运动保健
孕期安全运动
传统观念认为妇女怀孕后就应该停止一切运动，恐防影响胎儿。其实，适量的运动对孕妇极有益处。当然，孕妇想进行某类运动前，最好先和医生商量，了解自己的身体状况，在可行的范围内进行。
运动的优点
首先，运动可以防止妊娠中的体力衰弱，若更加努力，也可能逐渐产生肌力和持久力。
因过度肥胖而烦恼的孕妇确实很多，若想维持适当体重，最重要的是要过着正常规律的饮食生活，做做运动也很有效。根据资料统计，没有特别做运动的孕妇体重平均增加12．9公斤，一直进行孕妇游泳的孕妇体重平均则增加12．2公斤。
利用运动也可消除腰痛、浮肿、麻痹、静脉瘤、痔疮等妊娠中令人不快的症状。
当然，产前运动一定要注意安全，不可过度勉强自己，以免引起早产、流产或关节损害等严重后果。
至于运动对妊娠及生产的缺点，是疏忽了运动应注意的事项，或过度勉强自己，会引起流、早产及关节损害。
合适的运动程度
腹中怀着宝宝时做运动，难免考虑自已的体力和安全，那到底应进行到什么程度才适宜呢？
虽然做同样的运动，有些人感到很吃力，有些人则觉得轻松；运动的强弱因人而异，感受也各不相同。根据消耗掉的氧气（氧气消耗量）来估计运动的强弱，是较科学的方法，可是，氧气消耗量无法靠自己测量，所以一般的方法都只是以计算心跳数（脉搏）的多少，来判断运动强弱。
关于妊娠中的运动强弱，以何种程度为宜的问题众说纷纭。一般来说，脉搏一分钟跳动不要超过140次。运动结束之后，计算一下自己手腕的脉搏，看看一分钟跳了几次，检查一下运动是否过度。一边做运动，一边感受自己的承受力，来了解运动量，也是重要的标准（称为自觉性运动强度）。根据这种自觉性的标准，从稍感轻松的运动（持续不断地运动，所感觉到的充实感，流出汗水的程度），到稍感吃力的运动（一直持续到有点紧张感、汗流浃背的程度）之间，皆是一种适宜的运动量。只要注意安全，严格控制运动量，所谓产前运动会“动胎气”的说法是不足为训的。
运动的种类
妊娠中并不是每一种运动都可以做，其条件首先考虑安全，以及效果好、轻松快乐的全身运动。如利用呼吸，使用从肺送入的氧气，制造出能源的运动（有氧运动）。如果是太过剧烈的运动，造成体内氧气不足及肌肉疲劳，反而会得到相反效果。
具体来说，游泳、竞走、散步、爬楼梯，及其他诸如固定式的健身脚踏车也不错。骑着普通的脚踏车到户外去，有时会有跌倒的危险，脚踏车本身也会产生振动，也不适合孕妇骑乘。
在这些运动中，最受孕妇欢迎的是游泳运动，游泳的优点，是由于在水中进行，有浮力作用，可以使自己体重减轻，平常身体很笨重，在水中就如同忘了自己是个孕妇一般，可以轻松运动。
而与对手有比赛性质的运动，就不太适合孕妇。而且，最好要避免做些与人碰撞、有跌倒危险、跳跃、瞬问用力的运动，例如：排球、篮球、足球、滑冰、登山、潜水、冲浪等等。
一旦估量过运动的安全性，进行培养体力的有效运动，不仅有助于分娩顺利，妊娠生活也会较为愉快。锻炼前的安全措要有规律的锻炼，使孕妇身体处于良好的状态，以迎接妊娠的考验。但是锻炼时要量力而行。妊娠期间的锻炼将提高孕妇心肺的适应性，改善孕妇体态，增加血液循环，控制体重，减少消化道不适，缓解肌肉疼痛和痉挛，使肌肉更加强壮。身体锻炼能使脑释放某些化学物质，如5－羟色氨、多巴胺和内啡肽，它们能帮助孕妇减少情绪波动和精神压力并保持一个乐观向上的心态。当孕体逐渐显山露水时，锻炼能使孕妇得到极大的满足感，因为锻炼能使怀孕的体态出现减慢。研究表明，健康的身体能使孕妇精力充沛，顺利分娩，并且产后快速恢复（肌肉酸痛减轻、快速恢复体形），以便有更大的精力投入到对宝宝的照顾之中。
慎重选择锻炼项目
选择那些可以和伴侣或者朋友一起参与的项目。如果喜欢它，就有更大的积极性坚持锻炼下去。不要做那些易摔下，易失去平衡或者易损伤腹部的危险项目，如骑马、翻滚、高山滑雪或参加篮球、排球队。妊娠期间避免潜水，以防气泡进入胎儿的血流。
保持体温正常
由于胎儿产生的热量通过孕妇的皮肤散发，故孕妇的体温，比正常略高，这叫做“健康妊娠玫瑰热”。这种体温的升高表明在锻炼时孕妇将对高热敏感、易疲劳甚至脱水。因此，在锻炼前后和过程中，当感到热的时候就要停止活动并且大量饮水，每天饮水量不小于2升，喝水要一口一口地喝，多喝几次。适当穿衣，无论天气是温暖还是凉爽，穿衣服都不要太多。如果室外较冷，多穿几层，当感到热时可以适当减衣。锻炼时要穿着优质的运动内衣并戴好护腕以保护脚踝。
伸展运动
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助缓解某些常见的妊娠不适，例如腿脚抽筋。但是，在伸展活动以前，先要柔和地活动肢体，以温暖肌肉，要当心伸展过度。
腿部伸展
两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲。压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果腿肚牵拉感不明显时，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。
伸展大腿前部
两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿。然后屈右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。
侧 伸 展
两脚分开与肩同宽，膝部微屈。左手卡腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。
上臂的伸展
脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂。后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在中肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。
腿部的伸展
坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻屈左膝，向躯体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，用另一侧重复进行。
胸部的伸展
坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在臂部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，反复进行。
安全伸展
妊娠期间，一般认为胎儿产生的松弛素可以软化关节周围的结缔组织，使分娩时更有弹性而且对损伤更敏感。锻炼前后的舒展活动能帮助减少损伤，而且温和的舒展活动能保护孕妇柔软的躯体，注意不要舒展过度，避免扭伤关节，如轻撞或严重碰撞。
选择适当的姿势
妊娠4个月后不要仰卧锻炼，否则子宫将压在血管上影响血液流回心脏，并影响血液供应胎儿。可以选择些适合妊娠的姿势进行锻炼，如在平地上，可以坐着、站着或侧卧。在其它活动中，也要选择良好的姿势。随着妊娠的进展，孕妇将承载腹部额外的体重，使身体的重心转移，孕妇会感到稍微不平衡。
如何保持正确姿势
随着妊娠的进展，重心前移将导致不良姿势，以至上背和肩部疼痛，下背不适。坚持锻炼以便维持好的姿势，可以帮助去除这些压力和紧张。起初，必须有意地去纠正和保持平衡的姿势，但是以后不久将发现，这就成为自然习惯了。
为了发现舒适的姿势，两脚分开站立，与臀同宽，两臂自然下垂，这时体重均匀分布于双脚上。站直并上拉颈部——可以想像一根绳子通过头顶向上牵拉，尽量站直，使下巴与地面平行。放松肩部。如果发现肩部向前塌陷，应拉肩胛骨向后向内，直到感到舒适为止，这样将扩大胸腔。
许多孕妇常犯的错误是，让颅顶骨向前拉脊椎，这样对下背部就施加了压力。应自然拉紧腹壁，以使下背强壮并保护胎儿。保持舒适的姿势，不要让上肢向前或向后推骨盆。
充足的营养是锻炼的基础
多吃清淡食物，主要是碳水化合物，以增加能量，如粗面粉、面包、意大利通心粉、大米和土豆，用餐30～60分钟后方能锻炼。
会阴肌肉运动
仰卧，双膝屈起，尽量使（会阴）肌肉收缩，好像制止大、小便动一样，保持一会儿，然后放松。此动作重复20次，每做5次便稍作休息。此运动可在整个孕期进行。
伸脚运动
仰卧，左膝屈起，右脚伸直，收缩腰侧肌肉使右脚沿着床向上缩，然后放松，将右脚沿床向下滑，做5次。然后右膝屈起，左脚伸直重复同样动作。做5次便稍作休息。
胯部摆动
直立，双手叉腰，向前、后、左、右推动胯部，或是扭动胯部作圆周运动。其目的在于锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时增加腹部承受能力做准备。
在整个孕期应经常做这种体操。运动要适宜，感到疲劳时立即休息，保证舒服轻松为宜。
扭动骨盆
①孕妇仰卧，两臂伸直，双手摊平，双腿屈曲、并拢，双腿开始向左倒，直贴床面后再右中侧倒，直贴床面，这使双膝在空中划了一个半圆，同时带动骨盆运动，整个腰部来回扭动，但上半身要保持完全不动，连续来回做6次。
②左腿伸直，右腿屈曲向左倒，直贴床面，这使右膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。然后右腿伸直，左腿屈曲向右倒，直贴床面，这使左膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。整个运动中要保持上半身完全不动，连续来回做6次。
振动骨盆
①仰卧、双腿微曲，借助腿、腹、胸部肌肉力量，使腹部提起，再使臀部抬高然后放下到卧位，放松。
②翻身面向床，膝盖及双手支撑身体，头下垂，再抬头挺胸，后背翘起，再胸腹腰前移，重复练习，目的是锻炼下腹部肌肉和产道出口的肌肉。每天早晚各一次，进行5～10个来回。此项运动可一直进行到分娩时。
盘坐压腿
盘腿坐定，双手放在膝盖上，配合深呼吸，把膝盖向下推，按和放松收回。这可放松髋关节，伸展骨盆肌肉。每次进行5~10个来回，盘坐压腿可一直进行到分娩时。
双肩环绕
双手放在窟头，手心向下，分别向前后环绕，练到肌肉微微发酸为止。此种锻炼，可锻炼胸肌和乳腺，为产后哺乳做准备。
使用放松技术
如果从未学习过放松技术，妊娠是理想的机会。孕妇学会如何放松，将帮助维持孕期健康、顺利分娩，并享受与胎儿共处的每一刻。
利用妊娠期学习如何自我放松可是个难得的机会，否则将永远有做不完的事情。今天必须做什么？明天又要做什么？什么是根本就不必做的？如果有人让孕妇做过度劳累的事情时，要学会巧妙地说“不”。每天为自己和为夫妻两人共处留出一点时问。由于自己是孕妇，应该放松，不必为自己的放松丽有罪恶感。
缓释精神压力
一定的精神压力在人的一生中也有必要，它可以使人提高竞争能力，应付和处理遇到的任何危机。压力太小不能使人充分施展才能，压力太大又能使人烦躁、易怒、易疲劳并且容易生病。
胎儿在子宫内发育时就遇到身体所分泌的压力激素，这对胎儿是有好处的。还将为其在出生过程中经历压力做准备。但如果孕妇的血液中持续存在这种化学物质，就会对宝宝产生不利的影响。正确处理好压力，能提高肌体的应急能力。
怀孕阶段身体和情绪的巨变，使身体的每个组成部分都会受到影响，例如呼吸系统、心血管系统，神经、排泄、内分泌和生殖系统等。孕妇可能为患有莫名的头痛、胃痛和肌肉痛而感到害怕和担心，这些疼痛信息都是由于肌肉紧张引起的。适应一段时间以后，会感到舒适一些，孕妇要穿宽松的衣服，这对胎儿生长有利。每天留出一些时间锻炼十步减压法。这将使孕妇体会到当肌肉紧张时是怎样的感觉，放松时又是怎样的感觉。
学习如何呼吸
人们可能不知道肺在自己的肌体内占据多大空间，肺从锁骨上方向下延伸至膈肌。仅作浅呼吸是不能够满足身体对氧的需求的，尤其大脑的耗氧量最高，而且缺氧会使肌体的应急能力降低。
花点时间测定一下自己是否具有健康的呼吸机能。方法是，坐着将双手放置于腹部隆起处。当吸气时将气吸入肺内，会感到腹部隆起，呼气时腹部又变得较平坦。当然，许多人是用相反的呼吸方式，即吸气时腹部变扁。
肩膀放松意味着呼气，吸气时肩膀尽量上提，体会怎样做深呼吸，最大限度下降或提升双肩就能达到深呼吸的目的。当肩膀放松的时候，呼吸是均匀的，要养成经常检查双肩是否放松的习惯，尤其是当感到紧张的时候。高举双臂，慢慢向前、向后甩动双臂而转动双肩。毫无疑问当双肩松弛时，呼吸就是均匀的。
快速清除紧张情绪
当感到紧张的时候，为了立即放松可用快速放松法锻炼。深深吸气，使肺部完全被气体充满，然后慢慢从口中呼出，让气流带着紧张情绪从头顶流向脚趾。当气流完全排出，再吸气，将肺充满。然后轻轻呼气，同时依次放松前额、上下颌、肩、手、腹部和腿。呼气能清除身体的紧张情绪。无论任何时候，只要感到紧张就做深呼吸。
步法缓解压力
每天拿出约20分钟的时间，找出肌肉紧张和放松的区别。
①戴上耳机，调晴灯光，坐在舒适的椅子上或躺下怀孕4个月后不能平躺，用垫子支撑着腹部侧卧。
②用一段时间平静下来，脑子中不考虑其他事情。
③现在伸展脚趾，感到牵拉力，然后慢慢放松，再摇动数下。
④用力绷紧两膝和大腿肌，保持几秒钟，感到用劲儿。保持几秒钟，然后放松，让大腿向两侧摆动。
⑤绷紧腹肌，给胎儿一个大的紧缩力，然后尽量放松，使胎儿，的活动空间加大。
⑥握拳，保持一段时间，然后松开手指。
⑦尽量向上提肩，保持一段时间后再放下，反复进行。使双肩感到放松和舒适。
⑧口微微张开，皱紧面部肌肉，然后放松，反复进行。
⑨放松一会儿，体会身体的感觉。在深呼吸和静息时，胎儿会得到更多的氧气。
⑩每当准备打哈欠、伸懒腰时，就慢慢坐起，准备做必须做的放松10步法。
学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均表现为疲劳的迹象。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5~10分钟，把脚放平休息可充分地恢复精神。
臆想锻炼法
最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列臆想锻炼法：
①首先采取舒适的姿势。
②深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出。
③使所有肌肉松弛。
④集中呼吸并重复2～3次，直至完全松弛为止。
⑤回想一下过去最愉快的事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
松弛技巧