第六节 瑜伽站立姿势
平衡的站立姿势，是防止身体损伤的必要条件。健康源自平衡。
人类的站立使其有别于其他哺乳动物，是人类独有的，但站立的姿势本身对身体来说是一个挑战。由于直立，身体要承受更多来自地球的压力，如脊柱、关节、内脏及血液循环的压力就会更大，一个不良的站立习惯，会给身体的局部造成更大的压力，久而久之会对这些部位造成伤害。因此有一个良好的站立习惯（保持身体的中立位），是防止身体损伤的必要条件。有一些职业由于工作的需要长时间地使身体不在中立位上，这就使得局部肌肉过于紧张，局部关节受力不匀，内脏受到挤压，血液循环不能畅通，体内的阴阳平衡遭到破坏。
通过这一站立系列的体位练习，对背部、肩部和腿部肌肉有伸展和激活作用。肌肉的活力是保证关节不受伤害的关键，一旦肌肉劳损僵硬无力，压力就会转嫁到关节上。因此这一系列的练习，对那些因为长时间坐着的练习者也特别有效。同时，这组动作还能提高动作的协调性和灵活性，给肺部更多氧气。
山式站立（中立位）：这是所有站立姿势的预备式，也是培养良好站立习惯的重要练习。两脚微微分开，双臂自然放在体侧。站立时，五个趾跟和脚后跟的正中间与地面均匀接触，左右脚承受的压力要均匀；两条大腿内外侧肌肉略微收紧，减轻膝盖的压力；小腹部收紧，保持身体的平衡；尾骨下压，减轻腰椎的压力；胸腔打开，有利于心轮打开；肩膀放松，下巴略收，可以减轻颈椎的压力。头顶像有一根线将你拉向天空，使中脉和阴阳两脉保持畅通。
一、臂伸展式
1．动作过程
直立，两腿并拢，两手落在体侧，放松全身，重心均匀地落在双腿上，保持平衡，双手在腹部前面交叉；吸气，两手经体侧上举头上交叉，掌心朝前，头抬起，脖子后仰（有晕眩病者头保持正直）；呼气，双手经体侧落至侧平举，掌心朝上；吸气，手臂再一次头上交，叉掌心向前，呼气，还原。练习5～10次。
2．呼吸
手臂向上时吸气；手臂落下时呼气。
3．要诀
身体：用气息带动手臂，上举时掌心向上；手掌手臂会有很强的气感。
意识：随着气息流动。
4．益处
这个体位能放松肩部和上背部，深呼吸能提高吸氧量。这个体位还对心脏有益，促进血液循环，提高大脑供氧量。同时加深对气息的了解。
二、弓箭式
1．动作过程
直立，两腿分开与肩同宽，右脚向前跨一步，吸气，右手拳，向侧上方伸展，使它在右脚上方，略高于眼睛，握紧左拳，放在右拳后，好像在握一把弓，眼睛凝视右拳上方；屏气，把左拳拉回到左耳，像拉弓，头应略向后，感觉颈部肌肉收得很紧，呼气，放松把左拳往前伸到右拳处。每边练习5次。
2．呼吸
举手时吸气，拉弓时屏气，放松时呼气。
3．要诀
身体：拉弓时最大限度地将肌肉绷紧，眼睛不要眨，保持的时间根据个人的气息长短有所不同。
意识：保持对肌肉放松时的警觉。
4．益处
放松颈部和肩部的肌肉，这些肌肉平时很难锻炼到，而且容易引起酸痛，这个体位能很好地增强这些肌肉的力量，消除紧张和疲劳。
三、摩天式
1．动作过程
直立，两脚并拢或略分开（10厘米左右），两手放在体侧，吸气双手经体前举过头顶，十指交握，掌心向上，提踵，整个身子慢慢向上方伸展，双眼凝视前方或双手，保持几秒钟；呼气，放下脚跟。练习5～10次。
2．呼吸
臂上升时吸气，放下时呼气。
3．要诀
身体：所有的关节向上充分伸展。
意识：关注放松。
4．益处
能提高平衡能力，并能平衡脊椎的神经，强健腹部的肌肉，对产前6个月的孕妇特别有益。
四、风吹树式
1．动作过程
直立，两腿开立与肩同宽，吸气，两臂经体侧举过头顶，十指交叉掌心朝下；呼气，身体向左侧屈，保持几秒；吸气回正，呼气向另外一侧弯曲。练习5～10次。
2．呼吸
吸气尽量伸展脊柱，呼气时身体侧屈。
3．要诀
身体：身体侧屈时尽量保持脊柱伸展。
意识：注意心轮。
4．益处
能按摩体侧和腰围的肌肉，可以平衡左右体侧的肌肉群。
五、腰扭转式
1．动作过程
直立，两腿开立与肩同宽，深吸气，两手侧平举，呼气时，向左扭转，右手推着左肩，肘关节与肩同高，左手绕过腰后，手指抓住右髋，保持两秒钟，然后，吸气回正；扭转时，尽可能加大扭转的程度，注意不要拉伤。练习5～10次。
2．呼吸
吸气时脊柱向上伸展，呼气时尽量扭转，做到最大。
3．要诀
身体：动作跟着呼吸，做到极限。注意不要拉伤肌肉。
意识：注意心轮。
4．益处
这个体位能加强腰部，背部和髋部的灵活性。还可以治疗背部的僵硬，减轻身体和精神的紧张状态。
六、直角式
1．动作过程
直立，两脚并拢或略分开，双臂放体侧，吸气两手经体侧举过头顶，双手合十或手指交握，抬头；呼气，体前屈，直到背部和双腿形成一个直角，保持这个姿势5秒钟；吸气，回到直立姿势后，呼气放下手臂。练习3～5次。
2．呼吸
升起手臂时吸气，前弯时呼气，保持时屏气，身体回正吸气，放下手臂时呼气。
3．益处
能放松上背部和胸腔，对纠正不良坐姿也有效果。
七、直角腰转动式
1．动作过程
直立，两脚开立与肩同宽，吸气，两手经体侧举过头顶，十指相交掌心朝下，呼气，体前屈到直角，眼睛看手；屏住呼吸将上半身向右转动，再向左转，回到中间，吸气向上，呼气，放下手臂。左右转动各练习5次。
2．呼吸
升起手臂吸气，前弯呼气，从左到右的时候屏气。
3．要诀
身体：左右转动时保持直角。
意识：注意心轮。
4．益处
提高身体的平衡性和协调性。
八、直角脊椎伸展式
1．动作过程
直立，两脚开立与肩同宽，吸气，双手经体侧到侧平举，屈肘把手放在肩膀上，肘关节向外，呼气，体前屈至直角，屏息，半身保持直角向右扭转，向左回正；吸气起身，呼气，放下手臂；接着以同样的方式，做另一面动作。练习3～5次。
2．呼吸
手臂起来时吸气，身体前屈时呼气，扭转时屏气。
3．益处
伸展脊椎，背部肌肉和体侧的肌肉。
九、蹲起式
1．动作过程
直立，两脚分开一米左右，膝盖和脚趾朝外，十指体前交叉，手臂自由下垂，深吸一口气，呼气时慢慢下蹲，蹲到底后屏息几秒钟，吸气起身还原。下蹲的深度应逐步增加，直到最大。
第一步：呼气，屈膝下蹲20厘米，膝盖朝着脚尖的方向弯曲，脊椎保持笔直，吸气回到直立姿势。
第二步：呼气，屈膝，下蹲50厘米，吸气回到直立姿势。
第三步：呼气，屈膝，下蹲，直到手离开地面30厘米，然后吸气起身回正。
第四步：最后，呼气，下蹲，手尽可能地碰地，保持肩部和手臂的放松，不要前倾，屏息保持这个姿势几秒钟，吸气，回到直立姿势，放松。
2．呼吸
下蹲时呼气，保持时屏气，起身时吸气。
3．要诀
身体：下蹲时保持背部挺直。
意识：注意肌肉的放松感。
4．益处
放松背部中间的肌肉，放松大腿，膝盖和脚踝。
十、能量式
1．动作过程
直立两脚并拢，两手在胸前合掌，吸气，手臂经体前上举，呼气，屈膝下蹲，屏气，保持，吸气起身，呼气手臂落回到胸前。与上述动作相同，下蹲的深度逐渐增加，从下蹲30厘米，到50厘米，再到最后臀部接近地面。
2．呼吸
手臂上举时吸气，下蹲时呼气，保持时屏气，起身时吸气。
3．要诀
身体：脊柱和手臂保持在一条直线上，并尽可能保持与地面垂直。
意识：关注肌肉紧张后的放松。
4．益处
可以很好地放松背部和腿部的肌肉，对那些伏案工作的人来说，是一个很好的练习。
十一、双角式
1．动作过程
直立，两脚分开与肩同宽，吸气，两手臂背后十指交握，呼气，身体前屈，手臂尽量向后上方伸展，低头，尽可能长的保持这个姿势，吸气起身，呼气放松手臂，练习5次。
2．呼吸
直立时吸气，身体前弯时呼气，回到直立姿势时吸气，保持时屏气，超过30秒钟后自然呼吸。
3．要诀
身体：肩关节要尽量打开，但不要过度。
意识：关注心轮。
4．益处
可以放松肩部和脊椎之间的肌肉，还可以强健胸腔和颈部，特别对青春发育期的练习者有益。
十二、三角式
1．动作过程
直立，两脚分开约一米，左脚的脚尖朝外，右脚脚尖略微内扣，吸气，两手侧平举，屏住呼吸，将上半身向左平移，保持髋关节朝前的位置；呼气，体侧屈，左手落在左脚的脚背上，右手与左手保持一直线，掌心朝前，转头眼睛看着右手的手指方向，屏气保持，保持时间超过30秒自然呼吸，吸气起身体原路返回，呼气手臂收回，同时两脚尖收回。换方向同样的动作。
变体1
和三角式基本相同，右手的动作有所改变，手臂贴着耳朵向远处伸展，并使其与地面平行。左右各练习5次。
变体2
与三角式基本相同，右手有变化，右手手掌放在腋窝下的胸外侧或绕过腰后抓左大腿内侧。
变体3——反三角式
直立，双脚分开大约一米，左脚的脚尖向外，右脚脚尖略向内扣，吸气，两手侧平举，呼气，身体向左转，同时前屈，右手放在左脚背上或放在左脚弓外侧，左手手臂和右手臂成一条垂直线，转头眼睛看着左手手指的方向，屏气保持几秒钟，吸气回到正中，呼气，两臂落下，同时收回脚尖。然后换一边练习，每边各练习5次。
2．呼吸
打开双臂时吸气，身体弯曲时呼气，保持时屏气，起身时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：正三角的动作，髋关节要保持打开，骨盆保持朝前的位置，脊柱保持伸展。反三角，骨盆要扭转，脊柱还是要保持伸展。
意识：关注心轮。
4．益处
这个系列的动作可以每天都练习，持续几个星期会有很明显的效果，可以收紧体侧的肌肉，减去腰部的多余脂肪；还可以放松腿后部的肌肉。
十三、铲斗式
1．动作过程
直立，两腿分开一米左右，吸气，手臂经体前上举过头，弯腰前屈，上身躯干向下摆动，呼气同时嘴巴里发出“啊”的声音，两肘伸直，两手自手腕下垂，让头和双臂在两腿之间松动地摇摆，上身应放松，大约摇摆5次后回到正中。重复5次。
2．呼吸
手臂上举时，深吸气，然后，身体每向下摆动一次，就用嘴向外吐气，发出“啊”的声音，声音应该从腹部发出，而不是从喉部。
3．要诀
身体：手臂上举时，脊柱尽量拉长，身体前弯时顺着身体的惯性向下摆动，背部充分放松。
意识：放松时保持警觉，注意腹轮。
4．益处
帮助消除身体的疲劳，拉伸背部肌肉，放松臀部，使头脑清醒，兴奋脊椎神经，伸展内脏器官。
十四、钟摆式
1．动作过程
两脚开立约一米，举起双臂屈肘，十指在颈后相扣，肘关节朝外，深吸一口气，上身略转向右，呼气，向前曲体，使头尽可能地去碰右膝盖，膝盖不要弯，屏气，上身从右膝向左膝摆动，再从左膝向右膝摆动，重复3次（气长者可多做几次）；吸气，回到直立位置。
2．呼吸
两手抱头转身时吸气，身体前屈时呼气，左右摆动时屏气，起身时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：前弯时顺着身体的重力向下，两个膝盖保持伸展，摆动时尽量利用惯性。
意识：注意腹轮。
4．益处
这个体位能拉伸背部肌肉，让背部有力，放松脊椎神经。还能改善头部和面部血液循环。
十五、战士一式
1．动作过程
山式站立，左脚向后跨一大步，两腿前后站立，保持髋关节朝前的位置；吸气，两手经体侧头上合掌，呼气时弓步向下（初学者可分几次下去），重心始终在两脚之间，直到前腿与地面水平，保持30秒钟，吸气膝盖伸展，呼气左脚收回；同样的动作换脚。练习3～5次。
2．呼吸
吸气时手臂尽量向上拉长脊柱，呼气时重心下压。
3．要诀
身体：弓步时注意前小腿与地面垂直，重心保持在两脚之间，两条腿均匀受力。
意识：注意眉心轮。
4．益处
使髋、膝、踝和肩关节得到强化。培养平衡感，放松颈部和下背部，消除紧张感，加强腿部肌肉，减少臀部及髋部周围的脂肪。扩展胸部增进呼吸机能，对肺部有利。
十六、战士二式
1．动作过程
两腿开立，有两个肩膀宽。右脚脚尖朝外，吸气两手侧平举，眼睛看着右手手指的方向，呼气右弓步，注意膝盖不要超过脚尖。保持30秒钟。吸气膝盖伸直，呼气手臂收回、脚尖收回。同样的动作反方向练习。左右各做3～5次。
2．呼吸
吸气时手臂尽量往远处伸，呼吸时屈膝向下。随着呼吸渐渐加大屈膝幅度，直到最大。
3．要诀
身体：保持脊柱挺直，胸腔打开，重心保持在两脚之间。髋关节和肩关节保持平行。
意识：注意眉心轮
4．益处
加强腿部、腹部和背部肌肉的力量，激发能量。
十七、侧角伸展（1—3）
1．动作过程
侧角伸展1：战士二式的基础上，深吸气手臂伸展，呼气身体向右靠近大腿，右手掌落在右脚弓的外侧，左手上举掌心朝前，转头眼睛看着左手的手指，保持脊柱的伸展；换方向，动作相同。练习3～5次。
侧角伸展2：与1的动作基本相同，难度有所增加，上举的手臂，变成贴着耳朵往远处伸展；这个练习要在上一个动作较稳定后再练。
侧角伸展3：基本同2，难度更大些，右手绕过右腿下方，左手绕过腰后，背后相握；这个练习应放在2较稳定后练为宜。
2．呼吸
吸气时手臂尽量远伸，保持脊柱的正直。呼气时身体侧屈，保持脊柱的伸展。
3．要诀
身体：脊柱尽量保持伸展，将胸部尽量向上向后打开。
意识：注意心轮
4．益处
强化腿部肌肉，对关节炎引起的疼痛和坐骨神经痛有缓解效果。刺激肠胃的蠕动，有利于消化。减少腰部脂肪。
十八、扭转侧角伸展
1．动作过程
正弓步右腿在后（战士一），双手胸前合十，吸气背部挺直，呼气身体向左扭转，右肩外侧落在左膝外侧，脊柱保持伸展。换方向，动作相同。练习3～5次。
变体1
正弓步右腿在后（战士一），吸气双手侧平举，呼吸身体向左扭转，将右手掌落在左脚弓外侧，右腋窝靠近左膝盖，左手上举，眼睛看着左手。换脚，动作相同。练习3～5次。
变体2
在变体1的基础上，左手贴着耳朵往远处伸展，转头向上。换脚，动作相同。练习3～5次。
变体3
在变体2的基础上，右手从左腿下穿过，左手绕过腰后，双手背后相握，将身体绑在大腿上。换脚，动作相同。练习3～5次。
2．呼吸
吸气脊柱尽量伸展，呼气时身体扭转。
3．要诀
身体：扭转时脊柱保持伸展。
意识：注意心轮。
4．益处
扩展胸部，脊柱得到伸展，放松髋关节，加强腿部肌肉。强化内脏器官，改善体态。
第七节 平衡体位练习
平衡就是处在中间，平衡的要点就是找到中立位，平衡也是一种生活态度。
在练习平衡之前，让我们先看看老子《道德经》的第二章中的文字：
“天下皆知美之为美，斯恶已。皆知善之为善，斯不善已。故有无相生，难易相成，长短相形，高下相倾，音声相和，前后相随；是以圣人处无为之事，行不言之教，万物作焉而不辞；生而不有，为而不恃，功成而弗居；夫唯弗居，是以不去。”
美的存在，是因为有丑。善的存在，是因为有不善。有和无、难和易、高和低、音和声、前和后……相对立而存在，自然界的万事万物都处在阴阳平衡之中。这是永恒的规律，人是自然界的产物，当然也不例外，生和死、动和静、内和外、兴奋和抑制、力量与柔韧、专注与涣散、紧张与放松……健康就是一种平衡，失去平衡就会失去健康。
瑜伽的整个体位练习，实际上都是平衡练习，只是在这一部分平衡的特性体现得更为明显。这也是所有体位练习中较有难度的。平衡体位很能体现瑜伽，它需要高度的身心合一，如何在平衡练习中了解平衡，这才是平衡练习的目的。
平衡的要点是：既不是用力的也不是不用力的，既不是专注的也不是不专注，既不是努力的也不是不努力的，既不是紧张的也不是放松的。用老子的话说，就是“无为”。无为既不是做也不是不做，这听起来有些难以理解，无为就是平衡。知道的人：“处无为之事，行不言之教。”万物生长始终不离“道”，无为就是遵循那个道、那个本性、那个规律。“生而不有，为而不持，功成而不居”，只有这样才不会偏离道。了解了无为就了解了平衡。
平衡就是处在中间，这一点要特别加以了解。中间就是找到身体重心，让他保持在中立的位置，这个位置应该是不费力的稳定的位置，寻找那个中立位就是练习平衡的要点。中间的另一个含义是，它不是过去也不是未来，如果你处在中间，你就处在当下，当下没有间隙，它不属于时间，它属于永恒。中间，生和死之间；动和静之间；内和外之间……处在中间就是平衡，道就在中间。
通过平衡练习，除了有效地帮助练习者激发体内的能量，提高神经系统的控制能力，同时对情绪、心态都会有很大的调节作用，更重要的是通过平衡练习，了解平衡的真谛。
对那些没有练习过平衡体位的初学者来说，可能开始练习这组动作时会有些困难。但是，一旦身体适应了，体内的潜能会很好地发挥出来。练习时对平衡的深入理解，会对练习者有更好的帮助。
一、单腿祈祷式（树式）
1．动作过程
山式站立，注视前方，弯曲左膝，把脚放在右腿的大腿内侧，脚跟靠近会阴，膝盖向外，保持平衡，双手在胸前合掌，保持一会儿，换腿练习。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脚底受力均匀，找到中心线。
意识：注意眉心轮。
4．益处
腿部的控制力增强，胸部、背部的肌肉的均衡及稳定性提高，能量得到提升。
二、神式
1．动作过程
山式站立。把右小腿从左小腿前交叉，右脚脚尖点地落在左脚外侧，抬起双手，作出吹笛子的姿势，右掌向前，左掌向后，食指和小指翘起，其他手指弯曲，头略偏向左边，眼睛注视远方或看地面，保持一段时间。放下手臂和脚。换手，换脚练习。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：保持平衡。
意识：注意眉心窝。
4．益处
控制神经，提高注意力。
三、湿婆神式
1．动作过程
站立双腿稍微张开，屈膝向右抬起左腿，右膝弯曲，左手胸前平屈，和左大腿平行，手掌和手指向下结瑜伽手印，向上屈右肘，右掌向内结瑜伽手印，前臂垂直地面，右肘放在左手腕上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：盯着一点，保持平衡。
意识：注意心轮。
4．益处
平衡神经系统，提高身体的控制能力和注意力，使腿更有力。
变体1 舞蹈式
1．动作过程
山式站立。弯曲右膝，用右手从内侧抓住脚踝，保持平衡，慢慢向后尽可能高地抬起右腿，保证右胯部不要翻转，腿在身体的正后方抬起，左手前平举，眼睛盯着手指的方向，保持这个姿势一会儿，然后，放下左臂，放下右腿。放松，换腿换手练习。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：盯着一点，保持平衡。
意识：注意眉轮。
4．益处
平衡神经系统，提高身体的控制能力和注意力，使腿更有力。
变体2 舞王式
1．动作过程
这个体位和变体一有些相似，只是不是用手抓住脚踝，而是抓住大脚趾，手肘弯曲，指向前方，可能的话，用脚趾去碰后脑勺。
2．呼吸
同舞蹈式。
3．要诀
同舞蹈式。
4．功效
同舞蹈式。
四、鹰式
1．动作过程
直立，屈膝，左腿向前绕过右腿，左脚背绕到右小腿后，弯曲肘部，放在胸前，两臂缠绕，右手臂放在后面，双手掌尽量贴在一起，双手臂相交，像老鹰的嘴巴一样，弯曲右膝，身体前倾，靠近大腿，眼睛凝视前方，保持一段时间。换腿换手练习。
2．呼吸
保持正常呼吸。
3．要诀
身体：盯着一点，保持平衡。
意识：注意腹轮。
4．益处
拉伸了手臂大腿的肌肉，锻炼了神经系统。
五、单腿平衡式（战士三）
1．动作过程
直立，两腿并拢，吸气，两手经体侧举过头顶，合掌，呼气，身体向前，一条腿向后伸展，单腿立，保持身体、头、手臂、脊柱和腿在一条直线上，屏气，尽可能长地保持这个姿势，保持时间超过30秒，自然呼吸。换手，换腿练习。
2．呼吸
抬起手臂时吸气，身体向前时呼气，保持姿势时屏气或正常呼吸，回正时吸气，放下手臂时呼气。每边练习最多3次。
3．要诀
身体：身体、头、手臂和腿保持一直线。
意识：注意眉心轮和心轮。
4．益处
拉伸手臂，腰部，臀部和腿部肌肉。放松下背部，帮助发展神经协调性。
六、鹤式
1．动作过程
双脚并拢放松地站立，吸气手臂上举过头，呼气，身体前屈，用双手抓住两脚的大脚趾或脚后跟，把右腿向后上方尽可能高地抬起，额头靠近膝盖，保持双腿伸直，呼气放下腿，吸气，身体回正，呼气，放松。换腿换手练习。
2．呼吸
手臂上举时吸气，体前屈时呼气，保持时正常呼吸，身体回正时吸气，放松时呼气。
3．要诀
身体：两条腿的膝盖始终保持伸直。
意识：关注心轮。
4．益处
拉伸臀部和腿部肌肉，提高血液的循环，提高大脑的供氧。
七、正面拉趾式（大脚趾式）
1．动作过程
双腿并拢直立，放松全身，吸气，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大脚趾，呼气，伸直左腿向上拉，右手结瑜伽手印侧平举，保持平衡，尽可能长地保持，然后放松，换手，换脚练习。
变体1
在基本体位上，用双手拉起抬起的腿，双手手指相扣，抓住脚跟，用手臂的力量，尽可能高地把腿拉向头部，高级练习者，可以试着把腿拉向头部，用膝盖去碰下巴。
变体2
双腿并拢直立，眼睛盯着面前一个点，弯曲左膝，用左手去抓左脚的大脚趾，慢慢把大腿拉向体侧，打开，抬起右臂，以保持平衡。
2．呼吸
抬腿抓大脚趾时吸气，伸直并拉高腿时呼气，保持时自然呼吸，放下腿呼气。
3．要诀
身体：盯着眼前的一点以保持平衡。
意识：注意腹轮和心轮。
4．益处
增强肌肉的协调性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。
八、脊椎式
1．动作过程
分腿坐，深吸气，屈膝，双脚放在臀部前面，分开约一米，用两手分别抓住大脚趾，屏气，拉直双腿和双手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分开两腿保持平衡。保持时，正常呼吸，盯着眼前的一点，呼气，把腿放下，还原。练习3～5轮。
变体1
和之前的体位基本姿势一样，只是最后姿势不是分开双腿，而是腿并拢，用双手抓住脚趾，保持平衡。
变体2
做到变体1的动作后，放开双手，手臂平举，手指朝前。
2．呼吸
坐姿时吸气，伸直双腿和最后姿势时屏气，保持姿势时正常呼吸，最后放下脚时呼气。
3．要诀
身体：脊柱保持正直，身体保持平衡。
意识：注意眉心轮。
4．益处
这个体位对腹部器官，特别是肝脏有益，能有效拉伸腹部的肌肉，能放松神经，拉伸背部的肌肉，保持脊椎的弹性。
九、无支撑背部伸展式
1．动作过程
双腿并拢坐在垫子上，吸气，屈膝，靠近胸部，脚落地，用手抓住脚趾或脚跟，放松全身，注意力集中，屏气，抬起脚，膝盖伸直，用臀部保持平衡，手臂用力，使得膝盖靠近头部，保持这个姿势，呼气，慢慢屈膝，放下双腿。放松全身。练习3轮。
2．呼吸
开始动作前深吸气，抬起和保持动作时屏气，放下双腿时呼气。
3．要诀
身体：脊柱和膝盖都要保持伸展，注意平衡。
意识：注意心轮。
4．益处
和背部伸展式效果类似，同时，还能帮助平衡神经系统。
十、半莲花伸腿式
1．动作过程
直腿坐，吸气，屈右膝，把右脚放在左大腿上，成半莲花，屈左膝，用前臂抱住左大腿，慢慢抬起左腿并伸直膝盖，屏气，用臀部来平衡，尽可能长时间地保持，呼气，屈右膝，放下脚，换脚换手练习。每边练习5次。
2．呼吸
动作开始时吸气，保持姿势时屏气，放下腿时呼气。
3．要诀
身体：脊柱保持正直。
意识：注意心轮。
4．益处
平衡神经系统。
十一、半莲花前弯式
1．动作过程
放松直立，屈右膝盖，用左腿平衡，把右脚放在左大腿上，脚心向上，成半莲花，吸气，双手合十举过头顶，手臂伸直，放松身体稳定后，呼气，身体前弯，两手落在左脚弓的两侧，前额触膝，保持这个姿势一段时间，保持时自然呼吸。吸气，用手臂带动身体回正；呼气，放下手臂，放下腿，闭眼放松。换左腿练习。
2．呼吸
手臂上举时吸气，前弯时呼气，保持最后姿势时正常呼吸，起身时吸气，放下手臂还原时呼气。
3．要诀
身体：身体前屈时，腹部靠近脚，注意保持平衡。
意识：注意心轮。
4．益处
对消化系统有益，对血液循环和强健双腿都有益。
十二、飞马式
1．动作过程
双脚并拢站立，吸气，屈左膝，把脚放在右大腿上，呈半莲花；屏气，弯曲右膝，放低身体，保持平衡，直到左膝放在地面，双手胸前合掌，正常呼吸，保持这个姿势；吸气，慢慢抬起身体，伸直右膝，回到开始位置；呼气，放下左腿还原。换腿练习，每一边最多练习3次。
2．呼吸
单腿站立时吸气，放下膝盖落地时屏气，保持姿势时正常呼吸，起身时吸气，还原时呼气。
3．要诀
身体：初学者下蹲时可用手作支撑，注意保持平衡。
意识：注意心轮。
4．益处
这个体位能拉伸腿部肌肉和膝关节。
十三、趾尖式
1．动作过程
直立，屈左膝半莲花，下蹲抬起右脚脚跟，用脚趾尖保持平衡，双手在胸前合掌，保持。换脚练习。各练习2到3次。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脚后跟尽可能抬高，盯着眼前的一点，保持平衡。
意识：注意眉心轮。
4．益处
这个体位能提高新陈代谢，拉伸膝盖和大脚趾。
十四、鹤禅式
1．动作过程
取蹲式，双脚分开，用脚趾平衡，双手落地，身体前倾，将膝盖内侧放在上臂靠近腋窝处；继续前倾身体并尽量抬高臀部，脚离开地面，膝盖紧紧抵住上臂以保持平衡，大脚趾靠在一起，注视鼻尖，尽可能长地保持这个姿势。慢慢放下脚跟回地面。
变体
在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势，收回左腿放在左手臂上，放下脚回地面。
2．呼吸
最后姿势，如果保持时间不长时屏气，否则正常呼吸。
3．要诀
身体：身体前倾，臀部尽量抬高，专注。
意识：注意鼻尖和眉心轮
4．益处
平衡神经系统，伸展手臂和腰，锻炼了平衡能力。
十五、单手蛇式
1．动作过程
直腿坐，屈右腿，尽可能高地放在右臂上，双掌落地，左手掌放在左腿外侧，抬起身体离开地面，保持左腿伸直，尽可能长时间地保持这个姿势。放下身体，放松。换腿练习。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：左腿尽量高地挂在手臂上，支撑时臀部往后缩，腹部收紧。
意识：注意腹轮。
4．益处
强健手臂肌肉，增加肩关节和下背部的灵活性。按摩了腹部内脏器官。
十六、双手蛇式
1．动作过程
双脚分开45厘米站立，屈膝，双掌放在两脚之间的地面上，把左腿抬离地面，放在左手臂的外侧，保持平衡，再抬起右脚，放在右手臂的外侧，身体的重量落在双臂和双手上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：注意重心的移动。
意识：注意腹轮。
4．益处
强健手臂肌肉，增加肩关节和下背部的灵活性。按摩了腹部内脏器官。
十七、天鹅式
1．动作过程
取雷电坐，吸气，双膝微微分开，双手放在膝盖之间，掌根朝前，弯曲肘关节，呼气，将腹部放在手肘顶部，胸部放在上臂，屏气，两腿向后伸直，脚趾落地，抬头，身体的重量都放在手和脚趾尖上，保持这个姿势一会儿。吸气，放下膝盖还原，呼气放松。
2．呼吸
肘关节顶住腹部时完全呼气，两腿向后伸直及保持姿势时屏气，还原时吸气，放松时呼气。
3．要诀
身体：注意呼吸和腹部。
意识：注意心轮。
4．益处
按摩腹部的内脏器官和肌肉，能消除便秘，对肝脏和肾脏有益；可以增强食欲，对消化不良有益。
十八、支架式
1．动作过程
跪撑开始，抬起一条腿，向后伸直膝盖，再抬起另一条腿向后伸直膝盖，向前移动肩部，直到身体与腿在同一直线上，手臂和地面垂直，保持几秒钟后还原。
变体1
保持平衡式的最后姿势，抬起左臂，保持身体笔直，慢慢转向右边，右手支撑成侧支架，左手贴着大腿放在体侧。回到开始位置。
变体2
保持平衡式的最后位置，抬起右臂放在背后，上臂放在腰部，放下手臂，换另一侧练习。
变体3
支架式，双手放在地面上，或者保持变体2的姿势，抬起左腿，保持一段时间，放下腿，换腿练习。
2．呼吸
基础姿势正常呼吸，练习变体时屏气。
3．要诀
身体：注意重心。
意识：注意心轮。
4．益处
增强神经系统的平衡，拉伸手臂的肌肉、肩部和脊椎，还能平衡内分泌。
十九、侧支架拉伸式
1．动作过程
保持平衡式的最后姿势，抬起右臂，把身体转向左边，成侧支架，屈右膝，手抓住大脚趾，向侧面拉直膝盖，手臂和腿都要伸直，保持这个姿势一会儿。放下右腿，放下手臂，放松。换另一侧练习。
2．呼吸
在平衡式时正常呼吸，最后保持姿势和放下腿时屏气。
3．要诀
身体：注意保持平衡，腿部不要太紧张。
意识：注意心轮。
4．益处
增强了神经系统的平衡，使腿部肌肉更强健，拉伸手臂和下背部。
二十、秋千式
1．动作过程
取莲花坐，双臂放于身体两侧，吸气，抬起身体离地，用双手支撑平衡，屏住呼吸，身体在双臂之间前后摇摆。呼气，放下身体，臀部和腿触地。重复练习3～5轮。
2．呼吸
在抬起身体前吸气，在身体悬空摇摆时屏气，回到地面时呼气。
3．要诀
身体：抬起身时臀部略向后，腹部收紧。
意识：注意心轮。
4．益处
手臂、腰部、腹部和肩部的肌肉得到了放松，打开了胸部。
二十一、磅秤式
1．动作过程
取莲花坐，把背躺在地面上，用手和肘部来支撑身体，把双手手掌放在臀部下，抬起身体用双肘支撑，进一步，将头和双腿、身体抬离地面，用臀部和前臂来支撑全身。平衡后保持一段时间，还原。
2．呼吸
抬起身体时吸气，保持时屏气，如果不舒服，不要屏气。
3．要诀
身体：起身时注意身体重心。
意识：注意喉轮。
4．益处
能强健腹部，伸展肩部、背部和颈部。开阔胸部，可以减去多余脂肪。
二十二、孔雀式
1．动作过程
屈雷电坐姿，双脚并拢双膝略分开，双手掌放在双膝之间，掌根朝前，手肘尽可能地靠近，身体前弯，将腹部放在手肘上，胸部放在前臂上。腿向后伸直，紧绷身体，将腿抬离地面，并与之平行，整个身体由手掌来保持平衡，身体的重量全部由腹部肌肉支撑，稳定后保持几秒钟。慢慢回到开始位置。
2．呼吸
最后姿势，初学者屏气，高级练习者可以深长和缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：肘关节的支撑点要尽量靠下腹部。
意识：注意腹轮。
4．益处
激活了内脏器官，加快血液循环，整个消化系统的内脏都得到了按摩。保持身体和精神的平衡，拉伸了全身的肌肉，锻炼了肌肉的控制能力；净化了血液，帮助排出血液里的毒素；还有助于治疗皮肤病，如疖子。
注意，如果希望加速排出体内毒素的话，可以做以下准备：停止进食牛奶，脂肪和肉类等任何难消化的食物，不要吃有香料的调味品。吃些脱脂酸奶，水果，蔬菜米饭等简单食物。饮食限制后两周，开始练孔雀式，如果觉得这个体位太难，可以先练简化式。一个月后身体由内到外都应该被净化，如果没有，就应该继续控制饮食，练习孔雀式。
二十三、神猴式
1．动作过程
右膝跪地，把左脚放在右膝边，把双手手掌平放在身体两边地板上，尽量慢的把左脚向前滑动，右脚向后滑动，做此动作时，双手支撑着身体，当臀部落在地面后双手在胸前合掌。
2．呼吸
整个过程正常呼吸。
3．要诀
身体：注意腿部肌肉的拉伸，保持骨盆的位置要正。
意识：注意心轮、脐轮。
4．功效
提高身体的平衡能力，加强腿部和臀部的血液循环；按摩了腹部的内脏，对怀孕的妇女特别有益。
二十四、独身者式
1．动作过程
直腿坐，把手掌放在臀部的两边，手指朝前，手臂伸直，调节手的位置，找到平衡点。抬起臀部，脚和腿离开地面，只有手掌在地面上，保持这个姿势一会儿。慢慢放下臀部和腿，然后放松。
2．呼吸
坐在地面上吸气，支撑保持平衡时屏气，回到地面时呼气。
3．要诀
身体：臀部尽量向后缩，腹部收紧。
意识：注意心轮和腹轮。
4．益处
拉伸腹部，强化内脏器官、肌肉和手臂。对那些想练习能量控制的练习者，这个体位是一个很好的选择。
二十五、八曲式
1．动作过程
双脚分开约一米站立，弯曲膝盖，把右手掌放在两脚之间，左掌放在左脚前面，右大腿放在右上臂，左脚从双手臂之间穿过锁住右脚，把双脚从地面抬起。保证右臂放在两大腿中，弯曲肘部，使身体和头与地面平行，稳定后，尽量保持这个姿势，然后还原。换另一侧练习。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：右大腿尽可能高地挂在右手臂上。
意识：注意心轮。
4．益处
这个姿势能增加神经系统的控制能力，帮助身体能量提升至心轮。拉伸了腰部、手臂和腿部肌肉，以及腹部肌肉。
二十六、莲花山式
1．动作过程
取莲花式，放松全身，用双手支持身体的重量，身体前倾，吸气，臀部离地，用膝盖支撑，保持平衡，使身体和地面垂直，平衡后，双手胸前合掌。保持几秒钟后，呼气慢慢放下手臂，臀部坐回到地面。放松腿，换腿取莲花坐练习。
2．呼吸
抬起臀部时吸气，保持时正常呼吸。还原时呼气。
3．要诀
身体：髋关节必须充分打开，保护好膝盖，膝盖落地的地面一定要有垫子保护。
意识：注意脐轮。
4．益处
除了莲花坐的益处外，还发展了练习者的平衡性。
二十七、圣人卡诗亚帕式
1．动作过程
取平衡式变体第一式，弯曲左膝，把脚放在右大腿上，做半莲花式，把左臂放在背后，用左手抓住左脚大脚趾，胸部和伸展的右臂应该在一个平面上。稳定后，保持这个姿势一会儿。换另一侧练习。
2．呼吸
保持正常呼吸。
3．要诀
身体：侧支架的姿势要非常稳定才可练习这个动作。
意识：注意脐轮。
4．益处
可以使腹部肌肉紧绷，按摩消化系统的内脏器官，提高平衡能力。