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第46章 做一个健康妈妈应注意产后康复与调养(3)

丈夫在过性生活时,应特别注意:

①每次过性生活的时间不宜太长,以免影响妻子休息和消耗过多精力。每次性生活以20~30分钟为宜,要多施爱抚行为。

②过性生活时,丈夫不可行动过猛,否则会伤害妻子刚刚恢复的阴道。

③丈夫在过性生活时要注意保护妻子的乳房,因为这时的乳房经常充盈大量奶水,如果受压,会导致乳房疾病,给大人和孩子造成痛苦。

34.完美体形的恢复

改善你臃肿的体形

(1)勇敢面对你的体形

产后发胖,这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声,产妇面对自己臃肿的体形,开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性梦寐以求的目标。

女性从怀孕到产后分为孕期、产褥期(即人们常说的“坐月子”)、哺乳期。

由于计划生育国策号召“只生一个孩子好”,大多数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此,这被社会和家庭看作是“重中之重”的一件大事,对孕妇从精神、生活、工作以及物质享受方面都给予特殊的照顾。但过多的生活照顾往往为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对小宝宝的智力、体格及体质发育也将产生影响。因此,孕期妇女是不宜减肥的,反而要在医生的帮助下进行营养监测,保持适宜的增重率。

根据孕妇的BMI(体质指数)值,孕妇最适宜增重范围是:

BMI<19.8者应增加12.7~18.2千克;

BMI19.8~26者应增重6.8~11.4千克;

BMI>26者应增重6.8千克;

孕期平均适宜增重率每周0.5千克;

若每月小于1千克或大于3千克就应增加监测次数。

一般认为,产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月子”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常状态。在“坐月子”初期,一般应以调养、休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及分娩所消耗的能量,使母体气血消耗较大,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如:鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外,多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,从而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,都十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动、仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。

产后体形和体态的恢复,需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是产后妇女恢复体形的最好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,都要加以综合调理才能达到较为理想的水平。

首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每天每千克体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。

另外,每天要安排1~2次锻炼身体的时间,可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持机体的平衡,从而达到增加运动、消耗能量、减少脂肪堆积的目的。

由此可见,产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情。这样既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富多彩。

(2)产后可以恢复体形

孕妇产后恢复体形的对策重点是控制营养与增加运动。控制营养应该从产前做起。妇女怀孕后,随着胎儿的生长发育,营养量确实需要增加,但不等于是乱吃一通,应该有所选择,学会细水长流地逐渐补充,科学地安排食谱,避免短期内拼命增加营养,这样才不至于发胖。经研究证明,妇女在孕后的一年内所需营养最佳量是:每天需要热量13376千焦(约3200千卡),蛋白质90~100克。

孕妇适当地增加运动是有利无害的,可以开展一些不增加腹压或挤压腹部的运动。例如散步、太极拳、徒手操等。这有助于增进食欲,减少难产和促进胎儿生长发育,也可以防止产前体内脂肪的积聚。产后,为了促进子宫复原,避免“肉肚子”、“粗腰、臀大”等现象的发生,应进行产后保健操。

(3)消除剖宫产后的腹部脂肪

剖宫产后留下的疤已经够恼人了,更别提疤上那些不晓得是脂肪、皮肤组织还是什么的疙瘩。难道,这是对为人母者的惩罚吗?难道,你下半辈子都无法再有平坦的腹部吗?当然不会!

事实上,那些聚集在伤疤附近的一团团的东西,正是不折不扣的脂肪,而只要是脂肪,就有办法消除,那就是毫不留情地通过运动把它烧掉!而且,尽管你的下腹部开过刀,腹肌还是可以锻炼出来的。

只要把腹部的脂肪消除掉,伤疤附近就可以回复平整。到时那条拉链状的伤口看起来不过就是一条不甚起眼的线条而已。

产妇局部瘦身指南

产后寻回双腿魅力的秘诀

有人说,女人双腿最美的季节是18~23岁这一年龄段,因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这一说法客观上有些道理。20岁左右的姑娘已发育成熟,腿部显得丰满、修长、浑圆、紧绷,再过几年就要结婚、怀孕,生了孩子后双腿顿时韶华尽褪,往日的风采荡然无存,让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节,这些女性尚可借大衣长裤遮掩,在夏天就难免要原形毕露了。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变,多因在怀孕期间,尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫,使下肢静脉回流受阻。这样,一方面形成程度不同的妊娠水肿,组织间隙水分增多,带来双腿皮肤紧绷,待水肿消去就显得皮肤松弛;另一方面造成下肢静脉曲张,分娩以后尽管静脉回流情况得到改善,但已较难恢复到孕前水平,加之产后较长时间卧床更加剧下肢静脉曲张,使青筋盘旋扭曲于浅表。同时,因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动,双腿肌肉萎缩,逐渐为脂肪所填充。

如何使产妇的双腿恢复原有的风采?这里介绍两种行之有效的保养方法:

一是产后使用弹力绷带或医用弹力套袜,这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉,迫使血液向心脏回流,从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期,采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。

二是产后做双腿健美操。在产后第5天至满月,即可适当运动双腿,以锻炼腿部肌肉,改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取座位于地,两下肢伸直并齐,腰部伸直,两手臂伸直放到身后,手指伸开支撑地面,吸气时脚尖尽量上翘,呼气时脚尖尽量伸直;然后仰卧,两下肢伸直略分开,两臂放在身体两侧,吸气时左脚伸直,与上身成直角,足尖翘起,两只脚交替进行。

健美操适用于正常分娩的产妇。由于产妇体质大都较虚,故在锻炼期间要根据自己的具体情况,量力而行,不可操之过急。每节操做2~3分钟,早晚各1次,尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后,则可进行各种肌群锻炼,以恢复大腿肌肉的强度、弹力,适宜的运动有慢跑、双腿屈伸运动、游泳等等。

产后使用束腹与束裤

怀孕期间,由于子宫扩大,致使腹壁也同时被撑开。分娩之后,子宫会自行收缩至原状,而腹壁却无法迅速复原,令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中。这时的你如果只靠运动是不够的,利用束腹的紧缩功能,不但可以刺激子宫,帮助子宫恢复原状,还有利于腹部肌肉的复原,并赶走囤积在此的脂肪。产后使用束腹2~3周后,应当已能适应这种紧缚的感觉,这时,你不妨改穿产后塑身用束裤,来重塑完美的腰部曲线。产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于,前者多属“高腰式”设计,可刺激腹部脂肪,进而消除腹部赘肉,同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者,由于腰身不够高,使束缚力集中在腹部,反而将腹部所囤积的脂肪往上挤,在腰围处形成一圈赘肉,造成难看的“游泳圈”。因此,要按照身体现有状态,选择适合的塑身用品,才不致徒劳无功。

产后塑身用束裤只是用来调整你的体形,并不能当贴身内裤使用。因此,在束裤下,你还是必须穿着产后塑身用内裤,一来可天天换洗,保持清洁;二来也有利于观察恶露的分泌情形。

如果全包式的束裤让你感觉透不过气来,你不妨在晚上就寝前,改穿束腰带,这不仅能使你轻松入睡,又可延续塑身时间。

局部瘦身操

在一般人的观念里,总是认为怀孕是女性发胖的导因。许多妇女在生产之后,身材严重走样,再加上饮食不忌、不做运动,致使体态更加臃肿。因此有些现代女性宁可做“不婚族”,也不愿怀孕,以免破坏姣好的身材。

其实,妇女在分娩之后,只要能在“第一时间”内(即产后6个月内)彻底执行塑身计划,便能逐渐恢复怀孕前的健美体态,而防止产后发胖最有效也最重要的方法便是运动,持续不断的运动。

(1)产褥运动

刚生产完的你,身体尚未完全复原,并不适合从事正式的运动,因此,不妨先进行“产褥体操”,帮助骨盆、阴道及子宫复原。

产褥体操是一种轻松、没有负担的运动,对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言,是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅,使母乳顺利流出,亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原,但要注意的是,产后必须依照身体状况,以缓慢的速度进行,千万不可太过急躁,以免造成身体负担。

产后大约2~3周之后,就可以开始从事一些局部性的瘦身运动。请你务必养成运动习惯,并将运动融入日常生活中。如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉,还能有效解除你产后的焦虑与不安!

(2)健胸运动