（2）学习如何呼吸
人们可能不知道肺在自己的肌体内占据多大空间，肺从锁骨上方向下延伸至膈肌。仅作浅呼吸是不能够满足身体对氧的需求的，尤其大脑的耗氧量最高，而且缺氧会使肌体的应急能力降低。
花点时间测定一下自己是否具有健康的呼吸机能。方法是，坐着将双手放置于腹部隆起处。当吸气时将气吸入肺内，会感到腹部隆起，呼气时腹部又变得较平坦。当然，许多人是用相反的呼吸方式，即吸气时腹部变扁。
肩膀放松意味着呼气，吸气时肩膀尽量上提，体会怎样做深呼吸，最大限度下降或提升双肩就能达到深呼吸的目的。当肩膀放松的时候，呼吸是均匀的，要养成经常检查双肩是否放松的习惯，尤其是当感到紧张的时候。高举双臂，慢慢向前、向后甩动双臂而转动双肩。毫无疑问当双肩松弛时，呼吸就是均匀的。
（3）快速清除紧张情绪
当感到紧张的时候，为了立即放松可用快速放松法锻炼。深深吸气，使肺部完全被气体充满，然后慢慢从口中呼出，让气流带着紧张情绪从头顶流向脚趾。当气流完全排出，再吸气，将肺充满。然后轻轻呼气，同时依次放松前额、上下颌、肩、手、腹部和腿。呼气能清除身体的紧张情绪。无论任何时候，只要感到紧张就做深呼吸。
（4）步法缓解压力
每天拿出约20分钟的时间，找出肌肉紧张和放松的区别。
①戴上耳机，调暗灯光，坐在舒适的椅子上或躺下——怀孕四个月后不能平躺，用垫子支撑着腹部侧卧。
②用一段时间平静下来，脑子中不考虑其它事情。
③现在伸展脚趾，感到牵拉力，然后慢慢放松，再摇动数下。
④用力绷紧两膝和大腿肌，保持几秒钟，感到用劲儿。保持几秒钟，然后放松，让大腿向两侧摆动。
⑤绷紧腹肌，给胎儿一个大的紧缩力，然后尽量放松，使胎儿的活动空间加大。
⑥握拳，保持一段时间，然后松开手指。
⑦尽量向上提肩，保持一段时间后再放下，反复进行。使双肩感到放松和舒适。
⑧口微微张开，皱紧面部肌肉，然后放松，反复进行。
⑨放松一会儿，体会身体的感觉。在深呼吸和静息时，胎儿会得到更多的氧气。
⑩每当准备打哈欠、伸懒腰时，就慢慢坐起，准备做必须做的放松10步法。
学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均表现为疲劳的迹象。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5～10分钟，把脚放平休息可充分地恢复精神。
（1）意想锻炼法
最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列意想锻炼法：
①首先采取舒适的姿势。
②深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出。
③使所有肌肉松弛。
④集中呼吸并重复2～3次，直至完全松弛为止。
⑤回想一下过去最愉快的事，这有助于你使用想象和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
（2）松弛技巧
①全身松弛法。此法包括依次解除你身体各部位的压力，这通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无需身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。
无论何时，只要有可能就休息，就不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下述方法练习2次，共15～20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。
a．仰卧取舒适位置或用软垫垫着。
b．闭目。
c．注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。
d．觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。
e．此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧。耸肩然后放松。
f．重复做身体左上侧。你的手、手臂和双肩将有沉重感和热感。
g．双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部。放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感。
h．呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。
i．此时放松颈部和颔骨，连同唇部、颔骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。
j．要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。
②精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧，你就可以按下法进行精神上的松弛了。
a．通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其它杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。
b．使愉快意念流通至头部，免除杂念。
c．如出现任何烦恼时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。
d．紧闭双目，想象诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想象出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。
e．全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
f．此时你应安静和镇静——想重复有镇静感觉的话，可以想象诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。
g．记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
如果你准备接受一种程序，那么先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的办法做深呼吸。
（3）呼吸技术
你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松，保存体力，控制身体，抑制疼痛，以及使你感到镇静，免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么，当你开始分娩时，你就会有信心并会采用同样的技术。
①深呼吸。当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气，肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部，你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，子宫收缩开始和结束时做上述呼吸是最理想的。
②浅呼吸。只要使肺部的上部充气，这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促，嘴唇微微开启，通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后，你大概就需做一次深呼吸了，之后你再做1次。当子宫收缩达到高点时即可采用这种浅呼吸。
③浅表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘气”，这种方法就是进行浅表呼吸。你可把这种方法设想为“喘气、喘气、吹气”。分娩时，你会被要求做多次的喘气，其中一次是在子宫颈全开张之前，在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10～15次，然后屏住呼吸默数5下。
选择舒适的姿势
当你的腹部增大以后，再照通常的姿势坐下或躺下可能会感到不舒适了。特别是在妊娠末期，如果你仍采用平躺的姿势躺一段时间，那么胎儿的重量将会使分布在你背部的大血管受到压迫。
（1）躺下
侧身躺下，处于上方的大腿和手臂向上弯曲，另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头，那么，你会觉得这样姿势更为舒适。
（2）减轻背部疼痛
只要你感到舒适，可以平躺着，在双膝下垫下些软垫，就是一种非常好的休息姿势，尤其是如果你背部有些不适时更应如此。
（3）抬高双腿
平躺下，在臀部垫些软垫，离墙大约45厘米。伸起双腿，倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开至觉得舒适为止。
（4）斜靠的姿势
如果你觉得侧身躺着还不能休息的话，那么可以用一种向后斜靠的姿势，需要多少枕头就用多少。把一些枕头放到膝盖下面，双膝就能柔和地屈曲，这同样有助于你。
（5）挺身坐起
这一姿势有助于加强背部肌肉。你可能会发现在腰背部垫上一块软垫会更舒适，特别是驾驶汽车时更是如此。为了在工作时得到休息，将双腿平放在与髋部等高的位置。如果你使双腿屈起，就可增强小腿背后的肌肉。
（6）盘腿而坐
盘腿而坐，或者将双腿放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压，以增加这种伸展，以便能在分娩期间更好地使双腿张开。
（7）叉开双腿
肩膀和背部垂直，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。
血压下降会使你不舒服并感到头晕目眩，而且还能使痔疮加重。采用这种姿势睡觉是不可取的，只能用于短时间的休息，或者躺下做体操时采用。使用枕头和软垫也会有助于你，不过不要在头下放太多的枕头。否则你的脊柱将会过度弯曲。坐着的时候不要将腿盘起或者用力弯曲，因为这会加重静脉曲张。
疾病防治
高血压孕妇要注意的问题
（1）孕20周前到医院进行围产保键，测量血压并确定基础血压，以后定期检查，发现异常及时处理。
（2）保证充足的休息时间，适当劳作，但要避免过劳及精神创伤，心情应舒畅。
（3）高血压合并妊娠时，在孕中期有血压下降现象，对母体虽有益，但可影响胎盘灌注，对胎儿不利，故一般不给降压、利尿剂，除非舒张压持续在14．6千帕（110毫米汞柱）以上时，则可适当治疗。
（4）高血压孕妇容易并发妊高症，发生率30％左右，如出现蛋白尿、水肿等妊高症症状时，应积极治疗，避免并发症的发生。一旦胎盘早剥、肾盂肾功能衰竭、胎儿宫内发育迟缓等，应及时终止妊娠。
（5）加强胎儿胎盘功能监测，并指导孕妇自我监测。数胎动是最简便的自我监测方法，孕妇最好左侧卧位以增加胎盘灌流量。
（6）要严格控制盐的摄入量，可适当注射镇静剂。
在妊娠的中、后期，环境因素常常影响胎儿，虽然不可能造成躯体畸形，但可能造成孩子出生后生理功能失常和行为异常，这就是先天性行为畸形。新生儿脑麻痹、精神迟缓，以及行为和语言学习困难等病症，常是因为母亲在妊娠时发生过高血压综合症、阴道流血、营养不良以及吸烟、饮酒或用药不当所引起的，因此，必须注意这些现象的发生。
怀孕后期用药不慎也会使胎儿脑损害而造成行为畸形，如碘胺药进入胎儿体内，就会引起核黄疸。有核黄疸的孩子出生后就会有痴呆行为，过多摄入维生素A也会造成神经细胞分裂周期延长，使细胞数量减少。