400毫升，其余必须靠外界水的补充而获得。盛夏天热出汗，体内缺水更多，补充也就更多，因此多多饮水有益健康。