热身运动
练瑜伽前热身能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这个过程能帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。如果你平时生活中实在抽不出时间练习瑜伽，那么请至少花费10分钟做3～5次热身运动，这会给你的身体带来意想不到的改变。
颈部运动
功效 缓解颈部肌肉疲劳，预防颈椎病，减少颈部细纹。
1 站姿、坐姿均可，背部挺直，双唇紧闭，注意力集中在颈部。
2 吸气，抬头，下颌向天空方向伸展，感受颈部前侧的拉伸。
3 呼气，低头，下颌贴近锁骨，感受颈部后侧的拉伸。配合呼吸，重复5～10组。
4 吸气，使头、颈部恢复正中位置。
5 呼气，侧弯颈部，让右耳尽量靠近右肩。吸气，还原正中位置。
6 呼气，侧弯颈部，让左耳尽量靠近左肩。吸气，还原正中位置。配合呼吸重复5～10组。
小贴士
配合呼吸，柔和而缓慢地练习，保持腰背挺直，双肩下沉。
肩部运动
功效 缓解肩颈周围肌肉的疲劳，预防肩周炎，灵活肩关节。
1 盘坐或站姿，腰背挺直，下颌微收，保持头部和脊柱在一条直线上。
2 手指放于肩头，指尖不动，吸气，双肘向前、向上转动，体会手背几乎在颈后相碰，感受胸廓的舒展。呼气，双肘向后、向下转动，体会手肘在体前相碰，感受肩胛的舒展。重复5组。
3 按照相反方向，吸气，双肘由后往上转动，呼气，双肘向前、向下转动。重复5组之后还原放松。
小贴士
练习过程中尽量保持脊柱、头部在一条直线上，不要低头，指尖固定不动。感觉肩、颈僵硬的话可重复多做几组。
手臂运动
功效 帮助缓解上肢疲劳，美化手臂线条。
1 盘坐，腰背挺直，左臂伸直，屈右肘，指尖向上，右臂拉动左臂向右、向后，保持5次均匀呼吸；反方向，交换手臂，保持5次均匀呼吸。
2 双手臂伸展向上，屈双肘，双手分别握住对侧肘尖，大臂垂直于地面，手肘尽量向后，保持5～10次均匀呼吸，交换双手环抱方式，重复动作之后，还原放松。
3 手臂举过头顶，双手十指相交，翻转手心，向上推出，保持5～10次均匀呼吸，交换手指相交方式，重复动作后还原。
小贴士
保持腰背挺直，呼吸均匀，体会手臂肌肉的舒展。
腰部运动
功效 活动腰部，减少腰腹部脂肪，保养脊柱，按摩腹部脏器。
1 站姿，双脚分开，略比肩宽，双手叉腰，四指在前，吸气，脊柱延展向上。
2 呼气，以髋为中点，上半身尽量平行于地面，均匀呼吸3次。
3 随着呼气，上半身缓慢转向右侧，保持5次均匀的呼吸。再呼气，转向左侧，保持5次均匀的呼吸。
小贴士
练习过程中，腰背尽量伸展平行于地面，不要弓背，膝盖不要弯曲，重心在双脚中间。若想减少腰腹部脂肪，可多重复几组。
足部运动
功效 活动髋关节，保养骨盆，放松腰背部肌肉，伸展下肢肌腱。
1 挺直腰背，脚心相对，双手放于膝关节内侧。吸气，舒展腰背，呼气，上半身慢慢向下沉，双手轻轻按压双膝向地面靠近，保留5次呼吸。
2 腰背挺直，双脚并拢，腿伸直，眼睛看向双脚的方向。吸气，回勾脚尖，脚后跟向远方推送，体会双腿后侧的拉伸；呼气，压低脚背，脚尖向反方向用力，体会脚背，双腿前侧的伸展；重复5～10组之后，进行脚踝旋转练习。
小贴士
如果感觉身体僵硬，可坐在瑜伽砖或垫子上，不要耸肩。做动作1时，腰部不要受力，放松骨盆，每一次呼气，都要体会身体向下沉。
瑜伽坐式
瑜伽坐式是练习冥想瑜伽的最佳瑜伽体式。需要注意的是，瑜伽坐式必须是身心放松，而非强迫性进行，要尽量让自己的心境保持平和安静，才能发挥瑜伽的功效。
简易坐
功效 这是最简易的一种坐式，适合于瑜伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。
坐在垫上，两脚向前伸直。屈起右小腿，用两手抓住右脚，将右脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚心顶住左大腿内侧。屈起左小腿，把左脚放在右脚之上。左脚跟靠近耻骨，而脚心或几只脚趾则放在右大腿和右小腿腿肚之间。背、颈、头都要保持挺直。保持这个姿势若干分钟，尽可能地长久，然后放开双脚休息一会儿。两腿交换位置重复这个动作。
小贴士
初学者做此动作时，可以在臀下垫上小坐垫，便于保持身体的稳定和舒适。
半莲花坐
功效 保养脊柱，使下肢关节灵活，消除紧张情绪，使练习者获得平静祥和。
1 坐在地上，两脚向前伸直。
2 屈起右小腿，用两手捉住右脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚心顶住左大腿。
3 屈左腿，左脚放于右腿上，脚心朝上，脚后跟尽量在一条直线。双手食指放于大拇指内侧，其余三指自然伸直，手心向上结成智慧手印，轻轻放于双膝上。注意保持双膝、双脚的放松，脊柱逐节向上延展，保持腰背挺直，双肩、手臂放松，下颌微收，舌尖抵住上颚，保持嘴角向上扬起，面容舒展。均匀呼吸几次之后可闭上双眼，以此端正的姿势静坐5分钟左右，整个过程中意识集中于呼吸，保持呼吸的缓慢均匀，结束时慢慢还原，伸直双腿，坐立，轻柔活动双脚，放松。
小贴士
寒冷季节，可将毯子围在腰上，裹住双腿，以防受凉。尽量保持头、颈、躯干在一条直线上，下一次练习时要交换双腿上下的位置，静坐的时间可随练习次数的增多延长到20分钟时间甚至更长的时间。
金刚坐
功效 活动踝关节，通过刺激胃经，提高人体消化吸收能力，饭后练习此坐姿10～15分钟有助于促进消化、舒缓压力、净化身心。
两手自然放于大腿上，待身体稳定后可闭上眼睛，感受呼吸，以此姿势静坐5分钟左右。
小贴士
注意保持小腹内收、腰背挺直，切记身体不要前倾塌腰，下颌微收，面容舒展，尽量平静愉悦地保持缓慢呼吸。
全莲花坐
功效 此动作有助于调节女性内分泌系统功能，促进卵巢分泌激素。使情绪稳定，同时美化腰部和背部曲线。
坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部之上，脚跟抵住右侧小腹，弯曲右膝，将右脚放在左腿大腿根部之上，脚跟抵住左侧小腹，右脚心向上，双手在胸前合掌。
小贴士
一旦两膝或两腿开始感到难受，最好立即停止。
瑜伽呼吸法
瑜伽呼吸法的目的，是通过不同的呼吸方法有效地按摩内脏，刺激生理腺体，激活脉、轮的潜在力量，更好地清理洁净身体，为更高级的精神修养和灵性开发奠定基础。
相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、代谢系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，从而成为致病之源。
腹式呼吸
功效 扩大肺活量，改善心肺功能，为身体各器官、组织提供充足的氧，按摩腹内脏器，安神益智，舒缓压力。
1 采取一种舒服的坐姿，双手放于腹部，均匀呼吸几次。待身心平稳之后闭上眼睛，用鼻腔缓慢吸气，感觉气息进入肺的底部，胸腔与腹腔间的横膈膜向下降，内脏器官下移，小腹慢慢向外扩张。
2 呼气时，腹部逐渐向内朝脊柱方向收紧，横膈膜自然地升起，肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原。重复练习10～20次，甚至更多。
小贴士
初学者双手放于腹部，认真感受。吸气时，小腹向外扩张；呼气时，向内收紧。保持胸腔不动，逐渐熟练之后可将双手置于膝盖上，尽量保持缓慢深长的呼吸，意识集中于呼吸。每一次吸气都要想象新鲜的养分在滋养身体，每一次呼气，将浊气、消极情绪释放。
胸式呼吸
功效 瑜伽胸式呼吸，也称作肋间肌呼吸。加强腹肌肌力，改善循环。
1 选择舒适的坐姿，将双手放在肋骨两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，感觉肋骨下部升高并向两侧推出。
2 保持腹部内收，呼气，感觉肋骨回落。可保持吸气四拍，呼气四拍。
小贴士
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨像手风琴一样向两侧扩张和收缩。
完全式呼吸
功效 把胸式呼吸，腹式呼吸自然地结合在一起，更有效地按摩内脏，增强心肺功能，净化血液，促进新陈代谢，提高机体免疫力，消除负面情绪，滋养身心。
1 采用舒适坐姿，用鼻腔轻轻吸气，气息进入肺的底部，小腹向外扩张，继续吸气，气息充满肺的中叶、上叶、胸部，肋骨向外扩张。
2 呼气，有意识地使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部，然后尽量把气吐尽。
3 用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保将肺部的空气完全排出。
4 重复以上动作10～20次，甚至更多。
小贴士
完全式呼吸目的是更好地控制呼吸，改正不良的呼吸习惯，增强呼吸量，但不要长时间持续练习。
瑜伽放松式
每天长时间的工作会给身心带来或多或少的压力，忙碌中一定要学会适当的放松，瑜伽放松法可以在其他瑜伽的姿势练习前后及身体疲劳时进行。它主要是通过系列的放松练习，包括姿势呼吸、冥想来帮助练习者放松全身肌肉，快速恢复体力和精力，减轻心理压力，消除不良情绪，释放负面能量，达到自然的放松状态，实现身体的和谐，对缓解失眠和焦虑特别有益。
仰卧式放松
功效 缓解紧张情绪，改善失眠。
1 平躺在垫子上或床上。双腿微微分开约30厘米，脚尖朝外。上肢呈“大”字展开，掌心向上。身体的各个部位均感觉放松舒适，脊柱伸展呈直线，身体松沉向地面。
2 轻轻地闭上双眼，停止一切动作，静心感受呼吸，感受身心自然地放松，不去思虑过去和将来，享受当下的宁静。休息，让身心安于现在，保持15～20分钟，逐渐让呼吸变得平静，缓慢。
小贴士
请不要在风太大的地方练习，空调或电风扇的风，勿直对人体，尤其是头部，以免受寒，如外界光线太强可将黑布折叠后盖于眼睛上。
婴儿式
功效 舒缓全身的紧张，使身体尽快得到调整和恢复。
1 金刚坐姿，吸气，脊柱向上延伸。
2 呼气时自然弯屈上体，额头、鼻尖轻触地面，保持此姿势。
3 双手掌心向上，自然放松地置于小腿两侧。闭上双眼，缓慢地呼吸，感觉身体如婴儿般柔韧，内心平静地全然放松5分钟左右。
小贴士
臀部尽量落在脚跟上，若身体特别僵硬，可在额头下垫上小抱枕以提高舒适度。
鱼戏式
功效 温和按摩腹部，缓解消化不良和便秘。
1 俯卧，双手掌心向下相叠。
2 将左肘推至头顶，肘尖向前。右向侧过脸庞，这时，头枕在左上臂和左肘间。
3 身体微向右转，屈右膝，将右膝提至胸前，左腿自然伸直，右膝与右肘尖触碰。此时，左耳是按压在左上臂上的，闭上眼睛，缓慢呼吸，全然放松3分钟左右，换另外一边重复。
小贴士
这是一个非常好的放松姿势，可以有效缓解失眠和过度紧张，也是人们乐于采用的睡姿之一。
鳄鱼式
功效 可帮助拉伸背部肌肉，缓解背部紧张。
1 俯卧，把胸部从地面抬起，屈肘，用两个手掌托住头部。呼吸要平稳，闭上眼睛，休息放松。把注意力集中到自己的呼吸上，保持这个姿势10次完整呼吸。
2 俯卧，双脚分开约30厘米，脚尖向外，双手手心向下自然相叠，左侧脸放于手背上，闭上双眼，缓慢呼吸，全然放松2分钟，换另外一侧脸放于手背上，继续放松2分钟左右。
小贴士
一般是在完成其他俯卧姿势后采用鳄鱼式放松，放松姿势的时间可根据自身感受适当延长，尽量保持缓慢的腹式呼吸。