一、健身常识
95.运动疗珐对人体具有哪些作用？
运动疗法又称体育疗法、医疗体育，是借助运动来使患者调整身心、恢复健康和劳动能力的一种方法。中国是世界上最早应用运动疗法的国家，名医扁鹊就开始采用体操和按摩来防治疾病。
到目前，运动疗法已成为医学的一个重要领域，是现代临床综合治疗中不可缺少的治疗方法，被全世界的医学界所采用。
运动疗法对人体具有以下作用：
（1）增强消化系统的功能：运动疗法对消化系统具有良好的影响，运动锻炼可以增强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。此外，适宜的运动锻炼可以使机体内脏器官血液循环加快，这不仅可改善胃肠道的功能，还可以调节肝脏、胰腺等消化器官的功能。
（2）调节神经系统：运动疗法可以提高大脑皮质的协调性和灵活性，使兴奋与抑制实现新的平衡，从而改善大脑皮质对自主神经系统的调节作用。
（3）改善心血管系统的功能：运动疗法可以提高心脏的功能，增强心肌的收缩力，增加心脏的功能储备，扩张冠状动脉，改善冠状动脉循环，降低血脂水平，增强动脉血管弹性，改善血液循环，预防心血管疾病的发生。
（4）提高机体免疫能力：运动疗法可以使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白增加，提高人体的营养水平和代谢能力，进而增强机体的免疫功能。
（5）保持肌张力：减缓或防止肌萎缩和肌纤维的退行性变化；增强关节的稳固性，提高关节的灵活性。经常进行体育锻炼的人，其脊柱和四肢关节都较灵活。运动疗法对预防颈椎病、退行性关节炎等有一定作用。
96.中年女性运动保健的原则是什么？
生命在于运动，中年女性保持运动的习惯，不但可以保持机体健康，身体曲线优美，还能够使精力旺盛，改善精神状态。只是中年女性由于生理功能的下降，在运动保健上要注意方式和方法。
（1）有头有尾，有始有终：第一，打算进行运动锻炼前，要做好思想上的准备。中年人在锻炼前要坚信锻炼的功效，同时安排好工作、学习、家务与运动的时间，不要在时间上发生冲突，导致半途而废。第二，在运动开始前，重视准备活动的重要性。准备活动能够提高神经系统的兴奋性和敏感性，增强肌肉、关节的灵活性，包括走、跑、跳、压腿等基本动作。在运动完成后，要傲整理运动来收尾，逐步达到呼吸和心率的平稳。
（2）由弱到强，循序渐进：专家认为，最简便可靠的方法是采用心率计算法作为判断运动量的方法。中年女性运动时最适宜心率不超过130~140次/分钟，冠心病患者可适当再低些。如果运动后微汗，轻松舒畅，饮食睡眠改善，体力充沛，表明运动量适当；如果运动后大汗淋漓，疲乏，食欲、睡眠不好，表明运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。运动量过大，会对肌肉造成损伤，容易积劳成疾；运动量不足，达不到锻炼健身的目的。故应保证运动强度适宜，由小到大，由弱到强，逐渐适应，逐渐过渡。
（3）劳逸结合，持之以恒：运动健身要科学地、有计划地进行，制定符合自身条件的运动规律。如果不经充分休息就从事强体力劳动或剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，代谢产物严重堆积，机体内平衡严重失调。若不能通过必要的医疗手段予以纠正，便会向疾病的方向发展。这样不但达不到健身的目的，而且对人体健康有一定的危害。运动健身的关键在于持之以恒。半途而废往往前功尽弃。
（4）因人而异，因地制宜：运动健身要根据个人的年龄、体质、疾病隐患或已有疾病、工作性质及所处环境等，选择适合于自己的锻炼项目。
另外，户外运动最好选择空气新鲜、含负离子充分的环境下进行锻炼，例如公园、河边、草地等。此环境下，在健身的同时还能够保持心情舒畅。
97.中年女性锻炼为什么应因人而异？
凡是参加健身运动的中年女性都应该根据自己的实际情况，选择适宜的内容、形式和方法。所谓实际情况，主要是指个人的健康状况、机体功能、职业特点和原有的运动基础以及自己生活环境中锻炼的条件等。因此，参加锻炼必须从实际出发，因人而异，不能千篇一律，或者照搬别人的方法。
中年妇女参加锻炼时，还必须从女性的生理、心理特征出发。
中年以后将面临绝经期一系列生理变化的影响，锻炼更须注意从实际出发，因人而异。一般可选择艺术体操、跑步、球类等，也可选择走步、慢跑步、太极拳、中老年迪斯科健身舞等项目。运动中特别要注意控制强度、时间和运动量，运动后要及时放松和休息。
体弱者的运动，其内容应多样化，可选择走步、慢跑步、游戏的球类活动。对于瘦弱者可适当安排一些增强肌肉力量的练习，促进肌肉发达。慢性病患者应有针对性地选择辅助医疗作用的项目，内容也要因人、因病而异，并应注意适当调节饮食，使之富有营养，易于消化和吸收，最好在医护人员监督指导下进行科学的锻炼。
98.健身锻炼为什么要根据气候变化而调整？
自然界是人们赖以生存的必要环境，人离不开自然，要维持正常的生命活动，就必须与之相适应，否则便会生疾病减寿命。自然界中春、夏、秋、冬四时变迁，产生寒、暑、燥、湿，从而影响自然万物，因此运动锻炼也必须充分注意与自然环境的统一。随着季节气候变化，中年女性锻炼时在方法、内容、时间、运动量等方面也要作出相应的调整，这样才能达到健身的目的。
春季万物复苏，一派勃勃生机。在此季节，宜早起到户外锻炼，长跑是适宜的运动项目。初春时节，随着气温逐渐回升，运动也应作适应性变动。春天气候变化无常，时冷时热，运动前后要注意衣着，开始时不宜减衣，运动后要及时更换汗湿了的内衣，以防感冒。
夏季天气炎热，气温升高，人体生理活动会发生一系列的变化，此时期应注意避免在强烈阳光下进行锻炼。运动时间、运动量可适当减少，类似长距离跑步、足球运动等项目可暂不进行。运动锻炼中要注意防止中暑，运动后要适量饮用带盐开水。游泳运动是夏季最为适宜的项目，但时间最好安排在上午lO时以前，下午4时以后。
金秋时节，早晚开始变凉，此时应坚持早睡早起，早晚都是锻炼的好时光，所有运动在这个季节里都可以进行（包括游泳）。随着秋深凉甚，运动时间、运动量都可以逐渐增大。白露后，早晚凉气加重，运动时尽量避免赤身露体，以防凉气侵入机体。
冬季是四季中最寒冷的时节，是万物闭藏潜行的季节。此时进行运动锻炼应用顽强的意志去克服寒冷，继续坚持户外锻炼，切莫停止。运动前应做好充分的准备活动，使关节、肌肉不显僵滞。
长跑、冰上或雪上运动、足球等都是适宜的运动项目。运动时间宜长一些，运动量宜大一些，要防止冻伤，运动后出汗要及时更换内衣。早晨运动不宜太早，最好在太阳出来后进行。
运动健身之所以要注意四时的变化，按中医养生学的论述，强调人体要适应四时阴阳的变化，在运动锻炼中既要达到强体的目的，又要避免外邪的侵袭，从而达到强身健体。
99.适合中年女性健身减肥的运动有哪些？
适合中年女性减肥瘦身的运动有：
（1）步行：美国的科研人员通过研究发现，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热能消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如能在饭后2~3小时再步行一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。除了减肥外，肌肉和骨骼也会变得更强壮。步行时手臂要大幅度地甩动，步子变大一些，收腹，挺胸，昂首阔步，这样既是一种全身运动，又对身体的匀称发育有很好的效果。
（2）爬楼梯：据运动医学专家的测定，人每登高1米所消耗的热能，相当于散步走28米。其所消耗的热能是静坐时的10倍，走路的5倍，跑步的1.8倍，游泳的2倍，打乒乓球的1.3倍，打网球的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2~3趟，则相当于平地慢跑800~1500米的运动量。对中年女性来说，要想使身材变得苗条起来，那么爬楼梯是一项简便可行的运动。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，不但能够增加脉搏跳动的次数、增强心血管功能，还可以达到减肥的目的。这种方法需每天坚持，才会有好的效果。
（3）跳绳：跳绳看似简单，却可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠等多种疾病。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。另外，跳绳会让下肢肌肉更健美，防止出现赘肉。
（4）跳舞：跳舞既可娱乐也可健身。据科学家测定，跳1小时的交际舞，相当于步行2公里路程，同时还能起到协调全身肌肉的作用。跳舞既能保健强身，又对减肥有良好的效果。
（5）逛街：逛街也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则1~2小时，多则3~4小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热能，达到健身的效果。比起在健身房里枯燥的器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，愉悦了心情，是两全其美的健身方法。
，（6）缩肛：收缩肛门可以锻炼大腿内侧、阴部等小肌肉群，不但能够防治妇科病，而且对于提高夫妻性生活质量也很有帮助。这个锻炼动作随时随地可以进行，需要的时间也很短暂。每天锻炼200下，哪怕是间隔锻炼，也会有明显成效。
中年女性的锻炼不必过分注重时间、环境、地点和方式。早上起床，可以随便在床上做几个简单的柔体动作；饭后做做家务，如刷碗、扫地，哪怕是看电视的时候站起来做几个动作，都可以达到健身减肥的目的。只要长期坚持，形成习惯，就会带给女性朋友很大的好处。
lOO.散步的方式有哪些？
散步是一种全身性的运动，四肢、腰部、骨骼都可以得到锻炼，还可以增强心力、降低血压、预防冠心病和改善肺部的呼吸叻能。
具体地说，散步有以下几种：
（1）普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。此法适于冠心病、高血压、脑出血后遗症或者呼吸系统疾病的患者。
（2）快速步行：每小时步行90~190步，每次锻炼30~60分钟。此法有助于关节、胃肠的活动，还可以消除疲劳，振奋精神。
（3）平坡步行：即在平地和坡地上交叉步行。在坡地行走后，在平地上行走10分钟。坡度不要过大，注意安全。
（4）摆臂步行：行走时两臂大幅度摆动，可以活动肩部、胸廓。
（5）揉腹散步：即一边散步，一边用两手旋转按摩腹部。此法有利于肠胃不好，消化不良的人。注意按摩力度不要过大，步子不要过快。按摩一周可配合一步行走，正反转交替，每分钟30~60步，每次散步时间3~5分钟。
中年女性在散步的时候最好能挺胸抬头，精神饱满。每天散步后回到家，要用热水泡脚，以缓解足部疲劳。睡觉之前，用手给两腿和足部做做按摩，可以促进血液循环。而在办公桌前，时不时将腿伸直，做勾脚尖、绷脚尖的动作，也可以达到运动健身的目的。
101.为什么慢跑更适合中年女性？
跑步是一项方便灵活的锻炼方法，有句老话叫做“跑跑跳跳，青春年少”，可见跑步对于人的身体健康非常重要。跑步可分为快跑和慢跑两种，对于中年女性来说，慢跑更为合适。
慢跑可以增强身体的摄氧量，增强心肌收缩力，达到锻炼心脏的目的；长期的跑步锻炼还能够改善血液循环和脂质代谢，预防血栓形成和动脉硬化。对于中年女性朋友来说，还有一点很明显的效果，就是可以促进代谢，控制体重。慢跑时能吸进足够的氧气，所以在跑步后会感到头脑清醒，能增加工作的信心。
慢跑越来越为全世界的人们所喜爱。慢跑不需要特殊条件，一般选择空气新鲜、人口密度低的地方进行就可以。锻炼慢跑可以从每分钟跑50米的速度开始，跑与走交替，以走作为休息，每次锻炼不少于10分钟，1~2周后可逐渐增加到每分钟跑100米，适应了再适当加快速度，时间也可从10分钟增加到zO~30分钟。
慢跑中注意身体反应，脉搏数维持在每分钟130次左右为宜。
102.中年人如何挤时间加强体育锻炼？
人到中年，正是有技术、有经验、体力尚未衰退，是事业和工作上的中坚力量、骨干分子。而在家庭中，上有父母，下有儿女，家庭事务繁杂。难怪很多中年人借工作忙、家务事多而不运动锻炼。
要知道，人到中年后各种生理功能正从高峰期开始下降、衰老。因此，中年人无论再忙也要抽出一点时间来运动锻炼，这对于延缓衰老、活跃情绪、消除疲劳是非常有意义的。
中年女性在挤时间锻炼中，不妨用下列方法试一试：
（1）如果到菜市场去买菜，不妨跑步去，跑步回，既节约时间又得到锻炼。
（2）如果路程不远在三站距离以内，最好不要去挤公共汽车，来个快走或慢跑。
（3）如果骑自行车在半小时之内就能到达单位，最好不要坐车开车，改骑自行车，这实在是一种难得的锻炼机会。
（4）如果办公室是在10层楼以下，请不要乘电梯，坚持从楼梯爬上去，虽然会气喘，但会使下肢和呼吸循环系统得到极大的锻炼。
（5）坐办公室的人，在上午10时和下午4时不要勉强继续工作，停下来活动一下筋骨，做上10分钟办公室简易体操，将会使头脑清醒，心情舒畅。
（6）当在售票窗前排队、在站台等车时，不要站着不动或坐着不起，更不要不好意思，应该大胆地在原地跺跺脚，或做10个高抬腿动作，即使是伸上几个“懒腰”，也是锻炼的极好机会，切莫错过。
1O3.多出汗就能减肥吗？
在锻炼过程中，一个人所处环境的温度、湿度，以及人的身体健康情况、体内水分存量、穿着衣服的厚薄，决定了出汗量的多少，所以单纯的汗水多并不能证明锻炼有效。
希望通过大量出汗来减轻体重是不切实际的。在炎热的日子里，健身健美爱好者穿着已被汗液浸透了的运动衣、穿着涂有橡胶的运动衣或其他类似的服装进行锻炼是非常危险的，它将导致严重的热病和其他一些疾病。因而，认为大量出汗就能使体重减轻，这只是某些人的主观愿望。
真正要减轻体重必须减少体脂，而出汗并没有减少丝毫的脂肪组织。减重降脂最简单而又重要的一点是，摄人的热能必须少于消耗的热能。运动减肥是否有效，应该从身体各部分的变化情况和心率的波动情况去判断。