有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。
主食是不可取代的
主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。
当然，生命活动也需要蛋白质。蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。而主食中不含氮，就不会出现这种情况。
可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。
小贴士
优质粗粮燕麦
同样的两种食物，一种食物含有燕麦，另一种没有燕麦。两种食物热量相同，吃过这两种食物后，人体血糖都会提高。但是，不含燕麦的食物，血糖提升会更明显，幅度更大；含有燕麦的那种，血糖提升会很平稳，幅度很小。
我们平常吃的燕麦主要有两种，一种是天然的，没有添加任何东西的燕麦，吃的时候需要煮一下。还有一种是速溶的，很香很甜，但是添加了奶精、麦芽糊精等。从健康角度讲，建议吃没有添加物的燕麦。养成喝燕麦的习惯，可以给你的健康加分。
挑选燕麦的窍门：首先，看外观。颗粒比较大、比较粗糙的要比细腻的、成粉状的要好。其次，看配方表。有以下添加物的不好，比如糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末。蛋白含量大于7%~8%的燕麦最好。最后，食用方法。煮虽然麻烦，但是要比冲泡好得多。
粗细搭配，主食选择有道
现代人大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。
不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。时间久了，有可能造成营养不均衡。吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。
可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。
小贴士
消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃；
中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮；
胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。
⊙主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。
⊙主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。
小贴士
地中海地区的饮食模式被人们奉为最健康的饮食榜样，大家可以作为参考。
地中海饮食的标准菜单如下：
每日食用：面包、通心粉（粗磨为佳）、米、玉米粥、土豆和多种谷物；蔬菜、水果、豆类和核桃；橄榄油（非精炼为佳）；果味酸奶和低脂奶酪。
每周数次食用：鱼、飞禽、鸡蛋和甜食。
一月数次（或次数更多，但数量较小）食用：猪、牛、羊肉。
定期进行体育运动，饮用适量的干葡萄酒。
掌握吃糖的限度
有人以甜饮料代替早餐，有人在饥饿的时候以糖果来充饥，这样做容易导致胃肠胀气、胃酸分泌过多、恶心、反酸等。
一提到糖，很多人首先想到的可能是肥胖、糖尿病、没有营养。实际上，这些与糖并没有直接的关联，人们对糖的认识大多只停留在了表面。
对糖的误解
⊙“糖没有营养”
首先要明确，葡萄糖是人体生命活动所需能量的主要来源，是必不可少的。而糖的主要成分也是葡萄糖，即可以为人体补充能量的葡萄糖，所以说糖没有营养是不科学的。没有任何一种营养素能够像糖类那样快速提升人体的血糖水平。而且，糖类还是蛋白质的保护伞。
⊙“吃糖引发糖尿病”
在这里，有必要为糖类开脱一下，说吃糖多容易得糖尿病是没有证据的。得糖尿病的原因有很多，比如遗传因素、感染、环境、饮食等。可能有的人糖和脂肪摄入过多，引发肥胖，进而患上糖尿病，但这并不能说吃糖容易导致糖尿病。
吃糖要掌握限度
虽说糖对人体的生命活动至关重要，是维持生命所需的必要物质。但是，吃糖过多，还是会引发很多疾病。
⊙龋齿
吃糖过多，会给口腔细菌的滋生繁殖提供良好的条件，逐渐溶化牙齿表面的珐琅质。细菌腐蚀牙齿，因而就有了虫牙。最好吃完糖漱漱口。
⊙维生素缺乏和营养疾病
大量吃糖后，血糖迅速升高，很快就有饱腹感。这样就会降低食欲，还会影响消化吸收，从而造成其他营养物质的缺乏，尤其是维生素B1的缺乏，久而久之会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良症状，还会降低神经和肌肉的活动能力。另外，糖的消化过程还会消耗大量的钙，容易引起骨质疏松。
⊙影响视力
糖是产酸食物，会中和体内的钙、铬等碱性元素。而这些碱性元素是保持眼球弹性的材料之一，并能协助维持正常眼压。从这个角度讲，吃糖过多，血糖升高，容易导致近视。
吃糖四禁忌
⊙餐前不宜吃甜食
很多人都会有这种感觉，吃完甜食后很长一段时间内不会感觉到饿。甜食的特性就是可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。正餐进食量减少，摄入营养物质不足以满足人体所需，会引起营养性疾病。因此，餐前1小时应该禁食甜食。
⊙餐后不宜立即进食甜品
餐后人体血糖升高，胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果再大量进食甜品，会给胰腺带来很大负担。长此以往，会导致胰腺病变。因此，餐后不宜立即进食甜品。
⊙空腹状态不宜进食糖果甜品
有人以甜饮料代替早餐，有人在饥饿的时候以糖果来充饥，这样做容易导致胃肠胀气、胃酸分泌过多、恶心、反酸等。
空腹的时候进食糖果，血糖迅速升高，胰腺分泌大量胰岛素来降血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，对身体造成更大的伤害。
⊙部分人不宜吃糖
肥胖的人、糖尿病患者、胃肠功能差、胃炎胃溃疡者、功能性消化不良的人、高脂血症患者和冠心病患者都不易进食糖果。
每天吃多少甜食
每天吃糖的总量不能超过50克。根据中国人的饮食习惯，一般每天摄入的糖不会超过这个标准，即使食用蛋糕、巧克力，也不会超标。而对于比较肥胖的人来说，应该尽量控制能量的摄入。
人对甜味的需求是与生俱来的，即使给一个出生没几天的婴儿喝糖水，他也会高兴。糖作为一种能提供能量的食品，在我们考虑膳食平衡的时候也应该把它考虑进去。保持身体健康，不致肥胖的根本之道是摄入能量少于或等于支出的能量，在这个基础上，适量进食糖是没有问题的。
合理吃零食
吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。
所谓零食，是指一日三餐之外的食物，干果、巧克力、饼干、话梅等。有人说，零食还是少吃为好，因为吃零食会干扰正餐，还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实，吃零食这个问题大家存在不少误区。吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。
零食三级跳
我们可以把常见的零食分为三个级别，分别是：优选级、条件级和限制级。
⊙优选级：水果、干果等，可以每天适量吃
水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感，有利于控制饮食。
当然，即使是对身体有益的优选级零食，也不是多多益善，需要讲究一些吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往就很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。建议每天抓出一小把坚果，吃完就好。
⊙条件级：鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等，要有选择地吃
肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙；很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择；黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益；全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，可以帮助降低血压和血脂，调节神经；牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶含钙量高，并含有对人体有益的乳酸菌等，可以调整肠胃，帮助消化。