李女士是我的一位邻居，今年43岁，她一直处于对陌生人的恐惧之中，害怕见生人，更不愿同生人打交道，不仅仅是随丈夫参加各种聚会，就连参加孩子的家长会也是如此。为此，她十分苦恼地说：“这些场合我必须忍受，尽可能保持安静，双眼不敢正视任何人，直等到可以回家为止。我觉得被别人注视是一件极不舒服的事情。”
不久前，李女士开始学习克服胆怯的各种技巧，那些成功的例子给了她不少鼓励和教益。她有了自己的朋友圈子，现在已经能够自如地参与孩子学校的活动了。
克服胆怯心理被看作是成人走出少年期的一个心理阶段。斯坦福大学心理学家菲利普·津巴多通过对20世纪70～80年代近万人的调查发现，大约有40%的人认为自己羞怯、腼腆。
另一项由心理学教授伯纳多·卡达西组织进行的对1600人的测试表明：羞怯者竟占了48%的比例。根据津巴多的研究，其中约有35%的人属于“情景性胆怯”，即在诸如当众发言的紧张环境中，感到心跳胆怯。研究表明，在这个问题上，男女的敏感度是相同的。
克服羞怯可能没有“灵丹妙药”，但研究者的确发现了以下几种可以克服胆怯的方法。
记日记，探寻恐惧的根源
精神病学专家克里斯托弗·麦卡洛说：“书面记录是一种廉价、有效的治疗方法。我们了解自己的程度要比自以为了解的要少得多，而一旦写出我们的所思所惧，往往连我们自己都感到惊讶。”
一位30岁左右的单身姑娘，曾是麦卡洛的病人。据麦卡洛介绍，她对约会持有严重的胆怯心理。打开她的日记，里面记录着围绕约会发生的每件事情：接男友电话、安排外出、约会中该说的话。由此，麦卡洛说，这位姑娘虑及的主题是：她一直担心被她不爱的男人喜欢上，从而使自己陷于其中难以自拔。一旦她明白该对自己不想见的人说什么，约会就不再有压力感了。
尽管这位姑娘患的情景性胆怯症只是她生活的一个侧面，如约会时才会异常紧张，但日记却有助于克服暂时性的胆怯紧张心理，根据《征服胆怯：个人方法》一书的作者，心理学家乔纳森·奇克的观点，2/3有这种胆怯心理的人，一旦找出原因，就能找到建设性的良方对症下药。
假设一个“不害羞的你”
津巴多讲述了一位50多岁的妇女依靠自身发现的方法来克服胆怯的故事。她在给津氏的信中写道：“我发现当时我假设自己是剧中的某一角色时，我的窘迫感消失了。我只是在舞台上，它只是角色性格。”
津巴多认为，把自己划分为生活中的你和角色中的你，这在外向型性格持羞怯心理者中较为普通，尽管他们常出没于公共场所，但内心依旧羞怯。这种人约占接受测试人数的17%。
许多名星，包括美国电视脱口秀主持人约翰尼·卡森、大卫·莱特受，均有羞怯心理。而一旦面对舞台或闪光灯时，他们又能潇洒自如。这种成功的事例表明，一些原本胆怯的人如若有机会登台表演，参加社会辩论或宴会主持，胆怯即荡然无存。
宾西法尼亚大学主持辛西亚·芬奇女士，曾帮助过一个试图改变自己不喜欢的专业而惧怕向父亲开口的学生芬奇说：“他写了自己恐惧对话的‘蓝本’，如他该说什么，他父亲可能提出的问题，及他本人如何应答。”不久她发现，这位年轻人很快克服种种顾虑，与父亲交流了对他来说很重要的各方面问题。
自演“剧本”的好处在于，使自己置于生活中的任何情形，不管是要求你的老板加薪，还是会见孩子的教师。当你做这方面的操练时，你已准备好即将说什么，对将要进行的对话充满信心。
津巴多解释说：“胆怯者往往太顾及自己的言行会给别人留下何种印象；而演员，会很容易地消除现实与角色的界线。让你的行为表达出明确意义，就能反映你的真实自我。”
做好准备
津巴多·卡杜奇称第一种方法为“社会调查”。他说：“如果要参加一个聚会，应先了解来客有哪些，他们的职业情况，有什么兴趣爱好。如果接触未曾谋面的生意人，应先弄清他们的背景，待开始谈话时，你便会感到自我控制能力较以往大为增强了。”
另一项有效的准备是，先寻找一些志趣相投的人，谈论自己熟知的内容。加利福尼亚“忧虑治疗中心”指导教师马乔里·科伯恩帮助过一位43岁的妇女，使她在陌生人面前克服了局促不安的情绪。科伯恩了解到，这位妇女对缝纫感兴趣，便建议她到缝纫班学习。在那里，她能够自在地与周围人谈论感兴趣的话题，尽管那些人对她都很陌生。她在缝纫班的对话经验又引导她参加班外的一些社交活动。于是，她与许多人建立了友谊。科伯恩说：“她开始变得真正喜欢交朋友了，在其它场合她再也不羞怯了。”
改变身体语言
心理学家阿瑟·沃斯默说：“羞怯给人的印象是冷淡、闪烁其辞等，但往往他们自己并没有意识到这一点。实质上，他们不断传递的信息是‘我胆怯，我害怕，我不安’。”很不幸，与之打交道的人并没有注意到这一点。他们会把这种身体语言误解为冷淡、自负，从而避之千里。这就使胆怯者更加迟疑不安。
沃斯默说：“所有技巧中，只要将身体语言稍做调整，就能产生令人吃惊的直接效果。病人很快会对我说，‘我上周与人谈话的次数比去年同期要高！’”
沃斯默用了“SOFYEEN”这个词。它形象地描述了有关身体语言的全部含义：“S”表示“面带微笑”，“O”表示“坦率开通”（手臂不要交叉），“F”表示“身体前倾”，“Y”表示“接触”或友善性的身体接触（例如握手），“E”代表“眼睛对视”，而“N”表示“点头”（你在听，而且已听懂）。沃斯默宣称：“通过使外在形象‘亲和、温柔’，你将获得友好的回报，陌生人不再那么可恶。”
胆怯的人感觉与人交谈十分困难，其原因在于交谈中只顾忌留给对方的印象，因此不敢大声言谈。研究人员已发现，为了使谈话不至于中止，他们会用“是的，我同意”或“多么有趣啊”来敷衍。
其实，当交流受到阻碍时，我们可以问些开放性的问题，如“你是如何迷上你的工作的？”精神分析专家乔纳森·伯纳特说：“轻松随意的话题能够表达你的友好，这类问题可以将注意力集中在对方，而不是你身上。”
坦露心中的隐忧
克里斯托弗·麦卡洛的咨询对象中有位男士，尽管他喜爱本职工作，但却对每月不得不参加的会议深恶痛绝。他一直害怕说出一些蠢话，害怕因内心压抑而跑出会议室，丢掉自己的工作。最后，他向老板坦露出心中的烦恼。得到的回答是：如果有必要，你可以离开，不必有什么顾虑。麦卡洛说：“慢慢地，这位职员反而镇静下来，不但能自始至终地参与会议，甚至能在其中找到乐趣。”
胆怯者的最大抱怨是，他们的家庭、朋友，甚至医生不能严肃对待其面临的问题。科伯恩建议：胆怯者应接近能接受他们弱点的“安全”的人，而不是那些仅劝告他们改变冷淡态度的人。她强调说：“你需要那些只是倾听你的恐惧，而不匆忙做出决断的人。”
做最坏的打算
洛杉矶加利福尼亚大学“社会行为焦虑诊所”前主任保罗·伯恩医生要求那些倍受胆怯之苦的人一起讨论最深的恐惧是什么。鉴如有人害怕演讲，大家便向他提问：
“你的恐惧来自何处？”
“我还是个孩子时，人们就嘲笑我。”
“现在情况有何不同？”
“有好多年没人嘲笑我了。”
“可能发生的最坏结果是什么？”
“他们都嘲笑我！”
“那又怎么样？”
“我不会理会他们，再也不同他们讲话了。”
既然最坏的结果不过如此，你还担忧什么呢？
倒是有种恐惧往往伴随着羞怯出现，在生理上呈现出呼吸加快、声音颤抖和脸红。然而研究表明，这些征象远不如胆怯者自己所担心的那么引人注意。
循序渐进
马乔里·科伯恩曾帮助一位35岁的记帐员。这位妇女想取得会计学位，却害怕上课，她害怕课堂上被叫起来发言。科伯恩采取有效的步骤逐渐消除了她的胆怯。
首先，科伯恩启发她到大学校园附近走走。遂后，让她报名上大课，坐在后排，一言不发。一段时间后，她便开始与坐在身旁的人交谈。科伯恩说：“不久，她正式在记帐科目上听课，老师让其发言，她也能自如地作出反映了。”
最后这位女士还担任了班级的学生辅导员，当她充当老师的角色时，羞涩和胆怯消失得无影无踪。
乔纳森·奇克认为，如果胆怯者埋头于工作，他们中的大多数都能克服自身的弱点。他强调：“工作是他们能力的战争。”
奇克说：“你们不能期望这种人一夜之间就能克服自身的缺点，轻松自如地参加各种聚会。其实，你内心可能也胆怯，但你勇于向前，大胆与他人交流。这么做，你就拒绝了做生活的旁观者，这是真正的胜利。”
因此，我们应该努力使自己在与别人交际的时候忘掉胆怯，勇敢地建立与他人的友好关系，慢慢地你会发现，实际上没有什么可胆怯的，交际会自然而然地和谐地展开。