理由：看电视成瘾的人忽略了运动时间，而且，他们整天坐着，还一边吃垃圾食品。最近一项研究发现，每天看电视超过两小时的成人比起每天看少于一小时电视的成人，摄入多7%热量并且容易吃更多糖果小吃。
建议：用其他活动来打消你看电视的念头。写下你一定要看的节目，抵制住在这些节目的空档间要看其他什么节目的诱惑。或者看DVD，每天只看一部电影。
3．每周联系朋友3次
理由：“长期的减肥计划需要支持，”来自明尼阿波利斯大学的营养顾问马里昂·弗兰茨说。她的研究回顾发现，那些经常与营养学家或者他们的“体重监督者”经常联系的人更有可能维持他们的减肥成果。
建议：把你的减肥意向告诉你的朋友，让他们支持你。还可以把一个同样要减肥的朋友列入你经常联络的名单。
4．每餐吃4克纤维
理由：一份高纤维的食谱可以降低你的热量摄取量并且能够让你感到吃得饱。托福斯大学最近的一项研究表明，每天进食13克或更少纤维的女性超重的可能性是那些每天进食13克或更多纤维的女性的5倍。专家们发现了纤维有助于减肥的机制：进食纤维要求更多咀嚼，从而放慢进餐速度，加快食物在消化道通过，增加使人感到过饱的荷尔蒙。
建议：为了每天摄入25克纤维，要保证吃六餐（包括点心和水果），每餐包含4克左右的纤维。吃水果是一个提高纤维摄入量的好方法。例如，一个大苹果就含5克纤维了。
5．每天多走5千步
理由：一个人每天上班、出差以及在屋里做家务时，大概会走5000步。令走的步数加倍，即每天多走5000步，对健康有很大的益处：增加有益的HDL胆固醇水平，降低血压，改进葡萄糖控制，当然了，还能减肥。每天多走走还可以降低身体的脂肪百分比，锻炼腰围和臀部。这是最近田纳西大学对80个女性进行研究的成果。较早前南卡罗莱纳大学对109个人进行的研究表明，那些平均每天步行5000步以下的人体重比每天步行9000步以上的人更重。
建议：你可以邀请你的朋友和你一起步行额外的5000步，或者多走楼梯。另外还可以把车停在较远的地方或者早一两站下车，从而增加步行时间。
6．每周做6次记录
理由：“控制你每天吃的东西和做的运动会让你知道你是否达到你每周的减肥目标，”保灵格林州立大学的心理学教授，罗伯特·卡洛斯博士说。他通过对40个肥胖者的研究，发现那些对自己所吃的东西和所做的运动做记录的人在六个月内减了20磅。这个减肥磅数差不多是那些很少做记录的减肥者的两倍。
建议：带一部手提电脑或者PDA来记录下你的饮食然后试着计算你摄入的热量。尽管你应该尝试每天都记录，但每周给自己放一天假会更加容易实现。
7．每晚睡7小时
一项芝加哥大学的研究发现缺乏睡眠的人身体内控制食欲的荷尔蒙水平更低。“研究表明短的睡眠时间增加肥胖的风险。”哥伦比亚大学医药中心的流行病学家詹姆斯博士说。他对9588个美国人的研究为这个结论提供了足够的依据：每晚睡眠少于4小时的女性比在通常情况下多23%的肥胖几率。
建议：每天睡眠7小时的关键是要养成早睡的习惯。
8．每天喝8杯水
理由：水不仅仅可以解渴，它还可以促进身体的新陈代谢。德国研究人员发现喝两杯每杯八盎司的冷水能够使新陈代谢速度提高30%，这种影响持续90分钟。这种影响三分之一的效果来自身体要将这些冷水变温和的努力，其余的效果来自身体对水的吸收。“喝水的时候，没有吸收任何热量，反而消耗了身体的热量。不像喝汽水，身体会吸入额外的热量并贮存起来。”柏林医学大学首席研究员迈克尔·波斯赫曼博士说。
建议：每天喝8杯水可能会帮助你在一年内减8磅，波斯赫曼说，所以应该在吃饭和点心，或者在喝甜味饮料或果汁之前，喝一杯水。
9．9小时工作时间后（包括午餐）：回家去
理由：赫尔辛基大学（芬兰）一项对7000个成人的研究发现那些逐年变胖的人更有可能经常加班。肥胖原因很可能是缺少时间照料自己的饮食及运动，但也有另一个可能就是，工作压力通过改变荷尔蒙水平对体重增加产生直接影响。
建议：对你的工作日进行严格限制，这样当你完成工作后，你依然有精力去骑骑自行车或做烤鱼当晚餐。为了帮助你有足够的生产力按时完成工作，每小时提醒一下自己：做最紧急的任务。
10．把你的血糖指数降低10点
理由：高血糖指数（包括糖分和碳水化合物）的食物会引起身体的血糖升高。“身体用胰岛素来降低血糖，”马萨诸塞州立大学医学院助教马玉生博士说。身体把多余的糖分贮存为脂肪。但是那样就会降低身体的血糖水平，所以我们又再次感到饿然后吃得更多——一个不健康的循环。马玉生博士研究了572个人的饮食模式，发现那些吃高血糖指数食物的人体重比没有吃这些食物的人高出许多。“一个人每天吃的食物的血糖指数每降低10点，就能够使体重下降10磅。”他说。
建议：吃东西之前留意食物的标签，避免血糖指数过高的食物。更好的方法是吃新鲜的食物。还有一些使人更健康的食物转换，比如用红薯代替马铃薯，用葡萄代替枣子，用意大利面代替比萨饼等等。尽量少喝液体的葡萄糖，比如果汁。
温馨提示：思考健康，而不是瘦
减肥成功因素的调查表明，以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项，因为只有健康是我们不能放弃和牺牲的（除去一些极端的例子）。减体重10%会使你未来患心脏病、糖尿病、各类肿瘤的几率降低。将注意力集中于减重而不是他人的眼光。
五、会瘦才健康——伴你走出减肥误区
减肥不当带来的“八大害”
减肥不是儿戏。任何轻率或不科学之举，获得的可能是机体的伤害或是更多的烦恼，你相信吗？
1．低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
2．严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20％～30％为20～30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
3．减肥过快——胆结石
欧美等国家的医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2～4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢？可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量增高，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
4．减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫？克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20％～35％的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
5．体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
6．青春期减肥——闭经
对于女性，尚有一个合理选择时机的问题，青春期就不宜减肥。因为青春期女性需要积累一定的脂肪（约占总体重的17％）才能使月经初潮如期而至，并保持每月一次的规律性。如果盲目减肥，体脂减少，则可使初潮迟迟不来，已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经。
7．生育期减肥——不孕
处于生育期的女性，同样需要积累充足的脂肪来完成生儿育女的重任。美国哈佛大学人口中心弗里希博士提出，女性在怀孕之前积累的脂肪量需占体重的22％才可能受孕，达到28％以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。
8．哺乳期减肥——损害宝宝健康
减肥要限食脂肪，而脂肪是乳汁的重要成分，当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会通过体内调节系统动用贮存的脂肪来产奶，但储备的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质，故哺乳期不宜减肥。
温馨提示：减肥不当还导致精神抑郁
你的办公效率在实施减肥计划后下降了吗？你是否感到心情抑郁，变得爱发脾气？这些现象都可能出现在不适当的减肥之后，同时还会伴有头晕、头痛、失眠、自信心丧失等症状。这是因为过度减肥使你陷入了亚健康状态。最好的解决办法就是立即终止减肥。一般情况下，恢复正常、规律的生活习惯，精神状态会自然恢复。
攻破减肥六条谎言
你是否为减肥秤上日益见长的刻度而终日烦恼？你是否为一套漂亮的紧身时装不合身而暗自叹气呢？你是否无法抵制美味佳肴的诱惑而大开“吃”戒？你是否经常找一些“正当”理由来安慰自己？如果出现上述“症状”，你就要警惕了，因为你已经在不知不觉中开始接纳“六条善意的谎言”，这也许就是你减肥失败的原因！
你是否经常对自己说：
谎言1．“只要晚上7点以后不再吃东西，就可以减肥了！”
何时吃饭并不重要，关键是吃的什么，吃了多少。如果白天吃的太饱，又没有适当锻炼来消化，即使晚上不加餐，也会长肉的！
谎言2．“如果只吃低脂肪的食物，就可以减肥了！”
摄入低脂肪含量的食物可以预防心脏病、糖尿病、癌症等多种疾病，但不能达到减肥的目的。
谎言3．“我不需要锻炼就可以减轻体重，因为我可以减少热量的摄入。”
也许不锻炼，你也可以自然瘦下来，但无法长时间保持，过段时间又会反弹。只有通过运动才可以将脂肪变为肌肉，加快新陈代谢的速度，消耗更多的热能。
谎言4．“唉，有什么办法呢？我的肥胖是老爸老妈遗传给我的！”
的确，你也许遗传了父母的这一丁点儿基因。但更多的是，你可能不自觉的“继承”了父母的某些不良生活习惯。
谎言5．“聪明的我总是把几种食物搭配在一起吃，因为这样可以更有效的帮助‘燃烧’体内的热量。”
据专家验证，几种食物搭配在一起吃，反而会产生更多的热量。
谎言6．“如果锻炼之前不吃东西，我在锻炼的时候就会消耗更多的脂肪。”
其实饿着肚子做运动，你根本不能保证有效的锻炼来消耗热能，最好的办法是运动前的3小时，补充点儿必要的“燃料”。
温馨提示：减肥失败的六大主观误区
同样是肥胖症，有些人减肥成功了，而有些人却以失败告终，这是为什么？减肥专家指出，主观原因一般有以下六种情况。对号入座看一看，你有没有符合的？
（1）跟广告减肥，不分析自己肥胖的原因，不寻找适合自己的方法。
（2）凑热闹减肥。
（3）减肥急于求成。
（4）选定不切合实际的减肥目标。
（5）减肥生效后马上旧态复萌。
（6）缺乏决心与恒心。
这些减肥观念正确吗？
1．肉感就肥胖
肉感的意思是指肉体上的官能美而言，但一般人都误以为是专指臀部肥大而说的。肉感并非坏的形容词，而是美的代名词。肉感，中等身材，还是苗条，不是光凭眼睛就能衡量的，而是有数字统计作为依据的。
其计算方法，若以胸围对身长的百分比表示则数据如下：60％以上为肥胖；57％～60％为肉感；54％～57％为中等；51％～54％为苗条；50％以下为太瘦。
2．标准体型的人不会发胖
算不算胖？虽然由体脂肪率来决定，光看体重，是没法判断的。有些人由外观来看，或者由测量体重，并不会让人有肥胖的感觉，但却是体脂肪率较高的“隐藏肥胖者”。
这种隐藏肥胖者的脂肪含量，在体重中占去了较多的分量，而蛋白质、矿物质、糖类所占的比率较低，但这些成分是形成肌肉、内脏、脑等器官所不可或缺的物质。因此，隐藏肥胖者便显得较为纤瘦，虽未达到所谓的肥胖状态，但重要内脏的力量反而更为衰弱，比单纯的肥胖者更容易产生问题。
所以，仅凭体重判断，就认为自己很苗条的人，很可能会造成极大的误解。
3．所谓“结实型”的人要瘦很不容易
胖有分为“胖嘟嘟型”和“结实型”，而“结实型”的肥胖者在减肥方面比较困难。因为“结实型”的人，骨骼比较结实且脂肪也较硬。脂肪柔软较容易燃烧，而硬脂肪首先要让它柔软之后才会燃烧。所以脂肪变硬之后，要消除比较困难，需要较长的时间。胖嘟嘟型的人，脂肪本来就柔软，稍微按摩就很容易燃烧。因此“结实型”的人较不容易瘦下来。所以，不管做什么都需要耐性。不半途而废，可以说是减肥的重点。
4．容易产生脂肪的部位不容易瘦
“最近胖了！”因为自己发觉到裙子的腰围变紧了；“唉呀！瘦了瘦了！”因为发觉腰围松了。从上面可以了解，容易产生脂肪的部位，也容易瘦下来。腹部或腰部，本来脂肪就多。由脂肪多的部位开始着手减肥为原则。而腰及腹部的脂肪，是附在内脏外而产生的，其特征是热量容易燃烧。所以，真的想减肥的活，不要以为腹部脂肪消除了就安心了，要到下个部位也瘦下去为止，所以，不要忘了继续努力。如果裙子的腰围松了，就认为自己瘦了而高兴，实际上减肥才刚开始，应该朝下一个目标继续努力。
温馨提示：女性过度节食影响性欲
因过度节食而引发的易饿症和厌食症，均会对女性的性生活产生不良的影响。当女性体内的脂肪含量降至最低点时，肌体就会对包括性在内的其他活动“关闭大门”。因为这时女性的性激素分泌量也会降至最低，导致对性生活失去兴趣。
减肥不可不知的五个真相
秋凉了，减肥又成了大家关心的话题，在你制定减肥计划之前，不妨先读读关于减肥的几个真相——
1．肥胖是会遗传的？