中老年人随着年龄的增长出现了代谢功能的减退、消化系统明显改变、免疫功能下降，各器官功能也随着衰老而减退，直接或间接地影响着营养状况，给身体健康带来了威胁。近十多年来，由于我国经济的迅速发展，人民生活明显改善，平均期望寿命提高，所以，合理营养和平衡膳食应该重视起来。
中老年人一个不可缺少的五种合理营养膳食的金字塔。
水
在金字塔的最底端以8个份额的水组成，与谷类粮食仅占6个份额的上一层相比，水分占的位置更为重要。水是五大营养素之一，对人体健康的重要性是不容置疑的。中老年人饮水的最佳时间是早晨、上午10点、下年4点左右、晚餐后两小时及睡前各饮1次，每次200～250毫升。
水果、蔬菜
金字塔提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，例如水果、蔬菜。如色泽鲜艳的水果、橘子、菠菜、黄色的甘薯和南瓜等。蔬菜和水果是人体所需的维生素、纤维素的主要来源。《中国居民膳食指南》中推荐的量为每天100～200克水果。蔬菜中包含的植物营养素是任何其他食物都难以代替的，因为蔬菜是提供纤维素的最好食物，是人类维生素C的主要来源。其中红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。蔬菜、水果等膳食不但应经常摄取而且更应成为中老年人膳食宝塔中的一部分。每天摄取一定量的水果和蔬菜，还能增强抗病能力、对保护心血管健康、预防某些癌症等有着重要作用。
谷类粗粮
多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米。谷类粗粮包括植物纤维、矿物质（微量元素）等。谷类粗粮对于中老年人最大的好处就是能有效预防和治疗便秘。谷类粗粮中含有大量的植物纤维，植物纤维有明显的通便作用，还可预防结肠癌等疾病。植物纤维还有效预防“三高”的发生，对于已经患有“三高”的中老年人，还可吸附肠道内的胆固醇，有效降低血中的胆固醇，因此能减缓动脉硬化的形成和冠心病的发生。所以提倡中老年人应多吃谷类粗粮等食品。
豆类食品
豆类包括青豆、绿豆、大豆等。大豆是动脉硬化、高血压、心脏病等心血管病人的有益食品，我国中老年人发生心血管病极多，所以提倡中老年人应多吃大豆等豆类食品。每周至少两次吃豆类食物，用大豆、扁豆来代替肉类食品。
脂肪、油类和甜食
塔的顶尖是份量最小并需要限制食用的脂肪、油类和甜食的摄入，这些食品中老年人不宜多吃。
日常膳食主要是由杂豆类、谷类、动物性食品（包括肉、奶、鱼、蛋类等）、蔬菜，再加干鲜果品这五类主要营养食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子，本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中老年人的要求。
早餐
花卷（标准粉50克）小米粥（小米50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐
大米饭（粳米150克），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。
晚餐
馒头（标准粉150克），素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
子女奉孝箴言：
父母只要按照这些饮食营养的标准来合理安排自己的饮食，均衡营养，就能达到健康长寿的目的。