善用你的办公椅
1．解除双肩疲劳 坐在椅子上，双手十指在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，同时双手打直，尽量向后、向下伸展，双肩自然向后伸展。这个伸展运动可以解除双肩的疲劳。
2．解除颈部疲劳 坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，同时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。
这个运动可以解除你颈部的疲劳。
3．解除腰部疲劳 坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，同时，腰部自然向右伸展。换个方向，向左后握住椅背时，腰部自然向左伸展。这个运动可以解除你腰部的疲劳。
4．身体站立 将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕，并向左侧拉，交换左右手，重复此动作，这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。
午间10分钟打造好身材
长期保持一个姿势，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候需要把肌肉拉长，让它伸展、放松。所以，伸展运动是上班族办公室内最好的运动，这些运动只需用很短的时间，就可以达到很舒服的效果。
来感觉一下那种肌肉拉开的舒畅滋味吧！
1．胸部伸展 双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9秒，还原。重复6～10次。
作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
2．舞蹈式伸展 保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒。左右交替练习。重复10次。
作用：可有效伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
3．肩部练习 保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。重复10次。
作用：可有效地锻炼肩部的三角肌，增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
4．颈部伸展 保持脊椎骨中立位置，坐直身体，慢慢抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。重复6～10次。
作用：可有效缓解颈部疼痛。
5．臂部练习 双手五指分开，保持腹部、臀部收紧，双手用力夹紧身体，并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。重复10～15次。
作用：可有效地锻炼手臂后侧的三头肌。
6．美胸练习 保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂与地面垂直，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，重复15次。
作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，还可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
每天一体操远离头痛
头痛操通过肢体柔性动作放松僵化的肌肉，可有效预防头痛。
这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。
头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行，一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同，但更接近体操，旋转时以腰为轴，仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。
首先单侧臂做划船摆臂，反复多次，再交替将两侧肩膀向前送出，最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作情况进行之外，还可在以下几个时段做，如每天起床之后、临睡之前；上厕所时，上下班往返途中。
注意，练习时应采用腹式呼吸，即通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程，这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松，均匀慢呼吸，可以自然释放肩部的肌肉紧张，预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明，紧张型头痛者做过体操后的血压降低，而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸，导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。
5分钟告别胸下垂
上班一族天天坐在电脑前，弯腰驼背，时间长了会造成的胸部下垂。以下几个动作，可以让你告别办公室胸部危机。
1．双手交叉，一只手抓住另一只手的手腕，然后提高至膊头位置，两只手互相推动。一边推动，一边提高至头部后，再返回膊头位置，来回5次交换手臂的位置再做，重复20次。
2．双脚与膊头平衡站好，背部挺直，深深地用力吸一口气，然后缓缓地将两只手臂提起。
3．然后，双臂向后伸，大幅度打开，缓缓地吐气，同时胸部向前挺。
4．双手合十，手臂呈水平状放于胸前。注意手臂与手掌呈垂直状态。
5．手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动。
6．手臂慢慢向左、右做平移运动。
7．持续不断地重复着向上、下、左、右的运动，做5分钟。
10分钟办公室男士减肥操
1．屈臂运动 将电话簿等有一定重量的东西放到手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各重复30次。此动作可有效刺激肱二头肌，使其结实发达。
2．俯卧撑运动 俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，为了加大锻炼的强度，要将双脚架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
3．下蹲运动 双腿分开，与肩同宽，脚尖略向外，两腿微微弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地蹲下，直到大腿与地面平行为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
4．屈膝运动 臀部略微接触椅子，双手紧握椅子的边缘，膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，随后再慢慢地复原。
5．侧身弯曲运动 左手持适当重量的手提包，右手的掌心贴着后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作为：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右手交替进行。
6．后曲运动 双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
办公室里练力量
1．股四头肌练习 双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
2．办公椅撑体 将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。注意，腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组，每组6次。
3．托纸举 拿一摞A4纸，如果如果想加大难度，就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻，然后按原来动作还原。做3组，每组10次。
4．桌椅收腹 坐在椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，下背和椅子间有一段距离。用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果想获得完美的体态，并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组，每组15～18次。
5．侧身举 坐在椅子上，右手拿一摞A4纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组，每组18次。
6．桌子练习 将双脚放在桌子上做俯卧撑，可以锻炼上身肌肉，效果非常理想。
将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组，每组5次。