常见体质型疾病的健身处方
亚健康的简单健身处方
1.亚健康的表现
伴随着生活节奏的越来越快，现代社会出现了一种无躯体形态病变的症状，具体表现为四肢软弱无力，精疲力竭，睡不好，吃不香，终日无精打采。说有病，没有病理上的根据，说健康，却又是一种病态的表现。所以，人们就将之称为亚健康状态。
世界卫生组织（WHO）的一项全球调查表明：真正健康的人其实仅占5％，有病的人占20％，其余75％的人都处于这种种似病非病的亚健康状态。通常情况下，亚健康状态的外在表现状态主要包括：
（1）排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；
（2）介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；
（3）在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；
（4）与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。
2.亚健康的成因
（1）过度的紧张与心理压力。快节奏的生活，竞争机制的建立，长时间超负荷的工作学习，易引发急、慢性心血管系统和胃肠系统疾病；同时容易造成脑疲劳和认知功能下降；另外反复发生的疲劳诱因和睡眠不充足破坏生物钟，影响睡眠质量，加重身心疲劳和身体免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。
（2）不良的生活方式、习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟、饮酒及不运动是造成亚健康的最常见原因。
（3）环境污染。如水源和空气污染、噪声、电磁波及其他化学、物理因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。
（4）负面精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要致因之一。
3.亚健康状态的健身处方
（1）推荐健身方式。大秧歌、工间操、乒乓球、单杠、步行、慢跑、跳绳。对于这些健身方式，每个人可根据自身的情况及时间安排，来进行合理的选择。
（2）健身强度。中等或中等偏下运动强度，运动强度具体可用出汗程度来控制。
◎中等偏大运动强度。
在运动时，流汗不止，排汗量比较多，即使停止运动也会持续冒汗，运动心率相当于150～160次／分。
◎中等运动强度。
在运动时，会持续地冒汗，停止运动一段时间出汗逐渐停止，运动心率相当于130～150次／分。
◎中等偏小运动强度。
出汗的主要部位集中在腋下、腰围、额头等处，并且会随着运动量的减少而减少，运动心率相当于130～140次／分。
（3）健身运动的频率：
◎正处于亚健康状态。
应该主动地参加短时间的健身活动。患者应根据健康体检、体质测定报告，结合自身情况（年龄、性别、兴趣爱好、时间分配、运动经历等），结合个人的经济情况，开展适宜自身特点的健身活动。可以每周进行5～7次，每天1～2次，每次1～2套操，或每次30分钟。
◎经常性的亚健康状态。
要积极地参加定期的活动。这主要是指白领阶层、电脑操作人员等繁忙人群，每周应该活动3～4次，每天活动1～2次，每次30分钟以上。
弱体质的简单健身处方
1.弱体质的表现
研究报告显示，弱体质的人免疫力往往低下，很容易伤风感冒，而且即使在伤风感冒后也会久治不愈。
此外，弱体质的人还不能进行大强度的身体活动；经常会出现咽喉肿痛、咽部充血肿胀、咳嗽、手足无力、四肢厥冷、体质虚弱、腰背酸痛、全身酸软、对稍微重点的体力劳动反应明显、对快节奏生活具有较慢的适应期等症状；严重者甚至会出现不愿行走、不愿负重、喜欢卧床、运动一下就气喘、心跳、心悸，甚至会出现心、肺等功能性或器质性疾病。
2.弱体质的健身处方
弱体质患者之所以体质弱，大多是由于平时没有运动的习惯所致。他们在日常生活中往往有不爱动、不愿动、害怕运动的心理障碍，一旦去参加某种运动，心脏的功能就会跟不上，并随之而出现浑身肌肉酸痛，出冷汗，脑贫血等身体比较剧烈的反应。
因此，对弱体质患者而言，最好应该采取全身性的活动，并有针对性地选择一些心肺锻炼的健身项目，循序渐进分阶段地实行体能练习，促进四肢肌肉、骨关节的良性发展，促进周身血液循环，强健心脏功能，健全肺功能的疗效。同时还应该坚持长期、适度的健身习惯。
（1）推荐健身方式。跆拳道、游泳、慢跑、步行、自行车、跳绳、踢毽等健身运动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）运动强度。可采取中等偏小的运动强度，运动强度可用疲劳程度来把握。
◎中等运动强度。
自我感觉稍疲劳，仍能持续坚持一段时间，运动心率相当于130～150次／分。
◎中等偏小运动强度。
自我感觉有些疲惫，但反应感觉不错，运动心率相当于130～140次／分。
由于弱体质患者的运动康复需要一个较长时间周期，因此贯彻执行中等偏小的运动强度对于保持运动兴趣，养成活动习惯，评估健身效果非常重要。
青少年弱体质患者宜采用中等运动强度。
成年人弱体质患者宜采用中等强度或中等偏小运动强度。
（3）健身运动的频率。每周可进行5～7次相应的健身活动，每天1～2次，或隔天进行1次，每次身体准备活动、比赛或训练加整理活动60分钟，但健身活动与比赛不必过于拘于形式。对于锻炼基础较差的人来说，可以适当地缩短单次活动时间和活动频率。
（4）注意事项。进行健身锻炼是改善弱体质的一个重要手段，弱体质者应该找到最适合自身需求的健身锻炼项目与方法，树立信心，并进行不间断的康复锻炼。
此外，由于弱体质是因为长期的不良习惯所导致的恶果，所以，健身锻炼对体质的影响和改善也是一个长期的渐变过程，对此，弱体质者需要抱有足够的耐心。
（5）健身效果评估。弱体质的最终改善有一个运动反应到逐渐适应、不断改善和提高、由弱体质到恢复正常体质、再到最后形成健康体质的一个周期性过程。它主要表现在心肺储备能力的提高、人体运动能力的提高，精神状态的改善三大方面。主要衡量指标有：心率减缓、每搏心排血量增加、呼吸幅度深而缓、肺活量增大、耐力跑与肌肉力量等体能指标以及工作效率改善、精神愉快、情绪饱满等各个方面。当这些方面的指标有了明显改善的时候，说明健身活动已经收到了成效，此时万万不可半途而废，而应该将好的健身、运动习惯保持下去，这样才能最终铸就一个强健的体魄。
易感冒的健身处方
1.易感冒的外在表现
容易感冒的人，一般身体的免疫能力都比较差，由于怕寒、怕冷，患者生活中往往没有进行健身运动的习惯或对健身运动缺乏兴趣。对于那些易感冒人群，几乎每一次的流行性感冒，他们都会碰上。很多人认为这是由于不注意气候变化着凉而造成的，其实，易感冒人群属于免疫力低下的人群。而由于免疫力低，各种病菌就会乘虚而入，所以感冒、发热就成了这部分人群最常见的疾病。
2.易感冒的健身处方
对于免疫力低下的人，只有从根源上增强体质，才能提高身体对寒、冷、冻的适应性，从而减低感冒的发病率。
生活中，还有些人认为感冒以后，不用吃药治疗，打打球或跑跑步，运动一下，出点汗就会康复。其实，这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人来说，尤其是对那些体质虚弱的人来讲，感冒时参加健身运动是有害而无益的。
（1）推荐健身方式。冷水健身、健身跑、快步走、跳绳、踢毽、摩擦颈项等活动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）冷水健身的注意事项：
◎初练者应先进行体格检查与体质测定，特别是要注意检查心、脑血管有无疾患，其功能状态如何，以判别是否能够适应严寒对机体身心的刺激。
◎冷水健身在时间上、动作上都应采取一个逐步适应的过程。
◎任何人都应该贯彻循序渐进，分段要求。
◎冷水健身关键在于保持健身习惯，长年坚持不懈。
◎感冒发热期间，往往是身体抵抗力较低的时候，应停止运动，至少降低运动强度。剧烈的运动可能使病症加重。
3.常用预防感冒法
（1）合理食用丰富蛋白质、维生素、矿物质等食物。而高脂肪食物会降低对病毒的抵抗能力。高盐饮食会减少口内唾液，高糖食物会消耗体内水分，使身体免疫力下降。多食红色食物如辣椒、胡萝卜、西红柿、南瓜、洋葱、山楂等食物，绿茶也有抑制感冒病毒的作用。
（2）充足睡眠，劳逸结合，减少工作压力也有利于机体抵抗力。
（3）避免去拥挤、空气不流通的公共场所。
（4）不抠鼻，不揉擦眼睛。
（5）注意室内温度，特别是空调房内与外界温差不宜超过7℃。
（6）增加户外运动，特别是耐力运动。
（7）冷脸热足。每天养成清晨冷水洗脸，傍晚热水泡足的习惯，可以提高身体抗病、抗寒能力。
（8）盐水漱口。每天早晚用餐后盐水漱口，杀灭口腔病原体。
（9）食醋熏蒸。家中有人患感冒时，每日在室内，用食醋熏蒸15～20分钟。
（10）药物擦涂。使用清凉油或风油精少许抹于双侧太阳穴，可起到预防感冒作用。
（11）呼吸蒸汽。在杯中倒入开水，对着热气做深呼吸，每日数次，对初期感冒效果较佳。
（12）热风吹面。感冒初期，可用电吹风对着太阳穴吹3～5分钟，每日数次，有减轻症状，加速痊愈之效。
（13）按摩预防。两手掌对搓，手心发热后，用手按摩迎香穴，具有预防感冒的作用。
（14）科学穿衣。秋天不要过早地穿厚衣服，可以通过健身锻炼来提高体质，增强人体抗寒、抗病能力。
易疲劳的简单健身处方
1.易疲劳的表现
疲劳也就是累，或称为乏力。疲劳是生命体对内外环境适应所作出的一种生理性防御反应，有中枢神经系统保护性反应。人体产生的疲劳伴有不同程度的内环境改变和生理功能失调，久而久之，形成一种被称之为“慢性疲劳综合征”的隐患，它导致身体免疫功能下降，甚至破坏身体免疫功能。
人的短期疲劳主要表现为亚健康状态，机体能够通过主动或被动性休息与调整、食品和营养补剂，就能够很快地回到健康状态中来。长期的慢性疲劳积累则会影响各器官、系统的生理功能，导致多系统病变，甚至产生严重的生理功能退化、早衰和各类突发性和恶性疾病。
因此，如果你自我感觉疲劳超过1个月的话，你就应该去分析详细的原因了，要从心理上重视起来。因为，你的慢性疲劳很可能是紧随着感冒、支气管炎、肝炎和肠道炎症等感染性疾病而来的。
2.易疲劳的简单健身处方
健康专家认为，生活节奏的紊乱是人体产生疲劳的一个重要原因，因此，仅仅依靠休息、补品补剂来调节疲劳显然是不够的，必须要查清疲劳的真正原因，并尽快采取相应的对策，以及时调整身体内在的平衡，这样才能迅速有效地消除疲劳，一般的生理性疲劳，经过合理的休息都会逐渐消除。对于心理性疲劳，消除过程会稍慢些，如果精神愉快，则可加快消除的速度。
（1）推荐健身方式。瑜伽、工间操、深呼吸、温水浴、步行、慢跑、球类运动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）健身运动强度。可采取小运动强度，运动强度可以用疲劳感觉来调节。
小运动强度的定义：自我感觉不很疲劳且有愉快感，能长时间坚持运动，运动心率相当于110～130次／分。
（3）运动时间。每天30～60分钟。
（4）注意事项。疲劳是人体健康受到损伤时的一种警告性感受，因此患者应该及时调整身心状态，针对性地开展一些切实可行的对策。
◎进行科学的作息安排。
◎进行主动性休息。
◎科学合理地进餐。
◎心情轻松快乐。
◎坚持做一些力所能及的体能性运动。
◎常做深呼吸。
常见心理疾病的健身处方
神经衰弱的简单健身处方
1.神经衰弱的表现
神经衰弱是指大脑由于长期的情绪紧张和精神压力过重，从而产生精神活动能力的减弱，如工作、生活负担过重。患者会经常为完成任务而牺牲休息与睡眠时间，而面临的任务又往往是难以完成的，因此，这种长期失调的超负荷状态就会造成持续的精神紧张和过度疲劳，从而会引起神经系统的兴奋与抑制调节功能紊乱，进而导致神经衰弱。
此外，一些负面情绪与不良心理，如亲人亡故、夫妻离异、事业挫折、工作不能胜任、人际关系紧张等，也会使人产生压抑、怨恨、委屈等非健康心理，如果长期不能获得缓解的话，也很容易出现神经衰弱。
总之，多数神经衰弱患者基本都会出现以下症状：神经紧张、精神恍惚、怀疑自己有病、焦虑、抑郁、失眠。其中失眠是神经衰弱最常见的临床表现。神经衰弱多发于青壮年，女性多于男性，脑力劳动者要多于体力劳动者。
2.神经衰弱的简单健身处方
长时间用脑过度、精神负担过重、生活不规律，而又缺乏健身锻炼的人最容易患神经衰弱症。
事实上，在日常生活中多进行一些体育健身活动，不仅能够改善人的大脑皮质功能，调整兴奋与抑制的关系，转移患者的注意力，使患者的注意力从过于注意自己的身体变化逐渐转移到体育健身的方法学习上，同时它还能锻炼人的意志品质，改善人的精神状态，使人充满自信与活力。
（1）推荐健身方式。散步、慢跑、游泳、自然疗法、户外健身运动。当然，如果时间和条件允许的话，最好的健身方式还是八段锦、气功、中华武术等项目。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）健身运动强度。运动强度可以用疲劳感觉来调节。
◎中等运动强度。
自我感觉稍有疲劳，能并愿意再持续坚持一段较长时间，运动心率相当于130～150次／分。
◎小运动强度。
自我感觉不很疲劳且有愉快感，能长时间坚持运动，运动心率相当于100～130次／分。
（3）运动时间。
每天坚持行走两次，早晚各1次，每次15～30分钟不等，当足心发热、发烫时再持续2～3分钟即可。
（4）神经衰弱患者进行健身锻炼要注意下列几个问题：
体育健身锻炼只是神经衰弱综合治疗的一个组成部分，除进行医疗体育锻炼外，还应注意去除病因，合理安排一天的生活，劳逸结合，培养积极乐观的心态。
此外，运动量要适当。身体衰弱者只适宜于做气功和自我按摩；体能较好者每天可运动1小时左右。如果运动后出现大汗、兴奋激动或失眠，则表明运动量过大，应安排好休息，并在下一次锻炼中减量。
（5）注意事项。
◎合理安排生活制度，放缓紧张节奏。
◎性格孤僻，性格内向，不爱运动的抑制占优势的患者，多作提高情绪的健身活动，运动量适当大些；而兴奋占优势的患者可多作平稳和柔和的健身活动，运动量适当小些。
◎健身活动项目、方法、内容要多样化，练习动作要柔和、简单，不要对精神和体力产生新的负担。
◎临睡前不宜做兴奋性或运动量大的健身活动，以免影响入睡。临睡前可以适当地散步，或打一套太极拳帮助睡眠等。
紧张症的简单健身处方
1.紧张症的表现