准备动作：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
1．前俯后仰 双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
2．举臂转身 先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，重复2次。
3．左右旋转 双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。重复4次。
4．提肩缩颈 站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，与肩平行，双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意，在缩伸颈的同时，要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，重复4次。
5．左右摆动 站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，与肩平行，双手叉腰。头部缓缓向左倾斜，使左耳贴于左肩上，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩，左耳贴在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。重复4次。注意，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
6．波浪屈伸 站立，眼睛平视前方，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颌往下前方波浪式屈伸，尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
注意，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，如果觉得累，就要作适当的休息。刚开始做时，动作要标准，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成损伤。
手脚操解决加班疲劳
手部操：
一、莲花手印
1．采取瑜伽的简易坐姿——右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直。
2．双手成莲花手印（食指轻抵大拇指第一节关节处，其余手指自然伸直），配合吸气向上举过头顶。
3．保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
二、鹰式
1．坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方。
2．两臂弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对。
3．保持5个呼吸的时间后，左右交换做。
三、后合掌式
1．坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上。
2．吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
作用：以上动作可以改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女性经常练习，还能改善手臂和胸部的线条。莲花手印式能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松状态；后合掌式还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
脚部操：
一、脚底放松式
1．简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上。
2．用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟。
3．10个呼吸时间后换另一侧。
二、脚趾放松式
1．坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错。
2．保持10个呼吸时间后，慢慢放松。
作用：以上两个跟脚有关的动作，能有效改善疲劳感，调节焦虑暴躁的情绪，有助于放松神经。
上下班等车也健身
1．注意走路的姿势 每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，夹紧臀部，千万不要弯腰驼背。如果走路时不收紧小腹，无论你走多少路，也刺激不到腹部肌肉，小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2．加大走路的步幅 将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样悠闲，要适当加大步幅。只有大步地向前走，才能运动到大腿的肌肉。
3．后脚跟先着地 走路时，脚后跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照先脚后跟、再脚心、最后脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿部的曲线就会变得紧实匀称。
4．甩包 女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把随身带的包前后甩动。这种甩包的动作可以锻炼手臂肌肉。但是，如果提包过重就不要前后甩动，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5．等车时的运动 在等车、等信号灯的这一段时间，可以进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6．坐在公共汽车上 车上有座位时，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上下反复摆动。此动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，越久越好。
7．站在公共汽车上 车上没有座位也没有关系。站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，用脚尖站立，累了再放下，此动作可以美化小腿的线条。
也可以手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹。
此动作能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。