第一节上班族，在便当中减压
上班族，英文为White-CollarWorks，前半部分为“白领”的意思，后半部分是“劳动者”。上班族一词在词汇和字典里并没有明确定义，字面上解释是“上班人士的族群”。而现在的上班族已经不仅指“白领”了，通常在城市里的工作者，都可以算是上班族。
现在的上班族，由于生活压力大，一日三餐绝少自己做，基本上都是在外面买着吃，而重口味或者卫生不达标的餐饮实际上给上班族原本就严峻的亚健康生活带来更大的压力。
那么这个问题应该怎么解决呢？专家建议，上班族即使再忙，每日也需要抽出一定的时间来料理三餐，通过食材和烹饪方法的配合，可以将压力排放和舒缓。
一、上班族的解压食物排排坐
1．柠檬
柠檬是世界上最有药用价值的水果之一，它富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。研究表明，柠檬香味有宁心静气的作用，因此可以帮助消除劳累、疲劳、头晕、焦虑，神经质和紧张等症状。柠檬油有助于提高注意力和警觉性。因此，柠檬常被用来作为办公场所的空气清新剂，以提高员工的工作效率。不过，柠檬不适于直接食用，上班族男士可将其切片后泡水或制作柠檬果汁饮用。
2．芦笋
芦笋中含有有益心脏健康的抗炎营养物质，如叶酸、维生素C和维生素D等。而且芦笋热量低容易熟。它与全麦食物、橄榄油、柠檬汁、干酪以及胡椒一起食用，保健效果更好。
3．蓝莓
蓝莓富含抗氧化剂和维生素C，这两种营养都有助于防止压力导致的肠痉挛和便秘。蓝莓可单独食用，也可与酸奶、香蕉等一起食用。
4．西蓝花
西蓝花富含B族维生素和叶酸，有助于缓解压力、焦虑、恐慌和抑郁症。西蓝花洗净切碎后，放入玻璃器皿，用湿布盖住，放入微波炉中蒸几分钟，然后淋上柠檬汁和橄榄油，可更好地保持其营养。
5．绿叶蔬菜
菠菜、蒲公英、萝卜缨等绿叶蔬菜含有丰富的铁和维生素C，以及平静情绪缓解压力的维生素A和镁，有益心脏健康。
6．瘦牛肉
牛肉是一种重要的解压食物，其中富含锌、铁和B族维生素，这些微量元素都有助于上班族男人平静情绪，增添快乐感。
二、上班族必须像国王一样吃早餐
一日之计在于晨，早餐对于上班族来说是一日汲取营养的关键。现在有很多上班族男人因为工作繁忙，早上宁愿贪睡一会儿也不吃早餐，殊不知这样会给身体带来极大的危害，其中最明显的就是反应迟钝，工作效率低。人早晨起床后，血糖水平会下降，这时如果不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人就会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、思维无法集中、精神不振，头晕眼花等不适，影响工作。还有正在减肥的上班族用不吃早餐来减轻体重，这样也最容易发胖，每天不吃早餐只会使中餐、晚餐吃得更多，发胖概率会大大提高。
不吃早餐还会促使胆囊结石形成，长期不吃早餐，胆酸分泌减少，体内胆固醇过高时，更易在胆囊内潴留、沉淀而形成结石。
所以，现在营养学界有一个口号：早餐要吃得像个国王，午餐要吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐。
那么国王的早餐应该怎么吃呢？下面就推荐几款简单易操作营养丰富的早餐，上班族男人们可以在家里自己操作。
1．蒜蓉吐司
【用料】白吐司2片，黄油、蒜蓉、洋葱适量。
【做法】
（1）白吐司表面涂上黄油。
（2）铺上蒜蓉和洋葱片，加一点点细盐。
（3）烤箱调至200℃，烘烤5分钟即可。
【小贴士】如果做白糖吐司，那就用黄油和白糖拌一拌或者直接撒在表面即可。
2．西式炒蛋
【用料】鸡蛋2个，培根、黄油适量。
【做法】
（1）鸡蛋打散搅匀。
（2）平底锅烧热，直接将鸡蛋液浇到锅中。
（3）放入一小块黄油，中火，用铲子慢慢炒鸡蛋。
（4）鸡蛋成形，将培根片也放在锅中随之一起翻炒3分钟即可。
3．黄金馒头片
【用料】馒头、鸡蛋、清水、盐适量。
【做法】
（1）馒头切成约1厘米厚的馒头片。
（2）鸡蛋在大碗里打散，准备另一个大碗装清水备用。
（3）锅中热油，将馒头片先在清水中蘸一下，再裹上蛋液，放进锅中小火炸至金黄，翻面继续。
（4）两面金黄后即可出锅，趁热撒上一些盐即可。
4．黑芝麻糊
【用料】熟黑芝麻小半碗，水小半碗，糯米粉三大勺，牛奶小半杯，白糖和坚果少许。
【做法】
（1）将熟的黑芝麻和小碗水混合放入搅拌机中，搅打成糊状。
（2）糯米粉三大勺左右，加清水混合均匀。
（3）将黑芝麻糊倒入奶锅加热，同时放入牛奶小半杯左右至煮开（可用奶粉加水冲泡）。
（4）一边搅拌芝麻糊一边加入糯米糊，直到自己喜欢的浓稠度即可，中途可以加点白糖。
（5）搭配上自己喜欢的坚果，如杏仁、核桃、花生米之类的口感会更好。
【小贴士】芝麻糊和糯米糊的比例可以自行调整到喜欢的浓稠度，加点白糖会更甜。
5．南瓜米粥
【用料】南瓜、大米适量。
【做法】
（1）先将南瓜洗净切成块状备用，不去皮亦可。
（2）淘净米后再泡30分钟，让米粒充分吸收水分，才能熬煮出又软又稠的粥，这个工作可以在前一天晚上就做好。
（3）将米及南瓜块置入锅中，加入适量清水。
（4）先用猛火煮，然后改用文火，不断搅拌，直至米粒完全烂熟即成一锅美味南瓜粥。
【小贴士】煮粥时使用冷水比较好，因为煮粥时要将米粒与冷水一起放入锅中煮沸，才能让米粒充分吸收水分，煮出来的粥才会比较香软。否则米粒较硬，粥不黏稠。掌握好煮粥的火候，锅中的米和水先用旺火煮沸后，要转为小火，注意不要让粥汁溢出来，再慢慢盖上锅盖，要诀是盖子不要全部盖严，用小火慢煮即成。
6．心形奶香玉米豌豆饼
【用料】鸡蛋2个，面粉、牛奶、甜玉米粒、豌豆粒、白糖适量。
【做法】
（1）玉米和豌豆先用水焯两三分钟至熟。
（2）豌豆和玉米放入碗中，加入白糖并打入鸡蛋搅拌均匀，加入适量面粉，加入牛奶，边加边搅拌，以免加得太多，搅拌成面糊。
（3）平底锅放少许油，开小火，稍微预热一下。
（4）放入心形模具，倒入面糊，小火煎熟即可（没有模具的，直接倒入锅内煎成圆形饼也可以）。
三、午餐千万别应付
叫外卖、下馆子……对于大多数上班族而言，这是每天吃午餐的途径。但营养医师提醒，长年累月在外用餐容易导致营养不均衡，产生各种亚健康问题，例如疲劳、注意力不集中、记忆力减退等，甚至发展成糖尿病、高血脂、冠心病。因此想要身体健康，选一份“好”的午餐决不可忽视。
1．叫外卖——记得补充绿叶菜
上班族午休时间短，吃盒饭或者麦当劳、肯德基等快餐成了白领们的首选，三两口就简单解决。另外，方便盒饭里往往只是一只卤鸡腿或一些叉烧，加少许咸菜，新鲜蔬菜很少见。
盒饭往往油和盐超标，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少，营养搭配不合理。加上白领工作忙碌，三两口就吃完一份午餐。这种吃法导致食物未经细嚼就进入胃里，容易造成消化不良，且胃需要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的负担，日积月累容易发展成各种胃病。
【解决办法】每天自带一个水果，午饭后两小时左右吃，晚上用餐要记得补回中午的那一份绿叶菜。此外，不要一边吃饭一边工作，工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物。一顿午餐至少要腾出20分钟来专心进食。
2．下馆子——先吃青菜和米饭
总吃盒饭，菜式单调，于是每到午餐时间不少上班族会结伴去餐馆拼饭吃。餐馆里的饭菜总比盒饭要可口一些，比洋快餐更对中国人胃口。
但是，餐馆的菜普遍用油较多，味道重，且一桌的菜总是肉多菜少，能量是够了，但营养结构却不平衡。偶尔去一次餐馆吃饭并无不妥，每天这么吃肯定会摄入过多能量，因此不可取。而且现在川菜馆、湘菜馆遍地开花，很多人无辣不欢，辣味食物食用过多会刺激胃黏膜，也有些人吃辣后会出现上火、便秘等症状。
【解决办法】在餐馆里要选择清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜后，先吃米饭和蔬菜，再适当吃些肉类，七八分饱即可。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免，回到办公室后要吃些酸味水果。
3．自带饭——必须保证营养卫生
自带饭盒方便、省钱，不用担心“地沟油”的问题，而且可以控制油、盐、糖的用量，因此，很多白领加入到“便当一族”当中来，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天带回单位作午餐。但是，隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。
【解决办法】自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4摄氏度冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。
四、上班族的晚餐要点
对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。
1．现代上班族的饮食弊病
由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。
（1）吃得过晚
现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在很晚的钟点才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一推再推。其实，晚餐结束时间最好在20点以前，这样能保证与上床睡觉间有2~4小时间隔，有利于消化，且可大大降低尿路结石病的发病率。
（2）吃得过荤
许多上班族男人都这样抱怨：“每天都要加班到很晚，晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得身体亏得慌。”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余则为碳水化合物，尽可能清淡一点，可多吃一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高，还能防癌。
（3）吃得过饱
“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，如果晚餐摄入过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。
（4）吃得过于随便
那些需要经常加班的上班族没法回家吃饭，只能在办公室附近的快餐店叫个外卖，在短短的15分钟之内草草解决。这种“速战速决”型的晚餐最不利于消化，用餐后马上投入工作，更会加重胃肠的负担。
2．6类食物不宜晚饭吃
超过1/3的男人都抱怨过睡得不好，因为生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但他们往往忽视了一个因素：吃得不对，也会睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。
（1）红薯、玉米、豌豆等产气食物
在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
（2）辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物
澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期体温上升，会导致睡眠质量降低。
（3）猪肉等过于油腻的食物
因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。
（4）浓郁肉汤
晚饭时用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。晚饭时，不妨选择一些菌类清汤。
（5）咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物
一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。
（6）酒类饮品
酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
第二节减肥的男人也是水做的骨肉
生活中很多男性朋友都有很多应酬，因而导致腹部严重肥胖的问题，对自身的形象产生很大的影响，要及时地进行减肥治疗，那么一般男人如何减肥呢，现在比较好的男人减肥方法是什么呢，对此专家指出，男人如何减肥的方法有很多，关键看人们如何来选择，要结合自身的实际才能够得到最适合自身的方法。
一、男人减肥须谨慎
男人们要减肥，就应养成良好的运动和饮食习惯，选择骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法。每周保持两三次这样的运动。走进办公大楼后不要乘电梯，自己爬上楼去也很有用。男人在进行减肥治疗时候，要少喝碳酸饮料和有刺激性的饮料，休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使头脑清醒。同时要实现男人减肥的效果，在饮食方面还要做到以下的要求：
1．严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯
早饭必须吃，中午一定要吃饱，关键就在于晚上，一定要做到尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。当晚上9点之后实在饿得慌，可选择吃苹果。苹果属低热量食物，不仅减肥还可调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血液中的胆固醇。
2．进食速度要慢
吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。同时男人要减肥就应拒绝甜食。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。
二、适合男人的“高能量”减肥食物
1．天然的花生酱
减肥男人的冰箱里应常备着花生酱吗？答案是肯定的，但最好是购买全天然的品种。这种花生酱中会有一些液体，通常比含有糖、盐和其他成分的花生酱更细腻。虽然花生酱是高热量食品，但它会让人产生饱腹感和满足感，是节食者的完美食品。
2．凉拌蔬菜沙拉
这些绿色食品会在满足减肥男人饮食需求的同时添加一些膳食纤维。每份凉拌蔬菜可以确保减肥男人得到足够的营养和健康益处。在沙拉中添加不同的蔬菜可以起到不同的效果，可以用凉拌蔬菜做午餐或者晚餐沙拉。如果有勇气的话，可以试试生吃洋葱，配上自己喜欢的酱料，那绝对是超级棒的健康食品。