一面弯曲膝盖，一面吸气，使背部向后挺直，一直到与地板的间隔只能放进手掌的程度。再一面呼气，一面还原。
行为胎教
孕妈妈不要过度静养
很多女性怀孕后就很少运动，尤其到了孕晚期，行动变得更加不便以后，孕妈妈除了增加营养之外，还停止了一切家务劳动甚至请假不工作了，更不用说适当地活动了。孕妈妈长期缺乏活动和锻炼，使机体的肌肉，尤其与分娩有关的腰、腹及盆腔肌肉变得松弛无力。如果再加上妊娠期营养充足或过剩，使胎宝宝在腹内生长过大，分娩困难也就在所难免了。因此，平时要经常活动和锻炼，这样不但能改善心境，还有助于提高这些肌肉的收缩力，利于正常分娩。
想象胎教
本周在进行想象胎教的同时，可与美育胎教搭配进行，美育胎教实际已经包含了孕妈妈丰富、美好的联想。孕妈妈可在审美的同时加强联想的广度，联想所看到的艺术品以及大自然的风景中没有完全展现的意境。
语言胎教
准爸爸同胎宝宝说话，是父爱的具体表现，使胎宝宝通过听觉和触觉，感受到父爱的温暖，这对胎宝宝的心智发育十分有益。父子对话这种做法，对孕妈妈来说也是一种极大的安慰和鼓励，不仅加深了父子感情及对胎教的共识，而且还创造了良好的实施胎教的家庭氛围。
每天清晨起床时，准爸爸都可以摸摸妻子的腹部，跟胎宝宝道声早安，当胎宝宝在妻子腹内活动剧烈妻子受不了时，可以告诉胎宝宝：“宝宝，这样会让妈妈难受的。”
晚上，躺在妻子身边，可以和胎宝宝谈谈今天发生的趣事。只要准爸爸有耐心，和胎宝宝的谈话内容是相当丰富的，胎宝宝也乐于和准爸爸分享快乐的事。
斯瑟蒂克胎教
为了保持良好的情绪以利于胎教，斯瑟蒂克在怀孕期间常常看伴有优美音乐的电视片，看那些表现美丽自然和动植物生态的节目，以及介绍世界各地优美风景的旅游纪录片。并且每天下午都要出去散步，或在公园里骑自行车，有时为了能在风景美丽的野外呼吸新鲜空气，还和约瑟夫一起去近郊作半日游，这样无论是对腹中的胎儿还是对斯瑟蒂克自己都感到十分愉快和充实，丝毫不感到烦闷。
胎教禁忌
这时，到医院检查的次数越来越多。体检时就不要化妆了，不要涂胭脂、眼影、口红、指甲油，因为孕妇的脸色与指甲的颜色往往是医生判断孕妇身体状况的指标。如果它们被化妆品掩盖住，就很难做出正确的诊断了。
怀孕后期皮肤很容易过敏，所以不要随意换用护肤品，否则可能会使皮肤粗糙或留下斑点。化妆要尽量明快活泼一些，以掩饰住脸部的憔悴。
孕晚期的时候，鞋子应宽大一些，因为在这期间，双脚会有轻微肿胀的趋势。文胸宜选择棉布制作的，因为合成纤维制作的文胸会造成乳房的摩擦裂伤。有些孕妇为让乳房结实，使用酒精涂乳头。这种做法其实并不可取，因为酒精会使皮肤变得过分干燥而引起乳头裂伤，妨碍将来哺乳。
孕10月
十个月的孕期生活就要接近尾声了，孕妈妈现在可能会既紧张又焦急，既盼望宝宝早日降生，又对分娩的痛苦有些恐惧。这时候要调整好心态，补充足够的体力，安心等待胎宝宝的到来吧。
优生与保健
产前7忌
忌脾气急躁
有些孕妈妈没到预产期就焦急地盼望能早日分娩，到了预产期，更是终日寝食不安，因此种下了很深的心理负担。她们不懂得预产期有一个活动范围，提前10天或错后10天左右都是正常现象。所以孕妈妈应耐心等待胎宝宝的到来，克服焦躁的急脾气。
忌有恐惧心理
大多数孕妈妈对分娩有不同程度的恐惧心理，担心分娩时疼痛、出血过多和难产，这是缺乏生产知识造成的。要知道，孕妈妈的这种焦虑、恐惧情绪，会通过中枢神经系统抑制子宫收缩，造成产程延长，甚至发生难产和产后子宫收缩不全，流血不止。情绪紧张又会使交感神经兴奋，血压上升，使胎宝宝缺血、缺氧引起窒息。因此，孕妈妈产前应多学习些分娩知识，消除恐惧心理，认真接受医生安排的各项检查，安心等待胎宝宝的到来。
忌过度疲劳
到了妊娠后期，活动量应该适当减少，工作强度也应适当减低，要注意休息好，睡眠充足。只有这样才能养精蓄锐，使分娩时精力充沛。
忌粗心大意
一些孕妈妈粗心大意，即便到了预产期也不以为然。结果常常因准备不充分而弄得手忙脚乱。这样对胎宝宝很不利，一定要提前做好准备。
忌懒惰
有些孕妈妈在孕早期担心发生流产，到了孕晚期又担心早产，因而整个孕期都不敢活动。有些孕妈妈则是因为懒惰而不愿意多活动。实际上，孕期活动量过少的孕妈妈，更容易出现分娩困难。所以孕妈妈要多多运动，这对分娩相当有益，不过要注意运动量，以不感到累为度。
忌擅用药物
分娩过程中一般不会用到药物，它属于一种正常的生理活动，也没有能使产妇腹痛减轻的药物。因此，产妇及亲属万不可自作主张滥用药物，更不可随便注射催产剂，否则会对胎宝宝造成不利影响。
忌外出远行
到了孕10月，孕妈妈就不宜再做出行打算了，尤其不宜乘车或船远行。因为旅途中各种条件都受到限制，一旦分娩出现难产是很危险的事情，有可能危及母子安全。
产前必做的事
正常饮食
分娩需要耗费较长的时间，对体力的要求很高，如果孕妈妈体内没有足够的能量，就会出现体力下降的情况，这对分娩来说是非常不利的。孕妈妈不应因过度担心而不吃不喝，要知道能量及体力得不到补充，必将影响分娩时所需的体力。所以，孕妈妈在临产前要适量摄入一些食物。食物宜营养丰富又易于消化吸收，像米粉或面条煮鸡蛋、鸡蛋羹等。如果产程比较长，中间还应当加餐几次。
放松心情
如果产前已经做好了各项检查，且孕妈妈及胎宝宝均无不良状况，那么孕妈妈就应该以轻松的心情对待分娩。即使有一些异常也不要害怕，要相信助产人员能够根据不同的情况，而采取相应的治疗措施，母婴的健康是有一定保障的。
另外，孕妈妈不要过多考虑生男生女的问题，更不要有担心生女孩的思想，否则，将因此而影响大脑对子宫收缩功能的调节，导致子宫收缩无力，产程延长，甚至发生难产和产后子宫收缩不全流血不止。
学习分娩知识
孕妈妈一方面渴望宝宝的到来，一方面对分娩的恐惧就像石头一样压在心头，其实知道分娩是怎么回事反而会轻松面对，孕妈妈可以搜集一下这方面的信息，或参加产前培训班，全面客观地了解分娩，保持轻松和自信的状态，迎接宝宝的降生。
及时排便
在分娩过程中，孕妈妈要保持每2～3个小时排尿一次。另外，临产前也应把大便排尽，这样做一方面能避免因腹压增加孕妈妈不由自主地排出大便而污染外阴，引起阴道感染。另一方面也可以促进胎宝宝下降，避免引起产道细菌感染。如果孕妈妈无法顺利地排出大小便，可通过灌肠和导尿促使大小便排出。
做好人员安排
在分娩之前，孕妈妈一家要将分娩前后的家事安排妥当，比如，是否有人时刻守护在孕妇身边？分娩阶段，家人如何轮流前往医院照料产妇？孩子出生后是否请专人帮助照顾并料理家务？工作、请假的事是否安排好了？准爸爸应该让上司和同事知道你太太的预产期。
第37周
生活指南
产前的家庭准备
布置舒适的居住环境
在预产期前，应进行一次居室的大扫除，给产妇和新生宝宝布置一个清洁、舒适、安静的居住环境，尤其是夏天，要注意通风，防止产妇中暑。
上医院的路线安排
准爸爸一家要做好路线勘探工作：家离医院有多远；乘什么交通工具去医院；在上下班时间交通拥挤时，从家大约需多长时间到达医院；最好寻找到一条备用的路，以便当第一条路堵塞时能有另外一条路供选择，尽快到达医院。
为宝宝准备生活用品
奶瓶：如果孕妈妈决定用母乳喂养宝宝，奶瓶准备2～3个即可，可以用来喝水或是事先挤出再经由隔水加热的母乳；如果孕妈妈打算用奶粉喂养宝宝，奶瓶要多准备几个才行，大约5～6个即可，喂水和喂奶的奶瓶最好分开使用，最好选购200毫升的耐热玻璃奶瓶，这种奶瓶脏了就能看出来，便于及时消毒。
奶嘴：奶嘴要准备3～4个，软硬程度要根据婴儿月龄来决定，刚刚出生的婴儿最好购买软一些的奶嘴。给奶嘴扎孔时，要先用酒精擦洗针头，然后在奶嘴上扎1～2个孔，孔不可过大也不可过小，大了会呛到宝宝，小了宝宝不容易吸吮。
吸乳器吸乳器：只限于喂母乳的情况下使用，最好选择电动吸乳器。如果是手动的话，购买前要确认胶皮吸筒是否有弹性。
消毒用具：一般的消毒用具能同时消毒7个左右的奶瓶和其他哺乳器具。购买奶瓶刷时，要选择端部为海绵、中间部分为刷子的产品。因为在洗涤时，海绵接触的部分更大，洗涤得更为干净。
围嘴：为宝宝准备2～3个围嘴。使用围嘴的目的是为了不让宝宝的口水或喝进的牛奶、吐出来的东西等直接沾染衣服或流在身上。也可以用手帕等来代替。
衣服：新生儿对冷热的调节功能较差，抵抗力也较弱，因此，新生儿的衣物以冬天保暖、夏天散热、穿着舒适为原则，最好是纯棉、质地柔软、装饰物少、色彩浅淡、洗涤方便的衣物。衣服的胸围和袖口要宽松，以便穿脱。
毯子：假如认为被子太重，会把宝宝捂得太热的话，可以使用较轻便的毯子来为宝宝保暖。但毯子的质量一定要有保障，不能掉毛，以免掉下来的毛被胎宝宝吸进气管，造成窒息等危险。
棉垫：为了避免被褥经常被宝宝尿湿，可以准备几个透气的小棉垫，或是用浴巾折叠垫在宝宝睡觉的地方。
尿布：最好是吸水力强，质料柔软，适合宝宝屁股弧形，两旁胶带不太紧，含有尿湿显示的尿布，这样可以清楚地知道何时该帮宝宝换尿布。
盥洗用具：澡盆一个、毛巾3条、浴巾两条、婴儿香皂、乳液和婴儿爽身粉。
婴儿床：婴儿床的床板木条间距不得大于0．5或1厘米，不要有缺损或裂缝。栏杆的高度至少要超过褥垫66厘米。栏杆之间的距离不可过大，也不可过小。孕妈妈或准爸爸可以将婴儿床的四周用布围住，以避免栏杆夹住宝宝的小手小脚，也可以防止宝宝撞到栏杆或用嘴咬栏杆，造成危险。
棉棒：选择棒杆用塑料或纸制成的产品。
通鼻嚣：尤其对鼻子经常通气不畅的宝宝来说通鼻器十分重要。通鼻器的末段最好是柔软的硅质材料。
营养攻略
本周饮食重磅关注
本阶段胎宝宝生长速度已达高峰，胎宝宝出生时，一半体重是在孕晚期增长的。胎宝宝各个器官的生长发育更趋成熟，大脑皮层、神经系统、肺部发育增快。这一时期的营养很重要。
营养补充原则
孕晚期可继续对孕中期出现的营养缺乏和营养行为的偏移进行弥补和纠正，为时未晚。
要继续进行合理的营养支持，增加营养监测的频率，可一周或隔周到营养门诊进行营养评价，及时发现是否存在营养行为和营养平衡的偏移，迅速纠正营养不良，使摄入量与消耗量达到平衡。
胎宝宝在孕晚期生长速度已达高峰，并且体内的脂肪、铁、蛋白质等各种营养素，也在此期大量贮存，为自己出生后独立生存时满足生理需求做好储备。
继续做好能量储备工作。孕妈妈在分娩时要消耗大量的能量，如果能量准备不足，可造成产时乏力，使产程延长，甚至滞产，并且对产后体力和精力的恢复十分不利。再有，产后哺乳期乳汁的营养成分也依赖母体营养储备来均衡，孕晚期的能量储备充足有利于产后早泌乳和乳汁充盈。
营养素补充的提醒
继续补充膳食纤维，孕晚期由于胃肠功能减弱，消化能力降低，易出现便秘。为防止便秘，避免早产，应注意摄取膳食纤维，膳食纤维一方面可吸收水分，避免大便干结，另一方面可增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，有利排便和毒素的排出。
锌的补充。胎宝宝对锌的需要量在孕晚期最高，孕妈妈体内储存的锌，大部分在胎宝宝成熟期间被利用。从孕中期开始增加锌的摄入量，孕晚期应继续给予补充，以满足胎宝宝生长发育的需要。
孕晚期钙供给量比孕中期增加500毫克。孕晚期钙的需要量显着增加。一方面母体需要储备一定量的钙，为将来的分泌乳汁做好准备。另一方面胎宝宝快速生长发育，需要充足的钙以满足骨骼的生长。
每天蛋白质摄入量比孕中期增加10克。孕晚期的蛋白质摄入量应比孕中期增加10克，可选择动物性食品、乳类、豆类食品以满足需求。牛奶的摄入量应增加到每天500毫升或在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆或一个鸡蛋等。孕晚期，子宫胀大对胃部有一定的挤压，使胃内容量相应地减小，与营养素的需求应增加相矛盾，为了保证营养素摄入充足，应尽量选择体积小、营养价值高的食品，不宜再增加主食的量。
胎教进行时
音乐胎教
胎教要点
到了孕37周，胎宝宝的听觉功能已经基本发育成熟，此时，孕妈妈宜给胎宝宝倾听各种各样的声音，以促进听觉更一步完善。
根据情境选择音乐
忧郁时，与其立即听高兴的音乐，不如开始先听一会儿单调的悲伤的音乐，然后再听高兴的音乐；独自一个人冥想时最好听《弥撒曲》或《米赛亚》等宗教歌曲；稍微有点不安时，听旋律一定的弦乐器演奏的音乐能使情绪镇定；做家务事时可听轻快的《米努哀小步舞曲》；整理一天的工作和写日记时听小夜曲类的音乐比较好。
注意事项
不要只听古典音乐，也可听自己喜欢的流行歌曲或歌谣等来调节心情。这里需要说明的是：一般人在欣赏音乐时往往只满足于感官欣赏，也就是说，仅仅满足于悦耳动听，轻松愉快，其实这是很不够的，还需要加入丰富的感情色彩。在听觉器官接收音乐的同时，根据不同乐曲在人们心理上、感情上产生的不同反应，引起各种不同的联想，诗情画意联翩而至，在头脑中凝成生动的具体形象。这与单纯的感官欣赏相比，效果更好，更有利于强化胎教的作用。
语言胎教
与胎宝宝对话时可把双手放在妻子腹部跟胎宝宝讲话。比如：“我是你爸爸，现在是早晨，天气晴朗，一会儿爸爸去上班了，你跟着妈妈要听话，下班爸爸再给你讲故事。”“今天是星期日，是休息日，爸妈带你去公园，呼吸新鲜空气，看看绿绿的草地，红红的花朵，好吗？”“晴朗的天空蓝蓝的，小天使你好好成长，爸妈与你一起去欣赏美丽的大自然。”“宝宝，爸妈喜欢你，无论你是男孩还是女孩都喜欢，放心睡觉吧！”
运动胎教
胎教原理
研究表明，孕妈妈临近分娩时多做些适当的运动，不仅可以预防便秘和静脉曲张，避免自己和胎宝宝的体重增长过快，减轻身体的种种不适，而且还可使关节韧带变得柔软，腹肌更有力量，从而在分娩时顺利生出宝宝。
胎教原则