1.产后运动指南
本书中的一些运动，大可放心地和婴儿一起做。在做这些运动时，提着婴儿，会使你的肌肉更有力量，同时获得充分地运动。但是，在做某些运动时，你的婴儿只能躺在你的身旁，看着你运动。这两种方法都使婴儿享受到运动感与亲密感。
在你正确而轻松地做运动的时候，还可以照顾到婴儿。
每一天，可以凭你本身与婴儿的感觉，来决定在你做运动时，是否要把婴儿包括在内。也许你较喜欢趁他睡觉时，专心地做运动，或是由其他人来照顾；或是选择一个婴儿可以配合你来运动的时候，而更加地了解他。假如你和你的婴儿都觉得轻松愉快，那么他应该会喜欢与你在一起做运动，或是他会喜欢躺在你身旁，看你做运动。
不过，如果在你做运动的时候，他看来非常焦躁不安，或是在你尝试着做运动时，感到很气馁，也许最好的方法就是放弃做运动，待其他时间再来做运动。取而代之地，可以在推着婴儿车的时候，愉快地散步。这有助于婴儿身心健康，并可以增加你的有氧运动量。在这一天内，你还可以做其他类型的运动。
（1）运动的好处
做规律的运动，可以为健康带来极大的好处。这些好处包括：
①增强心肺功能，以长期的眼光来看，可以减少心血管疾病的发生率。
②控制体重。
③运动课程的参与为社交机会之一。
④有助于改善体形，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。
⑤有助于消除精神的紧张与压力。
⑥有助于减少老化的现象，如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松症(对于步入更年期的妇女而言，是常见的现象；因为她们的骨质会变得较为疏松，易于折断)。
身体的匀称与否，包括了一些因素，如：柔软度、肌肉的强健与耐力、活力或心脏血管的粗细、平衡，以及身体各部位的协调。要达到身体的健康匀称，有必要确保各项运动的平衡，注意到各成分的比例。某些运动会专注于某部分，因此你需要做其他运动来协调，使身体其他部分保持匀称。举例而言，瑜伽术能增加你的柔软度，但是并不能增加活力。重量训练能够增强肌肉的强健，但是并不能增加柔软度。也许，游泳是在各方面都有助益的好运动。
只要遵守某些基本原则，散步是增强并保持身材的良好运动。以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体在散发热量。
要使散步具有效果，散步的时间要长，并且次数要多。推着婴儿车行走5分钟，到购物店的散步并不足。一个星期至少要散步3～5次，每次15～30分钟。这么一来，才能使你的身体匀称，并使体重下降。但是，这种程度的运动也不足以避免更年期后的骨钙质流失，因此还有必要做其他运动。
往山丘处散步，尤其是在推着婴儿车的时候，可以增加肌肉和心脏的运动。假如你的工作地点是在山丘上，那么这对你绝对是有益的。
重要的是，不论做何种运动，只要不感觉无聊，而是自己喜欢的，就可以使你身心愉悦，并且充满活力。小心而谨慎地选择运动时间，不论在情绪还是在身体方面，都可以获得益处。
（2）运动中的安全
任何运动课程不论如何小心安排设计，都有造成运动伤害的可能。但是，如果事先知道一般的错误，在运动时，就可以避免错误的发生。
以下的人最容易造成运动伤害：
①柔软度不足。
②体重过重。
③肌肉的力量不足。
④以往不曾做过长时间的运动。
运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状，应该马上停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是由一开始时姿势不正确所致。这时，必须检查身体的姿势。假如这些运动仍然造成疼痛，应该请教专业医生。
在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动；在感染流行性感冒以后，至少要休息两天才能够运动。
假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。那么，当下一次做运动的时候，应该做一下调整。
每天从事过于激烈的运动课程，很可能会使你受到运动伤害，一个星期只要运动3～5次，就足以维持身体的匀称。
要穿着轻便而舒适的衣服，这样可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要的。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下。鞋子应该具备防滑功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧运动的时候，不要打着赤脚做有氧运动。
运动时，室内温度不宜太低或太高。要确定室内没有障碍物，也没有容易碰撞上的墙板，或是太滑的地板。
生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适。假如你愿意，在运动的时候，可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上，例如：在你做躯体向上或躯体向下的运动时，都可以这么做。当感到疼痛时，便应该停止运动。
运动速度，要缓缓地增快，慢慢地停止。
正餐以后的两个小时内不要做运动。
最后，不要忘了微笑。想一想运动带来的所有好处，不要把它当做是烦人的琐事。
（3）安全指导
在做所有站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：
①站高直立。
②腹部收缩，骨盆也向下收缩。
③肩膀向下并向后缩。
④保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。
⑤颈部伸直，同时收下巴。
⑥正常地呼吸。
当做任何有关弯曲膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。
做躯体向上的运动时，膝盖要弯曲，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，确实使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。
做任何四肢的运动时，要收缩腹部，并维持腹部的平坦。进行任何头部与颈部的运动时，应该保持运动的缓慢与平顺。
（4）应该避免的运动
颈部不要过于向后仰至正对着天花板，这会对颈部关节造成很大的压力。
膝盖弯曲的程度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。
在做身体柔软度运动时，要避免做弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力。例如：伸直双脚。以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展，并会造成大腿背部的肌肉紧缩。当你仰躺的时候，绝对不要提起双脚，此举会造成背部极大的张力，特别是在腹部肌肉已经无力的情况下。
做仰卧起坐时，要避免伸直双腿，因为这也很可能会使背部肌肉受伤。
（5）紧急救助
假如确实遵循前述的安全指导，应该不会有任何需要紧急救助的问题。但是，若不幸有损伤状况发生，也需要知道紧急处理的方法，以减少身体组织的伤害，并加速伤口的恢复。
任何在紧急救助后，无法快速恢复的伤害，或是造成问题的伤害，应该及时向医生或物理治疗师求助。
不论肌肉是拉伤或裂伤，还是直接在肢体部位的重击，或支撑关节的韧带受伤，例如脚踝的扭伤，这些情形的结果都非常相似。通常，先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，且受伤的部位淤血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的几率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。假如能尽量避免肿胀与淤血区域的扩大，就可以降低疼痛感，并使恢复的速度较快。对于比较次要的肢体所受到的伤害，可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。
休息即在治疗的过程期间，暂时不要活动肢体一两天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带绑住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，由于这些部位通常是下垂的，因此可以抬起脚，放在架子上；或是用吊带支撑手臂，以减缓血液的流动。这么一来，便可以减轻肿胀与疼痛。
2.产褥操
因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。
适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。
产后24小时以后，得到医生以及助产士的允许可以开始做产褥操。
最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。各种运动每日做2～3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。
注意：
(1)要与体力恢复同步，不要过于疲劳。
(2)不要饭后马上做操。
(3)剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。
(4)用腹带束住腹部做操，因腹直肌(在腹壁中央上下走向)还左右分开，中央分缝处没有合拢。
(5)会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。
(6)发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。
第1天
从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。
①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。
②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。
③踝部操。a．左右双脚相互交错前后运动。b．脚趾伸曲运动。c．脚腕左右交替转动。
以上动作每次各做10遍，每日2～3次。
④抬头操。使头脑清醒。
做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下。不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。
a．面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
b．右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。
第2天
①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。
a．面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。
b．双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。每日3次，每次10遍。
②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。
做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
第3天
①骨盆和肛门操。促进阴部和会阴的恢复。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领。提肛然后放松，每次20遍，每日3次。
第4～5天
①腹肌操。收缩腹部肌肉。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。
②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。
做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸。即使就这样睡着也没关系．。此后两天后，可做美体操。
第6~7天
①抬腰操。帮助收缩。
a．面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。
b．用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。
②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。
a．面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。
b．单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。
c．大腿曲向腹部。
d．腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。
3.腹部肌肉运动
（1）骨盆摇摆
这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。
动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当你对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
（2）大腿滑动
①仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。