鲈鱼
抑制钠盐对血压的影响、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ................................105千卡
碳水化合物..............................0克
蛋白质................................18.6克
脂肪.....................................3.4克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
黄酒巧去鱼腥味
想要去除鱼腥味，可将鲈鱼去鳞剖腹洗净后，放入盆中倒一些黄酒拌匀，或者是将鲈鱼剖开洗净，在牛奶中泡一会儿即可。既可除腥，又能增加鲜味。
刀口斜入，顺鱼刺切鲈鱼
鲈鱼鱼肉质细，纤维短，极易破碎，切鱼时应将鱼皮朝下，刀口斜入，最好顺着鱼刺，切起来更干净利落，另外，若在切鱼时，将手放在盐水中浸泡一会儿，切起来就不会轻易打滑了。
降脂功效
鲈鱼所含维生素和矿物质可降低血脂和胆固醇，其所含蛋白质中含有丰富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，能影响血压的调节机制，使尿钠排出量增加，从而抑制钠盐对血压的影响，降低高血压的发病率。
防治并发症
鲈鱼鱼油具有明显的调节血脂功能，能够预防动脉粥样硬化，适量摄取富含ω-3的鱼油可对心血管疾病有积极的预防作用。其所含DHA是大脑细胞活动和保持活力必需的营养物质，它有助于改善神经的信息传递、增强思维和记忆能力。因此，老年人多吃鲈鱼，可减少痴呆症的发生。
此外，鲈鱼对肝肾不好的人有很好的补益作用，可治胎动不安、产后少乳等症，准妈妈和产后女性吃鲈鱼是一种既补身、又不会造成营养过剩而导致肥胖的营养食物。
食用禁忌
鲈鱼虽然味道鲜美、营养丰富，但嘌呤含量很高，患有高尿酸血症、痛风的人群不可食用。一般人食用鲈鱼及其他水产、海鲜时也不宜大量饮酒，因为酒精会阻碍嘌呤的代谢，可能诱发痛风。
清蒸开屏鲈鱼
降低胆固醇、抗衰养颜
总热量约468.3千卡
碳水化合物0.8克
蛋白质74.6克
脂肪13.6克
原料
鲈鱼500克，姜丝、葱丝、彩椒丝各少许
调料
盐、鸡粉各2克，胡椒粉、蒸鱼鼓油各少许，料酒8毫升
制作
1
①将处理好的鲈鱼切去背鳍，再切下鱼头，鱼背切一字刀，把鲈鱼装盘，加盐、鸡粉、胡椒粉、料酒抓匀，腌渍10分钟。
②把腌渍好的鲈鱼放入盘中，摆成孔雀开屏的造型，放入蒸锅用大火蒸7分钟，取出撒上姜丝、葱丝、彩椒丝，浇少许热油，加入蒸鱼鼓油即可。
红烧鲈鱼
降低胆固醇、祛湿除困、排毒养颜
总热量约723.3千卡
碳水化合物0.8克
蛋白质111.8克
脂肪20.4克
原料
鲈鱼550克，水发香菇、姜丝、葱丝、红椒丝、蒜末各少许
调料
料酒、生抽、盐、面粉、蚝油、味精、白糖、水淀粉、鸡粉各适量
制作
1
①水发香菇去蒂切丝；鲈鱼洗净，切花刀，加料酒、生抽、盐，撒生粉、面粉裹匀，腌渍10分钟。
②热锅注油，烧至二成热时放入鲈鱼炸约3分钟至金黄色捞出；锅留底油，倒入香菇丝、姜丝、葱丝、蒜末爆香，加料酒、生抽、蚝油，倒适量清水拌匀，加盐、味精、白糖、鸡粉调味煮沸，放入鲈鱼煮约6分钟。
③盛出装盘，锅中的原汤汁加入水淀粉制成稠汁，浇在鲈鱼身上，再撒上葱丝、红椒丝即可。
三文鱼
调节血压、降低血脂和胆固醇
每100克所含基础营养素
热量 ................................133千卡
碳水化合物.........................0.01克
蛋白质................................22.3克
脂肪.....................................4.1克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
如何网购三文鱼
现在也可以在网上选购三文鱼，如果是选购冰鲜三文鱼，最好选择同城的，能自提最好，如果是异地的，就算是冰鲜的，等送到家也可能已经不新鲜了。有些商家还提供切片服务，但最好买回自己切片，避免二次污染。
另外，倘若是去批发市场，最好挑当日到的冰鲜鱼，因为有些销售商会把当日卖不完的三文鱼放入冷库，第二日再解冻重新拿出来卖，经过多次解冻后的三文鱼，蛋白质分解加剧，营养价值较低。
降脂功效
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，可调节血压，还能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。
防治并发症
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇、降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，防治冠心病等心血管疾病。
三文鱼中还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效，尤其适合心血管疾病患者和脑力劳动者。
中医理论认为，其肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能，适合于患有消瘦、水肿、消化不良等症人群。
食用禁忌
三文鱼属于大型海鱼，其中重金属含量较高，尤其是鱼头、鱼骨等部分，因此孕妇、儿童应少吃。生三文鱼肉中可能含有寄生虫卵，因此非正规渠道购买或不确定是否新鲜的三文鱼不要生吃，并且要在70℃以上烹调至少2分钟，杀灭病菌及寄生虫再食用。痛风患者及过敏体质人群不宜吃。
蔬菜三文鱼粥
增强脑功能、防治老年痴呆
总热量约192.3千卡
碳水化合物6克
蛋白质21.6克
脂肪9.5克
原料
三文鱼120克胡萝卜50克，芹菜20克
调料
盐3克，鸡粉3克，水淀粉3克，食用油适量
制作
①洗净食材，芹菜、去皮胡萝卜切成粒；三文鱼切片，装入碗中，放盐、鸡粉、水淀粉拌匀，腌渍15分钟至入味。
②砂锅注水烧开，倒入水发大米，加食用油，慢火煲30分钟至大米熟透，倒入胡萝卜粒，慢火煮5分钟至食材熟烂，再加入三文鱼、芹菜，拌匀煮沸，加适量盐、鸡粉拌匀调味即可。
香煎三文鱼
降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病
总热量约263千卡
碳水化合物0.1克
蛋白质31克
脂肪14克
原料
三文鱼180克，葱条、姜丝各少许
调料
盐2克，生抽4毫升，鸡粉、白糖各少许，料酒、食用油各适量
制作
1
①将洗净的三文鱼装入碗中，加入适量生抽、盐、鸡粉、白糖，放入姜丝、葱条，倒入少许料酒抓匀，腌渍15分钟至入味。
②炒锅中注入适量食用油烧热，放入三文鱼，煎约1分钟至散出香味，翻动鱼块，煎至金黄色，把煎好的三文鱼盛出，装入盘中即可。
干贝
抑制胆固醇在肝脏合成
每100克所含基础营养素
热量 ................................264千卡
碳水化合物...........................5.1克
蛋白质................................55.6克
脂肪.....................................2.1克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
色鲜黄，无转黑，大小如童指为佳
选购干贝时应注意颜色鲜黄，无转黑或转白，形状尽量完整，呈短圆柱形，坚实饱满，肉质干硬，没有不完整的裂缝。如小孩指头般大小，粒小者次之。有白霜的鲜味较浓。干贝不宜长时间放置。
干贝宜去老筋，蒸2~3小时再原汤泡发
事先将干贝上的老筋剥去，洗去泥沙，放入容器中，加料酒、姜片、葱段、高汤，上屉蒸2～3小时，能展成丝状即为发好，并用原汤浸泡待用。
降脂功效
干贝含一种具有降低血清胆固醇作用的代尔太7-胆固醇和24-亚甲基胆固醇，它们兼有抑制胆固醇在肝脏合成和加速排泄胆固醇的独特作用，从而使体内胆固醇下降，达到降血压和降低血脂的功效。
防治并发症
干贝含有大量丰富多样的氨基酸，及各种矿物质，例如钙和锌，常食有助于降血压、降胆固醇、软化血管、补益健身，预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化等。
此外，干贝具有滋阴补肾、和胃调中功能，能辅助治疗头晕目眩、咽干口渴、虚痨咳血、脾胃虚弱等症。
食用禁忌
干贝与香肠不能同食，因为干贝含有丰富的胺类物质，香肠含有亚硝酸盐，两种食物同时吃会结合成亚硝胺，对人体有害。
干贝不可过量食用，会影响肠胃的运动消化功能，导致食物积滞，难以消化吸收。
干贝炒丝瓜
降胆固醇、软化血管、防治动脉粥样硬化
总热量约175.2千卡
碳水化合物12.6克
蛋白质19.2克
脂肪1.1克
原料
丝瓜200克，彩椒50克，干贝30克，姜片、蒜末、葱段各少许
调料
盐2克，鸡粉2克，料酒、生抽、水淀粉、食用油各适量
制作
①将洗净去皮的丝瓜切片，彩椒切小块，用刀将泡好的干贝压烂。
②炒锅注油烧热，放入姜片、蒜末、葱段爆香；倒入干贝，炒匀，淋入料酒，炒香；倒入切好的丝瓜、彩椒，拌炒匀，淋入适量清水，炒至熟软。
③加入适量盐、鸡粉、生抽炒匀，倒入适量水淀粉快速炒匀，盛出装盘即可。
干贝苦瓜粥
清热消炎、减肥瘦身
总热量约526.6千卡
碳水化合物93.6克
蛋白质35.7克
脂肪1.9克
原料
水发大米120克，苦瓜100克，干贝35克，姜片少许
调料
盐2克，芝麻油少许
制作
1
①苦瓜洗净，去瓤切片。
②砂锅注水烧开，倒入干贝，再放入大米拌匀，撒入姜片，略微搅拌，煮沸后用小火煮约30分钟，至米粒变软，倒入苦瓜片，搅拌匀，用小火续煮约5分钟，至全部食材熟透。
③加入少许盐，淋入适量芝麻油，拌煮片刻，至粥入味，盛出装入汤碗中即成。
海带
扩张外周血管、降低血压、降低血脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................12千卡
碳水化合物...........................2.1克
蛋白质..................................1.2克
脂肪.....................................0.1克
膳食纤维 ..............................0.5克
应用指南
豆腐海带搭配，促进脂肪分解
海带营养丰富，除搭配萝卜、彩椒外，还宜搭配豆腐。因为豆腐中皂角苷能抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，但皂角苷又可促进碘的排泄，容易引起碘缺乏。因此，经常吃豆腐者应该适当增加碘的摄入，而海带含碘丰富，将豆腐与海带一起炒着吃，是个十分合理的膳食搭配。
淘米水让海带变软
用淘米水泡发海带，或在煮海带时加少许食用碱或小苏打，煮软后，将海带放在凉水中泡凉，清洗干净即可。
降脂功效
海带几乎没有热量，有助于降低血脂，对于预防肥胖症颇有益处。海带中钙的含量极为丰富，钙可降低人体对胆固醇的吸收。海带还含有丰富的钾，钾有平衡钠摄入过多的作用，并能扩张外周血管，对高血压有很好的食疗作用。
防治并发症
因海带含丰富膳食纤维，具有润肠通便的作用，可帮助脂质排出，减少脂质在肠壁的沉积吸收。海带中还含有海带多糖，能够保护胰岛细胞，增加糖尿病患者的糖耐量，降血糖作用明显，而且还可降低血清总胆固醇和三酰甘油含量，对防治血脂异常导致糖尿病大血管病变有很好的作用。
另外，海带能化痰、软坚、清热、预防夜盲症、维持甲状腺正常功能，还能抑制乳腺癌的发生。
食用禁忌
孕妇、甲状腺功能亢进者不宜食用海带，而且海带应当在洗净之后再浸泡，然后将浸泡的水和海带一起下锅做汤食用，这样可避免溶于水中的甘露醇和某些维生素被丢弃，从而保存了海带中的有效成分。
白萝卜海带汤
减少血液黏稠度、提神醒脑
总热量约108.6千卡
碳水化合物13.8克
蛋白质4克
脂肪0.4克
原料
白萝卜200克，海带180克，姜片、葱花各少许
调料
盐2克，鸡粉2
克，食用油适量
制作
①将洗净去皮的白萝卜切丝，海带切丝。
②用油起锅，放入姜片爆香，倒入白萝卜丝，炒匀，注入适量清水，盖上盖，烧开后煮3分钟至熟，稍加搅拌，倒入海带拌匀煮沸。
③放入适量盐、鸡粉搅匀，煮沸，出锅放上葱花即可。
海带拌彩椒
利尿消肿、预防心脑血管病
总热量约85千卡
碳水化合物7.5克
蛋白质2.2克
脂肪0.3克
原料
海带150克，彩椒100克，蒜末、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，生抽、陈醋、芝麻油、食用油各适量
制作
1
①将洗净的海带切丝，彩椒去籽切丝。
②锅中注水烧开，加少许盐、食用油，放入彩椒搅匀，倒入海带，搅拌匀，煮约1分钟至熟后都捞出；将彩椒和海带放入碗中，倒入蒜末、葱花，加入适量生抽、盐、鸡粉、陈醋，淋入少许芝麻油，拌匀调味即可。
牛肉
补中益气、降低血脂、预防动脉粥样硬化
每100克所含基础营养素
热量 ................................106千卡
碳水化合物.........................20.2克
蛋白质..................................2.3克
脂肪.....................................1.2克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
清炖牛肉营养最佳
牛肉适合于爆炒、做汤、炖食、酱制等烹饪方式，清炖牛肉能较好地保存营养成分。烹饪牛肉时有许多需要注意的细节：肉质较嫩的牛瘦肉，适宜烧、烤、煎、炒；肉质较坚韧的牛腩、牛腱、条肉等部位则适宜炖、蒸、煮等。