（3）多吃一些粗粮、薯类、豆类及各种新鲜蔬菜和水果，以保证无机盐、维生素、微量元素的充足供应。
★老人宜吃的抗衰老食物
衰老是不可抗拒的，人自60岁以后，就进入衰老期，其代谢活动和各个系统与器官都发生相应的衰老变化。
其中呼吸系统衰老表现为胸廊弹性降低而变得僵硬、小支气管扩张和肺活量下降等；骨髓造血系统表现为造血功能下降，骨髓含量减少，血容量降低，血液黏稠度增加；心血管系统衰老主要表现为不同程度地冠状动脉粥样硬化、冠状动脉血流量降低、心肌收缩力减弱、恢复速度减慢、心脏储备降低和血压升高等；骨骼肌肉与关节的变化表现为骨质萎缩，骨质疏松，容易发生骨折和老年性驼背；消化系统衰老表现为胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，容易发生贫血；泌尿系统表现为肾血流下降，肾小球过滤下降；神经系统，表现为注意力减退，意识障碍，语言迟钝，感觉障碍等；另外，视力、听力下降，牙齿缺失，皮肤变薄，头发脱落等等。
但可以延缓衰老和延长寿命。经过多年实践证明，以下食物可延缓人的衰老。
大豆。营养丰富，含有人体必需的八种氨基酸，俗有“植物肉”之称。大豆所含的磷质，多以卵磷质的形式存在，具有乳化脂肪、降低血中胆固醇含量、预防和治疗动脉硬化的功效。多吃豆类又可防治肥胖，增强耐久力，是对高血压和冠心病患者有益的食品。
（1）牛奶。牛奶营养价值很高，富含蛋白质及人体所必需的各种营养素如脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的钙、磷质，是老年人的最佳保健食品。另外，牛奶能增强人体抵抗力，有助于防治某些疾病，是一种延年益寿的好食品。
（2）花生。花生被誉为“长生果”。因为它含有丰富的儿茶素，能抗人体细胞的衰老，起延年益寿的作用。花生的营养含量丰富，其中蛋白质含量高达30％，相当于小米的2倍、大米的3倍，并可与动物高蛋白食物相媲美，如鸡蛋、牛奶、肉类等。花生中的蛋白质营养价值高且比例适当，易于消化吸收。花生还含有人体必需的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B、维生素E以及钙、铁等20多种矿物质和微量元素。常吃花生米，能起到滋补、养生、防病、健体的作用。吃花生不宜去红皮，红皮对人体有益。
（3）芝麻。含有丰富的延缓衰老成分，如亚油酸、棕榈酸、花生四稀酸等不饱和脂肪酸，能降脂，防治动脉硬化。还富含天然抗衰老成分维生素E。常吃芝麻可推迟人体细胞衰老过程，同时滋养血液，促进肌肉的更新而抗衰老。
海带。海带也被誉为是“长寿菜”。其蛋白质、碳水化合物、钙、铁、碘的含量都很高，含维生素也很丰富。日本专家总结海带的食疗效应是：①防癌抗癌；②降低血压；③预防动脉硬化；④防止血液凝固；⑤促进排泄，预防便秘；⑥防治甲状腺肿；⑦维持体内钾、钠平衡，有益心脏；⑧减肥、强骨、补血。因此，人们特别是老年人要多吃、常吃海带。
（4）核桃。核桃被称为“长寿果”。它含有人体必需蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及微量元素锌、锰、铬等。这些营养成分对人的心脏、血管健康有益。核桃中含有较多的不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，防止动脉硬化。其所含的磷脂，是人体细胞结构中的主要成分之一。每天吃核桃3～5个，可起到滋补保健作用。
（5）紫菜。紫菜含丰富的蛋白质、维生素、胆碱及多种氨基酸，容易吸收，而且还富含维生素A和维生素C。紫菜还有降低胆固醇的作用，对预防动脉硬化、预防机体老化都很有效。与紫菜相似的其他海藻类食品，也有抗衰老作用。
（6）蜂蜜。不仅含有多种氨基酸、维生素，还含有抗生素，有杀菌防腐作用。蜂蜜可使血管扩张，降低血压，对高血压、冠心病患者有益。蜂蜜中所含矿物质钾，能促进细胞代谢，维持心肌正常功能；钙能强筋健骨；铁、铜能有利增补血液，具有健脑功能。《神农本草经》载：“蜂蜜久服，强志轻身，不疾不老”。因此，常食蜂蜜，可促进人体新陈代谢，增强机体活力，增加血液循环，防止动脉硬化，延缓组织衰老。服用蜂蜜可用40～50℃温水冲服，切不可用开水冲服或煮沸后食用，以免破坏营养成分，而且每次服量不可过多。
（7）香菇。香菇中含有蛋白质、脂肪、维生素B1以及尼克酸、钙、磷、铁等，还含有30多种酶和18种氨基酸。香菇中的嘌呤具有降低胆固醇和降低血压的作用，常吃有利防治心血管疾病。蘑菇也能提高人的免疫力，有镇静抗惊、降低血压、治消化不良等功能。蘑菇中还含有一种特殊蛋白质——蘑菇核糖核酸，它能抑制病毒不合成。所以多吃香菇和其他蘑菇，不仅可以抵抗疾病，而且还能防癌，是极好的抗衰保健食品。
（8）大蒜。大蒜的长寿作用是具有很强的抗菌力，以及清除人体活性氧自由基，因而有利延长人的寿命。大蒜含有丰富的蒜素和大蒜辣素，有特别强的杀菌作用，它的功能是暖脾、胃，行滞气，解毒、杀虫，能解除胃肠道及全身的许多有害病菌。
（9）蜂王浆。蜂王浆中含有促进发育的有效成分，以及葡萄糖、无机盐、酶、有机酸、蛋白质、花粉粒等；经常服用可改善血液循环，增强机体抵抗力，刺激生殖能力，促进体内氧的交换和细胞新陈代谢，并可增强造血功能，修复组织，增殖细胞和调解神经、血压、血糖等。老年人服用蜂王浆可增加生命力，延长寿命。
★老人宜吃含胆固醇的食物
中老年人应科学地对待含胆固醇的食物。在日常生活中，合理调理饮食，进食含胆固醇稍高的食物，如蛋黄、动物内脏、鱿鱼、带鱼等只要适量就无妨。每天要摄入一定数量的牛奶和奶制品、瘦肉、禽肉、海产品；要经常吃黄绿色蔬菜、水果等含有维生素和粗纤维的食品。吃这些食物的同时也补充了其他重要营养物质，这些动物性食品含有丰富的维生素、无机盐和微量元素，它们是保证健康长寿的重要物质。
有些中老年人，不敢食用含胆固醇的食物，即使吃了，也是忧心忡忡，怕得心脑血管疾病。他们不敢吃鸡蛋、不敢喝牛奶，不敢吃动物内脏，更不敢吃一点点肥肉。其实这是不必要的，适当吃些这类食物，不但无害，还有益于健康长寿。
大量的统计资料表明，相当多的动脉粥样硬化性心脏病患者的血清胆固醇水平并不高。相反，血清胆固醇水平偏低，却可造成人体蛋白质不足或营养不足，这些人往往弱不禁风，消瘦多病，易患传染病，如感冒、上呼吸道感染等，还易患癌症。老龄女性中，血清胆固醇水平低于每升1．5克，死亡率增加4倍。由此可见，适当吃点肥肉、蛋黄、动物内脏等一些含胆固醇的食品是必要的，有益的。
成年人每日必须摄入胆固醇0．5克左右，如果老年人每日吃100～150克肉食，和1～2个鸡蛋，约折合胆固醇 200～300毫克，吸收约70毫克，对血清胆固醇影响不大，与人体内每日合成1000毫克胆固醇相比，从食物中吸收的这点胆固醇是微不足道的。
另外，牛奶及奶制品所含的胆固醇不高，每100克牛奶才含胆固醇13毫克。研究证实，牛奶中含有乳清酸，具有抑制胆固醇的作用，这种抑制效果超过了本身所含的胆固醇的量。喝牛奶一般不会引起胆固醇升高，而且还具有降低胆固醇的作用。现已有足够的研究结果表明，喝牛奶有助于减少冠心病和治疗高血压，也不会导致高血脂症。
★中老年人宜注意节食
俗话说，“有钱难买老来瘦”，意思是人老了身体瘦一些有益。这与老年人机体器官功能下降有关。老年人在保证充足蛋白质和维生素需要的前提下，适当节制饮食，限制热量的摄取，就会使体重减轻变瘦，同时各器官的负担也会减轻，相对免疫力则会加强。这就可以延缓衰老，使寿命延长。这是因为：
（1） 年龄的增长，新陈代谢逐渐降低，热能需要量减少。根据器官代谢功能降低以及热量需要的减少，老年人每日摄入的含热能的食物也应相对减少，以免出现脂肪蓄积。
有人提出，老年人进食达到七八分饱即可。这种节食标准，既能满足人体生理需要，又可不出现脂肪蓄积，有利延缓衰老，保证身体健康长寿。否则，吃得过饱，摄入热量过剩，就会以脂肪的形式贮存体内，女性会堆积在腰部、臀部以及大腿处，体形会变得难看。男人会出现大肚皮。这还不算，脂肪还会蓄积在心脏、肝脏、肺部和血管壁上，不但影响心肺功能，还会并发高血压、冠心病、动脉粥样硬化、胰腺炎、胆囊炎、脂肪肝、糖尿病等疾病。
（2） 老年人的机体结构发生变化。研究表明，60岁的人，其脑、肝、肾只有20岁时脑、肝、肾的70％～80％， 60岁人的肌肉也比25岁时减少5000～7000克。减少的重量多由脂肪来补充，比如20岁的人脂肪平均重量14千克，而到65岁时为20千克，到88岁时22千克。我们主张老年人适量节食，主要是为了减少脂肪随年龄增长而增加的这一部分。
人在老年时，适当减少皮下脂肪的蓄积，也可减轻各器官的负担，防止各器官、肌肉的衰老。减少皮下脂肪的蓄积，就必须增加含蛋白质的食物，少食入肥肉和含糖高的食物。
所以，老年人节食应是卫生保健中的一项大事。适当节食，可以防止身体发胖，可以减轻各器官负担，可以预防各种疾病，这就有利饮食卫生，有利健康，有利长寿。
★防骨质疏松宜多吃的食物
从生理来讲，人发育到25岁左右骨骼不再增长，此后，骨质密度减退，骨髓腔开始逐渐扩大。但是，青年时期这种变化极为缓慢，到了中年期40～50岁时，发病率为15％， 60岁以后的老年人就达40％，80岁以上几乎都有。除年龄外，也与性别有关。女性大致从40岁以后，特别是绝经期以后，性激素降低，骨髓腔扩大的症状迅速加快，骨质疏松症发病率就迅速提高，而男性骨髓腔扩大症状则较为缓慢， 60～70岁的男性骨质疏松症的发病率只有10％。
骨质疏松是由于骨骼中的钙质排出量超出了吸收量，使骨质退化，骨质不结实。骨质疏松就容易产生脊椎变形、骨变形、骨折，特别是瘦弱的老年人，年龄增长5岁，骨折的可能性就增加1倍。
为了预防骨质疏松，中老年人在饮食上必须注意补充钙质。
中老年人应特别注意多吃些虾皮，虾皮含钙丰富，大约每百克虾皮含钙1037毫克。此外，虾皮的蛋白质也高于奶粉、大黄鱼等，比猪肉多3倍有余。
老年人容易发生骨质疏松的根本原因，除钙质的排出量增多而吸收量减少外，老年人行动缓慢，活动减少，长期久坐或久卧，饮食量减少，营养缺乏，使体内钙的摄入量达不到身体需求也是重要原因之一。此外，钙的代谢与维生素D的代谢有密切关系，如维生素D充足，体内钙、磷浓度就会增加。
一般老年人每日需补充钙剂900毫克，更年期女性应补充1500毫克。日常食物中含钙丰富的有乳类及其制品，猪骨头以及各种鱼、虾、虾干、海藻、紫菜、苔菜、海带、海蜇、牡蛎、蛤蜊、瘦肉、黑木耳、核桃、瓜子、橄榄；豆及豆制品如扁豆、豇豆、四季豆。还有大白菜、包心菜、空心菜、芹菜、菠菜、苋莱、荠菜、油菜、西红柿、土豆、葡萄和苹果等。
每晚睡前饮杯牛奶，有利于钙的吸收利用。烹调时，骨头类食物，应用清炖的方法，炖的时间长一些，使骨质里的钙能溶解在汤里。鱼、虾、蛋等不要用油炸。
★预防便秘宜多吃的食物
便秘不但给老年人造成许多痛苦和麻烦，如果高血压患者发生便秘，还会使血压增高，给生命带来危险。老年人由于消化系统的减弱和活动量的减少，多易发生便秘。所以老年人要特别注意预防便秘的发生或尽快消除便秘。
老年人预防便秘，最简单有效的办法是注意饮食调理。老年人宜常吃富含纤维素和B族维生素的食物。如选食鲜梨、柑橘、白木耳、蜂乳、牛奶、豆浆、芝麻、豆制品、蜂蜜、胡萝卜、芹菜、苹果、香蕉、白薯、韭菜、菠菜等。纤维素具有亲水性，遇水则膨胀成丝瓜络状的立体网，可以增加粪便的体积和重量，并促进肠壁蠕动，有利于肠道排空。
如果已出现便秘先兆，可每日以凉开水200毫升、两茶匙蜂蜜冲服润肠。也可选用桑叶、菊花、芦根等辛凉生津润肠之物代茶饮。轻度便秘可用缓泄剂藩泻汁少许冲服，每日当茶饮，可见效。
★老年人忌吃盐过多
人，尤其老年人要少吃盐和咸食为宜。老年人每日摄入食盐量宜控制在5～8克为好。吃咸食，实际上是一种饮食习惯，并非人体生理所需要。我们知道了过量吃盐对身体的危害后，就可以改变多吃盐的习惯。
盐，包括各种咸食，是人体不可缺少的食物。
但是，由于钠盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压的物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压上升，而且还可促使肾脏细小动脉硬化过程加快。同时钠盐又有吸咐水分的作用。如果人体中钠盐积蓄过多，水分就要大大增加，血溶量也会相应增加，再加上细胞内外钾、钠的比例失调，使红细胞功能受损伤，血流黏滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，就更会导致血压的进一步升高。据调查表明，吃盐越多，高血压发病机会越多。阿拉斯加低食盐量的爱斯基摩人，基本上没有患高血压病的人。而每天食盐高达 20克左右的日本北部居民，高血压发病率高得惊人。在我国食盐量低的广东省，高血压发病率仅为5％，而喜食盐的北方人，高血压发病率明显增高。
吃盐过多还会引起水肿。人如果食盐过多，饮水量也增加，加上老年人排泄功能有所下降，就会使钠在体内潴留，从而引起水肿，并增加肾脏的负担。
★老年人忌滥用滋补品
现在商店里、药店里的滋补品、保健品种类繁多，琳琅满目，加之人们生活水平的不断提高，人们都希望自己的身体健康和延年益寿。于是竞相争购各种滋补品、保健品，如人参、鹿茸、灵芝、阿胶、蛤蚧精、何首乌等。这不但对工作、学习有利，而且也可减少很多疾病。有些体弱多病者或中老年人适当进补，吃些滋补品是十分必要的。但是，有些无病、身体健康的人也经常服用或不恰当服用保健滋补品，以求无病、健康长寿，则是不利的。这类补品也是药，是药三分毒，用之不当，就会有损健康，甚至危及人的生命。
人参具有大补元气、补脾益肺、生津止渴、安神增智的作用，对久病虚弱、元气亏损的人能起到滋补壮阳、增强体质的效果。但年轻力壮、阳盛气旺、身体健康的人服用了却适得其反，会出现鼻出血不止、口舌生疮、胸闷厌食、二便焦燥，甚至血压升高等不良后果。
许多滋补品中含有人参或补肾壮阳的药物。药理分析表明，这类药都有激素样作用。
如果给儿童乱投这些滋补保健品，就会使他们出现性早熟，提前进入青春期，表现为骨骺提早闭合，身体矮小、生长发育不协调等，如长期食用，还会使小儿神经系统中有中毒表现，如兴奋激动、烦躁不安等，所以不要给正在成长发育的儿童滥用补品。
根据以上分析，老年健康人，一般不要吃补品，只要正常进食就可以供给身体需要。如果需要滋补的老年人，也应根据病情适当选用滋补品或请保健医生指导，且不可滥用滋补品，以免补出疾病来。