（3）铁：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里红、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等：谷类中也含有一定量的铁质。
（4）锌：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。
（5）碘：海带、紫菜等。
（6）硒：海产品、肝、肾、肉、大米等。
（5）维生素（1）维生素A：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝h、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝h素，即维生素A的前身。’
（2）维生素B1：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。
（3）维生素B2：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里红、芹菜等）。
（4）维生素c；新鲜蔬菜、水果和豆芽等。
（5）维生素D：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。
（6）叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。
138.绝经期妇女的饮食调养应怎样安排？
妇女到了45~50岁，都要经历绝经期阶段，它是一个生理过渡时期，生理变化比较复杂。有些妇女由于调节功能、代偿能力和精神状态较差，不能适应这个阶段的生理变化，就会出现各种症状，如心血管疾病、精神和代谢障碍等症状。
妇女绝经期的月经变化是很突出的。有些妇女月经变得很频繁，经血量增多，出血时间延长，这样就可能引起贫血，遇到这种情况，精神上不要过分紧张，在治疗的同时，注意饮食调养，多吃一些含优质蛋白质的食物，如动物肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。它们不仅供给人体必须氨基酸，而且还含有维生素A、维生素D、维生素Bl、维生素B2，和维生素Bl。特别是猪肝中还含有丰富的铁和叶酸。
同时，还要多吃些含铁和铜丰富的绿叶菜和水果，如菠菜、芹菜、油菜、萝卜缨、苋菜、荠菜、番茄、柑橘、桃、李子、杏、菠萝、大枣等。它们含有铁和铜、叶酸、维生素c、维生紊A等。叶酸和维生素B1z配合能增强治疗贫血的效果，维生素A和维生紊c能刺激铁的吸收和利用。
绝经期由于内分泌失调，造成自主神经功能紊乱。因此，有些妇女会出现血管痉挛疼痛、高血压、眩晕、耳鸣、眼花，有的还会出现失眠、焦虑、抑郁、神经过敏、易于激动及阵发性啼哭，严重时类似精神病患者。遇到这种情况，除药物治疗，注意休息，避免不良刺激外，在饮食上要多吃些含维生素Bl素和烟酸丰富的食物，如粗面、糙米、土豆、豌豆和其他荚豆类食物，维生素Bl素对精神抑郁和激动的治疗有一定作用。烟酸可以使血管扩张，对治疗血管痉挛，降低胆固醇有较好效果。同时，尽量少吃盐，吃低盐饮食，这对降低血压有好处。不抽烟，不喝酒，不吃刺激性食物，如咖啡、浓茶、胡椒等。有选择地吃一些安神降压食物，如莲子、百合、山楂、西瓜、绿豆等。
由于绝经期代谢的改变，有些妇女在绝经后，容易出现脂肪堆积、身体发胖、血胆固醇增高、血管硬化、骨质疏松等症状。对此，应着重从控制饮食上进行预防。要少吃一些糖类和含脂肪多的食物，多吃一些黄豆和豆制品。因为黄豆含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、铁和各种维生素。黄豆油脂含不饱和脂肪酸很多，几乎占本身脂肪的85.4%，其中以亚麻油酸最多，还有约1.64%的磷脂。
黄豆中的亚麻油酸和磷脂还能降低血液中胆固醇，它们都是妇女绝经期必需的营养物质，并对预防血管硬化有益。同时，还要多吃一些含铁、钙和纤维素多的食物，如蔬菜、水果、粗粮、虾皮等，这样可以增加血红素，弥补血流量和降低骨质疏松。特别是纤维素，能刺激肠道的蠕动，防止老年性便秘，能降低胆固醇的吸收。
饮食的调养对从根本上调治妇女绝经期生理变化有很好的作用。对多数中年妇女来说，只要对绝经期有正确的认识，在这个时期注意饮食，再配合适当的身体锻炼，就会顺利地度过绝经期，并能获得一个健康的身体。
二、四季饮食
139.四季膳食的特点有哪些？
（1）春：气温由寒转暖，阳气上升，在饮食上应选择清温平淡的食物。主食可多选用大米、小米、红小豆等，而牛肉、羊肉、鸡肉等食物不宜过多食用。冬季蔬菜品种较少，人体摄人的维生素往往不足，春季蔬菜品种增加，应多选择各种绿叶蔬菜，如小白菜、油麦菜、苋菜、汤菜、包菜、萝h等，以补充体内维生素的不足。另外，应少吃高脂肪的食物及刺激性强的辛辣食物，更不要喝浓度高的烈性酒。
（2）夏：气候炎热，胃口较差，饮食上偏向清淡可口，并注意补充水分，想办法增进食欲。少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、鱼类、豆类、咸蛋、酸奶等食物，以补充蛋白质的不足。同时，可多吃些绿豆、新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜类，特别是西瓜、甜瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜等。烹调时，以食物不油腻，易消化为原则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还可选择一些清热解暑的食品。
（3）秋：天高气爽，气温转凉，宜食生津食品，膳食应有足够热能。秋季人的食欲增强，膳食调配上，注意品种的多样化，使各种食物比例适当就可以了，在调味品上，可适当选用辛辣品，如辣椒、胡椒等。但是，要注意秋季天气由热转凉，在饮食上不要吃过于生冷的食物，要注意饮食卫生。
（4）冬：气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃些热性食物，如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等，还可增加一些厚味食品，如炖肉、火锅食品等，但不能过量，否则会使血脂升高，使血液偏于酸性，对身体不利。另外，冬季蔬菜品种少，应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝h等，以补充维生素的不足，调味品可多选用一些辛辣食物。如辣椒、胡椒、姜、葱、蒜等。
140.春季进补的原则是什么？
春季万物复苏，生机勃勃，欣欣向荣，人体在经过冬天的严寒后，新陈代谢处于最旺盛、活跃的时期，适当的进补是必要的。
（1）补充优质蛋白质：春天的气温变化很大，体内的蛋白质分解速度加快，因此需及时补充优质蛋白质，提高身体抵抗力，以防疾病乘虚而人。
（2）摄取维生素和无机盐：多食用含有维生素A、维生素c、维生素E的蔬菜和水果，可以提高人体免疫力，增强抗病能力。
（3）多吃含钾的食品：春天容易引发血压升高、头痛、头晕、失眠等问题，可吃含钾多的香蕉、橘子、柠檬、梨、绿豆等，对防治高血压很有帮助。
（4）辛温食品有利肝脏：肝脏不适的人在春季可多食用麦、枣、橘子、花生、葱、香菜等，银耳羹、枸杞酒、山药粥对肝脏也有益处。
（5）胃、十二指肠溃疡患者的饮食：春天是容易复发溃疡的季节，因此要注意避免摄取强烈刺激胃液分泌的食物，如菠菜、豆类、动物内脏、肉汤、鸡汤等，切忌大甜大腻、油炸多脂、生冷粗糙及糯米食品等，否则胃酸会分泌过多，形成腹胀，损伤胃肠功能。
（6）春季食物宜选择一般性调补食品：如鸡肉、鸡蛋、猪瘦肉等，可以补充体力。然而对于身体明显虚弱的人，则需要选择适当的滋补中药来调养，如西洋参、人参、党参、太子参、桂圆肉、黄芪、山药、大枣等。有慢性疾病或过敏体质的人，春天要防治过敏，忌食。发物”，如虾、蟹、咸菜等食物，否则旧病极易复发。
141.中年女性春季进补有哪些禁忌？
春回大地，万物复苏，人体的内环境也随之变化，人体之阳气随之升发，此时应养阳。中年女性在饮食上的蔡忌是：
春季忌食生冷黏杂之物，以免伤害脾胃；忌多食酸，以免引起胃酸分泌障碍，影响消化吸收；少食酸涩、油腻之物，以增加脾胃功能。春季菜肴以辛温清淡为宜，中、晚餐以一荤三素为宜，汤不宜厚味，宜清淡。食汤、菜有利于益气健身，有利于祛湿健脾，有利于祛寒祛热。荤菜以补益为主，猪瘦肉、牛肉、鸡肉、鸽肉、鱼肉均可，但不能日日专吃一样，应交替食用，量宜适中，过则为患。做荤菜应放生姜、橘皮丝等调料。
142.中年套性在春天出现哪些症状宜“平补”和“清补”
营养学家认为，中年女性有如下症状者，适宜在春天进补，可以增强体质，防病治病。
（1）有早衰现象者。
（2）患有各种慢性疾病而身体虚弱者。
（3）腰酸眩晕、脸色萎黄、精神委靡者。
（4）容易反复感冒者。
（5）在春季有哮喘发作史而暂未发作者。
（6）有夏季低热者。
春天阳气上升，按照中医理论，不可像冬天那样摄取“温补”的食物，而必须“平补”和“清补”，以免加重身体内热，损伤到人的身体。具有。平补”作用的食物有荞麦、薏苡仁等谷类，豆浆、赤豆等豆类及豆制品，橘子、苹果等水果，以及芝麻、核桃等。具有。清补”
作用的食物有梨、莲藕、荠菜、百合等。具有“清补”作用的食物食性偏凉，食后有清热消炎的作用，有助于改善不良体质。
143.中年女性为什么夏季宜多吃些西瓜？
西瓜又称夏瓜、寒瓜，堪称瓜中之王。西瓜不舍脂肪，富含人体所需要的多种营养素。每100克西瓜瓤约含蛋白质1.3克，糖类4.2克，粗纤维O.3克，钙6毫克，磷10毫克，铁0.2毫克，胡萝卜素O.3毫克，维生素BlO.02毫克，维生素B20.02毫克，维生素c3毫克，另含各种氨基酸、有机酸、无机盐和微量元素锌、钾等。
现代医学研究表明，西瓜中含有的糖、盐、酸等物质，有治疗肾炎和降血压的作用。中医学认为西瓜是一种最富营养、最纯净、使用最安全的食物，有生津、除烦、止渴、解暑热、清肺胃、利小便、助消化、促代谢的功能，是一种可以滋身补体的食物，适用于患有高血压病、肝炎、肾炎、黄疽、胆囊炎、水肿，以及中暑发热、汗多口渴之人食用。
此外，西瓜翠皮性味甘寒，能解暑清热、止烦渴、化湿利尿，可作为配菜食用。
144.中年女性夏天饮食营养要注意什么？
夏季炎热，睡眠较少，容易中暑，各种细菌活动旺盛，同时大量饮水会冲淡胃酸，消化功能减弱，导致食欲缺乏。因此，中年女性夏季的饮食要能够促进食欲，同时要卫生。而科学表明，人体在炎热的夏季中所需要的热能要高于寒冷的冬季。因为高温时体内热能的散发，要带走身体许多的热能。因此夏季要比冬季更好地食用营养丰富的食物，确保身体在夏季进行正常的新陈代谢。
夏季要特别注意控制冷饮的摄取。很多人贪图凉快，而过量食用冷饮。冷饮的温度一般要比胃内温度低20°C~30大量的冷食物进入胃，会使胃黏膜下血管收缩，导致胃的防卫能力下降，最终形成慢性胃炎。
145.夏季饮食的进补原则是什么？
（1）蛋白质、维生紊的补充；夏季要经常食用含有优质蛋白质、又容易被消化的食品I维生素的需要量也大大提高。因此，新鲜蔬菜、水果和富含维生素B的食物要及时补充，并适当多吃。
（2）适当多吃些清淡而易消化的食物：如豆制品、蛋类、乳类、鸡、鱼、新鲜蔬菜、瓜果等。少吃油腻食物。这些食物可以有效减少消化力减弱、食欲缺乏等现象。
（3）多吃苦味：夏季炎热，高温湿重，要适当多吃一些苦味的食物，如苦瓜等。吃苦味食物能清泄暑热，以燥其湿，进而可以健脾，增进食欲。
（4）喝水，并适量饮些淡盐水：饮水不要过多，以免增加心脏和消化系统的负担。可经常喝绿豆汤，既能防暑清热，又能解毒开胃。但是体质虚弱的人不要多喝。从中医的角度看，寒证的人也不要多喝。由于绿豆具有解毒的功效，所以正在吃中药的人也不要多喝。
（5）菜中可适当多放点盐：夏天做菜可适当咸一些，因为出汗比较多，带走的盐分也多，另外，大量喝水也会冲淡胃液，所以菜中适当多放些盐来补充盐分是必要的。
（6）夏季也宜吃点姜：夏季可吃点生姜，有利于食物的消化吸收。姜对心脏、血管有一定的刺激作用，使心跳加速，血液循环加快，汗毛孔张开，汗液排泄通畅，对防暑有一定的好处。
（7）经常饮用保健茶：保健茶可解暑热及爽身提神。如：（1）盐茶。食盐1克，茶叶5克，加沸水500毫升，冲泡，凉后饮用，有祛热解暑，补液止渴的作用。（2）菊花茶：白菊花5克，用500毫升沸水冲泡，凉后饮用，可清热解毒。
146.为什么中年女性在炎夏有虚证者宜清补？
盛夏时节，天气炎热，人体出汗多，睡眠少，体力消耗大，消化功能差。许多中年女性一到夏季，体质都有所下降，常常是。无病三分虚”，一些平素阴虚体弱者，更易产生精神疲惫、食欲缺乏、口苦苔腻、脘腹胀闷、体重减轻等“疰夏”的症状。因此，炎夏时对体虚中年女性尤应重视饮食调补。
中医学认为，“脾主长夏”、“暑必挟湿”。脾虚者夏令养生，可采取益气滋阴、健脾养胃、清署化湿的清补原则，饮食调养宜选用新鲜可口、性质平和、易于消化、补而不腻的各类食品。入夏应市的蔬菜、水果甚多，如茄子、冬瓜、丝瓜、番茄、黄瓜、芹菜、豆制品、西瓜、葡萄等，可轮换搭配食用。中老年人食补可选用莲子汤、荷叶粥、绿豆粥、豆浆粥、玉米糊等消渴生津、清热解暑之品。对患有高血压病、高脂血症的人，还可用海蜇、荸荠等量，洗净后加适量冰糖煮成“雪羹饮”，每日分3次服用。若伴有消化不良、慢性腹泻者，用鲜白扁豆100克，粳米50克，加适量水煮粥吃，也可收到食疗的效果。
147.秋季应如何进补才好？
补肺润燥，要多用芝麻、蜂蜜、水果等甘润食物，一方面可以直接补充人体的水分，以防止口唇干裂等气候干燥对人所产生的直接的伤害，另一方面通过这些食物或药物补养肺阴，防止因机体在肺阴虚的基础上再受到燥邪的影响，产生疾病。这样就可以从内外两个方面来防止燥邪对人体的伤害。正如《饮食正要》中所说：
“秋气燥，宜食芝麻，以润其燥”，甘润的食物，除了能补养肺阴以外，还能起到润肠通便的作用。我国古代就有。朝朝盐水，晚晚蜜汤”的说法，晨饮淡盐水，晚饮蜂蜜水，既是补充人体水分、防止便秘的好方法，同时也是养生抗衰的重要内容。
对于秋燥，一方面要进食甘润之品，以补肺润燥，另一方面要注意不要进食辛辣烧烤上火之品。辛辣之品主要包括辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱、酒等，烧烤一般以鸡肉、牛肉、羊肉等为原料，置于明火或微波炉内烧烤。这些食品一是本身性温；二是烹饪过程中，食物的水分散失较多，进食的过程中需要较多的唾液来参与消化，食人后容易上火，加重秋燥的症状。为此，秋季最好要忌食这些食物。当然少量的葱、生姜、蒜作为调料，或以性温的一些肉、禽类食物烧汤，并佐以银耳之类滋阴润燥的食物，是不会加重秋燥的。这里要特别说明的是生姜，生姜是药、食两用的食物，含挥发油，有加速血液循环的作用。生姜含姜辣素，有刺激胃液分泌、兴奋肠道、促进消化的作用，所含的姜酚，能抑制前列腺素的合成，减少胆汁中黏蛋白的形成，从而能减少胆石症的发生。
148.中年女性如何做好秋季饮食的保健？
秋季天高气爽，空气干燥，气温开始降低，湿度逐渐减少，天气忽冷忽热，变化急剧。人是与自然界相呼应的，秋季人们的头发脱落现象多发，而生长速度却明显缓慢。所以，中年女性在秋季进补应该以润燥养阴为主要目的，在饮食营养方面，宜多吃具有滋润清肝作用的食物。
秋季食物吃得丰富很重要，因为既要补充夏季的消耗，又要为越冬做准备。但也不能摄入热能过多，应合理安排，傲到平衡膳食。