设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。以后要慢慢增加到12次，以便使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
1．单臂斜托哑铃弯举
调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。
大臂完全伸展片刻。
2．宽握哑铃直立划船
身体直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
3．坐姿哑铃提踵
膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体），大约4～6厘米高，以保证膝关节自由地上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
4．直臂后拉
掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
手臂尽可能伸直，尽量向后上方收缩背阔肌，保持2～3秒，再慢慢回到初始位置。
家庭练功房
一、床
1．铺床：上半身俯在床上，双手蛙泳式地在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟。大概30次，动作过程中要深呼吸。
此动作主要锻炼肩、上臂。
2．侧躺：侧立在床边，与床保持20公分的距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺在床上，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换重复做。
时间：1分钟
此动作主要锻炼伸展腹外斜肌，达到细腰的效果。
3．推床：首先确定这张床是固定的，推不动的。然后，双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
此动作主要是伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
4．平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面，或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高。然后呼气，双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
此动作目的是收紧大腿、臀部和腹部。
二、墙
1．抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感。
时间：1分钟
此动作主要是增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。
2．平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，尽量将左腿拉至与身体平行。
时间：1分钟
此动作主要锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。
三、沙发
1．仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复做30次。
时间：1分钟
此动作主要锻炼腹部。
做的过程中要注意，动作不要过快，但要标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。
2．背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。此动作也可以坐在沙发上进行。
时间：1分钟
此动作主要是收紧腹部、拉伸膝关节。
四、厨房
1．厨柜高层：将盘子、碗放在厨柜的最高层。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。一个一个地往上放，站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。
时间：10～60秒
此动作主要锻炼肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
2．厨柜低处：在向橱柜低处放东西背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。
时间：10～60秒
此动作主要锻炼腿部和背部肌肉。
3．厨柜：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换重复此动作。
时间：1分钟。
此动作主要锻炼髋关节，收紧和提升臀部。
4．厨柜：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。
时间：30秒
此动作主要锻炼背肌和肩部。
5．右腿直立：右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间：30秒～1分钟
此动作主要锻炼大腿内侧肌肉。
6．弓箭步：将拖把推到最远处，再拖回。顺序：正前方→左前方→正前方→右前方→正前方。
放上一段音乐，随着音乐舞动拖把。1小时就可以消耗热量200～240卡路里。