椅子操有它自身独特的特点，它既有棒的作用，又有站和垫上无法相比的特点，尤其对减少腰部、腹部、脚踝部、背部、腿部及臂部多余脂肪，恢复各部肌肤弹性、生长肌肉有很好的作用。椅操方法如下：
§§§第1节
站立椅侧．右手扶椅背。
动作：右脚前平举，下落为站立，然后右脚后平举，下落为站立，再换另一侧做同样动作，反复交替做10次。
§§§第2节并腿座椅上，两手叉腰。
动作：右膝屈膝上举，并向右侧摆，再还原为预备姿势，然后换左腿，做同样动作，反复交替做10次。
§§§第3节
并腿坐在椅上，双臂自然下垂于体侧。动作：左腿屈膝上提，双手抱膝力求触碰胸部，吸气，然后左腿下摆，还原：换右腿做同样动作，交替做10次。
§§§第4节
椅前蹲立，蹲立在两椅中间，双手撑着两椅椅面。
动作：右腿向前平举，静止10分钟，还原为蹲立姿势，再做一次，然后换左腿，做同样动作2次。
床上瘦身
床上瘦身操可在睡前进行锻炼，且只需很小的活动范围。
§§§第1节
平坐床上，双脚前伸挺直，双臂放在身体两倾。
动作：双腿保持挺直，双臂用力向顶方向振动做伸懒腰动作，反复做10次。
§§§第2节平坐床上，双腿前伸挺直，双臂自然放在体侧。
动作：双腿尽力向左右两侧分开，使两腿分开看成一条直线，同时双臂向上挺伸，手掌心向前，做上下伸展运动，反复10次。呼吸保持均匀。然后还原，再做同样动作4次。
§§§第3节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双脚用力绷直，脚尖向怀间勾，手臂向前平伸，腰部稍前探，使手指尽量触摸脚趾，还原。反复做同样动作10次。
§§§第4节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双腿分开，向两侧伸展，双腿成一条直线。同时双臂向两侧伸展成平举，左右随臂部运动，但背部要始终保持挺直，反复做10次。
§§§第5节
端坐床上，双腿前伸挺直，双手臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，使脚掌心相对，双手握双脚踝关节部位，并收腹，挺直背部，做平静呼吸，20次。
§§§第6节
端坐床上，两腿前伸挺直，双臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，双脚掌心相对，双手握住足踝关节部位，上身尽量前探，低头弯腰，使前额触及脚，稍起身向前做同样动作20次。
§§§第7节
仰卧床上，保持身体平直，双腿前伸，双臂自然放在身体两侧。
动作：双手反掌撑于床面，缓慢使身挺起，双脚向后蹬床，使臀部、背部悬空，成桥形，坚持5秒钟，反复做4次。
§§§第8节
身体仰卧，保持平直，双腿挺伸，双臂自然平放于身体两侧。
动作：双腿屈膝弓起，双脚平踏床面，双臂向上平伸，屈肘，反掌支撑床面，使胸腹向前挺起，离开床面约6公分，稍停5秒，自然平静呼吸反复做4次。
§§§第9节
仰卧床上，双手枕于脑后，双腿屈膝弓起，双脚平踏床上。
动作：两腿同时向左侧倒，但背部尽量不要离开床面，反复做4次，然后向反方向做同样动作，反复做4次，呼吸保持均匀。
§§§第10节
身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂。动作：双手成掌，左手臂上举，头朝向手指端，然后还原，右手臂向反方向做同样动作，反复做4次。保持平稳呼吸。
垫上瘦身操
垫上苗条健美操，主要是为中青年女性在健．身房垫上做健美操而编排的，它的特点是活动量大、节奏性强，通常用来作减肥，是健美体型、增进身心健康的手段。
该操有七个动作。做操前注意，要先做5分钟的活动，主要是活动肩、腰背、四肢等关节和韧带，练完操后再做3分钟放松活动，如慢跑逐步过渡到走步或做些放松全身关节的活动。每个动作开始做8次，直至增加到32次，每次练15分钟左右。
如采用音乐伴操，可选用中速或稍快节奏的乐曲。开始练操时，速度慢些、幅度小些，随着动作的熟练程度，动作速度可由慢到快，动作幅度可由小到大、由浅到深，并按音乐节奏的韵律进行。
§§§第1节：前平绕环
双脚开立同肩宽，两膝放松，两臂向两侧提起与肩齐平，自然伸直，两腕放松，手下垂。随即两臂慢慢放下至体侧，再经体前举起直至头顶上方，同时两脚跟向上踮起。此时全身伸直，自手指至脚趾成微前弓形，使胸膛扩展。然后两臂由头顶向两侧慢放下至侧平举位，同时脚跟落下还原。两手臂做波浪摆动。
§§§第2节：前踢跳
两臂侧平举与肩平高，两脚并立。随即在左脚跟向上跃起的同时，右脚自然伸直向前上方踢起至稍低于水平位，两手臂随着身体的跃起微微做上下波动。
然后在右脚落下的同时，左脚向前上方踢起，动作同上。左、右脚交替做几次。
§§§第3节：左右剪蹲跳
全身直立，两手下垂体侧，两脚立同臀宽。随即两脚跃起向左侧分开成剪蹲（左腿在前屈膝，右腿在后伸直），同时身体向左转，两臂由体侧从下向上挥起至伸直在头顶上方。
再使两脚跃起收回，同时上体向前回转，两臂由体侧放下还原。然后做右侧剪蹲跳，动作同左侧。左、右侧交替做几次。
§§§第4节：提膝跳
两脚并立，两臂下垂体侧，全身直立。随即右腿屈膝向上提起胸前，同时两臂向两侧挥起略低于肩位。
接着右腿和两臂放下还原，左腿屈膝向上提起，同时挥起两臂。左、右交替做。尽量提高贴近胸前。
§§§第5节：左右旋体
两臂下垂体侧，两脚并立，全身站直，随即两膝稍屈，两脚跟略跃起，两脚尖左转90度，同时上体右转90度，两臂挥起使右臂向右侧平举和左臂屈肘至前臂位于胸部。
然后，将两膝稍屈反弹，两脚跟略跃起做左转体，动作同右。左、右转体交替做。
§§§第6节：挥臂跳合
两脚并立，两膝稍屈下蹲，两臂交错于体前。随即两脚跃起向两侧分开，两膝仍稍屈，同时放下两臂回复交替于体前。重复跳合几次。
§§§第7节：摆臂侧跳
全身直立，两臂下垂体侧，两脚并立。随即两脚跃起，右腿向右侧踢开提起，左腿稍屈支撑重心，同时左臂由体侧摆起至头顶，右臂向体后挥摆至手背触及左侧臀部。
然后，再使左脚跃起，右腿放下回复原地。接着做左侧跳摆臂动作，要求动作同右侧。两脚交替向左、右踢开提起，同时两臂上、下挥动至头顶上方。
女性局部瘦身的运动操
下面是局部瘦身的体操，你不妨一试。
脸部操
如果身体不怎么胖，脸部却像大饼般，会令人感觉比实际胖，可说是比较吃亏的类型。
脸颊因为脂肪层较厚，肌肉容易衰退，失去弹性，造成下垂松垮。所以小颊骨盘、大颊骨盘、笑筋等地方都要锻炼。
△使脸看起来纤细的运动
将嘴角尽量往下拉，拉到小颊骨处。
紧闭嘴巴将嘴角往后尽量拉开，运动笑筋。
嘴巴张大运动，大颊骨筋发“啊”的音（每回做6次）。
△消除双下巴的运动
如说数字“一”一样，将嘴巴向外拉开。
嘴像发出“呜”音的形状，嘴唇越突出越好。
闭紧牙齿，嘴角往下拉，将下巴挤皱。
头往后缩，下巴靠紧颈首，弄成双下巴（每次各做3次，做完前面的运动接着做这几个动作亦可）。
颈部操
虽然人的体质不同，但是一旦到25岁以后，颈部的皱纹便会日渐明显，预防之道除了要给予充分的营养之外，还要使颈部的肌肉呈现紧张的状态。
胸部操
胸部丰满的基本条件是拥有大的胸肌。锻炼这个部位的肌肉可以使胸部坚挺。
吸气，一边吐气一边相互挤左右大拇指下方的肌肉；气吐尽后放松，恢复原来的姿势，反复做数次。
上身挺直，双手在胸前握住软球之类的东西。
拥有丰满的胸部是每一个女人的梦想；光是胸部大不能算有女人味。坚挺、有弹性的胸部才称得上美丽。
△锻炼胸部肌肉的简单运动
躺下后手拿重物往头上方伸展，再举到前方。没有运动用的长椅时，也可以在床上做，较易固定身体。
△塑造浑圆胸部的运动
身体躺在床上，头颈伸出床沿微微向下垂。
两手与肩同宽，拿重物后慢慢往头部方向上举放下，再上举放下（一回做10次）。
腹部操
腹部周围的赘肉，单靠腹肌运动是很难完全消除的，必须配合消除多余赘肉的体操，方能使腹部赘肉消失殆尽。
△消除突出小腹的运动（之一）
脚举高靠墙，手交叉枕在头下，使身体成L型。
弯背、抬起上身。
脚举高靠墙，手交叉枕在头上，使身体成L型，反复几次（慢慢增加次数）。
△消除突出小腹的运动（之二）
平躺床上，膝盖弓起，与床面弯曲约呈30度，双手交叉枕在头下。
上身抬起来，扭转身体，使手肘触及另一侧的膝盖（左右各一次）。
平躺床上，膝盖弓起，与床面弯曲约呈30度，双手交叉枕在头下，反复几次（慢慢增加次数）。
腰部操
拥有纤细的腰部是女性们所憧憬的，所以美化腰部是必要的，但切忌过度，须量力而为，慢慢地增加运动的时间和次数为良策。
△展现美丽腰围的运动
双脚分开与肩同宽，手轻轻地握拳举到与耳朵齐高，离耳约20公分。
保持这个姿势，上身向左侧弯，右侧腹部尽量伸展，再恢复原姿势（左右各做5次）。
△改变侧腰肌肉松弛的运动侧腰肌肉松弛是腰部曲线消失的原因。用扭转运动来加以改善吧！
仰卧在地板上，两手大大地往身体两边张开，双脚微张。
大口吸气，一边吐气一边弓起右膝使之接近上身部位。
继续慢慢吐气，一边将右脚向身体左侧地板贴近，至膝盖着地。要注意的是只扭动腰部，不是整个上半身一起过去；脸部则要面向左边。吐尽余气之后，吸气，恢复原来的姿势左右脚交叉做数次。
臀部操
浑圆、有弹性的臀部最具有魅力。不常运动的话，支撑臀部的肌肉会松弛下垂，破坏臀部的曲线美。
要使臀部有弹性，往上翘，就要锻炼臀部的肌肉。最有效的方法是腿部上下摆动。手扶住墙壁，脚向后抬高，或手撑在地上，脚向后抬，或者侧躺在床上，脚往上抬高等等。
增加臀部曲线魅力的运动：
①两手及右膝着地，左脚往斜一方伸展，不能弯曲。
②向下压，与背呈一直线，然后左脚绕圈。
③再回到①的姿势，换脚做（两脚各做15次）。
腿部操
△消除大腿外侧赘肉的运动
大腿有赘肉的话，穿紧身窄裙或牛仔裤等较合身的衣服时不好看。穿宽松的长裤或褶裙虽可掩饰，但这样做反而会使赘肉的部分越来越严重。
横躺在床上，双脚伸直并拢，以手肘支撑上身。
轮换向上举起左右脚，边上举边旋转，（一回做6次）。
△紧缩大腿内侧肌肉的运动
横躺床上向上，上半身以手撑起，轮流举起左右脚起至45度后固定不动。
一边的脚转向内侧，与上侧的脚拼拢。
换脚做。（一回做6次）
△消除小腿赘肉的运动
单脚站立，手抓牢前方的支撑物。
慢慢踮起脚尖，然后往下压至所能及之处。
单脚站立，手抓牢前方的支撑物，换脚做（每次每脚各做6次）。