对于上班一族，由于工作压力较大，生活不规律，因此就更要注重自己的饮食。现在就让我们一起领略一下上班族的7条饮食妙方。
妙方一：“迷你”食品帮你“充电”。
每隔3个小时就适量进食，一小杯脱脂奶或营养麦片，几片面包或若干块饼干足矣。
妙方二：营养西式或中式早餐。
营养西式早餐一牛奶+面包+水果（或复合维生素）；营养中式早餐一粥+煮鸡蛋+面包。
妙方三：商务餐最好远离海鲜。
研究表明，海鲜中含有多种细菌和寄生虫。而饭店通常过于追求味道的鲜美，对海鲜煮得往往不够充分，当人们津津乐道品尝其鲜美时，也许病已从口入。
妙方四：小心晚餐综合征。
如果晚餐吃得较晚，会产生很大的危害。一是这时人体吸收能力增强，容易发胖；二是破坏了人体正常的生物钟，容易导致失眠，经常这样，还容易诱发神经衰弱症。
妙方五：吃水果也要当心。
白领族工作压力非常大，因此精神长期处于紧张之中，容易患消化道溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等有酸味或凉性水果。
妙方六：饮酒要把握好度。
每天饮用20～30毫升红葡萄酒，可以使心脏病的发病率降低75％。而饮啤酒过量会加速心肌衰老，使血液内铅含量增加。
妙方七：及时补充维生素。
一星期吃三次胡萝卜，可以保持体内维生素A的正常含量。整天待在办公室里日晒机会少的人容易缺乏维生素D而患骨质疏松症，需要多吃海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。
温馨小贴士
在日常生活、工作中，上班族要保持营养平衡，要多吃粗粮、杂粮和新鲜蔬菜，饮食中要注意低盐、低糖、低脂肪。
上班族早点要吃好
很多人在上班前来不及在家吃早餐，总是在路边街摊上随便买点食品应对。如果天天吃这样的食品，营养搭配无法保证平衡，对身体健康危害很大，更何况路边街摊的食品也有卫生隐患。
因为路边来往的车辆很多，汽车尾气和灰尘大，痰液等有害物质也多。如果站在马路边吃东西，既吃进去食物，也吞进了粉尘，还吸入了废气和有害细菌。另外，冬天就着凉气匆忙进食，还容易引发肠道不适，导致腹痛和腹泻，所以用餐最好还是在室内。
温馨小贴士
从营养均衡的角度来讲，如果早餐吃的是快餐，那么中餐和晚餐就要注意补充一些早餐没有摄入的营养成分，比如水果、蔬菜、牛奶和汤类食品。
工作午餐要遵循“五不主义”
工作午餐是上班族的“中途加油站”，午餐吃得如何直接影响一天工作效率的高低。因此，上班族的工作午餐除了要吃好外，还要注意以下几点。
1.午餐过辣不利于身体健康
午餐适量进食辣椒不仅能开胃，还有利于消化吸收，但不能吃过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。辣椒吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2.面食不是午餐的最佳选择
如果中午仅仅吃一碗面，其蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而且面食很快会被身体吸收消化，饱得快也饿得快，对于下午工作强度大的人来说，面食所提供的热量是绝对不够的。
3.水果不可代替午餐
有的人为了减肥，中午以水果代替正餐。其实水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，但是水果却没有这种功效。
4.午餐时喝酒会影响工作质量
酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。所以中午最好不要喝酒。
5.吃饭速度不宜过快
吃饭速度过快不仅不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。
温馨小贴士
每天11：00～13：00属于正常午餐时间，按时午餐，可以使胃肠道功能得以正常发挥。
饭局越多，对健康的危害越大
有一些人经常有饭局，或因工作应酬，或与朋友聚餐等，这极易产生有损健康的问题。因为饭店的食物一般都比较油腻。调查发现，20％的受访者患有高血压和心脏病等代谢综合征，而1个星期外出用膳4晚的男士，患代谢综合征的比例比非经常外出用膳者高1倍。
在外就餐时，鸡、鸭、鱼、肉、蛋不一而足，大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物进入体内，会增强血脂的凝固性，使它沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，形成恶性循环。如果每天的热量供应集中在晚餐，会使糖耐量加速降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，导致糖尿病的发生。
在外用餐时常常喜欢大吃大喝，因而患糖尿病、高血压、冠心病的概率也比较高。因此外出用餐时，要注意饮食均衡，尽量挑选少油少糖的健康食品食用，如蔬菜、鱼类等。
温馨小贴士
在外吃饭时应多选择鱼类、鸡肉、豆腐和蛋白质等低脂肪菜式，减少含较多酱油和油分的食品，避免喝高糖分饮料。
吃点鸡肉，缓解工作劳累
鸡肉是高蛋白、低脂肪的健康食品，并且它的营养十分丰富，其中氨基酸的组成与人体需要的十分接近，同时它所含有的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，极易被人体吸收，并含有多种维生素、钙、磷、锌、铁、镁等成分。
中医认为，鸡肉具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可以治疗由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症状。对于男性来说，由肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。
由于鸡肉具有很强的滋补作用，所以常处于亚健康状态的白领最好多吃一些，以增强免疫力，减少患病率。
鸡肉中富含牛磺酸，这种物质可以增强人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用，在改善心脑功能、促进儿童智力发育方面，具有较好的作用。
温馨小贴士
鸡肉是一种营养佳品，但不是所有人都适合吃鸡肉进补。鸡肉中丰富的蛋白质会加重肾脏负担，因此有肾病的人应尽量少吃，尤其是尿毒症患者，应该禁食。
上班路上不宜补觉
在公共汽车、地铁上常能看到利用上班路上补觉的人。其实这样并不利于健康。
在车上补觉会受到噪声、光线、车体晃动等因素的干扰，难以进入深睡眠状态，也就无法消除疲劳。同时，在车上耷拉着脑袋睡觉易使一侧脖子疲劳而落枕，长此以往还损害颈椎健康。而车门开关和换气风扇吹来的凉风，还容易使人感冒，甚至可能导致面瘫。
专家提醒：上班一族一定要有良好的作息时间，早睡早起，少开“夜车”，保证夜晚的睡眠时间。如果夜间睡眠不足7小时，白天午休的时间小睡一会儿也有助于体力的恢复，但是不要伏案休息，可买个旅行睡枕靠在脖子上小憩。
温馨小贴士
坐车时不要看书报杂志。公交车在行驶的时候，会经常抖动，书报也会随之摇动，这时为了看清目标，人眼的睫状肌就要被迫不停地调节，时间长了会造成眼部肌肉紧张和疲劳。
正确打造办公室“环保”
久坐办公室的人会经常有烦躁不安、呼吸不畅、失眠厌食、胸闷咳嗽、容易疲倦、头昏眼花、莫名流泪、反应迟钝等状况。这些病症现象除了与紧张的工作压力有关外，还与打印机、复印机、传真机、扫描仪、多功能一体机、电脑等现代办公室设备存在的大量污染有着直接关系，如粉尘、臭氧、办公室噪声、甲醛、电磁辐射等。
有关调查表明，我国每年由室内空气污染引起的死亡人数已达11.1万人，每天大约有304人，这其中就包括办公环境的污染。
所以，为了避免办公室污染的毒害就要每天开窗换气不少于两次，每次不少于15分钟。在室内放一台小型高效负离子发生器，对保持空气流通和新鲜也是很不错的方法。
可用中草药熏剂、定期消毒电话机和复印机等方法，来减轻办公室内的环境污染。
长时间待在室内的人吸入带毒、带菌的空气后，很容易染病。所以要经常到室外待一会儿。
温馨小贴士
在办公桌上摆放一些微型植物或者香氛吊饰、干花，清香的气味有清醒头脑的作用，也会让人不再昏昏欲睡。
写字楼里也可以养生
长期在写字楼里工作的人从以下几方面人手可以科学养生。
1.动静结合
长时间伏案工作的人，应适当活动肢体，如深呼吸、扩胸、踢腿、下蹲、腰部左右侧屈、头部左右转动、眼睛左右侧视，让全身都得到活动，可促进气血周流、舒筋活络，提高工作效率。
2.静养身心
感觉疲劳时可以微闭双目，放弃心中一切杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚如温水浸润全身，如此做3至9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。
3.加强头面按摩
头部和面部是阳气汇集的地方，加强这两处的按摩，可促进血液循环，解除焦虑，美容明目。
梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3至9次，可使头发柔软，改善头部血液供应。
摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。
敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指食指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。
拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
4.交替运动要经常
疲劳时可做做交替运动。交替运动的方法比较多，像体脑交替（体力活动和脑力劳动交替进行）、动静交替、左右交替、上下交替、前后交替等。脑力劳动者工作一段时间后，可散步、做操或者活动一下筋骨，有益于调理紧张的神经系统。有人采用冷水浴和热水浴交替的方法，对缓解体力和脑力的疲劳都很有效。经常做案头工作的写字楼白领，可进行逻辑思维和形象思维的交替锻炼。
温馨小贴士
办公室一族如果一直待在空调房，则会有头疼、眩晕、恶心、疲劳、鼻窦堵塞、目赤喉燥、胸闷气短等症状。应常开窗通风，定期对空调进行清洁。
办公室里巧健身
上班族久坐办公室最容易肩颈酸痛、腰酸背痛，再加上长时间与电脑打交道，手腕也容易出问题。下面的一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
1.颈部十字操
前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍，上下午各一次。
2.手腕运动操
手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。
3.上肢锻炼法
借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在地上，手放在椅子上进行。每组12个，每天3组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背肌。
4.腰部活动
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。这可以使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
5.屈腿锻炼
两腿合拢，身体站直，在脚不动的情况下蜷曲双腿（尽量成团），臀骨紧贴脚后跟，平起（保持脚跟不离地）。注意要慢蹲慢起，站起来时上身要垂直于腰部。
温馨小贴士
在办公室尝试做几个瑜伽动作，注意力会更为集中，情绪也会缓和不少。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，举至头顶后手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气。反复约1分钟之后休息，再重复。
“热恋”办公桌易患颈椎病
据调查结果显示，在颈椎病发病人群中，40岁以下的白领人士占颈椎病发病人数的50％以上，尤其在30～40岁自领女性中，颈椎病成了名副其实的白领职业病。
1.不良坐姿引发颈椎病
颈椎病又称颈椎综合征，是一种骨骼的退行性病理改变。很多白领都有不良坐姿，如驼着背、弯着腰，加上长时间低头伏案，或抬头对着电脑，使颈椎长时间处于屈位或某些特定体位，使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，所以极易诱发颈椎病。
正确的坐姿应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，专业设计人员可调整工作台倾斜10°～30°。坐时腰部挺直，双肩后展，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰，臀部要充分接触椅面，习惯头部偏左或偏右写作的白领应注意纠“偏”。工作间隙应经常做做提肩动作，每隔5～10分钟应抬头后仰休息片刻。
2.颈椎病切勿擅自治疗
有些白领在出现头痛、头晕、颈部或颈肩部疼痛麻木等颈椎病症状后，很担心自己得了颈椎病。究竟颈椎病是怎样诊断的呢？专家指出，颈椎病的临床表现十分复杂，它的主要症状是头、颈酸痛，活动受限，重者伴有恶心呕吐，当颈椎病累及交感神经时可出现头晕、头痛、视力模糊等，医生—般靠临床症状、体征检查，并结合颈椎影像学资料，三者相互印证才能确立诊断。所以，那些怀凝自己有颈椎病的白领，应该及时确诊治疗。切勿自己随意诊断，擅自采用各种方法治疗。
温馨小贴士
工作半小时左右，抬起头并向四周轻轻活动颈部，持续低头工作不要超过2小时。每天坚持做1～2次头颈部运动，包括前屈、后伸、左右旋转运动，这样可预防颈椎间隙变窄及生理曲度的变直。
影响健康的“复印机病”
当前复印机的应用非常广泛，长期从事复印工作影响人体健康，主要表现在以下三方面。
第一，由于静电的作用，工作中的复印机会使室内产生臭氧。臭氧具有很强的氧化作用，可将空气中的氮氧化成氮氧化物，强烈刺激操作人员而发生“复印机综合征”。主要症状是口咽干燥、胸闷、咳嗽、头昏、头痛、视力减退等，严重时可发生肺水肿或神经系统症状。
第二，碳粉复印机的显影粉有干、湿两种。其中的湿性粉是用烃溶剂将炭黑分散悬浮，烃沸点较低，容易挥发，可引起人体产生肿瘤。