选好60分钟的音乐后，你可以把它们录在一卷录音带上，随时听它。我们建议你至少每周两次全部听一遍。如果可能的话，每周找两段安静的时间，让你舒适地坐下来，一面任思绪自由驰骋，一面听完整卷录音带。听录音带时别躺下来——因为这样你可能睡着，错失了让你在清醒中放松的目的。还有别在你工作或驾车的时候以这卷录音带为背景音乐。这个练习需要你完全而积极地将注意力投注在音乐上，排除所有其他的事务。
特别注意：到你怀孕9个月宝宝出生时，把这卷录音带带进产房，在你阵痛时播放它。它将帮助你和你的宝宝放松，甚至帮助你的伴侣和协助你生产的人放松。生产之后，你可能会发现，当孩子生病或焦躁不安时，放这卷特殊的录音带能帮助他放松心情，让他觉得好过些。
练习2：深度放松
主题：深度放松。
工具：清醒状态放松法录音带。
参与者：妈妈。
进度：20分钟，每天一次，怀孕全期。
在怀孕期中经常让自己进入深度放松的状态，可以帮助你减轻压力。真正的放松不仅可以使你的怀孕变得愉快些，还能减少你身体所制造的肾上腺素，和其他会带来压力的激素，减轻它们对胎儿不良的影响。研究人员已经证明，焦虑的母亲会产生过量的肾上腺素，使生出来的孩子神经过敏和更爱哭闹。这类的孩子中有些甚至生出来就有十二指肠溃疡。
相反的，
在怀孕期中情绪较平稳的妈妈往往生下情绪较平稳的宝宝，而且生产时也较为顺利。
清醒状态放松法或许是现有的放松技巧中最有效的一种了。这种放松法被运动心理学家广泛地用来帮助运动员集中注意力，改善他们的成绩，许多行为治疗师也广泛采用它，因为他们知道放松是达成目标不可缺少的一部分。这种技巧能使你的身体完全放松，但是你的心智却能保持敏锐和清醒。在你做深度放松时，你的肌肉会放松，呼吸次数和心跳会减慢，经过大约20分钟后，你便能觉得焕然一新、重新充满活力，可以继续你一天的工作。
在真正掌握清醒状态放松法的技巧前，有几件先要准备的东西：一张舒适的椅子和一个垫脚用的脚凳或厚脚垫；一台录音机和一卷用来录练习指示的录音带，供在练习中使用；10分钟的轻松音乐；和另一台放音机或其他的音乐来源，用来播放你选择的音乐让你录音。我们建议你从“维奥蒂的音乐”这节练习中所制作的音乐带，摘录出10分钟你最喜欢的音乐，在这一节的练习中使用。不过，你也可以选择任何符合练习（1）的标准音乐。
在你备齐这些工具后，请准备好录音机，开始录制以前的练习指示。你可请你的伴侣，或亲近的朋友为你念这些指示，我们发现你信任的朋友或爱侣的声音效果会特别好，不过如果你喜欢的话也可以自己念。我们建议为你念指示的人在开始录制前先心里默念一遍，而录音时应尽量以和缓、平静的方式念，在适当的地方应稍做停顿。
闭上眼睛，做几个深呼吸。持续以平稳的方式做深呼吸，把你的注意力放在呼吸的节奏上，放在你身体的感觉上，放在任何你对自己的感觉和想象上。如果有外界的思绪闯进来，你只要让它们飘过去，就好像浮云飘过天际一样。注意着它们，然后让它们飘走。
现在感觉你的脚，注意你脚上承受的压力，和你的脚放置的角度。感觉你的脚掌，注意你的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲你的脚趾，好像要让脚趾碰到脚掌心一样，把脚趾往下压，压，压，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
随着你一次次的呼吸，你也进入了一次比一次更深层的放松状态。你并没有睡着，你仍然保持清醒，但是很放松。
现在开始感觉你的小腿，从你的膝盖到脚踝的地方。在你感觉小腿时，我要你缩紧上腿所有的肌肉，缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
随着你一次次地呼吸，你也一次比一次更深入你自己，你的身体也变得一次比一次放松。
现在集中注意力在你身体的中段——你的大腿、骨盆和臀部。在你感觉它们时，缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候，你是在吸进新鲜的氧气和能量。每一次吐气时，你是在把二氧化碳和身体的废物吐出。把每一次吸气想象成你吸入宇宙中的爱和支持；把每一次吐气想象成排出不好的情绪和紧张。
现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨，开始将整个脊柱压向你的椅背或靠垫。压，压，压，保持这个姿势，然后放松。感觉你的背和胸松弛下来。
吸气——吐气——完全放松。
每一次呼吸你都是在帮助你的身体放松。当你吸气时，你的每块肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当你吐气时，你的每块肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张。你的身体和你的宝宝都真正喜欢这个练习。
现在感觉你的肩膀和脖子，感觉你所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往你耳朵的方向耸起来，借这样来排出那些紧张，耸起你的肩膀直到你感觉它几乎要碰到耳朵为止。
耸起，耸起，耸起，保持这姿势，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
现在把两手抬起，离你的身体几寸远，握起拳头。把拳头握紧，握紧，握紧，握紧。保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
继续平稳地深呼吸。每一次吸气时，你就变得更加放松，你感觉很舒服而且很安全。
现在感觉你的脸。注意你眼睛四周的肌肉，嘴巴四周的肌肉，你下颚的肌肉。开始紧闭你的眼睛，收紧嘴巴四周的肌肉，咬紧你的下颚。收紧，收紧，收紧。保持这样，然后放松。
吸气——吐气——完全放松。
现在你的身体已经放松了，你的心情也应该是放松的。音乐将会在几秒钟后响起，听着音乐，然后让它带领着你自由翱翔。尽管随着音乐走，不要勉强，这是你应得的放松，你需要它，你的宝宝也需要它。
在做完本节音乐的练习后，你将感觉到放松而再度充满活力。
紧接在录音带上的指示后面，请录制你选的10分钟音乐。当音乐录制完，请帮你念词的人继续录下列的指示：现在慢慢回到意识完全清醒的状态。先摇动你的手指和脚趾。张开你的眼睛，记住保持你刚获得的平静的感觉。继续保持放松，用你所有感官注意此刻周围的一切。现在你会感到身心充满新的活力，获得完全的放松，然后你可以站起来，继续你一天的工作。
一旦你录好了录音带，你就可以开始练习这套清醒状态放松法了。首先，选一段约20分钟你不会受到干扰的时间，然后在家里某个安静的地方，舒服地坐下来，开始播放你的录音带。请尽可能照着录音带的指示做，不要分析它们，试着让带子里的话语、意象和音乐带领你进入放松状态。
特别注意：在开始的时候，你运用清醒状态放松法的目的主要是为了放松身心，但随着怀孕期的发展以及圆满胎教法的进展，你将发现这种技巧能使你更容易深入了解你的身体、你的胎儿，以及你过去发生的事件。你也将利用清醒状态放松法做为引导式想象练习的准备动作，这种准备动作使你能够更容易和你的胎儿建立起紧密的联系。
三、环境胎教法
1.创造良好的家庭气氛
准妈妈的整个妊娠过程，绝大多数的时间是在家庭中度过的，家庭气氛和谐与否对胎儿的生长发育影响很大。和谐的家庭气氛是造就身心健康后代的基础。在和睦相处的氛围中，准妈妈得到的是温馨的心理感受，胎儿也能在如此良好的环境中获得最佳熏染，从而促进身心的健康发育。要创造好的家庭氛围，夫妻双方的修养都有必要加强，夫妻之间要互敬、互爱、互勉、互慰、互谅、互让。经常交流感情，彼此相敬如宾，尤其是丈夫更要积极热忱的为妻子及腹内的孩子服好务，不断地给准妈妈的精神与饮食上输入营养，给正在孕育着的这株“秧苗”以阳光雨露，扮演好未来父亲的荣耀角色，使妻子觉得称心，胎儿也感到惬意。在如此和谐的家庭氛围中生活，对母儿的身心健康均大有裨益。
2.创造温馨的家庭环境
家庭并不是游离于社会之外的孤岛，而是社会的重要组成部分，一天24小时，一般只有1/3的时间是在工作岗位，其余的时间多数是在家庭中度过。有一个温馨的家庭环境，对于调节准妈妈的精神情绪，增强施以胎教的信心，激起对未来生活的期盼等都大有裨益。
怎样才能给准妈妈创造一个温馨的家庭环境呢？在这个问题上可是大有学问。从有益于调节准妈妈的精神情绪来说，置办必要的家庭设施当然重要，但关键是要多搞精神上的“投入”，使夫妻生活更趋和谐。敬爱的周恩来总理和邓颖超同志根据几十年的生活实践，总结出了一首“八互歌”，可以作为夫妻共创温馨家庭的准则。歌词主要大意是：
一互敬，多协商。
二互爱，情意长。
三互信，莫乱想。
四互勉，共向上。
五互助，热心肠。
六互让，不逞强。
七互谅，心坦荡。
八互慰，暖心房。
合家欢，乐无疆。八互歌，切莫怠。
努力做，认真想。携手进，路宽广。
“八互歌”高度概括了夫妻关系处理上双方应遵循的道德准则，同时也道出了怎样才能使夫妻和谐与家庭温馨的秘诀。夫妻间互敬互爱是共同创造温馨家庭的感情基础。男女之间缔结了婚姻关系后，应由婚前的感情相爱，转化为理智相爱。夫妻之间应互相尊敬，既要尊重对方的人格、工作与劳动，还要尊重对方的志趣和意愿，任何一方都不能盛气凌人，傲慢无礼。丈夫不要“大男子主义”十足，认为自己是一家之主，一切自己说了算，生儿育女是女人们的事，社会大舞台才是男人们的天地，这些传统的世俗观念非常错误，应彻底加以纠正；妻子也不要一心想慑服丈夫，动辄大发威风，使对方俯首贴耳，一切都凌驾于丈夫之上。只要夫妻之间做到相互尊敬，即使有点意见和分歧，也能开诚布公地妥善解决。
夫妻间互信互勉是共同创造温馨家庭的心理保障。婚后的小俩口有事共同商量，有困难共同克服，有缺点互相纠正。互相信赖，以诚相见，这是夫妻生活和谐的可靠心理保障。倘若听见风就是雨，对另一方疑神疑鬼，胡乱猜疑，就很容易引起夫妻感情的破裂。所以，夫妻间必须相互信任，相互理解，相互激励，相互鞭策，使之感情恩爱，和睦相处。夫妻间互助互让是共同创造温馨家庭的眷顾根本。男女之间由于生理特点不同，在不同的时期夫妻双方在家庭中就有不同的分工和义务。当小俩口制订好受孕计划以后，诚然仍需相互帮助，但更主要的是男方要多帮助和尊让女方一些，使妻子心神怡悦地受孕怀胎。尤其是当女方受孕在怀以后，丈夫更应多帮助妻子干些家务，有好的食物也要让着妻子吃。在妻子受孕初期，由于突然的生理改变，导致心理上也相应发生一些变化，易于烦躁，多善唠叨，这时丈夫要有君子大度，应更多地帮助、尊让妻子，这是不容忽视的一点。
夫妻互谅互慰是共同创造温馨家庭的关键。在家庭生活中，夫妻之间相互体谅和抚慰，就可以密切夫妻之间的感情。比如在家务劳动中，适合丈夫去做的事丈夫要主动承担，适合妻子做的活也应愉快地介入，只要双方都能主动承担应尽的职责，其家庭生活当然是温馨的。当妻子怀孕以后，平日经常干的家务活不能胜任了，丈夫应体谅妻子，主动去承揽这些家务，并且还要多给妻子一点抚慰，这样才能使准妈妈安全顺利的渡过妊娠期。所以，丈夫应当多体谅和抚慰怀有身孕的妻子。
只要按照“八互歌”的要求，夫妻之间做到互敬、互爱、互信、互勉、互助、互让、互谅、互慰，其夫妻感情就一定能融洽，家庭环境也必然温馨；所怀胎孕的质量也肯定较高。
以上着重强调了丈夫应该做的，而不是说妻子在创造温馨家庭当中的责任就小，在此顺便向准妈妈进一言：作为在妊娠期的妻子，也应该理解丈夫，在这一过程当中丈夫也有一定的心理变化，他既为将要当上爸爸，成为一个真正的男人而喜悦，同时也为担负起丈夫和父亲的责任而惶惑。加之妻子身体的不适、性情的改变、感情的转移，使丈夫会感到无所适从，焦虑不安。因此妻子也要像“八互歌”中所讲的那样去做，给丈夫以一定的关怀和理解，与丈夫一道为共同创造温馨家庭而努力。
四、注意事项
妊娠的第1个月是胎儿神经管、四肢、眼睛开始分化的时期，是胎儿发育的关键时期，如果外界给予一些不良的刺激，就会影响到胎儿这些组织和器官的发育，从而导致胎儿的异常。由于大多数的孕妇在怀孕第1个月时自己并不知道，无意中就会对胎儿造成伤害，所以计划怀孕的妇女，即使在不能确定自己是否怀孕的情况下，仍要以孕妇的标准来安排自己的生活。
不要到剧院、舞厅、商店等人集聚的地方，避免与患有流感、风疹、传染性肝炎等患者接触；尽量避免使用任何药物，因为怀孕15～40天内药物最容易引起胎儿畸形，如果因病情需要使用药物，必须在医生的直接指导下谨慎使用；远离电磁污染，调离有毒有害的工种，避免重体力劳动和距离地面2米以上的高空作业，避免因职业因素而影响胎儿的发育；听音响、看电视时要保持一定的距离；尽量少用电脑、微波炉、手机等；居室暖气刚停的时候，孕妇不要睡电热毯，因为它可以产生电磁场，对孕妇和胎儿存在危害；避免饮浓茶、浓咖啡及可乐型饮料，孕妇最理想的饮料是白开水；淘米、洗菜不要将手直接浸入冷水中，寒冷刺激有诱发流产的危险；洗碗要选用不含有害物质的洗洁精；避免与家庭宠物接触，因为这些小动物往往带有致病的细菌和寄生虫，会感染宫内的胎儿，出现胎儿畸形或早期新生儿死亡；尽量避免穿高跟鞋，避免过于激烈的运动；身体不适要尽早去医院就诊，就诊时，向医生讲明自己身体状况，以便医生做出合适的处理。
如果母体在妊娠初期患麻疹，则胎儿的眼睛、耳朵、手、脚、心脏发生畸形的几率非常高（约33%～58%）；如果孕妇已有免疫力，胎儿就可免于遭受麻疹病毒的侵犯，所以女性在妊娠前要做麻疹抗体检查，如果是阴性显示，就要早日接种麻疹疫苗，日后就可安心受孕。但在接种疫苗时要注意，由于接种的是活疫苗，如果这时已怀孕或接种后马上怀孕，胎儿则会有感染的危险，因此接种前一个月和接种后两个月，都必须避孕，如果已经怀孕，千万不能接种。