所以从健康角度来看,选油就是选脂肪酸。下面我介绍一些脂肪酸的简单知识,有点儿专业,别不耐烦看。懂一点脂肪酸的知识大有好处,你可一通百通,受用一辈子。你将从被动听广告和宣传的忽悠,到主动分析选择,根据科学的营养数据来选择,掌握选油的主动权,而不是人云亦云。
脂肪酸三大家族要保持合适的比例
食用油中的脂肪酸有“饱和”、“单不饱和”和“多不饱和”三大家族。这三家族各有利弊,各有特点。在天然油脂当中,三类脂肪酸同时存在,只是比例上有所差别而已。
饱和脂肪酸家族
它的优点是稳定性好,耐热性强,不易产生氧化产物;缺点是食用过多而运动不足时容易升高血脂,增加患心血管疾病的风险。因此,我们要吃一点饱和脂肪酸,但不能多吃。
饱和脂肪酸较多的油包括棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油,等等,适合很少食用动物性食品的人食用。
多不饱和脂肪酸家族
优点是营养价值高,缺点是不耐热、稳定性差,容易氧化,产生伤害人体的自由基以及各种有毒物。这个家族中的一些物质人体自己不能合成,所以也要适量吃点。
多不饱和脂肪酸较多的油有大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油、芝麻油,等等。这些油适合膳食荤素搭配的各类人群食用,特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。
单不饱和脂肪酸家族
单不饱和脂肪酸家族是最得宠的,因为它降血脂、预防心血管疾病的效果最好。优点是耐热性中等,氧化性也居中,对预防慢性疾病有帮助;缺点是不能提供某些必需脂肪酸。
单不饱和脂肪酸较多的油有橄榄油和茶籽油等,适合膳食荤素搭配的各类人群食用,因其降血脂效果较好,特别适合中老年人和高血脂症患者。
这样看来,这三家族人体都需要,也都有优缺点,那三者的比例多少才好呢?
联合国粮农组织及世界卫生组织在《粮油膳食对人体的营养》专业咨询报告中,推荐膳食油脂中三种脂肪酸的比例为1∶1∶1。中国营养学会也建议三种脂肪酸的供能分别占三分之一,这一比例符合《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
是不是比例1∶1∶1的食用油最好呢?那可不一定。这个比例是指人体摄入的全部膳食油脂,不单指食用油。
据调查,近年来我国居民每天摄入的脂肪酸大约50%来源于食用油,还有50%来自鱼、肉等其他食品。如果你每天吃猪肉等动物性食品较多,饱和脂肪酸已经够了,食用油中就要减少饱和脂肪酸的比例了。
所以,食用油的脂肪酸比例最好根据每个人或每个家庭的实际情况而定。实际上即使要选比例接近1∶1∶1的食用油,也没有天然的纯食用油符合这种比例,怎么办?最好是各种油换着吃,或者调和起来吃。究竟怎么调呢?单从三大家族分析还太粗,我们再深入到家族内部认识几位“明星”。