（2）坐在床上，双脚靠拢并向前伸直。首先，右臂向前，左臂向后，慢慢地旋转10次，同时，臀部向前移动3步。接着，改为右臂向后，左臂向前，慢慢地旋转10次，同时臀部向后移动3步。
上述动作，每次操练10分钟，每天早、晚各操练一次。
练出你迷人的美背
美丽的背部绝非一天两天就能练出来的，也不是一天两天就毁了的，关键是习惯。对照下面这些，你的习惯好吗？只要坚持做到这些，就能塑造出美丽的背部。
1．姿态
（1）姿势正确：调整工作台，选择一把高度适当的椅子。你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。
（2）自然舒服：保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。给背部以支撑，闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。
2．保护
（1）注意饮食：多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。
（2）多加保护：进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。
（3）放松按摩：按摩对于因日常肌肉紧张所致的隐痛以及肌肉扭伤的效果十分显著，其中脊柱按摩法对急性背痛特别有效。
3．运动
（1）经常活动：至少一个小时站起来活动一下。试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。
（2）加强锻炼：每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。
（3）多做运动：伸展背部，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
温馨提示：小动作重塑背部完美曲线
（1）身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。
（2）手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。
（3）身体呈趴地跪拜姿势。以手掌和膝盖支撑身体，背打平。面朝下。
（4）正常吸气后再吐气，臀部坐在脚跟处。双臂呈倾斜直线，头尽量往地上贴近。
（5）臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力，使背部得到完整伸展。保持这个姿势10秒钟，吸气并慢慢恢复原来的姿态。
三、胸部健美：做女人还是“挺”好
让你的乳房自然丰满
决定乳房发育大小的是乳腺，因为女性的胸部主要是由乳腺外覆盖脂肪而形成的。女孩子在青春期（一般在16～18岁）是胸部发育的顶峰，乳房坚挺而富有弹性。20岁以后，脂肪逐渐增多、胸部变得柔软而丰满。25岁以后，尤其是哺乳以后，如果不注意乳房的保护，就会因脂肪增多、乳腺萎缩而造成乳房松弛。
乳腺主要由两种激素促成乳房的发育。一是雌性激素，这与妊娠有直接关系。另一个因素是从皮肤直接刺激乳腺，刺激部位以乳房上下侧至腑下间的皮肤位置尤为见效。
方法步骤1
由内而外做圆形按摩。双手握住乳房，轻轻震动，由乳下轻轻拍打，双手交替由胸颈处向上按摩。
方法步骤2
用右手掌面从左乳房根部至右肋骨、左锁骨自上而下，自外而内地按摩，共做60下，然后按上述方法用左手按摩右乳房。
方法步骤3
（1）一手放在乳房下侧，从胸谷向腋下按摩，然后再由腋下向外按摩；另一手放在乳房上侧，由腋下向胸谷柔和移动，两手向对进行。按摩20次再换一侧。以上为旋转按摩法。此法可以促进胸肌多活动，使乳腺发达，起到隆胸的作用。
（2）先用右手托住右乳房，再将左手轻放右乳房上侧。右手沿着乳房线条之势用掌心向上托，左手顺着圆势向下压。进行20次再换一侧。以上为轻压法。此法对整个乳房发育有益处，还可增加乳房弹性。
按照上述方法坚持三个月，可使乳房隆起2厘米。请不要忘记沐浴时的按摩。
温馨提示：良好姿势让胸部更动人
走路时保持背部平直，收腹、提臀；坐时挺胸抬头，挺直腰板，这样胸部的曲线就会显得更动人。长期坐办公室的女性，伏案时胸部不要与桌边贴近，应与书桌相距10厘米左右；睡觉时以侧卧为好，且左右轮换侧卧。
巧使乳房二度发育
在生活中，有一些女性由于生理发育的原因，虽然已经成年，但是乳房的发育依然不是很成熟，总是让人感觉非常的小，为此很多人苦恼与困惑，不知该如何是好。其实，乳房之所以发育不好，除了生理与遗传因素外，还有很多其他的原因，要想让自己的乳房得到二次发育，可以采用如下方法。
1．每天按摩胸部
每天都按摩双乳，以促进乳房的血液循环，从而加还乳房的二次发育。
（1）用双手手指包住整个乳房，然后稍微用力地按压乳房周围的组织，每次停留3秒钟，连续做10次；
（2）双手张开，放在乳沟处，然后往下、往外围着乳房的根部按压，直到按摩完整个乳房，连续做10次；
（3）在双乳间做“8”字型的按摩，连续做10次。
2．坚持运动
健康的饮食和运动是维持身材的最佳方法，每天在家进行适当的体育锻炼，对于乳房的再次发育也是非常有意义的。除了进行散步等常规运动外，进行适当的胸部运动，也具有很重要的作用。
（1）身体直立，双脚分开与肩同宽，双手呈兰花指状，置于腰间，两眼平视前方。
（2）吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向左上方移动，移动到极限时稍停8秒。
（3）吐气弓腰，双肩微微向内收拢，同时收紧腹部，保持8秒。
（4）吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向右上方移动，并保持5秒，然后恢复身体。
3．及时排毒
要想很好地保持身材，让乳房更加坚挺，除了坚持做运动外，及时排毒也是非常重要的，因此，进食一些具有排毒功能的食物，或者进行排毒型的沐浴等，都是非常有必要的。
4．拥有良好的生活习惯
拥有充足的睡眠、保持心情愉快、摄入营养均衡的食物，都能够促进内分泌的正常，保证机体的正常运转，从一定意义上来说，有助于身体的健美和乳房的发育。
温馨提示：做个丰胸俏佳人
丰满的胸部是女人线条美的特征，乳房对女子胸部健美起着决定性作用。要使胸部丰满而富有弹性，首先要锻炼壁肌肉，因为发达的胸肌肉是支托乳房的基础。
胸部锻炼有很多种，除了去健身房锻炼之外，时常做一些小运动也是一种不错的方法。
这里介绍一下在不同场合都能够进行的健胸运动。
（1）沐浴是很多人的爱好，但是少有人能够养成利用沐浴来健身的习惯。其实沐浴时是健胸的好时机，利用热水喷射胸部，同时按摩皮肤，促进血液循环，能够预防胸部松弛。
（2）对于经常伏案工作的白领女性来说，利用椅子来锻炼不失为一个好方法。方法是用双手扶着椅背，做突出胸部的运动。此举有利于加强胸部的韧带组织。
（3）睡觉前，在床上俯卧，胸部以上伸出床外，拾起上半身，然后双手有如蛙泳般做划水动作。
拯救哺乳后的乳房
作为女性，在生育并哺乳之后，乳房会由原来的坚挺步入下垂状态，此时如果没有塑形胸衣的支撑，胸部就犹如两个松弛疲软的“熟柿子”，无法挺拔。有的人认为，这是有过哺乳经历的女性正常的生理现象，是无法弥补的，其实不然，只要运用正确的方法，哺乳之后的乳房一样可以保持坚挺，拥有一份女性特有的美。
那么，怎样才能重新拥有坚挺的胸部呢？最好的办法就是进行胸部按摩，通过按摩来刺激乳房的腺管、乳腺脂肪、乳头和乳晕等，使乳房变得更加丰满而富有弹性。具体按摩方法如下：
首先，需要静心仰卧在床上，双手相互摩擦，待手掌发热后将掌心放在自己的乳房上，先由乳房的周围开始，轻轻按摩，然后旋转手部，由乳房的周围逐渐按摩到乳头；接着再依照顺时针方向按摩10次后开始依逆时针方向按摩10次，然后用手指捏住乳头上下提拉10次。提拉结束后则整套动作结束，稍过片刻，上述动作可以重复做一遍。
不过需要注意的是，这套运动应该在起床前和晚上睡觉前进行，并且每次按摩乳房至少要达到10分钟，最好按摩到乳房的皮肤有些微红、发热时再停止。
另外，如果自己最近正处于哺乳期，必须告诫自己戴上文胸，因为在哺乳期间，乳房会因为生理方面的变化而增大，同时又经常被宝宝吮吸，因此很容易下垂，佩戴文胸则会对乳房有较好的固定作用，防止下垂。
温馨提示：佩戴胸罩意义大
合适的胸罩至少有以下三方面的作用：
（1）保护作用：乳房位于前胸，是娇嫩、敏感的脂肪性器官，不宜直接与别的东西接触。在日常生活、工作、劳动或体育运动中，甚至在拥挤的公共场合，乳房很容易受到撞击、挤压等。佩戴胸罩则可起到保护乳房的作用。
（2）固定和支托作用：乳房是柔软、自身缺乏支撑力的器官，它随走路、跑跳而摇摆，会引起明显的不适感。由于过分的甩动、牵拉乳腺组织，会影响乳房的血液循环。胸罩则可保持乳房的稳定性，使之自然固定在胸壁上；当人体运动时，可防止或减少乳房的甩动幅度。对于乳房丰满的人，尤其是运动员、演员来说，胸罩是必不可少的内衣。
（3）美化作用：胸罩有明显的美化乳房的作用。胸罩不亚于任何一种时髦女装。胸罩可以弥补体型上的缺陷，可以调整、增高乳峰的高度和位置。当乳房过小、扁平、不对称或被切除，特制的胸罩可以以假乱真，当乳房严重下垂、肥大时，胸罩也可以掩饰这些不足，增加乳房的美感。
此外，有的胸罩还可以用来保健治病，像中药胸罩、磁疗胸罩等。
不让40岁的乳房“缩水”
对于40岁的女性来说，由于机体的新陈代谢已经发生较大的变化，脂肪会在体内大量堆积，皮肤也会和以前相比更加松弛，这会导致乳房下垂，即乳房出现明显的衰老现象。因此，对胸部进行有效的锻炼，是延缓胸部“衰老”，恢复乳房弹性、丰满的最好办法。根据资深美容专家建议，处于40岁年龄段的女性可采取以下方式进行胸部锻炼。
1．游泳
人在游泳的时候，水会对人体施加一定的压力，这个压力作用到胸廓时，会刺激呼吸肌和胸肌，使呼吸肌和胸肌的血液循环、细胞代谢加快，使呼吸肌和胸肌更加发达。
在游泳的时候，如有可能，最好选择户外游泳，因为日光也会对乳房造成一定的刺激，这样会使乳房的韧性和弹性加强，使乳房更加饱满和坚挺。
2．挤压
坐在固定的椅子上，双手紧握力量不是很强的拉力器，然后让胸部用力，两手慢慢拉向身体的两侧，然后慢慢回收两臂。在拉力器回弹的过程中，双手回到胸前，同时让两臂对双乳进行适当的挤压。同一动作重复10次，在做动作的时候，应该保持双乳前挺并注意对乳沟的挤压程度。
3．精油按摩
将调好的专用胸部按摩油倒在手心上，均匀地涂抹在胸部，然后用指肚轻轻按摩乳房，以加速精油的吸收。在按摩的过程中，手指应该首先从乳房下沿开始按摩，然后沿着边缘向上按摩，一直按摩到颈下锁骨位置；接着按摩乳房的中心位置，并进行圆圈状的按摩，直到按摩到锁骨位置；最后按摩乳房的周围，以画小圆的方式进行螺旋式按摩。
上述的每个动作都应重复10次，以达到促进血液循环，加速精油吸收的作用。
温馨提示：适时激发乳房
很少有人知道，作为女性，每个月都有最佳的丰胸时间。而事实上，从女性第一次月经周期开始，卵巢动情激素就已经开始扮演驱动乳房由平坦逐渐变丰满的角色。一般来说女性月经期后的第11～13天为丰胸最佳时间，第18～24天这7天为次佳时间，两者加起来共有10天的时间，在此期间，影响胸部丰满的卵巢动情激素24小时等量分泌，可以很好地激发乳房脂肪的囤积。所以，作为女性，应该好好利用这一最佳丰胸期，辅以必要的措施或者手段，如到专业的美容院做丰胸，或者进行健胸运动、按摩等，以此来适时激发乳房，使其体积慢慢增大，达到坚挺的效果。
丰满乳房“动”出来
许多女性都为自己扁平的胸部感到烦恼困惑，自叹发育不良；也有不少女性为自己过于肥大的乳房羞愧懊恼，感叹减肥困难。她们向往丰满健美的胸部，却又害怕胸部健美会练成男人般的模样。其实这种担忧是多余的，因为女性胸部由肌肉和乳房部分组成，乳房是女性美特有的象征。只有使支撑乳房的胸部肌肉群发达，才能保持乳房丰满、坚挺。
下列运动可以健美胸部：
1．平卧推举
仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”。双手持哑铃平行于肩，吸气，以胸大肌的收缩力向上推起，两哑铃靠拢，然后呼气，放下还原至肩，侧屈。重复8～10次，做2～3组。
2．仰卧直臂拉起
仰卧在凳上，头部稍向上，置于长凳外，两脚平踏在地上，躯干保持“桥形”。两臂上举，掌心向上，互握，托住哑铃垂直于地面，胸大肌充分伸展。吸气，胸大肌收缩，将哑铃举至胸部垂直一方；然后呼气，以胸大肌的力量控制慢慢落下还原。重复8～12次，做2～3组。
3．上斜卧推
头高脚低仰卧在与地面成30～40°角的斜板上，其他要求与“平卧推举”相似。
以上练习中“上斜”动作主要是使上胸部挺拔；“平卧”动作主要是使胸部饱满，减缩乳房周围多余的脂肪，增强乳腺弹性，防止乳房萎缩。
只要有计划地进行锻炼，一定会有丰满健美的胸部。
温馨提示：胸部健美衣着饰品
女性胸部的健美，不仅能从她的姿态展现出来，且能从她的衣着体现出来。也就是说，可以通过衣着来表现女性的胸部曲线。
胸罩是女性的贴身内衣，它不仅能保护乳房，而且能最直接地体现胸部丰满的线条，使胸部曲线更加柔和自然，所以，一定要选择完全合体的胸罩。
衬衫要选择质地柔软，V形或U形领的款式，因为质地柔软能更好地展现胸部的丰满。
毛衣以紧身为宜，式样要简洁，能更好地勾画出女性丰腴迷人的柔美线条。游泳衣最能表现女性的曲线美。
无带式衣服合体贴身的话，无论外穿内穿都能创造极佳的风采，使女性更性感。
宽松式大衣和连衣裙只要在腰间系上腰带，就能显示腰部的秀美和胸部的丰满。
内衣紧身外着半透明罩衣也是极佳的表现胸部丰满的着衣方式。
另外，对于胸部扁平的女性来说，有衬物的胸罩是最好的伴侣，在外衣胸前增加装饰花边，产生层次感，能掩饰胸部扁平之不足。