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第11章 心理补养:不良情绪的自我调适(2)

(3)给自己留点思考时间。面对海量的信息,你需要选择,需要放弃,更需要给自己留点思考时间。填鸭式地盲目接收信息很容易让你患上信息焦虑症。没有消化的信息一条条堆积在脑子里,必然会出现消化不良,而静下心来,思考一下,信息焦虑就可以在思考中摆脱了。

走出抑郁,消除你的“心头患”

有一个高级中学的教师,他43岁那年,领导让他去教初中的课。为此,他总认为自己没能力、活在世界没有意思,一时想不开,就上吊自杀了。

事实上,在我们周围,像这个中学教师一样轻生的人,大有人在。而且这些人大多在40到50岁之间。随着生活节奏的加快,这些人多是无法面对更多的压力,无力面对更多不顺心或突发的事件,这时,他们的心情肯定会受到影响,出现失落或忧郁,从而产生轻生的想法。

忧郁并不可怕,可怕的是发展成严重忧郁症。世界卫生组织的一项调查结果显示:当前,世界上患有抑郁症的人约有1亿,而且数量与日俱增,抑郁症俨然已经成为本世纪一种“流行性疾病”。现代社会的人际关系日趋复杂,很多人无法适应和承受巨大的压力,最终引起苦闷压抑的失调情绪,成了“心头之患”。

抑郁症是一种以抑郁情绪为突出症状的心理疾病,主要由社会心理因素引起,其显著特征就是持久的心情低落,通常还伴有焦虑不安,躯体不适和睡眠障碍等症状。如果不加以预防和治疗,它不仅会影响病人的生理,还会对社会功能造成负面影响。研究发现,抑郁心境会降低人体的免疫功能,抑郁症也可以延缓慢性疾病的康复。曾经英国有一项研究发现长期伴有抑郁心境的躯体疾病的病人,死亡率高于不伴有抑郁心境的病人。我国在20世纪90年代进行了一项调查,数据显示:抑郁症对患者造成的最大的危害是自杀问题,研究证实在自杀死亡者中,50%~70%是死于抑郁症,15%的抑郁症病人最终是自杀死亡的。由此可见,抑郁症的确是不容忽视,更不得不加以防范的“杀手”。

作为现代人,想要和抑郁绝缘,必须注重情绪的调整,在生活中利用一些方法使自己走出阴郁,让自己以愉悦的心情面对工作和生活。

1.坚持正常工作

忧郁症患者,一般都有能力完成工作任务,有能力搞好家务。所以,得了忧郁症的朋友,要坚持去上班,做力所能及的家务。这样,自己的情绪就不会日益低落。

2.学会肯定自己

取悦自己的人会高度地肯定自己,他对自己和人生充满了积极与乐观的态度,他懂得追求完美,但也懂得原谅自己。他明白即使现在很糟糕,通过他的努力,一切都会慢慢地好起来。所以,每天晚上睡觉前,你一定要充分肯定自己在这一天中的成绩和进步,把好的体验、进步、成绩记到日记上。只要你天天这样记日记,就感觉生活充满了乐趣。

3.不要给自己加压

不少人对社会对家庭对自己都有不同程度的不满。他们中有些人喜欢在压力中生活,在压力中挑战难题,这样便有一种惬意的满足。但不是每次都有好运气,压力多了会压得自己喘不过气来,久而久之会有忧郁心理,从而祸及自己的身心健康。

4.学会宽以待己

“严以律人,宽以待己”。专家发现抑郁的人往往对别人比对自己慷慨得多。这岂非助纣为虐?如果你是个善感抑郁的人,学会对自己更宽容一些。

5.多休息一段时间

休假两周。没有人能真正剥夺你休假的权利,只要你坚持。如果你感觉到了极限,就消失一段时间吧,没有任何事情比健康更重要。

6.加强人际交往

研究表明,善于交朋友的人比喜欢独来独往的人,在精神状态上要快乐得多。所以,生活和工作中,多交一些良师益友,可避免和摆脱由孤独而引发的抑郁症。此外,可以信任的朋友也是自己倾诉的最佳对象,他们往往在倾听你的内心世界的同时,会给予你一些开导,帮助你释放心情,疏导不良情绪。

7.精神胜利法

这种方法是有益身心健康的心理防御机制。在你的事业、爱情、婚姻不尽人意时,你可以用阿Q的精神调适一下你失衡的心理,营造一个祥和、豁达、坦然的心理氛围。

8.随遇而安法

这种方法是心理防卫机制中一种心理的合理反应。培养自己适应各种环境的能力。古人云:“吃亏是福”……生老病死,天灾人祸都会不期而至,用随遇而安的心境去对待生活,你将拥有一片宁静清新的心灵天地。

心灵维他命:抑郁症的自我判断

要判断是否得了抑郁症,需要多方面的观察才能确定,一般来说,症状学标准有9条,如果9条中具备其中4条,并且情绪低落,那么就可以初步断定患上了抑郁症。

(1)对日常活动丧失兴趣,没有愉快感;

(2)感觉人生无望,有时伴有孤独、自闭等表现;

(3)精神运动性迟滞,如行动、反应变慢,不可控制地发脾气;

(4)自我评价过低、自责或者有内疚感:

(5)联想困难,或自觉思考能力显著下降:

(6)反复出现自杀的念头或行为;

(7)失眠、早醒或睡眠过多;

(8)食欲不振或体重明显减轻;

(9)性欲明显减退。

摆脱压抑,让心灵透透气

压抑是指心理上感到束缚、抑制、沉重、烦闷的消极心态。

压抑与忧郁不同。虽然忧郁能产生压抑感,压抑有时会伴有忧郁,但忧郁仅表现为忧愁郁闷,通常没有被约束、被压制的感觉;而压抑则表现为心情沉闷,心里仿佛有块石头压着,有明显的束缚感、抑制感,且有强烈的发泄欲望和冲动,以致经常吐怨言、发牢骚,似乎有股无名火在心中燃烧,因而忧郁与压抑虽同属情绪失调,但内心体验是不一样的。

在心理学上,压抑专指个人受挫后,不是将变化的思想、情感释放出来,转让出去,而是将其压抑在心头,不愿承认烦恼的存在。压抑能起到减轻暂时焦虑的作用,但不是完全消失,而是变成一种潜意识,从而使人的心态和行为变得消极和古怪起来。

美琳是个年轻的女孩儿,在公司做财会工作。工作虽然单调,但还算轻松。每天下班回到家,除了看电视、吃饭、睡觉,就再没有什么事情能唤起她的兴趣了。

“累!烦!”不知不觉成了她的口头禅,疲惫感充斥了她的整个身心,干什么都提不起精神。躺在床上睡懒觉是她最大的业余爱好,同龄人的朝气蓬勃、活力四射在她身上了无踪迹。

长期受压抑的人其情绪往往表现为:孤僻、易怒、固执、轻率、自卑、焦虑、妒忌、悲观、失望等异常心理,以及其他类型的变态心理,这些在我们生活中随处可见。这些心理不仅会影响人际关系的处理,还会影响人的健康,妨碍工作、家庭和事业。

那么,我们该怎样自我调适压抑心理呢?

1.要正确面对社会现实

要知道社会是一个由多元子系统组成的大系统,社会有光明,也有阴暗面;世上有好人,也有坏人。看待社会不能过于理想化,要看到社会成员之间实际上存在着不平等的地位和待遇上的差距。人与人不能互相攀比,不能用自己的标准去衡量社会的公平性,而应正视社会、承认差别、努力去缩小与别人的差距。

2.要正确看待自己

遇到挫折,应先从自己的主观方面去寻找原因。“勤能补拙”,用自己的勤奋特长去弥补不足之处;坚信“人无完人”,每个人都有长短处,只要积极有为,长善救失,“天生我材必有用”;要停止自我比较,不要担心不如别人,要自己接受自己,确立一种自强、自信、自立的心态。

3.多读些圣贤哲理与名人传记

圣贤名人之所以成功,就是他们能从挫折中走出来。人的一生会遇到许多挫折,如何战胜挫折,到达成功的彼岸?圣贤们的思想与足迹能给予我们许多启示。孔子讲学“三虚三盈”,但他不气馁,不断努力,终于培养出“三千弟子”。南非前总统曼德拉为反对种族歧视坐牢26年,终于取得斗争的胜利,这些都能给人以希望和勇气。

4.积极做些富有建设性的工作

压抑会产生厌倦、懒惰的行为。越是懒于动手做事的人,越容易发生心理危机。为了与懒惰作斗争,不妨列出一个工作、学习、生活日程表,包括晨练、读书、写作、交友、上街、娱乐等。不论大小事情都列入其中,并认真、专心地去做。假如没有心情编计划,只要先行动起来就够了,你不必等到想做事的时候才开始,因为你没有做事的欲望,可能永远也懒得动。一旦你成功地完成了一项工作,心里就会踏实得多。

5.主动帮助别人,乐于助人,使人精神健康

如果心理压抑者通过志愿性的工作,如社区服务或帮助邻居行动不便的老人购物,心情就会好些。你会发现只要有同情心,能够理解别人,对社会也是有价值的。

6.让快乐进入你的生活

许多沮丧的人放弃了他们最喜爱的业余活动,这只会让事情弄得更糟。为了扭转你目前的心情,不妨每天做些激烈的活动,多参加社交活动,如朋友联欢会、聚餐或看电影等。让微笑常写在你脸上。心理学家通过深入的研究发现,行为能够影响情绪。当你感到压抑时,不要拖着双脚垂头丧气地走路,要像风一样疾走;不要弓背坐着,而要挺直身子;不要愁眉苦脸,要露出笑脸,这样做本身就能够让你感觉良好。

7.坚持锻炼身体

英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”。有许多精神压抑者通过体育锻炼,出一身汗,精神就轻松多了。科学家认为,呼吸性的锻炼,例如,散步、慢跑、游泳和骑车等,可使人信心倍增,精力充沛。因为这些行动让人肌体彻底放松,从而消除紧张和焦虑的心情。

8.回归自然,有益于身心健康

当你精神压抑时,可漫步于田间地头,跋涉于山河之间,看春华秋实,听蝉鸣鸟啼,置身于大自然的怀抱。由此产生许多联想与灵感,悟出人生哲理,以调适自己的不适心态。

心灵维他命:测测你的压抑程度

公车上,邻座睡着的人把头靠在你肩上,你会怎么办?

A.想了想,还是忍耐下去。

B.用肩膀推回去。

C.马上离开座位。

D.不会觉得不快,所以不加以理睬。

分析解读

选A:受到外来攻击却内心忍耐的被动性格,压抑度相当高。在恋爱方面,即使知道对方不能善待自己,但从开始交往时就无法自拔了,在这种情况下,压抑程度会如雪球般扩大。

选B:用肩膀推回去的人,虽会反抗但并不能获得成功,仍是无法摆脱压抑的消极性格,恋爱时不能清楚地说出对对方不满之处,是经常会压抑自己的人。

选C:为了排除压抑,采取逃避的态度,能够很有要领地从压抑中逃脱,但是到达极限时,便只有退缩而束手无策,即使想和对方分手也不会清楚地表达,选择让感情自然地转淡。

选D:不会觉得不快,所以不加以理睬,并不会去排除压抑,也不会逃避,而是以事不关己的态度去加以克服,属于外强中干型的人。如果被男友抛弃,外表看起来坚强不在乎,但其内心却已破碎。如果你喜欢的女孩子是这种性格的人,不妨多关心她。

战胜恐惧,求得心灵和谐

恐惧是一种重要的心理反应,每个人都有其惧怕的事情或情景。恐惧心理的产生与过去的心理感受和亲身体验有关。俗话说:“一朝被蛇咬,十年怕井绳。”很多人在过去受过某种刺激,于是大脑中形成了一个兴奋点,当再遇到同样的情景时,过去的经历被唤起,就会产生恐惧感。

生活中,我们可以看到,有些人的恐惧心理异于常人,一般人不怕的事物或情景,他怕;一般人稍微害怕的,他特别怕。这种异于常人的恐惧状态就是恐惧心理。心理学家认为,心存一点点恐惧有益健康,但害怕的心理加剧到某种程度,或达到变质的时候就变成病态了。

恐惧症是一种不健康的心理,也是一种消极情绪。它总是和紧张、焦虑、苦恼相随,使人的精神经常处于高度紧张状态。恐惧不仅会使人的意识变得狭窄,判断力、理解力降低,甚至让自己丧失理智和自制力,以致行为失控。研究认为,长期处于恐惧状态中,会严重地影响人的寿命。

恐惧是大脑中的一种连锁反应。它由产生压力的刺激开始,到身体释放出多种化学物质结束。这些化学物质导致呼吸急促,心跳加速,肌肉紧张,还有其他一些所谓“迎战还是逃避”的反应。

对某些事物或情景合情合理的恐惧,可使人们更加小心谨慎,有意识地避开有害、有危害的事物或情景,以利更好地保护自己,避免遭受挫折、失败和意外事故。但不正常的恐惧,则是最消极的一种情绪,并且总是和紧张、焦虑、苦恼相伴,而使人的精神处于高度地紧张状态。因此它必然损害健康,引起各种“心因性”疾病,长期的极端恐惧,甚至可使人身心衰竭,失去宝贵的生命。不正常的恐惧心理,还会严重影响一个人的学习、工作、事业和前途,为了自己的健康和进步,有恐惧症的人必须下定决心,鼓足勇气,努力战胜自己不健康的恐惧心理。

1.学习科学知识

一位心理学家说得好:“愚昧是产生恐惧的源泉,知识是医治恐惧的良药。”的确,人们对异常现象的惧怕,大都是由于对恐惧对象缺乏了解和认识引起的。例如,有的青年人因受迷信思想的影响,惧怕“鬼火”以为真是在闹鬼,因此夜晚路过旷野一见闪闪烁烁的“鬼火”就怕得要命,惊恐而逃。如果他们学习有关科学知识,明白了“鬼火”原来是人或动物的尸骨散发出来的磷化氢的自然现象,对“鬼火”的恐惧心理就会顿然消失。对其他事物和情景也是这样,只要通过学习,了解其知识和规律揭去其神秘的面纱,就会很快消除对某些事物或情景的无端恐惧。

2.勇于实践

经常主动接触自己惧怕的对象,在实践中去了解它 、认识它 适应它习惯它,就会逐渐消除对它的恐惧。例如,有的人惧怕登高、惧怕游泳、惧怕猫、惧怕毛毛虫等。害怕异性,可以勇敢地去和异流,只要经常多实践、多观察、多锻炼、多接触,就会增长胆识消除不正常的恐惧感。

3.转移注意

把注意力从恐惧对象转移到其他方面,以减轻或消除内心的空恐惧。例如,对付在众人面前讲话的恐惧心理,除了多实践多锻炼外,每次讲话时把自己的注意力从听众的目光、表情转移到讲话的内容上,再配合“怕什么!”等积极的心理作用,心情就会变得比较镇静,说话比较轻松自如。

心灵维他命:先战胜小恐惧

如果一个人不会演讲,估计人人都会觉得他无法做一个出色的国家领导者。美国共和党领袖汉纳开始就是一个不敢在大众面前开口讲话的人,不过他却有很强的政治抱负。当他第一次面对群众演讲时,脸色发白、膝盖颤抖,茫然与紧张令他难受万分。

他并没有因此而退缩,面对演讲的恐惧,他仅仅做了一个小小的改变,就是从培养自己的信心人手。在第一次政治巡回演讲时,他从一些很短的演讲开始,这样他的内心紧张就会小很多,自己的想法也能很清楚地表达。就是在这样的一次次短小的演讲中,汉纳渐渐找到了自信。等巡回演讲结束时,他已经可以连续讲上半个小时了。