核桃油——味浓的色拉油★★★
核桃油含不饱和脂肪酸高达九成以上,主要以单不饱和脂肪酸为主,有一半以上是欧米伽6亚油酸,8%左右的欧米伽3亚麻酸和17%左右的欧米伽9油酸。它有一股很浓的核桃味道,因此在调制色拉酱时,只需要一点点就可以了。
核桃油中有丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。磷脂是大脑必不可少的重要营养素,对促进宝宝的智力发展、维持神经系统机能的正常运转大有好处。核桃油中还含有角鲨烯及多酚等抗氧化物质,对提高人体的抗氧化能力有好处。
缺点:核桃油价格较高,含亚油酸偏多,不耐高温,而且在高温下它的香味会变淡,因此不适于高温烹饪。油桶打开口后很快会变质,因此不能大量保存核桃油,而且要将它放置在凉爽黑暗的橱柜中。
注意:不要用于高温煎炒。
菜籽油——营养均衡的炒菜油★★★★
菜籽油是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸两种脂肪酸的很好来源,消化吸收率高达99%,三种脂肪酸的含量较均衡。与其他油相比,菜籽油含有的饱和脂肪酸最低,所含的欧米伽3是橄榄油的好几倍,而且将它加热到很高温度也不会分解,可以做炒菜和炖菜用油。
缺点:菜籽油呈深黄色或棕色,颜色较深。菜籽油中可能含有对健康不利的芥酸、芥子苷等物质,所以不要选高芥酸的菜籽油,芥酸含量不能超过5%,越低越好。虽然它的味道非常柔和,但是并不适合作色拉的调料和酱汁。
注意:菜籽油的脂肪酸组成受气候、品种等影响较大,其中亚油酸等人体必须脂肪酸较少,最好与富含有亚油酸、亚麻酸的优良食用油配合食用,营养价值将得到提高。
总结
从价格上讲,最贵的是进口橄榄油。其次是茶籽油,由于资源有限,所以价格也较高。玉米胚芽油、核桃油、米糠油、亚麻油也属价格较高的食用油。油菜籽、花生、大豆、棉籽、葵花籽、芝麻、油茶籽和亚麻籽是我国的八大油料作物,其中油菜籽和花生的产量居世界第一,所以菜籽油、花生油价格较低,大豆基本是大量低价进口的,所以价格也低。
在选择油的时候,不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买,而应该从营养健康以及个体情况综合来考虑。没有一种食用油包含人体所需的所有营养。单靠吃一种食用油,很可能造成营养不良和健康隐患。不同品种的食用油,脂肪酸构成不同,其营养特点也不同,因此可以经常更换烹调油的种类。
在选择食用油时还要考虑以下几点。
1.远离饱和脂肪酸含量高的油类。一般动物脂肪含饱和脂肪酸较多,所以不宜多吃动物油(如猪、牛、羊油)。
2.多选择单不饱和脂肪酸含量在70%以上的油类,如茶油、橄榄油。
3.一般人摄入的欧米伽6亚油酸(很多植物油、鸡肉和加工食品中含有这种脂肪)太多,所以要少吃些欧米伽6含量超过15%的油类,如红花油、葵花籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油。